14 manieren om uw insulinegehalte te verlagen

Inhoud

• 1. Volg een koolhydraatarm dieet
• 2. Neem appelazijn
• 3. Bekijk portiegroottes
• 4. Vermijd alle vormen van suiker
• 5. Train regelmatig
• 6. Voeg kaneel toe aan voedsel en dranken
• 7. Blijf weg van geraffineerde koolhydraten
• 8. Vermijd sedentair gedrag
• 9. Probeer intermitterend vasten
• 10. Verhoog de inname van oplosbare vezels
• 11. Verlies buikvet
• 12. Drink groene thee
• 13. Eet vette vis
• 14. Verkrijg de juiste hoeveelheid en soort proteïne
• Bericht om mee naar huis te nemen

Insuline is een uiterst belangrijk hormoon dat door uw alvleesklier wordt aangemaakt.

Het heeft veel functies, zoals het toestaan ​​dat uw cellen suiker uit uw bloed opnemen voor energie.

Te veel insuline kan echter tot ernstige gezondheidsproblemen leiden.

Hoge niveaus, ook bekend als hyperinsulinemie, is in verband gebracht met obesitas, hartaandoeningen en kanker (1, 2, 3).

Hoge insulinespiegels in het bloed zorgen er ook voor dat uw cellen resistent worden tegen de effecten van het hormoon.

Wanneer u insulineresistent wordt, produceert uw alvleesklier nog meer insuline, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat (4).

Hier zijn 14 dingen die u kunt doen om uw insulinegehalte te verlagen.

1. Volg een koolhydraatarm dieet

Van de drie macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vetten - verhogen koolhydraten het bloedsuiker- en insulinegehalte het meest.

Om deze en andere redenen kunnen koolhydraatarme diëten zeer effectief zijn om af te vallen en diabetes onder controle te houden.

Veel onderzoeken hebben hun vermogen om de insulinespiegels te verlagen en de insulinegevoeligheid te verhogen, bevestigd in vergelijking met andere diëten (5, 6, 7, 8, 9).

Mensen met gezondheidsproblemen die worden gekenmerkt door insulineresistentie, zoals het metabool syndroom en het polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), kunnen een dramatische verlaging van insuline ervaren met koolhydraatbeperking.

In één onderzoek werden personen met het metabool syndroom gerandomiseerd naar een vetarm of koolhydraatarm dieet met 1.500 calorieën.

De insulinespiegels daalden met gemiddeld 50% in de koolhydraatarme groep, vergeleken met 19% in de vetarme groep (10).

In een ander onderzoek, wanneer vrouwen met PCOS een koolhydraatarm dieet aten dat voldoende calorieën bevatte om hun gewicht te behouden, ervoeren zij een grotere verlaging van het insulinegehalte dan wanneer zij een koolhydraatrijk dieet aten (11).

Bottom Line: Het is aangetoond dat koolhydraatarme diëten de insulinegevoeligheid verhogen en het insulinegehalte verlagen bij mensen met obesitas, diabetes, metabool syndroom en PCOS.

2. Neem appelazijn

Appelazijn is gecrediteerd voor het voorkomen van insuline en bloedsuikerspiegel na het eten.

Dit komt vooral voor wanneer azijn wordt ingenomen met koolhydraatrijke voedingsmiddelen (12, 13, 14).

Uit een kleine studie bleek dat mensen die ongeveer 2 eetlepels (28 ml) azijn namen bij een koolhydraatrijke maaltijd een lager insulinegehalte en een vol gevoel 30 minuten na de maaltijd ervoeren (14).

Onderzoekers geloofden dat dit effect gedeeltelijk te wijten was aan het vermogen van azijn om het ledigen van de maag te vertragen, wat leidde tot een meer geleidelijke opname van suiker in de bloedbaan (15).

Bottom Line: Azijn kan helpen hoge insulinespiegels te voorkomen nadat u maaltijden of voedingsmiddelen met veel koolhydraten heeft gegeten.

3. Bekijk portiegroottes

Hoewel de alvleesklier verschillende hoeveelheden insuline afgeeft, afhankelijk van het soort voedsel dat u eet, kan het te veel eten tegelijk leiden tot hyperinsulinemie.

Dit is vooral een probleem bij mensen met obesitas met insulineresistentie.

