Feiten over enkelvoudig onverzadigde vetten

Enkelvoudig onverzadigd vet is een soort voedingsvet. Het is een van de gezonde vetten, samen met meervoudig onverzadigd vet. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, maar beginnen uit te harden wanneer ze worden gekoeld.

Verzadigde vetten en transvetten zijn vast bij kamertemperatuur. Deze ongezonde vetten kunnen uw risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen vergroten.

Enkelvoudig onverzadigde vetten komen voor in plantaardig voedsel, zoals noten, avocado's en plantaardige oliën. Het eten van matige hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde (en meervoudig onverzadigde) vetten in plaats van verzadigde en transvetten kan uw gezondheid ten goede komen.

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn op verschillende manieren goed voor je gezondheid:

• Ze kunnen helpen uw LDL (slechte) cholesterolgehalte te verlagen. Cholesterol is een zachte, wasachtige substantie die verstopte of verstopte slagaders (bloedvaten) kan veroorzaken. Door uw LDL-niveau laag te houden, verkleint u het risico op hartaandoeningen en beroertes.
• Enkelvoudig onverzadigde vetten helpen bij het ontwikkelen en onderhouden van uw cellen.

Je lichaam heeft wat vetten nodig voor energie en andere functies. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn een gezonde keuze.

Hoeveel moet je elke dag krijgen? Hier zijn aanbevelingen uit de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020:

• Streef ernaar om niet meer dan 10% van je totale dagelijkse calorieën te halen uit verzadigd vet (te vinden in rood vlees, boter, kaas en volle zuivelproducten) en transvetten (te vinden in bewerkte voedingsmiddelen). Voor een dieet met 2000 calorieën is dat een totaal van 140 tot 200 calorieën, of 16 tot 22 gram per dag.
• Beperk de totale vetconsumptie tot niet meer dan 25% tot 30% van uw dagelijkse calorieën. Dit omvat enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

Gezondere vetten eten is goed voor je gezondheid. Maar te veel vet eten kan leiden tot gewichtstoename. Alle vetten bevatten 9 calorieën per gram vet. Dit is meer dan twee keer zoveel als in koolhydraten en eiwitten.

Het is niet voldoende om voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan onverzadigde vetten toe te voegen aan een dieet vol ongezonde voedingsmiddelen en vetten. Vervang in plaats daarvan verzadigde of transvetten door gezondere, onverzadigde vetten.

Alle verpakte voedingsmiddelen hebben een voedingsetiket met vetgehalte. Door voedseletiketten te lezen, kunt u bijhouden hoeveel vet u eet.

• Controleer het totale vet in één portie. Zorg ervoor dat u het aantal porties dat u in één keer eet bij elkaar optelt.
• Kijk goed naar de hoeveelheid verzadigd vet en transvet in een portie. De rest is onverzadigd vet. Sommige labels vermelden het gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, andere niet.
• Zorg ervoor dat de meeste van uw dagelijkse vetten afkomstig zijn van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde bronnen.
• Veel fastfoodrestaurants bieden ook voedingsinformatie op hun menu's. Als je het niet gepost ziet, vraag het dan aan je server. Je kunt het misschien ook vinden op de website van het restaurant.

De meeste voedingsmiddelen bevatten een combinatie van alle soorten vetten. Sommige bevatten meer gezonde vetten dan andere. Voedingsmiddelen en oliën met grotere hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:

• noten
• Avocado
• Koolzaadolie
• Olijfolie
• Saffloerolie (high oleic)
• Zonnebloemolie
• Pinda-olie en boter
• sesamolie

Om de gezondheidsvoordelen te krijgen, moet je ongezonde vetten vervangen door gezonde vetten. Hier zijn enkele ideeën:

• Eet noten in plaats van koekjes als tussendoortje. Zorg er wel voor dat je je portie klein houdt, want noten bevatten veel calorieën.
• Voeg avocado toe aan salades en sandwiches.
• Vervang boter en vaste vetten door olijfolie of koolzaadolie.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren; MUFA; oliezuur; Cholesterol - enkelvoudig onverzadigd vet; Atherosclerose - enkelvoudig onverzadigd vet; Verharding van de slagaders - enkelvoudig onverzadigd vet; Hyperlipidemie - enkelvoudig onverzadigd vet; Hypercholesterolemie - enkelvoudig onverzadigd vet; Coronaire hartziekte - enkelvoudig onverzadigd vet; Hartziekte - enkelvoudig onverzadigd vet; Perifere aderziekte - enkelvoudig onverzadigd vet; PAD - enkelvoudig onverzadigd vet; Beroerte - enkelvoudig onverzadigd vet; CAD - enkelvoudig onverzadigd vet; Hart gezond dieet - enkelvoudig onverzadigde vetten

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the management of blood cholesterol: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . J Am Coll Cardio. 2019;73(24):e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Het raakvlak van voeding met gezondheid en ziekte. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 26e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 202.

Mozaffarian D. Voeding en cardiovasculaire en metabole ziekten. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. De hartziekte van Braunwald: een leerboek over cardiovasculaire geneeskunde. 11e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 49.

Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services; Amerikaanse ministerie van landbouw. Voedingsrichtlijnen 2015 - 2020 voor Amerikanen. 8e editie. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Bijgewerkt december 2015. Toegankelijk op 2 juli 2020.

• Dieetvetten
• Cholesterol verlagen met een dieet?