10 eenvoudige manieren om uw metabolisme te stimuleren (ondersteund door wetenschap)

Inhoud

• 1. Eet veel eiwitten bij elke maaltijd
• 2. Drink meer koud water
• 3. Doe een High Intensity Workout
• 4. Til zware dingen op
• 5. Sta meer op
• 6. Drink groene thee of oolong thee
• 7. Eet gekruid voedsel
• 8. Zorg voor een goede nachtrust
• 9. Drink koffie
• 10. Vervang kookvetten door kokosolie
• Het komt neer op

Metabolisme is een term die alle chemische reacties in je lichaam beschrijft.

Deze chemische reacties houden je lichaam levend en functionerend.

Maar het woord metabolisme wordt vaak door elkaar gebruikt metabolismeof het aantal calorieën dat u verbrandt.

Hoe hoger het is, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe gemakkelijker het is om af te vallen en af ​​te blijven.

Het hebben van een hoog metabolisme kan je ook energie geven en je een beter gevoel geven.

Hier zijn 10 eenvoudige manieren om je stofwisseling te verhogen.

1. Eet veel eiwitten bij elke maaltijd

Door het eten van voedsel kan je stofwisseling een paar uur toenemen.

Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd. Het wordt veroorzaakt door de extra calorieën die nodig zijn om de voedingsstoffen in uw maaltijd te verteren, te absorberen en te verwerken.

Eiwit veroorzaakt de grootste stijging van TEF. Het verhoogt uw stofwisseling met 15-30%, vergeleken met 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetten (1).

Het is ook aangetoond dat het eten van eiwitten je helpt om je voller te voelen en te voorkomen dat je te veel eet (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Een kleine studie toonde aan dat mensen waarschijnlijk ongeveer 441 calorieën per dag minder zouden eten als eiwit 30% van hun dieet uitmaakte (9).

Het eten van meer eiwitten kan ook de afname van het metabolisme verminderen, vaak geassocieerd met vetverlies. Dit komt omdat het spierverlies vermindert, wat een veelvoorkomende bijwerking is van een dieet (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Overzicht Het eten van meer eiwitten kan je metabolisme stimuleren, zodat je meer calorieën verbrandt. Het kan je ook helpen minder te eten.

2. Drink meer koud water

Mensen die water drinken in plaats van suikerhoudende dranken, slagen er beter in om af te vallen en het af te houden (16, 17, 18, 19, 20).

Dit komt omdat suikerhoudende dranken calorieën bevatten, dus als je ze vervangt door water, wordt je calorie-inname automatisch verminderd.

Drinkwater kan echter ook uw metabolisme tijdelijk versnellen (18, 21).

Studies hebben aangetoond dat het drinken van 0,5 liter water gedurende ongeveer een uur het metabolisme in rust met 10-30% verhoogt (22, 23).

Dit calorieverbrandende effect kan zelfs nog groter zijn als je koud water drinkt, omdat je lichaam energie gebruikt om het op te warmen tot lichaamstemperatuur (21, 24).

Water kan je ook helpen vullen. Studies tonen aan dat het drinken van water een half uur voordat je eet, je kan helpen minder te eten (25, 26, 27).

Een onderzoek onder volwassenen met overgewicht wees uit dat degenen die voor de maaltijd een halve liter water dronken, 44% meer gewicht verloren dan degenen die dat niet deden (19).

Overzicht Water kan je helpen om af te vallen en het af te houden. Het verhoogt je metabolisme en helpt je te vullen voor de maaltijd.

3. Doe een High Intensity Workout

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) omvat snelle en zeer intense uitbarstingen van activiteit.

Het kan u helpen meer vet te verbranden door uw stofwisseling te verhogen, zelfs nadat uw training is afgelopen (28, 29, 30, 31).

Aangenomen wordt dat dit effect groter is voor HIIT dan voor andere soorten oefeningen. Bovendien is aangetoond dat HIIT je helpt vet te verbranden (32, 33, 34).

Een onderzoek bij jonge mannen met overgewicht toonde aan dat 12 weken intensieve training de vetmassa met 4,4 kg (2 kg) en buikvet met 17% verminderde (35).

Overzicht Het mixen van je trainingsroutine en het toevoegen van een paar intensieve trainingen kan je metabolisme stimuleren en je helpen vet te verbranden.

4. Til zware dingen op

Spieren zijn meer metabolisch actief dan vet, en het opbouwen van spieren kan je metabolisme helpen verhogen (36, 37, 38, 39).

Dit betekent dat je elke dag meer calorieën verbrandt, zelfs in rust (40).

Gewichtheffen helpt u ook om spieren vast te houden en de afname van het metabolisme te voorkomen die kan optreden tijdens gewichtsverlies (41, 42, 43, 44).

In één onderzoek werden 48 vrouwen met overgewicht op een dieet van 800 calorieën per dag gezet, naast geen lichaamsbeweging, aerobics of weerstandstraining (45).

Na het dieet behielden de vrouwen die de weerstandstraining volgden hun spiermassa, metabolisme en kracht. De anderen verloren gewicht, maar verloren ook spiermassa en ondervonden een afname van het metabolisme (45).

U kunt online gewichten vinden om in uw training op te nemen.

Overzicht Gewichtheffen is belangrijk voor het opbouwen en behouden van spieren. Hogere hoeveelheden spieren resulteren in een hogere stofwisseling.

5. Sta meer op

Te veel zitten is slecht voor je gezondheid (46).

