11 Bewezen gezondheidsvoordelen van Quinoa

Inhoud

• 1. Zeer voedzaam
• 2. Bevat de Plant Compounds Quercetin en Kaempferol
• 3. Zeer vezelrijk, veel hoger dan de meeste granen
• 4. Glutenvrij en perfect voor mensen met glutenintolerantie
• 5. Zeer rijk aan proteïne, met alle essentiële aminozuren
• 6. Heeft een lage glycemische index, wat goed is voor de controle van de bloedsuikerspiegel
• 7. Hoog in belangrijke mineralen zoals ijzer en magnesium
• 8. Heeft gunstige effecten op de metabole gezondheid
• 9. Zeer rijk aan antioxidanten
• 10. Kan u helpen af ​​te vallen
• 11. Gemakkelijk op te nemen in uw dieet
• Het komt neer op

Quinoa is een van 's werelds populairste gezondheidsvoedingsmiddelen.

Quinoa is glutenvrij, rijk aan eiwitten en een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren bevatten.

Het bevat ook veel vezels, magnesium, B-vitamines, ijzer, kalium, calcium, fosfor, vitamine E en verschillende heilzame antioxidanten.

Hier zijn 11 gezondheidsvoordelen van quinoa.

1. Zeer voedzaam

Quinoa is een graangewas dat wordt gekweekt vanwege zijn eetbare zaden. Het wordt uitgesproken als KEEN-wah.

Het is technisch gezien geen graankorrel, maar een pseudo-graansoort (1).

Met andere woorden, het is in feite een zaadje, dat op dezelfde manier wordt bereid en gegeten als een graan.

Quinoa was een belangrijk gewas voor het Inca-rijk. Ze noemden het de "moeder van alle granen" en geloofden dat het heilig was.

Het wordt al duizenden jaren gegeten in Zuid-Amerika en werd pas onlangs een trendvoedsel en bereikte zelfs de status van superfood.

Tegenwoordig vind je quinoa- en quinoa-producten over de hele wereld, vooral in natuurvoedingswinkels en restaurants die de nadruk leggen op natuurlijk voedsel.

Er zijn drie hoofdtypen: wit, rood en zwart.

Dit is het gehalte aan voedingsstoffen in 1 kop (185 gram) gekookte quinoa (2):

• Eiwit: 8 gram.
• Vezel: 5 gram.
• Mangaan: 58% van de aanbevolen dagelijkse vergoeding (ADH).
• Magnesium: 30% van de ADH.
• Fosfor: 28% van de ADH.
• Foliumzuur: 19% van de ADH.
• Koper: 18% van de ADH.
• Ijzer: 15% van de ADH.
• Zink: 13% van de ADH.
• Kalium 9% van de ADH.
• Meer dan 10% van de ADH voor vitamine B1, B2 en B6.
• Kleine hoeveelheden calcium, B3 (niacine) en vitamine E.

Dit komt met in totaal 222 calorieën, met 39 gram koolhydraten en 4 gram vet. Het bevat ook een kleine hoeveelheid omega-3-vetzuren.

Quinoa is niet-GMO, glutenvrij en wordt meestal biologisch geteeld. Hoewel het technisch gezien geen graankorrel is, telt het nog steeds als een volkorenproduct.

NASA-wetenschappers hebben het beschouwd als een geschikt gewas om in de ruimte te telen, meestal vanwege het hoge gehalte aan voedingsstoffen, het gebruiksgemak en de eenvoud van het kweken (3).

De Verenigde Naties (VN) hebben 2013 uitgeroepen tot "Het Internationale Jaar van Quinoa", vanwege de hoge voedingswaarde en het potentieel om wereldwijd bij te dragen tot voedselzekerheid (4).

Overzicht Quinoa is een eetbaar zaadje dat steeds populairder is geworden onder gezondheidsbewuste mensen. Het zit vol met veel belangrijke voedingsstoffen.

