Dit circuit van 10 minuten is misschien wel de moeilijkste cardiotraining die je ooit hebt gedaan

Inhoud

• Boxsprong
• Burpee Squat Hold
• Step-up op één been met een sprong
• Jump Squat met een hieltap
• Schaatsers
• Plank Jacks
• Beoordeling voor

Wat komt er in je op als je het woord 'cardio' hoort? Loopbanden, fietsen, crosstrainers en een martelende 20 minuten staren naar de klok?

Nieuwsflits: hoewel liefhebbers van gewichtheffen en internet dol zijn op cardio, hoeft het niet het ergste te zijn ter wereld. Eigenlijk kan een geweldig cardiocircuit dat is ontworpen om je atletische vaardigheden te testen en je HR te laten stijgen in het proces niet alleen heel leuk zijn, maar het kan ook binnen enkele minuten voorbij zijn. (Zie ook: De loopbandtrend die hardlopen veel minder saai maakt)

Neem als voorbeeld dit circuit van Felicia Romero, trainer uit Arizona en eigenaar van Fit Method. Het enige dat je nodig hebt, is een plyometrische doos, opstapje of bank, wat open ruimte en 10 minuten om je cardiolimieten te verleggen - geen machines, tv's of verveling vereist. Gegarandeerd dat je niet de tijd (of energie!) hebt om op de klok te kijken.

Hoe het werkt: Doe elke oefening 20 seconden, rust dan 10 seconden uit voordat je verder gaat met de volgende. Herhaal het hele circuit in totaal 3 keer.

Je hebt nodig: Een timer en een doos, bank of step

Boxsprong

A. Ga net voor een doos staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.

B. Zwaai armen en scharnier heupen naar achteren met een hoge borst, platte rug en geëngageerde kern.

C. Zwaai de armen naar voren, gebruik het momentum om omhoog en iets naar voren te springen, en land zachtjes met beide voeten volledig op de doos.

NS. Sta op, sluit de knieën en strek de heupen. Stap voorzichtig terug naar de grond.

Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.

Burpee Squat Hold

A. Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Hurk neer in een gereedstaande positie met gebogen knieën en handen voor de borst. Dit is je startpositie.

B. Plaats de handpalmen plat op de grond op schouderbreedte uit elkaar en spring onmiddellijk met de voeten terug naar een hoge plankpositie.

C. Spring onmiddellijk met de voeten naar voren aan de buitenkant van de handen en laat de romp omhoog komen om terug te keren naar de startpositie met gebogen knieën en handen voor de borst.

Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.

Step-up op één been met een sprong

A. Ga ongeveer 30 cm voor een doos staan ​​met de rechtervoet plat op de doos. Pomp de rechterarm naar voren en de linkerarm naar achteren om te starten.

B. Duw in de rechtervoet om op de doos te staan, duw de linkerknie omhoog in een hoge knie, spring een paar centimeter van de doos op de rechtervoet en zwaai de rechterarm naar voren tegenover de linkerknie.

C. Land zachtjes terug op de rechtervoet met een zachte knie en stap voorzichtig met de linkervoet op de grond.

Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit. Herhaal aan de andere kant voordat je naar de volgende zet gaat.

Jump Squat met een hieltap

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Scharnier op de heupen en knieën om in een hurkzit te zakken, handen gevouwen voor de borst. Dit is je startpositie.

B. Spring, zwaai de armen naar achteren en schop de hielen tegen elkaar om elkaar aan de bovenkant van de sprong aan te raken.

C. Land zacht en onmiddellijk lager in een hurkzit om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.

Schaatsers

A. Sta met de voeten bij elkaar.

B. Maak een grote sprong naar links, land op de linkervoet terwijl het rechterbeen naar achteren schiet en naar links achter het linkerbeen en land in een reverende uitval.

C. Duw het linkerbeen af ​​om een ​​grote sprong naar rechts te maken en land op de rechtervoet, terwijl het linkerbeen naar achteren schiet en naar rechts achter het rechterbeen en landt in een reverende uitval. Ga door met het afwisselen van kanten.

Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.

Plank Jacks

A. Begin in een hoge plankpositie met de schouders over de polsen en de voeten bij elkaar.

B. Houd de kern betrokken en de heupen hoog, spring met de voeten uit elkaar en dan weer bij elkaar.

Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.

Beoordeling voor