In één onderzoek hadden insulineresistente zwaarlijvige mensen die een maaltijd met 1.300 calorieën consumeerden tweemaal de toename van insuline als slanke mensen die dezelfde maaltijd consumeerden.

Ze ervoeren ook bijna tweemaal de toename van insuline als mensen met obesitas die als 'metabolisch gezond' werden beschouwd (16).

Het is consequent aangetoond dat het consumeren van minder calorieën de insulinegevoeligheid verhoogt en het insulinegehalte verlaagt bij mensen met overgewicht en obesitas, ongeacht het type dieet dat ze consumeren (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

In één onderzoek werd gekeken naar verschillende methoden voor gewichtsverlies bij 157 mensen met het metabool syndroom.

De onderzoekers ontdekten dat de nuchtere insulinespiegels met 16% afnamen in de groep die caloriebeperking beoefende en met 12% in de groep die portiecontrole beoefende (23).

Bottom Line: Het verminderen van de calorie-inname door portiecontrole of het tellen van calorieën kan leiden tot lagere insulinespiegels bij mensen met overgewicht en obesitas met diabetes type 2 of metabool syndroom.

4. Vermijd alle vormen van suiker

Suiker is misschien wel het belangrijkste voedsel om uit de buurt te blijven als u probeert uw insulinegehalte te verlagen.

In een onderzoek waarbij mensen snoep of pinda's te veel gebruikten, ervoer de snoepgroep een stijging van 31% in de nuchtere insulinespiegels, vergeleken met een toename van 12% in de pindagroep (24).

In een ander onderzoek, toen mensen jam met veel suiker consumeerden, steeg hun insulinegehalte aanzienlijk meer dan na het consumeren van suikerarme jam (25).

Fructose wordt aangetroffen in tafelsuiker, honing, fructose-glucosestroop, agave en siroop. Het consumeren van grote hoeveelheden ervan bevordert de insulineresistentie, wat uiteindelijk de insulinegehalte verhoogt (26, 27, 28).

Een studie toonde aan dat mensen vergelijkbare insulinereacties hadden na 14 dagen lang dagelijks 50 gram tafelsuiker, honing of high-fructose glucosestroop te hebben gegeten (29).

In een ander onderzoek ervoeren mensen met overgewicht die voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte aan hun gebruikelijke dieet toevoegden, een stijging van 22% van de nuchtere insulinespiegels.

Daarentegen ervoer de groep die kunstmatig gezoet voedsel aan hun gebruikelijke dieet had toegevoegd 3% verminderen bij het vasten van insulineniveaus (30).

Bottom Line: Het is aangetoond dat een hoge inname van suiker in welke vorm dan ook de insulinespiegels verhoogt en de insulineresistentie bevordert.

5. Train regelmatig

Regelmatig aan lichaamsbeweging doen kan krachtige insulineverlagende effecten hebben.

Aërobe training lijkt zeer effectief te zijn bij het verhogen van de insulinegevoeligheid bij mensen met obesitas of diabetes type 2 (31, 32, 33, 34).

In één onderzoek werden twee groepen vergeleken. De ene deed aanhoudende aerobe oefeningen en de andere deed intervaltraining met hoge intensiteit.

Uit de studie bleek dat hoewel beide groepen verbeteringen in fitheid ervoeren, alleen de groep die aanhoudende aerobe activiteit uitvoerde significant lagere insulinespiegels ervoer (34).

Er is ook onderzoek dat aantoont dat weerstandstraining kan helpen het insulinegehalte bij oudere en zittende volwassenen te verlagen (35, 36).

Het combineren van aërobe en weerstandsoefening lijkt het meest effectief te zijn en het is aangetoond dat het de insulinegevoeligheid en -niveaus het meest beïnvloedt (37, 38, 39).

In een onderzoek onder 101 overlevenden van borstkanker, ervoeren degenen die 16 weken lang een combinatie van krachttraining en uithoudingsoefening deden, een vermindering van 27% van de insulinespiegels (39).

Bottom Line: Aërobe training, krachttraining of een combinatie van beide kunnen de insulinegevoeligheid helpen verhogen en uw niveau verlagen.

6. Voeg kaneel toe aan voedsel en dranken

Kaneel is een heerlijke specerij boordevol gezondheidsbevorderende antioxidanten.