2. Bevat de Plant Compounds Quercetin en Kaempferol

De gezondheidseffecten van echt voedsel gaan verder dan de vitamines en mineralen die u misschien kent.

Er zijn duizenden sporenelementen, waarvan sommige extreem gezond zijn.

Dit omvat plantaardige antioxidanten, flavonoïden genaamd, waarvan is aangetoond dat ze verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

Twee flavonoïden die bijzonder goed zijn bestudeerd, zijn quercetine en kaempferol, beide in grote hoeveelheden aangetroffen in quinoa (5).

In feite is het quercetine-gehalte van quinoa zelfs hoger dan in typische voedingsmiddelen met een hoog quercetine zoals veenbessen (6).

In dierstudies is aangetoond dat deze belangrijke moleculen ontstekingsremmende, antivirale, kankerbestrijdende en antidepressieve effecten hebben (7, 8, 9, 10).

Door quinoa in uw dieet op te nemen, verhoogt u uw totale inname van deze (en andere) belangrijke voedingsstoffen aanzienlijk.

Overzicht Quinoa bevat grote hoeveelheden flavonoïden, waaronder quercetine en kaempferol. Dit zijn krachtige plantaardige antioxidanten met tal van gezondheidsvoordelen.

3. Zeer vezelrijk, veel hoger dan de meeste granen

Een ander belangrijk voordeel van quinoa is het hoge vezelgehalte.

Een studie die 4 soorten quinoa onderzocht, vond een bereik van 10-16 gram vezels per 100 gram (11).

Dit komt overeen met 17–27 gram per kopje, wat erg hoog is - meer dan tweemaal zo hoog als de meeste granen. Gekookte quinoa bevat veel minder vezels, gram voor gram omdat het zoveel water opneemt.

Helaas is het grootste deel van de vezels onoplosbaar, wat niet dezelfde gezondheidsvoordelen lijkt te hebben als oplosbare vezels.

Dat gezegd hebbende, het gehalte aan oplosbare vezels in quinoa is nog steeds behoorlijk behoorlijk, met ongeveer 2,5 gram per kopje of 1,5 gram per 100 gram.

Talrijke onderzoeken tonen aan dat oplosbare vezels de bloedsuikerspiegel kunnen helpen verlagen, het cholesterol kunnen verlagen, de volheid kunnen verhogen en kunnen helpen bij het afvallen (12, 13, 14).

Overzicht Quinoa bevat veel meer vezels dan de meeste granen. Een studie vond 17-27 gram vezels per kopje (185 gram). De meeste vezels zijn onoplosbaar, maar een kopje quinoa bevat nog steeds 2,5 gram onoplosbare vezels.

4. Glutenvrij en perfect voor mensen met glutenintolerantie

Volgens een onderzoek uit 2013 probeert ongeveer een derde van de mensen in de VS gluten te minimaliseren of te vermijden (15).

Een glutenvrij dieet kan gezond zijn, zolang het maar is gebaseerd op voedingsmiddelen die van nature glutenvrij zijn.

Er ontstaan ​​problemen wanneer mensen glutenvrij voedsel eten dat is gemaakt met geraffineerd zetmeel.

Deze voedingsmiddelen zijn niet beter dan hun glutenbevattende tegenhangers, aangezien glutenvrij junkfood nog steeds junkfood is.

Veel onderzoekers hebben quinoa gezien als een geschikt ingrediënt in glutenvrije diëten voor mensen die geen nietjes zoals brood en pasta willen opgeven.

Studies hebben aangetoond dat het gebruik van quinoa in plaats van typische glutenvrije ingrediënten zoals verfijnd tapioca-, aardappel-, maïs- en rijstmeel de voedingswaarde en antioxidantwaarde van uw dieet dramatisch kan verhogen (16, 17).

Overzicht Quinoa is van nature glutenvrij. Als u het gebruikt in plaats van typische glutenvrije ingrediënten, kan dit de antioxidant- en voedingswaarde van uw dieet verhogen wanneer u gluten vermijdt.

