Alle voordelen van courgette, uitgelegd

Inhoud

• Wat is courgette?
• Courgette Voedingsfeiten
• Gezondheidsvoordelen van courgette
• Vermindert het risico op chronische ziekten
• Ondersteunt een gezonde spijsvertering
• Reguleert de bloedsuikerspiegel
• Beheert bloedcholesterol
• Bevordert een gezond gezichtsvermogen
• Potentiële risico's van courgette
• Courgette kopen en eten
• Courgette Recept Ideeën
• Beoordeling voor

Als je je dieet een boost wilt geven, is het misschien tijd om naar courgette te grijpen. De pompoen zit boordevol essentiële voedingsstoffen, van ziekteverwekkende antioxidanten tot darmvriendelijke vezels. Het is ook een veelzijdig ingrediënt, dankzij de milde, delicate smaak die het goed doet in hartige voorgerechten en zoete desserts. Heb je meer deets nodig voordat je een tas vol koopt? Blijf lezen voor de voeding van courgette, gezondheidsvoordelen en meer (inclusief het kuswaardige courgettebroodrecept van een chef!).

Wat is courgette?

Courgette is een integraal lid van de kalebasfamilie en is een variëteit aan zomerpompoen die geliefde producten zoals pompoenen, pompoen en meloenen als naaste verwanten telt. Het is te vinden in verschillende kleuren (donkergroen, geel en lichtgroen of bijna wit), maar de smaak en voedingswaarde van courgette zijn over de hele linie vergelijkbaar, volgens de University of Illinois Extension. Oh, en begrijp dit: botanisch gezien is courgette een vrucht - een bes, om precies te zijn. Het wordt echter vaak bereid als een veggie (d.w.z. gebakken, geroosterd, gestoomd, gegrild). (Verwante: Wat is Chayote Squash, precies?)

Courgette Voedingsfeiten

Zowel het vruchtvlees als de schil van courgette bieden voedingsstoffen zoals vezels die de spijsvertering bevorderen, calcium voor botopbouw, stemmingsverhogend magnesium en kalium dat de spieren helpt. De hele pompoen biedt ook ziektebestrijdende antioxidanten, waaronder vitamine C en polyfenolen. Zelfs de eetbare zaden (die zacht en mild smakend zijn) leveren enige voeding door middel van vezels, vitamine A en vitamine C, volgens de geregistreerde diëtist Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Hier is het voedingsprofiel van 1 kop gesneden rauwe courgette (~ 113 gram) volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw:

• 19 calorieën
• 1 gram eiwit
• 1 gram vet
• 4 gram koolhydraten
• 1 gram vezels
• 3 gram suiker

Gezondheidsvoordelen van courgette

Vermindert het risico op chronische ziekten

"Zucchini zit boordevol gezondheidsbeschermende antioxidanten, waaronder bèta-caroteen, luteïne en zeaxanthine", zegt Trista Chan, R.D., M.H.Sc., geregistreerd diëtist en oprichter van The Good Life Dietitian. Gezamenlijk staan ​​deze voedingsstoffen bekend als carotenoïden, antioxidante plantenpigmenten die de gele, rode of oranje kleur aan de producten geven, volgens de Oregon State University. Zowel groene als gele courgette hebben carotenoïden, maar de laatste bevat manier meer vanwege de gele kleur, volgens een onderzoek uit 2017. En vergeet de vitamine C in courgette niet, die volgens een artikel uit 2021 ook een krachtpatser is van een antioxidant.

Herinnering: antioxidanten, zoals die in courgette, vernietigen vrije radicalen (schadelijke moleculen die, in overmaat, kunnen leiden tot oxidatieve stress, uiteindelijk celbeschadiging veroorzaken en het risico op chronische ziekten zoals kanker vergroten), zegt Chan. Het eten van een dieet dat rijk is aan antioxidanten kan helpen om vrije radicalen onder controle te houden, cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en zo ziekte te voorkomen, aldus de Academie voor Voeding en Diëtetiek.