Studies bij gezonde mensen en mensen met insulineresistentie suggereren dat het nemen van kaneel de insulinegevoeligheid kan verhogen en de insulinespiegels kan verlagen (40, 41, 42).

In één onderzoek hadden gezonde mensen die ongeveer 1,5 theelepel kaneel in rijstpudding consumeerden, significant lagere insulineresponsen dan wanneer ze rijstpudding aten zonder kaneel (41).

In een ander klein onderzoek ervoeren jonge mannen die een suikerdrank consumeerden na 14 dagen kaneel te hebben genomen, lagere insulinespiegels dan wanneer ze de drank consumeerden na 14 dagen een placebo te hebben ingenomen (42).

Het is belangrijk op te merken dat niet alle onderzoeken hebben aangetoond dat kaneel je niveau verlaagt of de insulinegevoeligheid verhoogt. De effecten van Cinnamon kunnen van persoon tot persoon verschillen (43, 44).

Het opnemen van maximaal één theelepel (2 gram) per dag kan echter andere gezondheidsvoordelen opleveren, zelfs als het uw niveaus niet aanzienlijk verlaagt.

Bottom Line: Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het toevoegen van kaneel aan voedsel of dranken het insulinegehalte verlaagt en de insulinegevoeligheid verhoogt.

7. Blijf weg van geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten vormen een belangrijk onderdeel van de voeding van veel mensen.

Uit onderzoek bij dieren en mensen is echter gebleken dat het regelmatig consumeren ervan tot verschillende gezondheidsproblemen kan leiden.

Deze omvatten hoge insulinespiegels en gewichtstoename (45, 46, 47).

Bovendien hebben geraffineerde koolhydraten een hoge glycemische index.

De glycemische index (GI) is een schaal die het vermogen van een bepaald voedsel om de bloedsuikerspiegel te verhogen meet. De glycemische lading houdt rekening met de glycemische index van een voedingsmiddel, evenals met de hoeveelheid verteerbare koolhydraten in een portie.

Verschillende onderzoeken hebben voedingsmiddelen met verschillende glycemische ladingen vergeleken om te zien of ze de insulinespiegels anders beïnvloedden.

Ze ontdekten dat het eten van voedsel met een hoge glycemische lading je niveaus meer verhoogt dan het eten van hetzelfde deel van een voedsel met een lage glycemische lading, zelfs als het koolhydraatgehalte van de twee voedingsmiddelen vergelijkbaar is (48, 49, 50).

In één onderzoek volgden mensen met overgewicht gedurende 10 weken een van de twee caloriearme diëten. Na een testmaaltijd had de groep met een hoge GI hogere insulinespiegels dan de groep met een lage GI (51).

Bottom Line: Het vervangen van geraffineerde koolhydraten, die snel worden verteerd en geabsorbeerd, door langzamer verteerbare hele voedingsmiddelen, kan het insulinegehalte helpen verlagen.

8. Vermijd sedentair gedrag

Om de insulinespiegels te verlagen, is het belangrijk om een ​​actieve levensstijl te hebben.

Een onderzoek onder meer dan 1.600 mensen wees uit dat degenen die het meest sedentair waren, bijna tweemaal zoveel kans hadden op het metabool syndroom als degenen die minimaal 150 minuten per week matige activiteit uitvoerden (52).

Andere studies hebben aangetoond dat opstaan ​​en rondlopen, in plaats van langdurig zitten, kan helpen voorkomen dat de insulinespiegels stijgen na een maaltijd (53, 54).

Een 12 weken durend onderzoek bij sedentaire vrouwen van middelbare leeftijd wees uit dat de vrouwen die 20 minuten liepen na een grote maaltijd, de insulinegevoeligheid hadden verhoogd, vergeleken met vrouwen die niet na een maaltijd liepen.

Bovendien werd de wandelgroep fit en verloor het lichaamsvet (55).

Een andere studie keek naar 113 mannen met overgewicht die risico liepen op diabetes type 2.

De groep die de meeste stappen per dag nam, had de grootste verlaging van het insulinegehalte en verloor het meeste buikvet, vergeleken met de groep die het laagste aantal stappen per dag nam (56).