5. Zeer rijk aan proteïne, met alle essentiële aminozuren

Eiwit is gemaakt van aminozuren, waarvan er negen essentieel worden genoemd, omdat uw lichaam ze niet kan aanmaken en ze via uw dieet moet verkrijgen.

Als een voedingsmiddel alle negen essentiële aminozuren bevat, wordt het een compleet eiwit genoemd.

Het probleem is dat veel plantaardig voedsel een tekort heeft aan bepaalde essentiële aminozuren, zoals lysine.

Quinoa is hierop echter een uitzondering, omdat het voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren bevat. Om deze reden is het een uitstekende bron van eiwitten. Het heeft zowel meer als betere eiwitten dan de meeste granen (18).

Met 8 gram hoogwaardige eiwitten per kopje (185 gram) is quinoa een uitstekende plantaardige eiwitbron voor vegetariërs en veganisten.

Overzicht Quinoa bevat veel eiwitten in vergelijking met de meeste plantaardige voedingsmiddelen. Het bevat ook alle essentiële aminozuren die je nodig hebt, waardoor het een uitstekende eiwitbron is voor vegetariërs en veganisten.

6. Heeft een lage glycemische index, wat goed is voor de controle van de bloedsuikerspiegel

De glycemische index is een maat voor hoe snel voedsel uw bloedsuikerspiegel verhoogt.

Het eten van voedingsmiddelen die hoog op de glycemische index staan, kan de honger stimuleren en bijdragen aan obesitas (19, 20).

Dergelijke voedingsmiddelen zijn ook in verband gebracht met veel van de veel voorkomende, chronische, westerse ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (21).

Quinoa heeft een glycemische index van 53, wat als laag wordt beschouwd (22).

Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat het nog steeds vrij veel koolhydraten bevat. Daarom is het geen goede keuze als je een koolhydraatarm dieet volgt.

Overzicht De glycemische index van quinoa ligt rond de 53, wat als laag wordt beschouwd. Het bevat echter nog steeds relatief veel koolhydraten.

7. Hoog in belangrijke mineralen zoals ijzer en magnesium

Veel mensen krijgen niet genoeg van bepaalde belangrijke voedingsstoffen.

Dit geldt met name voor sommige mineralen, vooral magnesium, kalium, zink en (voor vrouwen) ijzer.

Quinoa is zeer hoog in alle 4 mineralen, met name magnesium, met één kopje (185 gram) dat ongeveer 30% van de ADH oplevert.

Het probleem is dat het ook een stof genaamd fytinezuur bevat, die deze mineralen kan binden en hun opname kan verminderen (23).

Door de quinoa voor het koken te weken en / of te laten ontkiemen, kunt u het fytinezuurgehalte verminderen en deze mineralen biologisch beschikbaar maken.

Quinoa bevat ook behoorlijk veel oxalaten, die de opname van calcium verminderen en problemen kunnen veroorzaken voor bepaalde personen met terugkerende nierstenen (24, 25).

Overzicht Quinoa bevat veel mineralen, maar het fytinezuur kan de opname ervan gedeeltelijk voorkomen. Door inweken of kiemen wordt het meeste fytinezuur afgebroken.

8. Heeft gunstige effecten op de metabole gezondheid

Gezien het hoge gehalte aan nuttige voedingsstoffen, is het logisch dat quinoa de metabole gezondheid zou kunnen verbeteren.

Tot op heden hebben twee studies, respectievelijk bij mensen en ratten, de effecten van quinoa op de metabole gezondheid onderzocht.

Uit de op mensen gebaseerde studie bleek dat het gebruik van quinoa in plaats van typische glutenvrije broden en pasta's de bloedsuikerspiegel, insuline en triglyceriden significant verlaagde (26).

Onderzoek bij ratten toonde aan dat het toevoegen van quinoa aan een dieet met veel fructose de negatieve effecten van fructose bijna volledig remde (27).

Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van quinoa op de metabole gezondheid volledig te begrijpen.