Sommige gezondheidscommentatoren hebben het zelfs "het nieuwe roken" genoemd. Dit komt deels doordat langdurig zitten minder calorieën verbrandt en kan leiden tot gewichtstoename (47).

In feite, in vergelijking met zitten, kan een middagje opstaan ​​op het werk 174 extra calorieën verbranden (48).

Als je een bureaubaan hebt, probeer dan voor korte periodes op te staan ​​om de tijd die je zittend doorbrengt te verdelen. U kunt ook investeren in een sta-bureau (49, 50, 51, 52).

U kunt online bureausets en opstellingen online vinden.

Overzicht Lang zitten verbrandt weinig calorieën en is slecht voor je gezondheid. Probeer regelmatig op te staan ​​of investeer in een sta-bureau.

6. Drink groene thee of oolong thee

Van groene thee en oolongthee is aangetoond dat ze de stofwisseling met 4-5% verhogen (53, 54, 55).

Deze theeën helpen om een ​​deel van het in je lichaam opgeslagen vet om te zetten in vrije vetzuren, wat de vetverbranding met 10–17% kan verhogen (56).

Omdat ze weinig calorieën bevatten, kan het drinken van deze thee goed zijn voor zowel gewichtsverlies als gewichtsbehoud (57, 58, 59).

Er wordt gedacht dat hun metabolisme-bevorderende eigenschappen het gevreesde gewichtsverliesplateau kunnen helpen voorkomen dat optreedt als gevolg van een afname van het metabolisme.

Uit sommige onderzoeken blijkt echter dat deze theeën de stofwisseling niet beïnvloeden. Daarom kan het effect klein zijn of alleen van toepassing op sommige mensen (60, 61).

Je kunt groene thee en oolongthee online vinden.

Overzicht Het drinken van groene thee of oolong thee kan je stofwisseling versnellen. Deze theeën kunnen u ook helpen om af te vallen en het af te houden.

7. Eet gekruid voedsel

Paprika's bevatten capsaïcine, een stof die je stofwisseling kan stimuleren (62, 63, 64).

Veel mensen kunnen deze kruiden echter niet verdragen in de doses die nodig zijn om een ​​significant effect te hebben (65).

Een studie van capsaïcine, met aanvaardbare doses, voorspelde dat het eten van paprika's ongeveer 10 extra calorieën per maaltijd zou verbranden. Over 6,5 jaar zou dit 1 pond (0,5 kg) gewichtsverlies kunnen betekenen voor een man van gemiddeld gewicht (66).

Alleen zijn de effecten van het toevoegen van kruiden aan je eten vrij klein. Het kan echter tot een klein voordeel leiden in combinatie met andere metabolismeverhogende strategieën (67).

Overzicht Het eten van pittig eten kan gunstig zijn voor het stimuleren van je metabolisme en je helpen om een ​​gezond gewicht te behouden.

8. Zorg voor een goede nachtrust

Slaapgebrek hangt samen met een grote toename van het risico op obesitas (68, 69).

Dit kan gedeeltelijk worden veroorzaakt door de negatieve effecten van slaapgebrek op het metabolisme (70).

Slaapgebrek is ook in verband gebracht met verhoogde bloedsuikerspiegels en insulineresistentie, die beide verband houden met een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (70, 71, 72, 73).

Er is ook aangetoond dat het het hongerhormoon ghreline stimuleert en het volheidshormoon leptine verlaagt (74, 75, 76).

Dit zou kunnen verklaren waarom veel mensen die slaapgebrek hebben honger hebben en moeite hebben om af te vallen.

Overzicht Slaapgebrek kan het aantal calorieën dat u verbrandt verminderen, de manier waarop u suiker verwerkt veranderen en uw eetlustregulerende hormonen verstoren.

9. Drink koffie

Studies hebben aangetoond dat de cafeïne in koffie de stofwisseling met 3-11% kan stimuleren. Net als groene thee bevordert het ook de vetverbranding (77, 78, 79).

Dit lijkt echter meer invloed te hebben op magere mensen. In één onderzoek verhoogde koffie de vetverbranding met 29% voor magere vrouwen, maar slechts 10% voor zwaarlijvige vrouwen (80).

De effecten van koffie op het metabolisme en de vetverbranding kunnen ook bijdragen aan succesvol gewichtsverlies en onderhoud (77, 81).

Overzicht Koffie drinken kan uw stofwisseling aanzienlijk verhogen en u helpen af ​​te vallen.

10. Vervang kookvetten door kokosolie

In tegenstelling tot andere verzadigde vetten, bevat kokosolie relatief veel middellange ketens.

Vetten met een middellange keten kunnen uw stofwisseling meer verhogen dan de vetten met een lange keten in voedingsmiddelen zoals boter (82, 83, 84, 85, 86).

In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat vetten met een middellange keten het metabolisme met 12% verhoogden in vergelijking met vetten met een lange keten, die het met slechts 4% verhoogden (87).

Vanwege het unieke vetzuurprofiel van kokosolie kan het vervangen van sommige van je andere bakvetten er bescheiden voordelen voor hebben om af te vallen (88, 89).

Je kunt kokosolie online vinden.

Overzicht Het vervangen van andere bakvetten door kokosolie kan je metabolisme een beetje stimuleren.

Het komt neer op

Kleine veranderingen in levensstijl aanbrengen en deze tips in uw routine opnemen, kan uw metabolisme verhogen.

Een hoger metabolisme hebben, kan je helpen om af te vallen en het af te houden, terwijl je ook meer energie krijgt.