11 gedemoniseerde voedingsmiddelen die echt goed voor je zijn

Inhoud

• 1. Hele eieren
• 2. Kokosolie
• 3. Volvette zuivelproducten
• 4. Peulvruchten
• 5. Onbewerkt vlees
• 6. Koffie
• 7. Ingeblikte en bevroren groenten
• 8. Hele granen
• 9. Zout
• 10. Schaaldieren
• 11. Chocolade
• het komt neer op

Je hebt misschien gehoord dat je bepaalde voedingsmiddelen koste wat het kost moet vermijden.

Dit soort adviezen komt echter soms voort uit achterhaald onderzoek of studies die te klein zijn om significant te zijn.

Sommige voedingsmiddelen die mensen vaak als ongezond beschouwen, kunnen zelfs gezondheidsvoordelen bieden als u ze met mate consumeert.

Dit artikel behandelt 11 gedemoniseerde voedingsmiddelen die misschien goed voor je zijn.

1. Hele eieren

Door de voedingsstoffen in eieren zijn ze misschien wel een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten.

Jarenlang adviseerden experts mensen om geen hele eieren te eten omdat de dooier veel cholesterol bevatte. Destijds geloofden sommigen dat het eten van eierdooiers het cholesterolgehalte in het bloed kon verhogen en het risico op hartaandoeningen kon verhogen.

Het lijkt er nu echter op dat wanneer u voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte eet, zoals eieren, uw lever ter compensatie minder cholesterol aanmaakt. In de meeste gevallen blijft het cholesterolgehalte in het bloed redelijk stabiel (1, 2,).

In feite kunnen hele eieren helpen de gezondheid van uw hart te beschermen door de grootte en vorm van LDL (slechte) cholesterol te veranderen. Tegelijkertijd nemen HDL (goede) cholesterolwaarden en insulinegevoeligheid toe (,).

In een 12 weken durende studie bij mensen met metabool syndroom, ervoer de groep die hele eieren at, grotere verbeteringen in de markers van de hartgezondheid dan de eiwitgroep. Ze hadden ook een grotere verlaging van het insulinegehalte en insulineresistentie ().

Eieren bevatten ook gemakkelijk verteerbare eiwitten van hoge kwaliteit. Ze kunnen u helpen urenlang vol en tevreden te blijven, zodat u later op de dag minder calorieën binnenkrijgt (,,).

Eierdooiers bevatten ook veel luteïne en zeaxanthine. Deze kunnen helpen beschermen tegen veel voorkomende leeftijdsgebonden oogziekten, zoals cataract en maculaire degeneratie (,).

In plaats van het risico op hart- en vaatziekten te verhogen, kunnen eieren het hart ten goede komen. Eieren eten kan ook helpen de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels te verlagen, honger te verminderen en de gezondheid van de ogen te beschermen.

2. Kokosolie

In het verleden gebruikten voedselproducenten kokosolie vaak in verpakt voedsel en voedselbereiding.

Er was echter bezorgdheid dat het verzadigde vet in kokosolie hartaandoeningen zou kunnen veroorzaken. Als gevolg hiervan begonnen fabrikanten kokosolie te vervangen door andere plantaardige oliën, waaronder gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën.

Sommige onderzoeken hebben echter gesuggereerd dat het type verzadigd vet dat in kokosolie wordt aangetroffen, het hart ten goede kan komen.

Er zijn bijvoorbeeld aanwijzingen dat het de niveaus van HDL (goede) cholesterol meer kan verhogen dan die van LDL (slechte) cholesterol, wat leidt tot een gezondere verhouding van deze waarden (,).

Kokosolie kan ook gewichtsverlies bevorderen als het in matige hoeveelheden wordt geconsumeerd.

Kokosolie bevat middellange ketens triglyceriden (MCT's). De lever neemt MCT's direct op voor gebruik als energie. Dieronderzoek suggereert dat het lichaam minder snel MCT's opslaat als vet, vergeleken met vetten met een langere keten ().