Bottom Line: Langdurig zitten vermijden en meer tijd besteden aan wandelen of andere matige activiteiten doen, kan het insulinegehalte verlagen.

9. Probeer intermitterend vasten

Intermitterend vasten is erg populair geworden om af te vallen.

Onderzoek wijst uit dat het de insulinespiegels even effectief kan helpen verminderen als de dagelijkse caloriebeperking (57).

Een studie toonde aan dat zwaarlijvige vrouwen gewicht verloren en andere gezondheidsverbeteringen hadden na caloriebeperkt intermitterend vasten met vloeibare of vaste maaltijden.

Alleen het vloeibare dieet verminderde echter de nuchtere insulinespiegels aanzienlijk (58).

Afwisselend vasten omvat vasten of het drastisch verminderen van calorieën op een dag en normaal eten de volgende dag. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het de insulinespiegels effectief verlaagt (59, 60).

In één onderzoek ervoeren 26 mensen die 22 dagen om de dag vastten gemiddeld een indrukwekkende afname van 57% in de nuchtere insulinespiegels (60).

Hoewel veel mensen intermitterend vasten nuttig en plezierig vinden, werkt het niet voor iedereen en kan het bij sommige mensen problemen veroorzaken.

Lees dit artikel voor meer informatie over intermitterend vasten.

Bottom Line: Intermitterend vasten kan de insulinespiegels helpen verlagen. De studieresultaten zijn echter gemengd en deze manier van eten is misschien niet voor iedereen geschikt.

10. Verhoog de inname van oplosbare vezels

Oplosbare vezels bieden een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder helpen bij het afvallen en het verlagen van de bloedsuikerspiegel.

Het absorbeert water en vormt een gel, die de beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal vertraagt. Dit bevordert een vol gevoel en zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel en insuline na een maaltijd niet te snel stijgen (61, 62, 63, 64).

Een observationeel onderzoek wees uit dat vrouwen die de meeste oplosbare vezels aten de helft minder kans hadden insulineresistent te zijn dan vrouwen die de minste hoeveelheid oplosbare vezels aten (65).

Oplosbare vezels helpen ook bij het voeden van de vriendelijke bacteriën die in uw dikke darm leven, wat de darmgezondheid kan verbeteren en de insulineresistentie kan verminderen.

In een zes weken durende gecontroleerde studie van oudere vrouwen met obesitas, ervoeren degenen die lijnzaad gebruikten een grotere toename in insulinegevoeligheid en lagere insulineniveaus dan vrouwen die een probioticum of placebo gebruikten (66).

Over het algemeen lijken vezels uit hele voedingsmiddelen effectiever in het verminderen van insuline dan vezels in supplementvorm, hoewel de resultaten gemengd zijn.

Een studie toonde aan dat een combinatie van heel voedsel en aanvullende vezels het insulinegehalte het meest verlaagde. Ondertussen ontdekte een ander dat insuline afnam wanneer mensen zwarte bonen consumeerden, maar niet wanneer ze een vezelsupplement namen (67, 68).

Bottom Line: Van oplosbare vezels, vooral van hele voedingsmiddelen, is aangetoond dat ze de insulinegevoeligheid verhogen en het insulinegehalte verlagen, vooral bij mensen met obesitas of type 2 diabetes.

11. Verlies buikvet

Buikvet, ook wel visceraal of buikvet genoemd, wordt in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen.

Te veel vet rond je buik dragen bevordert ontstekingen en insulineresistentie, wat hyperinsulinemie veroorzaakt (69, 70, 71).

Studies hebben aangetoond dat afnemend buikvet leidt tot een verhoogde insulinegevoeligheid en lagere insulinespiegels (72, 73, 74).

Interessant is dat uit één onderzoek bleek dat mensen die buikvet verloren, de voordelen voor insulinegevoeligheid behielden, zelfs nadat ze een deel van het buikvet hadden teruggekregen (75).

Helaas vinden mensen met een hoog insulinegehalte het vaak erg moeilijk om af te vallen. In één onderzoek verloren degenen met de hoogste niveaus niet alleen minder snel gewicht, maar kwamen ze later ook weer het meeste terug (76).

Er zijn echter verschillende dingen die u kunt doen om buikvet effectief te verliezen, wat zou moeten helpen uw insulinegehalte te verlagen.