Ondersteunt een gezonde spijsvertering

"Zucchini is een geweldige bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels", merkt Holmes op. Vooral oplosbare vezels zijn prebiotisch, wat betekent dat het goede bacteriën in je darmen voedt. Dit houdt ze gezond, waardoor ze spijsverteringsfuncties zoals de opname van voedingsstoffen kunnen reguleren, volgens een artikel uit 2018. En zoals de naam al aangeeft, zijn oplosbare vezels, nou ja, oplosbaar: het absorbeert water in het maagdarmkanaal, waardoor een gelachtige substantie ontstaat die de ontlasting verstevigt en mogelijk diarree verlicht. Ondertussen stapelen onoplosbare vezels de ontlasting op en stimuleren ze regelmatige darmspierbewegingen, wat constipatie kan voorkomen, merkt Chan op. (Gerelateerd: deze voordelen van vezels maken het de belangrijkste voedingsstof in uw dieet)

Reguleert de bloedsuikerspiegel

De vezels in courgette kunnen ook helpen om je bloedsuikerspiegel te normaliseren. Dit is cruciaal omdat frequente bloedsuikerpieken het risico op diabetes type 2 kunnen verhogen, volgens Harvard T.H. Chan School of Public Health. Dit is hoe het werkt: het lichaam kan geen vezels afbreken of absorberen, dus het blijft intact in het maagdarmkanaal, waardoor de opname van suiker wordt vertraagd - en dus de afgifte ervan in de bloedbaan - waardoor de bloedspiegels uiteindelijk niet stijgen, zegt Sarah Muhammad, RD, geregistreerd diëtist en oprichter van Nutrition with Intention. Een artikel uit 2016 merkt ook op dat vezels de afscheiding van insuline verbeteren, het hormoon dat cruciaal is voor het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel.

Beheert bloedcholesterol

Nogmaals, glasvezel is hier om de dag te redden. Vezels kunnen een gezond cholesterolgehalte stimuleren door LDL ("slechte") cholesterol te verlagen, zegt Mohammed. Het werkt in feite als een bezem omdat het LDL-cholesterol via ontlasting uit het bloed en uit het lichaam veegt, zegt ze. Dit kan helpen uw hart te beschermen, omdat een hoog LDL-cholesterolgehalte uw risico op beroerte en hartaandoeningen kan verhogen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. (Zie ook: 15 ongelooflijk heerlijke voedingsmiddelen die cholesterol verlagen)

Bevordert een gezond gezichtsvermogen

Courgette bevat tonnen vitamine A, een voedingsstof die belangrijk is voor je gluurders. "Vitamine A helpt een gezond gezichtsvermogen te ondersteunen door het oogweefsel [te beschermen] tegen verslechtering door zonlicht en het natuurlijke verouderingsproces", legt Holmes uit. Ook "behoudt het de functie van de fotoreceptoren in je ogen", voegt ze eraan toe. Dit is behoorlijk belangrijk, aangezien fotoreceptoren de cellen in het oog zijn die je helpen zien door licht te herkennen en informatie naar de hersenen te sturen, volgens de American Academy of Ophthalmology. Bovendien vermindert vitamine A volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek het risico op nachtblindheid en droge ogen.

Potentiële risico's van courgette

Courgette is over het algemeen relatief veilig, omdat het geen veelvoorkomend voedselallergeen is, zegt Mohammed. De eiwitten in courgette zijn echter vergelijkbaar met die in ambrosiapollen, dus je zult de pompoen voorzichtig willen eten als je allergisch bent voor ambrosia. In dit geval kan het consumeren van rauwe courgette leiden tot het orale allergiesyndroom, een aandoening die een jeukende keel en gezwollen lippen/tong/mond kan veroorzaken, volgens het American College of Allergy, Astma, & Immunology. Aan de andere kant kun je misschien zonder problemen gekookte courgette eten, omdat warmte de eiwitten volledig verandert, dus je lichaam herkent ze als onschadelijk. Maar als u een voorgeschiedenis heeft van pollenallergieën, kunt u het beste contact opnemen met een allergoloog voordat u de pompoen probeert. (Gerelateerd: de beste en slechtste voedingsmiddelen voor allergieën)

Courgette kopen en eten

In de supermarkt kun je courgette rauw, ingeblikt of bevroren vinden.

Rauwe courgette is mogelijk heel verkrijgbaar of spiraalsgewijs tot noedels (ook bekend als "zoodles"). Of je kunt het natuurlijk rauw kopen en vervolgens je eigen zoodles maken met een beetje hulp van een spiralizer (Buy It, $ 10, amazon.com).

