6 dingen die een hardloopcoach je kan leren over marathontraining

Inhoud

• Heuvels doen er echt toe
• Sla uw snelheidswerk niet over
• Plan de reis dienovereenkomstig
• Neem de tijd voor herstel en luister naar je pijn
• Je moet je lange runs van brandstof voorzien
• Hardlopen met andere mensen maakt alles makkelijker
• Beoordeling voor

Ik ben opgegroeid in Boston en heb er altijd van gedroomd om de Boston Marathon te lopen. Dus toen ik een geweldige kans kreeg om de iconische race met Adidas te rijden, wist ik dat ik het goed wilde doen. Het laatste wat ik wilde was een burn-out, slecht voorbereid zijn of (erger nog) geblesseerd raken. (P.S. Dit zijn de beste hotels om te boeken voor de Boston Marathon.)

Ik wendde me tot Amanda Nurse, een hardloopcoach uit Boston en zelf elite hardloper (haar marathontijd is 2:40!), die me leerde dat het hebben van iemand die gekwalificeerd is (die je hardloopachtergrond, eerdere blessures, trainingsdoelen en werk kent- levensschema) maken het trainen een stuk eenvoudiger.

Het is gemakkelijker dan u denkt om een ​​gekwalificeerde hardloopcoach bij u in de buurt of op afstand te vinden. Je kunt iemand zoeken via de Road Runners Club of America-site of langsgaan bij een plaatselijke hardloopwinkel (vele hebben hun eigen coaches). De RUN S.M.A.R.T. Project verbindt lopers ook digitaal met coaches. Gewoonlijk zal een coach je hardloopgeschiedenis met je doornemen, evenals je doelen, een trainingsplan voor je maken (en dit gaandeweg aanpassen) en regelmatig contact met je opnemen (persoonlijk via groep of een-op-een runs of via telefoon of e-mail) om te zien hoe het met je gaat. Als je hobbels op de weg tegenkomt, zijn ze meestal beschikbaar om over oplossingen en strategieën te praten. (Zie ook: 26 gedachten die je hebt tijdens het hardlopen van een marathon)

Enkele andere lessen die ik heb geleerd:

Heuvels doen er echt toe

Hoewel je er misschien bang voor bent (of ze overslaat, of niet weet waar je ze kunt vinden), verhoogt het rennen van heuvels de intensiteit van je training, waardoor zowel de aerobe (uithoudingsvermogen) als de anaërobe (snelheid en hoge intensiteit) capaciteit toeneemt, legt Nurse uit. "De knie-opheffing en beenaandrijving die nodig zijn om een ​​heuvel te beklimmen, kan je hardloopvorm verbeteren en helpt bij het opbouwen van sterke spieren die nodig zijn om tijdens het hardlopen meer kracht te krijgen."

Maar het gaat niet alleen om hijgen en puffen omhoog. "Een groot deel van heuvellopen is de downhill-component", zegt Nurse. Neem de Boston Marathon - veel mensen denken dat 'Heartbreak Hill', een stuk bergopwaarts van een halve mijl in Newton, het moeilijkste deel is. "De reden dat het zo moeilijk aanvoelt, is omdat het tijdens de race valt (op mijl 20, wanneer je benen erg vermoeid zijn), en omdat de eerste helft van de race in wezen bergafwaarts is, wat veel stress op je quads legt, je benen sneller vermoeid maken dan wanneer het parcours vlak was."

Lesje geleerd: Door zowel bergop als bergaf te trainen, raakt je lichaam gewend aan de belasting en is het sterker en meer klaar om ze op de racedag aan te pakken, legt Nurse uit. Als je niet zeker weet waar de beste hardloopheuvels bij jou in de buurt zijn, overweeg dan groepen zoals The November Project, dat vaak heuvelachtige plekken in steden gebruikt voor trainingen of lokale hardloopwinkels, waar hardloopgroepen waarschijnlijk snel routes zullen delen.

Sla uw snelheidswerk niet over

Door wekelijkse intervaltraining of temporuns te combineren, verbetert de manier waarop je lichaam zuurstof verwerkt, waardoor je sneller en zuiniger kunt hardlopen, zegt Nurse. Zie ze als "kwaliteit" loopt (over kwantiteit). "Deze snelheidstrainingen zijn niet lang, maar ze zijn net zo uitdagend omdat je harder werkt over een kortere periode."

Lesje geleerd: Op mijn trainingsplan vermeldde verpleegster verschillende snelheden voor mij - van uithoudingsvermogen tot sprint. Het belangrijkste is om een ​​bepaald tempo aan te houden (iedereen zal anders zijn, afhankelijk van je doelen) tijdens verschillende delen van de snelheidstraining. Begin met een gemakkelijke wandeling van vijf minuten om op te warmen, wissel dan een minuut snel af met 10 keer een minuut langzaam (of in totaal 20 minuten). Eindig met een hersteljog van vijf minuten of loop om af te koelen.

