De 12 beste voedingsmiddelen voor een gezonde huid

Inhoud

• 1. Vette vis
• 2. Avocado's
• 3. Walnoten
• 4. Zonnebloempitten
• 5. Zoete aardappelen
• 6. Rode of gele paprika
• 7. Broccoli
• 8. Tomaten
• 9. Soja
• 10. Pure chocolade
• 11. Groene thee
• 12. Rode druiven
• het komt neer op

Voeding is belangrijk voor de gezondheid. Een ongezond voedingspatroon kan uw stofwisseling beschadigen, gewichtstoename veroorzaken en zelfs organen zoals uw hart en lever beschadigen.

Maar wat je eet, beïnvloedt ook een ander orgaan - je huid.

Naarmate wetenschappers meer leren over voeding en het lichaam, wordt het steeds duidelijker dat wat je eet de gezondheid en veroudering van je huid aanzienlijk kan beïnvloeden.

Dit artikel gaat in op 12 van de beste voedingsmiddelen om je huid gezond te houden.

1. Vette vis

Vette vis, zoals zalm, makreel en haring, is uitstekend voedsel voor een gezonde huid. Het zijn rijke bronnen van omega-3-vetzuren, die belangrijk zijn voor het behoud van een gezonde huid (1).

Omega-3-vetzuren zijn nodig om de huid dik, soepel en gehydrateerd te houden. In feite kan een tekort aan omega-3-vetzuren een droge huid veroorzaken (1, 2).

De omega-3-vetten in vissen verminderen ontstekingen, die roodheid en acne kunnen veroorzaken. Ze kunnen uw huid zelfs minder gevoelig maken voor de schadelijke UV-stralen van de zon (2, 3).

Sommige onderzoeken tonen aan dat visoliesupplementen kunnen helpen bij het bestrijden van inflammatoire en auto-immuunziekten die uw huid aantasten, zoals psoriasis en lupus (4).

Vette vis is ook een bron van vitamine E, een van de belangrijkste antioxidanten voor je huid.

Het krijgen van voldoende vitamine E is essentieel om je huid te helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen en ontstekingen (5).

Dit type zeevruchten is ook een bron van hoogwaardige eiwitten, die nodig zijn om de kracht en integriteit van je huid te behouden (5).

Ten slotte levert vis zink - een mineraal dat essentieel is voor het reguleren van het volgende:

• ontsteking
• algehele gezondheid van de huid
• de productie van nieuwe huidcellen

Zinktekort kan leiden tot huidontsteking, laesies en vertraagde wondgenezing (6).

Vette vissoorten zoals zalm bevatten omega-3 vetzuren die ontstekingen kunnen verminderen en je huid gehydrateerd kunnen houden. Ze zijn ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten, vitamine E en zink.

2. Avocado's

Avocado's bevatten veel gezonde vetten. Deze vetten zijn goed voor veel functies in je lichaam, waaronder de gezondheid van je huid (7).

Het krijgen van voldoende van deze vetten is essentieel om de huid soepel en gehydrateerd te houden.

Uit een onderzoek onder meer dan 700 vrouwen bleek dat een hoge inname van totaal vet - met name de soorten gezonde vetten die in avocado's voorkomen - geassocieerd werd met een soepelere, veerkrachtige huid (8).

Voorlopig bewijs toont ook aan dat avocado's verbindingen bevatten die je huid kunnen helpen beschermen tegen schade door de zon. UV-schade aan uw huid kan rimpels en andere tekenen van veroudering veroorzaken (8, 9).

Avocado's zijn ook een goede bron van vitamine E, een belangrijke antioxidant die je huid helpt beschermen tegen oxidatieve schade. De meeste Amerikanen krijgen niet voldoende vitamine E binnen via hun dieet.

Interessant is dat vitamine E effectiever lijkt te zijn in combinatie met vitamine C (5).

Vitamine C is ook essentieel voor een gezonde huid. Je huid heeft het nodig om collageen aan te maken, het belangrijkste structurele eiwit dat je huid sterk en gezond houdt (10).

Vitamine C-tekort is tegenwoordig zeldzaam, maar veel voorkomende symptomen zijn een droge, ruwe en schilferige huid die gemakkelijk blauwe plekken krijgt.