MCT's kunnen ook helpen bij het verminderen van honger en het bevorderen van volheid. Dit kan ervoor zorgen dat u minder snel te veel eet en uw calorie-inname vermindert. Ze kunnen volgens sommige onderzoeken ook de stofwisseling van uw lichaam meer verhogen dan andere vetten (,,).

In een onderzoek onder 80 gezonde jonge mannen bleek het dagelijks innemen van 15–30 gram MCT's (ongeveer 2–3 eetlepels kokosolie) het aantal verbrande calorieën met gemiddeld 120 per dag te verhogen ().

Sommige kleine onderzoeken suggereren inderdaad dat het toevoegen van kokosolie aan je dieet je helpt om af te vallen en buikvet te verliezen (,).

Of kokosolie en verzadigde vetten gezond zijn, blijft echter een controversieel onderwerp. Voedingsdeskundigen zijn het oneens over de effecten van vet en hoeveel iemand zou moeten consumeren.

De American Heart Association (AHA) wijst erop dat kokosolie, in tegenstelling tot sommige verzadigde vetten, geen cholesterol bevat. Ze adviseren mensen echter om hun totale inname van verzadigd vet te beperken tot maximaal 120 calorieën per dag, of 5-6% van hun dagelijkse calorieën. (21).

Het is het beste om vet met mate te consumeren.

Kokosolie bevat triglyceriden met middellange ketens, die de gezondheid van het hart kunnen helpen beschermen, de eetlust kunnen onderdrukken, de stofwisseling verhogen en gewichtsverlies bevorderen.

3. Volvette zuivelproducten

Kaas, boter en room bevatten veel verzadigd vet en cholesterol.

Studies tonen echter aan dat gefermenteerde, vetrijke zuivelproducten zoals kaas geen negatief effect hebben op cholesterol en andere markers voor de gezondheid van het hart - zelfs niet bij mensen met een hoog cholesterolgehalte of een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (``,).

De inname van boter kan daarentegen het LDL (slechte) cholesterol verhogen en het risico op hartaandoeningen verhogen (,).

Veel mensen consumeren alleen magere en vetvrije zuivelproducten. Deze producten missen echter enkele van de gezondheidsbevorderende eigenschappen van volvette varianten.

Alleen volvette zuivelproducten bevatten bijvoorbeeld vitamine K2, dat de gezondheid van hart en botten helpt beschermen door calcium in uw botten en uit uw bloedvaten te houden (,,).

Volvette zuivelproducten bevatten ook geconjugeerd linolzuur (CLA). Een overzicht van verschillende onderzoeken wees uit dat CLA-supplementen vetverlies kunnen helpen bevorderen ().

Volvette zuivelproducten kunnen echter veel calorieën en verzadigde dierlijke vetten bevatten. Mensen zouden ze met mate moeten consumeren.

De inname van zuivelproducten kan de gezondheid van hart en botten beschermen en het verlies van spiermassa en kracht tijdens het ouder worden verminderen. Volvette zuivelproducten kunnen extra voordelen bieden, zoals vitamine K2.

4. Peulvruchten

Peulvruchten zijn onder andere bonen, linzen, erwten en pinda's. Ze zijn rijk aan eiwitten, mineralen en vezels.

Sommige mensen denken echter dat ze ongezond zijn. Dit komt omdat ze fytaten en andere antinutriënten bevatten die voorkomen dat het lichaam mineralen zoals zink en ijzer opneemt.

Dit lijkt alleen een zorg te zijn voor mensen die geen vlees, gevogelte en vis eten. Degenen die vlees consumeren, nemen voldoende van deze mineralen uit dierlijk voedsel op, en peulvruchten remmen hun opname niet (,).

In ieder geval zijn er manieren om de antinutriënten in gezond plantaardig voedsel te verminderen.

