10 keer portiegrootte is het belangrijkst

Inhoud

• Donkere chocolade
• Kokosnootolie
• Rode wijn
• Groene thee
• noten
• Olijfolie
• Koffie
• Dikke vis
• Avocado
• Knoflook
• Meer op SHAPE.com:
• Beoordeling voor

Voordat je elke avond een glas wijn schenkt bij het avondeten, wil je misschien de wetenschap achter het hart-gezonde verkooppraatje eens nader bekijken. Rode wijn heeft onder andere een reputatie opgebouwd als een krachtpatser van antioxidanten die kan helpen bij het bestrijden van ziekten en tekenen van veroudering. Hoewel studies aantonen dat dit waar is, weet u het precies? hoe veel wijn proefpersonen nipten? En belangrijker nog, ga je de voordelen volledig teniet als je overboord gaat?

Gebruik deze korte handleiding om de perfecte portiegrootte te leren om de meeste vruchten te plukken van uw favoriete goed-voor-je-eten en drinken.

Donkere chocolade

Dankzij de voedingsstoffen in cacaobonen zit pure pure chocolade vol natuurlijke antioxidanten. Maar dat betekent zeker niet dat je zoveel van deze zoete lekkernij kunt genieten als je zou willen!

"Maak een vierkant van 2,5 cm voor jezelf om elke avond na het eten van te genieten", zegt Amie Valpone, auteur van The Healthy Apple-blog en uitgever van het online glutenvrije tijdschrift Easy Eats. "Te veel kan je constiperen en je voor het slapengaan bedraad achterlaten. Probeer ook ongezoete chocolade, zodat je geen hoge en lage suikers hebt."

Kokosnootolie

Hoewel kokosolie een verzadigd vet is, wordt de dikke, pasteuze substantie aangeprezen om zijn vele voordelen, zoals het helpen handhaven van het cholesterolgehalte of het bereiken van een stralende huid en haar. Studies suggereren zelfs dat je margarine vervangt door kokosolie, het gebruikt om te koken of een lepel toe te voegen aan gemengde smoothies.

"Kokosolie heeft een heerlijke smaak en is geweldig wanneer het wordt toegevoegd aan recepten voor een smaakvolle punch, maar het is niet calorievrij", zegt Valpone. Ze raadt aan om indien mogelijk slechts 2 eetlepels per dag of minder te gebruiken, omdat zelfs die kleine hoeveelheid ongeveer 30 gram vet bevat.

Rode wijn

Elk excuus om een ​​glas Merlot achterover te slaan is welkom, vooral omdat uit onderzoeken blijkt dat de antioxidant in rode wijn, resveratrol, kan helpen bij het bestrijden van hartziekten. Maar in dit geval is te veel van het goede schadelijk voor uw algehele gezondheid; zware alcoholconsumptie leidt onder meer tot zwaarlijvigheid, leverziekte en een verhoogd risico op kanker. De regel is om met mate te drinken.

"Geniet door de week van een paar glazen wijn", zegt Valpone. "Drie glazen per week is oké, maar let op het suikergehalte en extra calorieën als je naar je inname kijkt."

Groene thee

Catechines, de krachtige antioxidanten in groene thee, maken van dit brouwsel een bekende ziektebestrijder. Maar je zult de krachtige voordelen van de thee pas plukken als je behoorlijk wat kopjes per dag drinkt.

"Het is veilig om te zeggen dat je drie tot vier kopjes per dag kunt drinken, hoewel sommige onderzoeken aantonen dat meer kan helpen bij het bestrijden van bepaalde vormen van kanker", zegt Valpone.

Dat gezegd hebbende, wil je misschien je inname beperken, omdat een kopje te veel je lichaam belast met cafeïne.

noten

Als onderdeel van een gezond dieet zijn noten een gezonde traktatie, vooral omdat ze onverzadigde vetzuren, vitamines en mineralen bevatten. Maar neem de calorische snacks met de nodige voorzichtigheid op in uw dieet, aangezien u slechts een kleine dagelijkse hoeveelheid nodig heeft om hun voedende eigenschappen te benutten.

"Ik raad graag een half kopje amandelen per dag aan of 10 tot 15 noten gedurende de dag, alleen genoten, vermalen tot koekjes en pastagerechten voor een romige textuur, in salades gegooid of toegevoegd aan smoothies", zegt Valpone.

Olijfolie

Olijfolie wordt vaak geroemd om zijn voordelen, nauw verbonden met het gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en antioxiderende eigenschappen. En hoewel het gebruik van olijfolie wordt aanbevolen om te koken, is het belangrijk om op uw inname te letten.

"Hoewel het een goed vet is, wordt [olijfolie] geleverd met 14 gram vet per eetlepel", zegt Valpone. "Gebruik 2 eetlepels per dag: één in je omelet en één in je roerbak, gebruik dan azijn of kippenbouillon voor de rest."

Koffie

Een kopje Joe is een nietje in veel ochtendroutines, maar dat is waarschijnlijk waar je elke dag zou moeten stoppen. Hoewel studies aantonen dat de anti-kanker eigenschappen van java koffiedrinkers een lager risico op darm-, borst- en rectumkanker geven, gebruik dat niet als een excuus om weg te tuffen.

"Te veel koffie kan leiden tot kriebels en shakes, omdat we allemaal weten dat cafeïne gekke dingen kan doen", zegt Valpone. "Ik zou zeggen dat één kopje per dag redelijk is, maar probeer in plaats daarvan groene of zwarte thee omdat ze minder zuur zijn. Drie kopjes koffie per dag is teveel!"

Dikke vis

Vette, vette vis zoals zalm, tonijn, sardines en forel zitten boordevol omega-3-vetzuren, de goede vetten die de vorming van tandplak in je bloedvaten vertragen. Maar ze worden niet voor niets vette vis genoemd en ondanks hun overvloed aan gezondheidsvoordelen bevatten ze nog steeds veel calorieën. Bovendien zijn de hoge kwikgehaltes in bepaalde vissen zoals tonijn een goede reden om uw wekelijkse inname te beteugelen. "Twee porties per week is een geweldige manier om omega-3 vetzuren te krijgen", zegt Valpone.

Avocado

Gladde, romige avocado is een ander voorbeeld van een gezond vet. Als je avocado aan je dieet toevoegt, neemt je lichaam meer lycopeen en bètacaroteen op, twee krachtige antioxidanten.

"Deze gezonde vetten hebben een ongelooflijke smaak en passen perfect bij salades, met eieren of bovenop gepocheerde vis en kip", zegt Valpone.

Nogmaals, te veel avocado is echter ongezond. "Als dit je enige vetbron is, blijf dan bij één per dag, maar als je al noten en oliën eet, probeer dan een kwart of een halve avocado per dag", raadt Valpone aan.

Knoflook

Antioxidantrijke knoflook heeft tal van antikankervoordelen, maar je hoeft je voedsel er niet in te verdrinken om de beloningen te oogsten. "Een teentje per dag of drie teentjes per week is een goed begin, omdat veel mensen geen fan zijn van knoflook", zegt Valphone."Als dat zo is, gooi dan geroosterde knoflook in je omeletten, salades, roerbakgerechten en eiwitgerechten."

Als u echter emmers vol scherpe knoflook eet, wees dan voorbereid op de mogelijkheid van maagaandoeningen, diarree en allergische reacties.

Meer op SHAPE.com:

12 verrassende bronnen van antioxidanten

Gebruik je slowcooker om af te vallen

Is fruit echt een "gratis" dieetvoedsel?

20 creatieve manieren om van groene thee te genieten

Beoordeling voor