Vitamine C is ook een antioxidant die je huid helpt beschermen tegen oxidatieve schade veroorzaakt door de zon en het milieu, wat kan leiden tot tekenen van veroudering (10).

Een portie van 100 gram, of ongeveer 1/2 avocado, levert 14% van de dagelijkse waarde (DV) op voor vitamine E en 11% van de ADH voor vitamine C (11).

Avocado's bevatten veel heilzame vetten en bevatten vitamine E en C, die belangrijk zijn voor een gezonde huid. Ze bevatten ook verbindingen die uw huid kunnen beschermen tegen schade door de zon.

3. Walnoten

Walnoten hebben veel eigenschappen waardoor ze een uitstekende voeding zijn voor een gezonde huid.

Ze zijn een goede bron van essentiële vetzuren, vetten die je lichaam niet zelf kan maken.

Ze zijn zelfs rijker dan de meeste andere noten in zowel omega-3 als omega-6-vetzuren (12, 13).

Een dieet met te veel omega-6-vetten kan ontstekingen bevorderen, waaronder ontstekingsaandoeningen van uw huid zoals psoriasis.

Aan de andere kant verminderen omega-3-vetten ontstekingen in je lichaam - ook in je huid (13).

Hoewel omega-6-vetzuren overvloedig aanwezig zijn in het westerse dieet, zijn bronnen van omega-3-vetzuren zeldzaam.

Omdat walnoten een goede verhouding van deze vetzuren bevatten, kunnen ze de mogelijke ontstekingsreactie bij overmatige omega-6 helpen bestrijden.

Bovendien bevatten walnoten andere voedingsstoffen die je huid nodig heeft om goed te functioneren en gezond te blijven.

Een ons (28 gram) walnoten bevat 8% van de ADH voor zink.

Zink is essentieel voor een goede werking van uw huid als barrière. Het is ook nodig voor wondgenezing en het bestrijden van zowel bacteriën als ontstekingen (14).

Walnoten bevatten ook kleine hoeveelheden van de antioxidanten vitamine E en selenium, naast 4-5 gram eiwit per ons (28 gram) (12).

Walnoten zijn een goede bron van essentiële vetten, zink, vitamine E, selenium en eiwitten - allemaal voedingsstoffen die je huid nodig heeft om gezond te blijven.

4. Zonnebloempitten

Over het algemeen zijn noten en zaden goede bronnen van voedingsstoffen die de huid stimuleren.

Zonnebloempitten zijn een uitstekend voorbeeld.

Een ons (28 gram) zonnebloempitten bevat 49% van de ADH voor vitamine E, 41% van de ADH voor selenium, 14% van de ADH voor zink en 5,5 gram eiwit (15).

Zonnebloempitten zijn een uitstekende bron van voedingsstoffen, waaronder vitamine E, een belangrijke antioxidant voor de huid.

5. Zoete aardappelen

Beta-caroteen is een voedingsstof die voorkomt in planten.

Het werkt als provitamine A, wat betekent dat het in je lichaam kan worden omgezet in vitamine A.

Bètacaroteen wordt aangetroffen in sinaasappels en groenten zoals wortels, spinazie en zoete aardappelen (5, 16).

Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron - één portie gebakken zoete aardappel van 100 gram bevat voldoende bètacaroteen om meer dan zes keer de ADH van vitamine A te bieden (17).

Carotenoïden zoals bètacaroteen helpen uw huid gezond te houden door als een natuurlijke sunblock te fungeren.

Wanneer het wordt geconsumeerd, wordt deze antioxidant in uw huid verwerkt en helpt het uw huidcellen te beschermen tegen blootstelling aan de zon. Dit kan zonnebrand, celdood en een droge, gerimpelde huid helpen voorkomen.

Interessant is dat grote hoeveelheden bètacaroteen ook een warme, oranje kleur aan je huid kunnen toevoegen, wat bijdraagt ​​aan een algeheel gezonder uiterlijk (5).

Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, die werkt als een natuurlijke sunblock en die je huid kan beschermen tegen schade door de zon.