Peulvruchten zijn ook rijk aan kalium, magnesium en andere mineralen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, de bloedsuikerspiegel verlagen en de gezondheid van het hart bevorderen (,,,).

Bovendien zijn bonen een uitstekende bron van vezels, waaronder oplosbare vezels. Studies suggereren dat oplosbare vezels de eetlust kunnen verminderen, volheid kunnen bevorderen en de opname van calorieën uit maaltijden kunnen verminderen (,).

Fytaten en andere antinutriënten in peulvruchten vormen weinig zorg voor mensen die een uitgebalanceerd dieet volgen. Studies suggereren dat peulvruchten ontstekingen kunnen verminderen en de gezondheid van het hart en gewichtsverlies kunnen bevorderen.

5. Onbewerkt vlees

Er zijn aanwijzingen dat zowel verwerkt als onverwerkt rood vlees het risico op hartaandoeningen, colorectale kanker en andere ziekten kan verhogen (,).

Onbewerkt vlees is echter een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten. Het is een belangrijk onderdeel van het menselijke dieet geweest en mogelijk heeft het mensen in staat gesteld grotere, complexere hersenen te ontwikkelen in een tijd dat plantaardig voedsel van hoge kwaliteit niet beschikbaar was (,).

Dierlijke eiwitten, waaronder vlees, kunnen de spierfunctie verbeteren. Een onderzoek bij oudere vrouwen die mager rundvlees aten, vond meer spiermassa en kracht.

Het merkte ook afnames op van sommige inflammatoire markers, hoewel sommige onderzoeken de inname van rood vlees in verband hebben gebracht met hogere ontstekingsniveaus (44,,,,).

Vlees is ook een van de beste bronnen van heem-ijzer. Je lichaam neemt dit type ijzer het gemakkelijkst op ().

Over het algemeen lijkt grasgevoerd vlees de gezondste optie. Het bevat meer CLA dan graangevoerd vlees, evenals meer omega-3-vetzuren (`` 52).

Als het met mate wordt gegeten, kan vlees essentiële voedingsstoffen leveren. Zorg er echter voor dat u het niet te lang kookt, aangezien verkoold en te gaar vlees schadelijk kan zijn voor uw gezondheid.

Als het met mate wordt gegeten, is onbewerkt en goed gekookt rood vlees een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, ijzer en andere voedingsstoffen.

6. Koffie

Koffie bevat cafeïne, een krachtig stimulerend middel. In hoge doses kan cafeïne nadelige effecten hebben.

Tenzij u echter gevoelig bent voor cafeïne, kan het met mate consumeren ervan of koffie een aantal gezondheidsvoordelen bieden.

Studies tonen aan dat de cafeïne in koffie de stemming kan verbeteren, evenals mentale en fysieke prestaties. Het kan ook uw metabolisme stimuleren (, 54, 55, 56,).

Koffie bevat ook antioxidanten, polyfenolen genaamd, die het ziekterisico kunnen verminderen.

Mensen gebruiken cafeïne om hoofdpijn te verlichten en de prestaties bij duursporten te verbeteren. Het kan ook helpen bij depressie, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson ().

In één onderzoek hadden mannen die polyfenolen uit koffiebonen consumeerden vóór een maaltijd significante verbeteringen in de slagaderfunctie, vergeleken met een controlegroep (,).

In een observationele studie met meer dan 1.700 mannen, hadden degenen die meer dan 2,5 kopjes koffie per dag dronken lagere niveaus van verschillende inflammatoire markers dan degenen die geen koffie dronken ().

Bovendien hebben mensen die gewone of cafeïnevrije koffie drinken mogelijk een lager risico op diabetes type 2. Wetenschappers die 28 onderzoeken hebben geanalyseerd, vonden een 8-33% lager risico op diabetes type 2 bij mensen die elke dag koffie dronken (, 57).