Overzicht Twee studies, respectievelijk bij mensen en ratten, tonen aan dat quinoa de metabole gezondheid kan verbeteren door de bloedsuikerspiegel, insuline en triglyceriden te verlagen. Er is echter meer onderzoek nodig.

9. Zeer rijk aan antioxidanten

Quinoa bevat veel antioxidanten, stoffen die vrije radicalen neutraliseren en waarvan wordt aangenomen dat ze helpen bij het bestrijden van veroudering en vele ziekten.

Een studie, die het antioxidantgehalte in vijf granen, drie pseudo-granen en twee peulvruchten onderzocht, ontdekte dat quinoa het hoogste antioxidantgehalte had van alle tien voedingsmiddelen (28).

Door de zaden te laten ontkiemen, lijkt het gehalte aan antioxidanten nog verder te stijgen (29).

Overzicht Quinoa lijkt zeer veel antioxidanten te bevatten. Kiemen verhoogt hun antioxidantenniveaus nog verder.

10. Kan u helpen af ​​te vallen

Om af te vallen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt.

Bepaalde voedseleigenschappen kunnen gewichtsverlies bevorderen, hetzij door het metabolisme te stimuleren of door de eetlust te verminderen.

Interessant is dat quinoa verschillende van dergelijke eigenschappen heeft.

Het bevat veel eiwitten, wat zowel het metabolisme kan verhogen als de eetlust aanzienlijk kan verminderen (30).

De hoge hoeveelheid vezels kan het gevoel van volheid vergroten, waardoor u in het algemeen minder calorieën eet (31).

Het feit dat quinoa een lage glycemische index heeft, is een ander belangrijk kenmerk, omdat het kiezen van dergelijk voedsel verband houdt met een verminderde calorie-inname (32).

Hoewel er momenteel geen onderzoek is naar de effecten van quinoa op het lichaamsgewicht, lijkt het intuïtief dat het een nuttig onderdeel zou kunnen zijn van een gezond dieet voor gewichtsverlies.

Overzicht Quinoa is rijk aan vezels, eiwitten en heeft een lage glycemische index. Deze eigenschappen zijn allemaal in verband gebracht met gewichtsverlies en een verbeterde gezondheid.

11. Gemakkelijk op te nemen in uw dieet

Hoewel quinoa niet direct een gezondheidsvoordeel is, is het toch belangrijk om het in uw dieet op te nemen.

Het is ook lekker en past goed bij veel voedingsmiddelen.

Afhankelijk van het type quinoa, kan het belangrijk zijn om het voor het koken met water af te spoelen om saponinen te verwijderen, die zich op de buitenste laag bevinden en een bittere smaak kunnen hebben.

Sommige merken zijn echter al gespoeld, waardoor deze stap niet nodig is.

Je kunt quinoa kopen in de meeste natuurvoedingswinkels en veel supermarkten.

Het kan in slechts 15-20 minuten klaar zijn om te eten:

• Doe 240 ml water in een pan en zet het vuur hoger.
• Voeg 1 kopje (170 gram) rauwe quinoa toe, met een scheutje zout.
• Kook 15-20 minuten.
• Genieten.

Het zou nu het meeste water moeten hebben opgenomen en een donzig uiterlijk hebben gekregen. Als het goed is gedaan, moet het een milde, nootachtige smaak hebben en een bevredigende crunch.

U kunt gemakkelijk veel gezonde en diverse recepten voor quinoa online vinden, waaronder ontbijtkommen, lunches en diners.

Het komt neer op

Rijk aan vezels, mineralen, antioxidanten en alle negen essentiële aminozuren, is quinoa een van de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.

Het kan uw bloedsuikerspiegel en cholesterolgehalte verbeteren en zelfs helpen bij het afvallen.

Bovendien is het van nature glutenvrij, lekker, veelzijdig en ongelooflijk eenvoudig te bereiden.

Koop quinoa bij lokale retailers of online.