Voeding en atletische prestaties

Voeding kan de atletische prestaties helpen verbeteren. Een actieve levensstijl en bewegingsroutine, samen met goed eten, is de beste manier om gezond te blijven.

Het eten van een goed dieet kan helpen om de energie te leveren die je nodig hebt om een ​​race te voltooien, of om gewoon te genieten van een informele sport of activiteit. Je hebt meer kans om moe te zijn en slecht te presteren tijdens het sporten als je niet genoeg krijgt:

• calorieën
• Koolhydraten
• Vloeistoffen
• IJzer, vitamines en andere mineralen
• Eiwit

Het ideale dieet voor een atleet verschilt niet veel van het dieet dat wordt aanbevolen voor een gezond persoon.

De hoeveelheid van elke voedselgroep die u nodig heeft, is echter afhankelijk van:

• Het type sport
• De hoeveelheid training die je doet
• De hoeveelheid tijd die u besteedt aan de activiteit of oefening activity

Mensen hebben de neiging om de hoeveelheid calorieën die ze per training verbranden te overschatten, dus het is belangrijk om te voorkomen dat je meer energie binnenkrijgt dan je aan training besteedt.

Om u te helpen beter te presteren, vermijd sporten op een lege maag. Iedereen is anders, dus je zult moeten leren:

• Hoe lang voor het sporten kun je het beste eten?
• Hoeveel eten is de juiste hoeveelheid voor jou?

KOOLHYDRATEN

Koolhydraten zijn nodig om energie te leveren tijdens het sporten. Koolhydraten worden voornamelijk opgeslagen in de spieren en de lever.

• Complexe koolhydraten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals pasta, bagels, volkoren brood en rijst. Ze leveren energie, vezels, vitamines en mineralen. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig vet.
• Eenvoudige suikers, zoals frisdranken, jam en gelei, en snoep leveren veel calorieën, maar ze leveren geen vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen.
• Het belangrijkste is de totale hoeveelheid koolhydraten die je elke dag eet. Iets meer dan de helft van je calorieën zou uit koolhydraten moeten komen.

Als je langer dan 1 uur gaat sporten, moet je koolhydraten eten voordat je gaat sporten. Misschien drink je een glas vruchtensap, een kopje (245 gram) yoghurt of een Engelse muffin met gelei. Beperk de hoeveelheid vet die je consumeert in het uur voor een sportevenement.

Je hebt ook koolhydraten nodig tijdens het sporten als je meer dan een uur intensief aan aerobics gaat doen. U kunt aan deze behoefte voldoen door:

• Vijf tot 10 ounce (150 tot 300 milliliter) van een sportdrank elke 15 tot 20 minuten
• Twee tot drie handenvol pretzels
• Een halve tot tweederde kop (40 tot 55 gram) magere muesli

Na het sporten moet je koolhydraten eten om de energiereserves in je spieren weer op te bouwen als je zwaar aan het trainen bent.

• Mensen die langer dan 90 minuten sporten of trainen zouden 2 uur later meer koolhydraten moeten eten of drinken, eventueel met eiwit. Probeer een sportbar, trailmix met noten of yoghurt en muesli
• Voor trainingen die minder dan 60 minuten duren, is water meestal alles wat nodig is.

EIWIT

Eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei en voor het herstel van lichaamsweefsels. Eiwitten kunnen ook door het lichaam worden gebruikt voor energie, maar alleen nadat de koolhydraatvoorraden zijn opgebruikt.

Maar het is ook een mythe dat een eiwitrijk dieet de spiergroei bevordert.

• Alleen krachttraining en lichaamsbeweging zullen de spieren veranderen.
• Atleten, zelfs bodybuilders, hebben maar een klein beetje extra eiwit nodig om de spiergroei te ondersteunen. Atleten kunnen gemakkelijk aan deze verhoogde behoefte voldoen door meer totale calorieën te eten (meer voedsel eten).

De meeste Amerikanen eten al bijna twee keer zoveel eiwitten als ze nodig hebben voor spierontwikkeling. Te veel eiwitten in de voeding:

• Wordt opgeslagen als verhoogd lichaamsvet
• Kan de kans op uitdroging vergroten (te weinig vocht in het lichaam)
• Kan leiden tot calciumverlies
• Kan de nieren extra belasten

Vaak krijgen mensen die zich focussen op het eten van extra eiwitten niet genoeg koolhydraten binnen, de belangrijkste energiebron tijdens het sporten.

Aminozuursupplementen en het eten van veel eiwitten worden afgeraden.

WATER EN ANDERE VLOEISTOFFEN

Water is de belangrijkste, maar over het hoofd geziene, voedingsstof voor atleten. Water en vocht zijn essentieel om het lichaam gehydrateerd en op de juiste temperatuur te houden. Je lichaam kan in een uur intensief sporten enkele liters zweet verliezen.

Heldere urine is een goed teken dat u volledig gerehydrateerd bent. Enkele ideeën om voldoende vocht in het lichaam te houden zijn:

• Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd voldoende drinkt, of u nu wel of niet gaat sporten.
• Drink ongeveer 16 ounces (2 kopjes) of 480 milliliter water 2 uur voor een training. Het is belangrijk om te beginnen met sporten met voldoende water in je lichaam.
• Blijf water drinken tijdens en na het sporten, ongeveer 1/2 tot 1 kop (120 tot 240 milliliter) vloeistof om de 15 tot 20 minuten. Water is het beste voor het eerste uur. Door na het eerste uur over te schakelen op een energiedrank, krijg je voldoende elektrolyten binnen.
• Drink ook als je geen dorst meer hebt.
• Water over je hoofd gieten voelt misschien goed, maar er komt geen vocht in je lichaam.

Bied kinderen vaak water aan tijdens sportactiviteiten. Ze reageren niet zo goed op dorst als volwassenen.

Tieners en volwassenen moeten het tijdens het sporten verloren lichaamsgewicht vervangen door een gelijke hoeveelheid vocht. Voor elk pond (450 gram) dat je verliest tijdens het sporten, moet je binnen de volgende 6 uur 16 tot 24 ounce (480 tot 720 milliliter) of 3 kopjes (720 milliliter) vloeistof drinken.

GEWENSTE GEWICHTEN BEREIKEN VOOR CONCURRERENDE DOELEINDEN

Het veranderen van uw lichaamsgewicht om de prestaties te verbeteren, moet veilig gebeuren, anders kan het meer kwaad dan goed doen. Een te laag lichaamsgewicht, te snel afvallen of op een onnatuurlijke manier gewichtstoename voorkomen kan negatieve gezondheidseffecten hebben. Het is belangrijk om realistische lichaamsgewichtdoelen te stellen.

Jonge atleten die proberen af ​​te vallen, moeten samenwerken met een geregistreerde diëtist. Zelf experimenteren met diëten kan leiden tot slechte eetgewoonten met onvoldoende of overmatige inname van bepaalde voedingsstoffen.

Praat met een zorgverlener om een ​​dieet te bespreken dat geschikt is voor uw sport, leeftijd, geslacht en hoeveelheid training.

Oefening - voeding; Oefening - vloeistoffen; Oefening - hydratatie

Berning Jr. Sport-supplementen. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Sportgeneeskunde van Netter. 2e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: hoofdstuk 5.

Buschmann JL, Buell J. Sportvoeding. In: Miller MD, Thompson SR. red. Orthopedische sportgeneeskunde van DeLee en Drez. 5e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Positie van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, Diëtisten van Canada en het American College of Sports Medicine: voeding en atletische prestaties. J Acad Nutr Dieet. 2016;116(3):501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.