Bottom Line: Het verliezen van buikvet kan de insulinegevoeligheid verhogen en uw insulinegehalte helpen verlagen.

12. Drink groene thee

Groene thee is een ongelooflijk gezonde drank.

Het bevat grote hoeveelheden van een antioxidant die bekend staat als epigallocatechine gallaat (EGCG).

Verschillende onderzoeken suggereren dat het de insulineresistentie kan helpen bestrijden (77, 78, 79, 80, 81, 82).

In één onderzoek ervoeren mensen met hoge insulinespiegels die groene thee-extract gebruikten gedurende 12 maanden een kleine afname van insuline, terwijl degenen die een placebo namen een toename hadden (81).

In een gedetailleerde analyse van 17 onderzoeken meldden onderzoekers dat groene thee de nuchtere insulinespiegels significant verlaagde in onderzoeken die als de hoogste kwaliteit werden beschouwd (82).

Niet alle hoogwaardige onderzoeken hebben echter aangetoond dat groene thee het insulinegehalte verlaagt of de insulinegevoeligheid verhoogt (83, 84).

Bottom Line: Verschillende studies hebben aangetoond dat groene thee de insulinegevoeligheid kan verhogen en het insulinegehalte kan verlagen.

13. Eet vette vis

Er zijn veel redenen om vette vis zoals zalm, sardines, makreel, haring en ansjovis te consumeren.

Ze bieden hoogwaardige eiwitten en zijn veruit de beste bronnen van omega-3-vetten met lange ketens, die allerlei voordelen hebben.

Studies hebben aangetoond dat ze ook kunnen helpen de insulineresistentie te verminderen bij mensen met obesitas, zwangerschapsdiabetes en PCOS (85, 86, 87, 88).

Een studie bij vrouwen met PCOS vond een significante afname van 8,4% van de insulinespiegels in een groep die visolie gebruikte, vergeleken met een groep die placebo gebruikte (87).

Een ander onderzoek bij zwaarlijvige kinderen en adolescenten toonde aan dat het nemen van visoliesupplementen de insulineresistentie en triglycerideniveaus aanzienlijk verminderde.

Bottom Line: De omega-3-vetzuren met lange keten die in vette vis worden aangetroffen, kunnen de insulineresistentie en het insulinegehalte helpen verminderen.

14. Verkrijg de juiste hoeveelheid en soort proteïne

Het consumeren van voldoende eiwitten tijdens maaltijden kan gunstig zijn voor het beheersen van uw gewicht en insulinegehalte.

In één onderzoek hadden oudere vrouwen met overgewicht lagere insulinespiegels na het nuttigen van een eiwitrijk ontbijt in vergelijking met een eiwitarm ontbijt. Ze voelden zich ook voller en aten minder calorieën tijdens de lunch (89).

Eiwit stimuleert echter wel de insulineproductie, zodat je spieren aminozuren kunnen opnemen. Daarom zal het eten van zeer grote hoeveelheden leiden tot hogere insulinespiegels.

Bovendien lijken sommige soorten eiwitten een grotere insulinerespons te veroorzaken dan andere. Een studie toonde aan dat wei en caseïne-eiwit in zuivelproducten het insulinegehalte bij gezonde mensen zelfs nog hoger verhoogden dan brood (90).

De insulinerespons op zuivelproteïnen kan echter enigszins individueel zijn.

Een recent onderzoek toonde aan dat de insulinespiegels op vergelijkbare wijze stegen bij zwaarlijvige mannen en vrouwen na maaltijden met rundvlees of zuivelproducten (91).

Een ander onderzoek bij volwassenen met obesitas toonde aan dat een dieet met veel zuivelproducten leidde tot hogere nuchtere insulinespiegels dan een dieet met veel rundvlees (92).

Bottom Line: Het vermijden van overmatige hoeveelheden eiwitten, vooral zuivelproteïnen, kan helpen voorkomen dat het insulinegehalte na de maaltijd te hoog wordt.

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoge insulinespiegels kunnen tot veel gezondheidsproblemen leiden.

Door maatregelen te nemen om uw insulinegevoeligheid te verhogen en uw insulinegehalte te verlagen, kunt u afvallen, het risico op ziekte verlagen en uw kwaliteit van leven verhogen.