Calcium in voeding

Calcium is het meest voorkomende mineraal dat in het menselijk lichaam wordt aangetroffen. De tanden en botten bevatten het meeste calcium. Zenuwcellen, lichaamsweefsels, bloed en andere lichaamsvloeistoffen bevatten de rest van het calcium.

Calcium is een van de belangrijkste mineralen voor het menselijk lichaam. Het helpt bij het vormen en behouden van gezonde tanden en botten. Een goed calciumgehalte in het lichaam gedurende het hele leven kan osteoporose helpen voorkomen.

Calcium helpt je lichaam met:

• Sterke botten en tanden bouwen
• Bloed stollen
• Zendsignalen verzenden en ontvangen
• Knijpen en ontspannen spieren
• Het vrijgeven van hormonen en andere chemicaliën
• Een normale hartslag behouden

CALCIUM EN ZUIVELPRODUCTEN

Veel voedingsmiddelen bevatten calcium, maar zuivelproducten zijn de beste bron. Melk en zuivelproducten zoals yoghurt, kaas en karnemelk bevatten een vorm van calcium die je lichaam gemakkelijk kan opnemen.

Volle melk (4% vet) wordt aanbevolen voor kinderen van 1 tot 2 jaar. De meeste volwassenen en kinderen ouder dan 2 moeten magere (2% of 1%) melk of magere melk en andere zuivelproducten drinken. Het verwijderen van het vet zal de hoeveelheid calcium in een zuivelproduct niet verlagen.

• Yoghurt, de meeste kazen en karnemelk zijn uitstekende bronnen van calcium en zijn verkrijgbaar in vetarme of vetvrije versies.
• Melk is ook een goede bron van fosfor en magnesium, die het lichaam helpen calcium te absorberen en te gebruiken.
• Vitamine D is nodig om uw lichaam te helpen calcium te gebruiken. Melk is om deze reden verrijkt met vitamine D.

ANDERE BRONNEN VAN CALCIUM

Andere bronnen van calcium die kunnen helpen om aan de calciumbehoeften van uw lichaam te voldoen, zijn onder meer:

• Groene bladgroenten zoals broccoli, boerenkool, mosterdgroenten, raapstelen en paksoi of Chinese kool
• Zalm en sardines ingeblikt met hun zachte botten
• Amandelen, paranoten, zonnebloempitten, tahini en gedroogde bonen
• Blackstrap melasse

Calcium wordt vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen. Deze omvatten voedingsmiddelen zoals sinaasappelsap, sojamelk, tofu, kant-en-klare ontbijtgranen en brood. Deze zijn een zeer goede bron van calcium voor mensen die niet veel zuivelproducten eten.

Manieren om ervoor te zorgen dat u voldoende calcium in uw dieet krijgt:

• Kook voedsel in een kleine hoeveelheid water voor de kortst mogelijke tijd om meer calcium in het voedsel dat je eet te houden. (Dit betekent stomen of sauteren om te koken in plaats van kokend voedsel.)
• Wees voorzichtig met het andere voedsel dat u eet met calciumrijk voedsel. Bepaalde vezels, zoals tarwezemelen en voedingsmiddelen met oxaalzuur (spinazie en rabarber) kunnen calcium binden en voorkomen dat het wordt opgenomen. Dit is de reden waarom bladgroenten op zichzelf niet als een adequate bron van calcium worden beschouwd, omdat je lichaam niet veel van het calcium dat ze bevatten kan gebruiken. Mensen met een veganistisch dieet moeten er zeker van zijn dat ze ook sojaproducten en verrijkte producten opnemen om voldoende calcium binnen te krijgen.

DIEET SUPPLEMENTEN

Calcium wordt ook gevonden in veel multivitamine-mineraalsupplementen. Het bedrag varieert, afhankelijk van de toeslag. Voedingssupplementen mogen alleen calcium bevatten, of calcium met andere voedingsstoffen zoals vitamine D. Controleer het etiket op het paneel Supplement Facts van de verpakking om de hoeveelheid calcium in het supplement te bepalen. Calciumabsorptie is het beste wanneer het wordt ingenomen in hoeveelheden van niet meer dan 500 mg per keer.

Twee algemeen verkrijgbare vormen van calciumvoedingssupplementen zijn calciumcitraat en calciumcarbonaat.

• Calciumcitraat is de duurdere vorm van het supplement. Het wordt goed opgenomen door het lichaam op een volle of lege maag.
• Calciumcarbonaat is goedkoper. Het wordt beter door het lichaam opgenomen als het met voedsel wordt ingenomen. Calciumcarbonaat wordt aangetroffen in vrij verkrijgbare antacidumproducten zoals Rolaids of Tums. Elke kauw of pil levert meestal 200 tot 400 mg calcium. Kijk op het etiket voor het exacte bedrag.

Andere soorten calcium in supplementen en voedingsmiddelen zijn calciumlactaat, calciumgluconaat en calciumfosfaat.

Verhoogd calcium gedurende een beperkte periode veroorzaakt normaal gesproken geen bijwerkingen. Het ontvangen van grotere hoeveelheden calcium gedurende een lange periode verhoogt echter het risico op nierstenen bij sommige mensen.

Degenen die gedurende een lange periode niet genoeg calcium krijgen, kunnen na verloop van tijd osteoporose ontwikkelen (dunner worden van botweefsel en verlies van botdichtheid). Andere aandoeningen zijn ook mogelijk.