6. Rode of gele paprika

Net als zoete aardappelen zijn paprika's een uitstekende bron van bètacaroteen, die je lichaam omzet in vitamine A.

Een kopje (149 gram) gehakte rode paprika bevat het equivalent van 156% van de ADH voor vitamine A (18).

Ze zijn ook een van de beste bronnen van vitamine C. Deze vitamine is nodig voor het maken van het eiwitcollageen, dat de huid stevig en sterk houdt.

Een enkele kop (149 gram) paprika levert maar liefst 211% van de ADH op voor vitamine C (18).

Een groot observationeel onderzoek onder vrouwen koppelde het eten van veel vitamine C aan een verminderd risico op een gerimpelde en droge huid met de leeftijd (19).

Paprika's bevatten veel bètacaroteen en vitamine C - beide belangrijke antioxidanten voor je huid. Vitamine C is ook nodig om collageen aan te maken, het structurele eiwit dat je huid sterk houdt.

7. Broccoli

Broccoli zit vol met veel vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor de gezondheid van de huid, waaronder zink, vitamine A en vitamine C (20).

Het bevat ook luteïne, een carotenoïde die werkt als bètacaroteen. Luteïne helpt uw ​​huid te beschermen tegen oxidatieve schade, waardoor uw huid droog en gerimpeld kan worden.

Maar broccoliroosjes bevatten ook een speciale verbinding genaamd sulforaphane, die een aantal indrukwekkende potentiële voordelen heeft. Het kan zelfs antikankereffecten hebben, ook bij sommige soorten huidkanker (21, 22).

Sulforaphane is ook een krachtig beschermend middel tegen schade door de zon. Het werkt op twee manieren: het neutraliseren van schadelijke vrije radicalen en het inschakelen van andere beschermende systemen in je lichaam (22, 23).

Bij laboratoriumtests verminderde sulforaphane het aantal UV-licht van huidcellen dat met maar liefst 29% werd gedood, met een bescherming die tot 48 uur aanhield.

Er zijn aanwijzingen dat sulforafaan ook kan helpen het collageengehalte in uw huid op peil te houden (23).

Broccoli is een goede bron van vitamines, mineralen en carotenoïden die belangrijk zijn voor de gezondheid van de huid. Het bevat ook sulforafaan, dat huidkanker kan helpen voorkomen en uw huid kan beschermen tegen zonnebrand.

8. Tomaten

Tomaten zijn een geweldige bron van vitamine C en bevatten alle belangrijke carotenoïden, waaronder lycopeen.

Van bètacaroteen, luteïne en lycopeen is aangetoond dat het je huid beschermt tegen schade door de zon. Ze kunnen ook helpen om rimpels te voorkomen (24, 25, 26).

Omdat tomaten rijk zijn aan carotenoïden, zijn ze een uitstekend voedingsmiddel voor het behoud van een gezonde huid.

Overweeg om carotenoïde-rijk voedsel zoals tomaten te combineren met een bron van vet, zoals kaas of olijfolie. Vet verhoogt je opname van carotenoïden (27).

Tomaten zijn een goede bron van vitamine C en alle belangrijke carotenoïden, vooral lycopeen. Deze carotenoïden beschermen uw huid tegen schade door de zon en kunnen rimpels helpen voorkomen.

9. Soja

Soja bevat isoflavonen, een categorie plantaardige stoffen die oestrogeen in je lichaam kunnen nabootsen of blokkeren.

Isoflavonen kunnen verschillende delen van uw lichaam ten goede komen, inclusief uw huid.

Een kleine studie met vrouwen van middelbare leeftijd wees uit dat het dagelijks eten van soja-isoflavonen gedurende 8-12 weken fijne rimpels verminderde en de huidelasticiteit verbeterde (28).

Bij postmenopauzale vrouwen kan soja ook de droge huid verbeteren en het collageen verhogen, wat helpt om je huid glad en sterk te houden (29).

Deze isoflavonen helpen niet alleen de cellen in uw lichaam te beschermen tegen schade, maar ook uw huid tegen UV-straling - wat het risico op sommige huidkankers kan verminderen (30, 31, 32).

Soja bevat isoflavonen, waarvan is aangetoond dat ze rimpels, collageen, huidelasticiteit en droge huid verbeteren, en je huid beschermen tegen UV-schade.