Ten slotte kan koffie ook een beschermend effect hebben op de gezondheid van de lever. Het kan de progressie van chronische hepatitis C vertragen en het risico op leverkanker verminderen (`` 60).

Regelmatige koffie-inname kan de mentale en fysieke prestaties verbeteren, de stofwisseling stimuleren en ontstekingen en het risico op verschillende ziekten verminderen.

7. Ingeblikte en bevroren groenten

Mensen beschouwen ingeblikte en diepvriesgroenten vaak als minder voedzaam dan verse groenten. Maar tenzij u groenten rechtstreeks uit uw tuin plukt en eet, is dit misschien niet waar.

Onderzoek toont aan dat het inblikken en invriezen van groenten terwijl ze vers zijn, de meeste van hun voedingsstoffen behouden. Daarentegen kan vers voedsel op weg naar de supermarkt zijn voedingswaarde verliezen. Conserveren leidt ook tot minder afval en goedkopere producten (61).

Een studie analyseerde het vitamine C-gehalte in erwten en broccoli die 12 maanden waren ingevroren. Het was vergelijkbaar met die van groenten die in de supermarkt werden gekocht en hoger dan groenten die meerdere dagen thuis worden bewaard (62).

Blancheren, oftewel snel koken, doodt bacteriën en helpt de kleuren en smaken van groenten intact te houden. Het blancheren van groenten voor het invriezen of inblikken kan echter leiden tot een verlies van vitamine C en B en hun antioxiderende vermogen (63).

Er treedt echter heel weinig verlies op nadat de groenten zijn ingevroren of ingeblikt (63, 64).

Aan de andere kant blijven vitamine A en E, mineralen en vezels behouden tijdens het blancheren omdat ze stabieler zijn in water. Daarom zijn de niveaus van deze voedingsstoffen in verse, bevroren en ingeblikte groenten vergelijkbaar (65).

Sommige in water oplosbare vitamines en antioxidanten kunnen hoger zijn in verse producten, vooral als je ze rechtstreeks uit de tuin eet. Over het algemeen is de voedingswaarde van ingeblikte en diepvriesgroenten echter vergelijkbaar met die van verse groenten.

8. Hele granen

Sommige mensen vermijden granen, geheel of gedeeltelijk. Dit omvat mensen die een paleo- of koolhydraatarm dieet volgen, evenals mensen met diabetes of glutenintolerantie.

Volle granen bevatten echter essentiële voedingsstoffen en kunnen voor veel mensen gezondheidsvoordelen hebben. Het eten van volle granen kan zelfs helpen om ontstekingen, lichaamsgewicht en buikvet te verminderen (,,,).

Haver kan ook de gezondheid van het hart ten goede komen, voornamelijk vanwege het hoge gehalte aan vezels en antioxidanten (70,,).

Haver bevat een unieke vezel die bekend staat als bèta-glucaan, een stroperige vezel. Het kan helpen bij het afvallen, omdat het de eetlust kan verminderen en gevoelens van volheid kan bevorderen (,).

In één onderzoek aten 14 mensen maaltijden met verschillende hoeveelheden bèta-glucaan. Niveaus van het volheidhormoonpeptide YY (PYY) waren significant hoger 4 uur na consumptie van de hoogste hoeveelheid bèta-glucaan, vergeleken met de laagste ().

Volkorengranen omvatten tarwe, gerst en haver. Boekweit en quinoa zijn ook granen, maar ze zijn glutenvrij en bevatten meer eiwitten dan veel andere granen ().

Bovendien is quinoa rijk aan antioxidanten. Een studie waarin 10 plantaardig voedsel uit Peru werd onderzocht, toonde aan dat quinoa de hoogste antioxiderende activiteit had (,).

Volle granen kunnen gunstige gezondheidseffecten hebben vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten, vezels en andere voedingsstoffen.

9. Zout

Te veel zout of natrium eten kan de bloeddruk verhogen en het risico op hartaandoeningen en beroertes verhogen.