Mensen met lactose-intolerantie hebben moeite met het verteren van lactose, de suiker in melk. Er zijn vrij verkrijgbare producten verkrijgbaar die het gemakkelijker maken om lactose te verteren. Je kunt bij de meeste supermarkten ook lactosevrije melk kopen. De meeste mensen die geen ernstige lactose-intolerantie hebben, kunnen harde kazen en yoghurt nog wel verteren.

Vertel uw zorgverzekeraar over eventuele voedingssupplementen en medicijnen die u gebruikt. Uw leverancier kan u vertellen of die voedingssupplementen uw recept of vrij verkrijgbare medicijnen kunnen beïnvloeden of verstoren. Bovendien kunnen sommige geneesmiddelen interfereren met de manier waarop uw lichaam calcium opneemt.

De voorkeursbron van calcium zijn calciumrijke voedingsmiddelen zoals zuivelproducten. Sommige mensen zullen een calciumsupplement moeten nemen. Hoeveel calcium u nodig heeft, hangt af van uw leeftijd en geslacht. Andere factoren, zoals zwangerschap en ziekte, zijn ook belangrijk.

Aanbevelingen voor calcium, evenals andere voedingsstoffen, worden gegeven in de Dietary Reference Intakes (DRI's) die zijn ontwikkeld door de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine. DRI is een term voor een reeks referentie-innames die worden gebruikt om de nutriënteninname van gezonde mensen te plannen en te beoordelen. Deze waarden, die variëren naar leeftijd en geslacht, omvatten:

• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH): De gemiddelde dagelijkse inname die voldoende is om te voorzien in de voedingsbehoeften van bijna alle (97% tot 98%) gezonde mensen. Een ADH is een innameniveau op basis van wetenschappelijk onderzoek.
• Adequate inname (AI): Dit niveau wordt vastgesteld wanneer er onvoldoende wetenschappelijk onderzoeksbewijs is om een ​​ADH te ontwikkelen. Het is ingesteld op een niveau waarvan wordt gedacht dat het zorgt voor voldoende voeding.

De voorkeursbron van calcium zijn calciumrijke voedingsmiddelen zoals zuivelproducten. Sommige mensen zullen een calciumsupplement moeten nemen als ze niet genoeg calcium binnenkrijgen uit het voedsel dat ze eten.

Zuigelingen (AI):

• 0 tot 6 maanden: 200 milligram per dag (mg/dag)
• 7 tot 12 maanden: 260 mg/dag

Kinderen en adolescenten (ADH):

• Leeftijd 1 tot 3: 700 mg/dag
• Leeftijd 4 tot 8: 1.000 mg/dag
• Leeftijd 9 tot 18: 1.300 mg/dag

Volwassenen (ADH):

• Leeftijd 19 tot 50: 1.000 mg/dag
• Leeftijd 50 tot 70: mannen - 1.000 mg / dag; Vrouwen - 1200 mg/dag
• Ouder dan 71: 1.200 mg/dag

Zwangerschap en borstvoeding (ADH):

• Leeftijd 14 tot 18: 1.300 mg/dag
• Leeftijd 19 tot 50: 1.000 mg/dag

Tot 2.500 tot 3.000 mg calcium per dag uit voedingsbronnen en supplementen lijkt veilig te zijn voor kinderen en adolescenten, en 2.000 tot 2.500 mg per dag lijkt veilig voor volwassenen.

De volgende lijst kan u helpen bepalen hoeveel calcium u ongeveer uit voedsel krijgt:

• 8-ounce (240 milliliter) glas melk = 300 mg calcium
• 8 ounce (240 milliliter) glas met calcium verrijkte sojamelk = 300 mg calcium
• 1,5 ons (42 gram) kaas = 300 mg calcium
• 6 ons (168 gram) yoghurt = 300 mg calcium
• 3 ons (84 gram) sardines met botten = 300 mg calcium
• ½ kopje (82 gram) gekookte raapstelen = 100 mg calcium
• ¼ kopje (23 gram) amandelen = 100 mg calcium
• 1 kop (70 gram) geraspte paksoi = 74 mg calcium

Vitamine D is nodig om het lichaam te helpen calcium op te nemen. Let bij het kiezen van een calciumsupplement op een supplement dat ook vitamine D bevat.

Dieet - calcium

• Calcium voordeel
• Calciumbron

Instituut voor Geneeskunde, Voedsel en Voedingsraad. Voedingsreferentie-innames voor calcium en vitamine D. Nationale Academies Pers. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitaminen, sporenelementen en andere micronutriënten. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 25e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 218.

Nationale gezondheidsinstituten. Factsheet voedingssupplementen: calcium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Bijgewerkt op 26 september 2018. Toegankelijk op 10 april 2019.

Nationale Osteoporose Stichting. Clinician's guide voor preventie en behandeling van osteoporose. 2014. Uitgave, versie 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Bijgewerkt op 1 april 2014. Toegankelijk op 10 april 2019.

Salwen MJ. Vitaminen en sporenelementen. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's klinische diagnose en management door laboratoriummethoden. 23e ed. St. Louis, MO: Elsevier; 2017: hoofdstuk 26.

Amerikaanse ministerie van landbouw. FoodData Centraal. fdc.nal.usda.gov/index.html. Geraadpleegd op 10 april 2019.