16 avondgewoonten voor een betere ochtend

Inhoud

• Beoordeling voor

Van 'zet je wekker aan de andere kant van de kamer' tot 'investeer in een koffiepot met een timer', je hebt waarschijnlijk al een miljoen tips gehoord om niet te snoozen. Maar tenzij je een echt ochtendmens bent, kan zelfs een uur eerder opstaan ​​dan normaal onmogelijk lijken. Dat komt grotendeels omdat vroege vogels en nachtbrakers (wat is het toch met vogels en circadiane klokken?) inherent verschillende tijdsinstellingen hebben, zegt Michael Terman, Ph.D., hoogleraar klinische psychologie aan de Columbia University en co-auteur van Reset je innerlijke klok. Een klomp neuronen in de suprachiasmatische kern (SCN) regio van de hypothalamus van uw hersenen fungeert als het uurwerk van uw lichaam en vertelt het wanneer het wakker of in slaap moet zijn. En hoewel wordt aangenomen dat uw standaardinstellingen grotendeels genetisch zijn, bent u kan reset ze met een beetje inspanning - wat veel gemakkelijker is dan door het leven te gaan op een halflege slaaptank.

Dus als je probeert om eerder wakker te worden zonder je hele dag ellendig te maken, moet je de tijden van naar bed gaan en wakker worden met stappen van 15 minuten verschuiven, zegt Stephanie Silberman, Ph.D., een fellow van de American Academy of Sleep Medicine en auteur van Het slapeloosheidswerkboek. De meeste mensen vergeten dat om eerder wakker te worden, je ook eerder naar bed moet. Het gaat om het verschuiven van je circadiane klok, niet om leren omgaan met minder slaap.

Hoe lang het duurt om je aan te passen aan elke aanpassing van 15 minuten, hangt grotendeels af van je individuele circadiane klok en hoe flexibel deze is. Ter info, nachtbrakers zijn eigenlijk beter in het aanpassen aan slaapveranderingen, zegt W. Christopher Winter, M.D., medisch directeur van het Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Winter werkt samen met professionele sportteams om hun slaapprestaties te optimaliseren.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat, ongeacht de instellingen van je lichaam - of het tijdstip waarop je wakker wordt - het volkomen normaal is om het leven te haten gedurende de eerste 20 minuten tot een half uur nadat je je met slaap bedekte ogen hebt geopend. Onderzoekers noemen die periode de 'slaapvertraging', zegt Silberman. Kortom, het is de tijd waarin je lichaam gaat: "Ugh, oké, ik denk dat ik echt wakker zou moeten zijn." Dus als je de wereld vervloekt wanneer je alarm afgaat, betekent dit niet noodzakelijk dat je inspanningen met heldere ogen en borstelige staarten je hebben gefaald.

Klaar om een ​​ochtendmens te worden? Aangezien uw circadiane klok grotendeels wordt ingesteld door blootstelling aan licht, lichaamstemperatuur, lichaamsbeweging en voedsel, zullen de volgende wetenschappelijk onderbouwde tips u helpen een goede nachtrust te registreren terwijl u zich aanpast aan die verschuivingen van 15 minuten naar eerdere slaap- en wakkertijden. Je betere ochtend wacht.

[Lees het volledige verhaal op Raffinaderij 29!]

Beoordeling voor