In het diepvriesgedeelte vind je de courgette misschien alleen. Bij het kopen van verpakte zoodles (Buy It, $ 5, freshdirect.com) of bevroren courgette, raadt Chan aan te zoeken naar een product dat "courgette" als het enige ingrediënt vermeldt. "Dit is de gezondste optie omdat je alleen 100 procent groente krijgt. Het is in wezen hetzelfde als het kopen van een onverpakte courgette uit de supermarkt, maar in een handiger vorm", zegt ze.

Als je rauwe, hele courgette in het gangpad koopt, zoek dan naar degenen die vrij zijn van zachte of rimpelige plekken (tekenen van bederf) en een heldere kleur, glanzende schil en stevige textuur hebben (tekenen dat het vers en rijp is), volgens de Universiteit van Nebraska-Lincoln. Vermijd thuis het wassen van de courgette voordat u deze in de koelkast bewaart. Waarom? Omdat wassen de squash sneller kan laten bederven, dus wacht tot je klaar bent om het daadwerkelijk te gebruiken - wat volgens de UNL binnen drie tot vier dagen na aankoop zou moeten zijn - om te spoelen.

Als je klaar bent om de courgette te eten, kun je er rauw of gekookt van genieten, zegt Chan. Je kunt de pompoen sauteren, koken, stomen, grillen of braden, of toevoegen aan gebakken goederen voor extra voedingsstoffen en vocht (courgettebrood, iemand?). Je kunt het zelfs in havermout of smoothies stoppen voor een extra portie groenten.

En ICYMI hierboven, de schil en zaden zijn ook eetbaar, volgens Holmes - dus het is niet nodig om de pompoen te schillen of te ontpitten. Let echter op: Courgette heeft een hoog watergehalte, dus koken kan het papperig maken. Om dit te voorkomen, raadt Mohammed aan de courgette te snijden (in bijvoorbeeld blokjes, reepjes of rondjes) en licht te zouten voordat ze worden gekookt. Laat het 20 tot 30 minuten staan ​​​​en dep de pompoen vervolgens met een papieren handdoek om het overtollige vocht te verwijderen. Voeg het zoals gewoonlijk toe aan je recept en je hebt een steviger, knapperiger courgettegerecht.

Courgette Recept Ideeën

"Zucchini is een mild smakende groente met een lichtzoete smaak, waardoor het een perfect canvas is voor verschillende soorten gerechten", vertelt Holmes. Inspiratie nodig? Hier is een handvol ideeën voor heerlijke recepten voor courgettes:

Als geroosterd bijgerecht. Voor een makkelijk bijgerecht raadt Mohammed aan om courgette met aardappelen en uien te roosteren. "Hak al je groenten, gooi in olie, voeg zout / peper / knoflookpoeder toe en bak 25 tot 30 minuten op 400 ° F", zegt ze. Serveer het naast pasta, zoals penne met gekarameliseerde uien of gegrilde kip en bruine rijst.

Gebakken met kruiden. Het bakken van gesneden courgette is een andere gemakkelijke manier om de pompoen te bereiden. Geniet ervan als bijgerecht of "voeg het toe aan roerbakgerechten of pasta", stelt Chan voor. Of gooi het in een warme salade, zoals deze warme groentesalade met lentin.

Bij lasagne. Schuif een dunschiller (Buy It, $ 9, amazon.com) op een courgette, van boven naar beneden, dwars door de schil en het vlees. Hierdoor ontstaan ​​lange "linten" van courgette, die in lasagne tussen lagen pasta en tomatensaus kunnen worden ingeklemd. Je zou zelfs de courgettelinten kunnen gebruiken in plaats daarvan van pasta voor een glutenvrij gerecht, zoals dit recept voor courgette en heirloom tomaat lasagne.

Bij salade. Rauwe courgette is heerlijk knapperig, waardoor het een uitstekende aanvulling is op je favoriete salades. Snijd de courgette in hapklare blokjes of snijd hem in dunne linten, stelt Holmes voor. Van daaruit gooi je de courgette "met een vinaigrettedressing, verse kruiden en quinoa [voor] een verfrissende nieuwe manier om van een salade te genieten", zegt Holmes.

Bij gebakken goederen. Dankzij de milde smaak en het hoge watergehalte kan courgette gebakken desserts heerlijk voedzaam en sappig maken zonder de smaak drastisch te veranderen. Zorg er wel voor dat u de stap van het zouten overslaat om een ​​zout dessert te vermijden. Maak om te beginnen deze courgette-kokos-chocoladekoekjes of volkoren bosbessen-courgettemuffins.

Beoordeling voor