10. Pure chocolade

Als je nog een reden nodig hebt om chocolade te eten, hier is het: de effecten van cacao op je huid zijn behoorlijk fenomenaal.

Na 6 tot 12 weken elke dag een cacaopoeder met veel antioxidanten te hebben gebruikt, ervoeren deelnemers aan één onderzoek een dikkere, meer gehydrateerde huid.

Hun huid was ook minder ruw en schilferig, minder gevoelig voor zonnebrand en had een betere doorbloeding - wat meer voedingsstoffen naar je huid brengt (33).

Een andere studie wees uit dat het eten van 20 gram pure chocolade met hoge antioxidanten per dag ervoor zou kunnen zorgen dat je huid meer dan tweemaal zoveel UV-straling kan weerstaan ​​voordat ze verbrandt, vergeleken met het eten van chocolade met een lage antioxidant (34).

Verschillende andere onderzoeken hebben vergelijkbare resultaten waargenomen, waaronder verbeteringen in het verschijnen van rimpels. Houd er echter rekening mee dat ten minste één studie geen significante effecten heeft gevonden (34, 35, 36, 37).

Zorg ervoor dat u pure chocolade kiest met ten minste 70% cacao om de voordelen te maximaliseren en de toegevoegde suiker tot een minimum te beperken.

Cacao bevat antioxidanten die je huid kunnen beschermen tegen zonnebrand. Deze antioxidanten kunnen ook rimpels, huiddikte, hydratatie, doorbloeding en huidtextuur verbeteren.

11. Groene thee

Groene thee kan je huid helpen beschermen tegen schade en veroudering.

De krachtige verbindingen in groene thee worden catechinen genoemd en werken op verschillende manieren om de gezondheid van uw huid te verbeteren.

Net als verschillende andere voedingsmiddelen die antioxidanten bevatten, kan groene thee je huid helpen beschermen tegen schade door de zon (38, 39, 40).

Uit een 12 weken durend onderzoek onder 60 vrouwen bleek dat het dagelijks drinken van groene thee roodheid door blootstelling aan de zon met wel 25% kan verminderen.

Groene thee verbeterde ook het vocht, de ruwheid, de dikte en de elasticiteit van hun huid (41).

Hoewel groene thee een goede keuze is voor een gezonde huid, wil je misschien liever geen thee met melk drinken, want er zijn aanwijzingen dat melk het effect van antioxidanten in groene thee zou kunnen verminderen (42).

De catechines in groene thee zijn krachtige antioxidanten die je huid kunnen beschermen tegen schade door de zon en roodheid kunnen verminderen, en de hydratatie, dikte en elasticiteit kunnen verbeteren.

12. Rode druiven

Rode druiven staan ​​erom bekend resveratrol te bevatten, een stof die afkomstig is van de schil van rode druiven.

Resveratrol wordt gecrediteerd met een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van de effecten van veroudering.

Reageerbuisstudies suggereren dat het ook kan helpen de productie van schadelijke vrije radicalen te vertragen, die huidcellen beschadigen en tekenen van veroudering veroorzaken (7, 43).

Deze heilzame stof komt ook voor in rode wijn. Helaas is er niet veel bewijs dat de hoeveelheid resveratrol die je krijgt uit een glas rode wijn voldoende is om je huid te beïnvloeden.

En aangezien rode wijn een alcoholische drank is, zijn er negatieve effecten als je er teveel van drinkt.

Het wordt niet aanbevolen om rode wijn te gaan drinken vanwege de mogelijke gezondheidsvoordelen. In plaats daarvan moet u uw inname van rode druiven en bessen verhogen.

Resveratrol, de beroemde antioxidant in rode druiven, kan het verouderingsproces van uw huid vertragen door schadelijke vrije radicalen die uw huid beschadigen, te schaden.

het komt neer op

Wat u eet, kan uw huidgezondheid aanzienlijk beïnvloeden.

Zorg ervoor dat je voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt om je huid te beschermen. De voedingsmiddelen op deze lijst zijn geweldige opties om je huid gezond, sterk en aantrekkelijk te houden.