Zout is echter ook een kritische elektrolyt. Het helpt de vochtbalans te behouden en uw spieren en zenuwen goed te laten werken.

De Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor 2015-2020 bevelen aan dat gezonde volwassenen minder dan 2,3 gram natrium per dag consumeren ().

Dat gezegd hebbende, sommige mensen kunnen problemen hebben als ze te weinig zout consumeren (,).

De American Diabetes Association raadt aan om 1,5 tot 2,5 gram zout per dag te consumeren als u diabetes heeft (81).

Resultaten van een groot observationeel onderzoek bij meer dan 130.000 mensen suggereerden dat mensen zonder hoge bloeddruk hun natrium niet mogen beperken tot minder dan 3 gram per dag. Voor deze mensen kan dit het risico op hartaandoeningen verhogen ().

Sommige mensen kunnen baat hebben bij een natriumarm dieet, maar het is misschien niet voor iedereen goed. Uw arts of diëtist kan u vertellen hoeveel zout het beste voor u is.

Zoutbeperking kan mensen met bepaalde gezondheidsproblemen ten goede komen, maar te weinig zout kan bij anderen tot gezondheidsproblemen leiden.

10. Schaaldieren

Schelpdieren zijn onder meer garnalen, mosselen, mosselen, krab en oesters. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen, maar sommige mensen maken zich zorgen over hun hoge cholesterolgehalte.

Hoewel schaaldieren een vrij hoog cholesterolgehalte hebben, zal het eten ervan uw cholesterolgehalte in het bloed waarschijnlijk niet verhogen, omdat uw lever ter compensatie minder cholesterol zal produceren.

Deze eiwitrijke, caloriearme voedingsmiddelen zijn niet alleen vullend, maar ook rijk aan selenium, een mineraal dat essentieel is voor de hersenfunctie (,).

Schaaldieren zijn ook uitstekende bronnen van jodium, een belangrijk mineraal voor de schildklierfunctie en de algehele gezondheid (,).

Het is onwaarschijnlijk dat het eten van schaaldieren uw cholesterolgehalte verhoogt. Schaaldieren zijn een goede bron van hoogwaardige eiwitten en essentiële mineralen, waaronder selenium en jodium.

11. Chocolade

De meeste mensen beschouwen chocolade doorgaans niet als voedzaam, omdat het vaak veel suiker en calorieën bevat. Een matige inname van pure chocolade of cacao kan echter verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

Ten eerste bevat het antioxidanten. Volgens een onderzoek kan het flavanolgehalte van cacao een grotere antioxiderende werking hebben dan sommige fruitsoorten, waaronder bosbessen en acai ().

Donkere chocolade kan ook de insulinegevoeligheid verhogen, de bloeddruk verlagen en de slagaderfunctie verbeteren bij volwassenen met overgewicht, hoge bloeddruk of beide (,).

Bovendien hebben studies aangetoond dat de flavonolen in pure chocolade de huid kunnen beschermen tegen zon en andere schade (,,).

Het eten van een matige hoeveelheid pure chocolade met ten minste 70% cacao kan een aantal gezondheidsvoordelen opleveren, voornamelijk vanwege de flavanolen (93).

Bovendien is het het beste om chocolade te kiezen met een laag vet- en suikergehalte, omdat deze kunnen bijdragen aan andere gezondheidsproblemen.

Een matige inname van donkere chocolade met een hoog flavanolgehalte kan de insulinegevoeligheid verhogen, de bloeddruk verlagen en de slagaderfunctie verbeteren.

het komt neer op

Als het erom gaat te bepalen welke voedingsmiddelen gezond zijn, is het soms moeilijk om onderscheid te maken tussen feit en fictie.

Hoewel er legitieme redenen zijn om bepaalde voedingsmiddelen te beperken, zijn sommige gezonde en zeer voedzame voedingsmiddelen ten onrechte gedemoniseerd.