Plan de reis dienovereenkomstig

Als je aan het trainen bent voor een grote race, zul je waarschijnlijk een aantal reisgerelateerde obstakels tegenkomen. Voor mij betekende dit vijf dagen weg in Aspen (ongeveer 8000 voet hoogte) tegen het einde van mijn training, evenals een reis van een week naar Californië.

Op hoogte zullen je trainingsruns waarschijnlijk een beetje langzamer zijn, zegt verpleegster. Omdat je in een omgeving op grote hoogte bent, vermindert de hoeveelheid zuurstof die je spieren krijgen (en je vindt het misschien moeilijker om te ademen), waardoor je mijltijden meestal 15 tot 30 seconden achterblijven. (Deze site kan je helpen je tijden te bepalen, afhankelijk van hoe hoog je bent.) niet overdrijven."

Lesje geleerd: Plan "down weeks" (weken met minder kilometers) rondom je reis. "Het is gunstig om elke drie tot vijf weken een rustweek te nemen, het hangt af van de persoon", zegt verpleegster. "Tijdens deze week vallen veel marathonlopers terug op hun lange duurloop en verminderen ze hun totale wekelijkse kilometerstand met 25 tot 50 procent van hun hoogste kilometerstand in de trainingscyclus tot nu toe." Dit zal je helpen om je verfrist te voelen en klaar om je volgende grote trainingsweek aan te pakken, zegt ze.

Neem de tijd voor herstel en luister naar je pijn

Een paar weken na het begin van mijn training begon een knoop in mijn kuit zich op te werken. "Niet naar je lichaam luisteren is de grootste fout die hardlopers maken, vooral degenen die trainen voor hun eerste marathon of race", zegt Nurse. Het probleem is dat het doorlopen van kleine zeurende pijntjes (uit angst om achterop te raken in je trainingsplan) kan leiden tot grotere blessures die je later nog verder terug zullen brengen.

Gelukkig kon ik met de hulp van de verpleegster een chiropractische afspraak maken (haar man, de officiële chiropractor van de Boston Athletic Association, is ook eigenaar van Wellness in Motion, een sportchiropractiebedrijf waar hij elite- en recreatieve hardlopers behandelt). Na een behandeling van zacht weefsel die hielp om wat littekenweefsel in mijn been te breken en een lange run doormidden te snijden, stond ik weer op de stoep.

Lesje geleerd: Als je iets opmerkt, of het nu je IT-bandje is of de onderkant van je voet, dat voelt niet helemaal goed, pak het dan meteen aan, zegt verpleegster. "Het is beter om een ​​​​training te missen en er een behandeling voor te krijgen of te rusten dan erop te trainen en het erger te maken." Nog beter: plan ongeveer een keer per maand massages in en maak ijs- of Epsom-zoutbaden om het herstel te bevorderen en zwelling te verminderen, post-long-run routines, zegt ze. Andere vormen van recovery-cupping, foamrollen, ijsbaden, stretching helpen ook bij de hersteltijd.

Je moet je lange runs van brandstof voorzien

Zelfs als je een halve marathon hebt gelopen met niets anders dan een paar slokjes water (schuldig), blijken goede voeding en hydratatie van cruciaal belang als je je kilometers maakt. Je lichaam heeft maar zoveel energie - en uiteindelijk raakt het op. Maar al het eten of drinken zal het niet redden. "Een van de beste adviezen die ik ooit kreeg toen ik voor mijn eerste marathon trainde, was om mijn racedagbrandstof uit te proberen tijdens mijn lange runs", zegt Nurse.

Lesje geleerd: Zoek uit wat het beste werkt voor jouw lichaam (sommige voeding kan bij sommige mensen bijvoorbeeld maagproblemen veroorzaken). Ben je van plan om de Gatorade naast een baan te gebruiken? Zoek uit wat voor soort ze gebruiken (in Boston is het Gatorade Endurance Formula) en bestel wat voor jezelf om mee te oefenen.

Hardlopen met andere mensen maakt alles makkelijker

Ik hou van solo joggen. Maar lange runs kunnen zijn echt, echt lang - zelfs met een podcast, een eindeloze voorraad muziek of telefoontjes via oordopjes. "Mijn coach is geweldig in het verbinden van zijn coachees met andere hardlopers", zegt Nurse. "Dus als ik een zware training moet doen, synchroniseert hij mijn training met die van anderen', wat het zoveel gemakkelijker maakt."

Lesje geleerd: Lokale hardloopwinkels (Heartbreak Hill Running Company hier in Boston organiseert runs op zaterdagochtend, waarvan sommige langs de Boston Marathon-route), trainingsstudio's of sportwinkels organiseren vaak groepsruns waar je gelijkgestemde mensen zult vinden die waarschijnlijk trainen voor iets zoals jij bent. "Ik heb op deze manier geweldige vriendschappen met hardlopers gevormd", zegt Nurse.

Beoordeling voor