20 natuurlijke laxeermiddelen om u regelmatig te houden

Inhoud

• Wat zijn laxeermiddelen en hoe werken ze?
• 1. Chia Seeds
• 2. Bessen
• 3. Peulvruchten
• 4. Lijnzaad
• 5. Kefir
• 6. Wonderolie
• 7. Bladgroenten
• 8. Senna
• 9. Appels
• 10. Olijfolie
• 11. Rabarber
• 12. Aloë Vera
• 13. Haverzemelen
• 14. Pruimen
• 15. Kiwi's
• 16. Magnesiumcitraat
• 17. Koffie
• 18. Psyllium
• 19. Water
• 20. Suikervervangers
• Het komt neer op

Laxeermiddelen kunnen krachtige effecten hebben op uw spijsvertering.

Vanwege hun effecten in het lichaam kunnen laxeermiddelen helpen om obstipatie te verlichten en regelmatige stoelgang te bevorderen.

Verrassend genoeg zijn er veel natuurlijke laxeermiddelen beschikbaar die net zo effectief kunnen zijn als vrij verkrijgbare producten om constipatie te voorkomen.

Dit artikel gaat in op 20 natuurlijke laxeermiddelen en hoe ze werken.

Wat zijn laxeermiddelen en hoe werken ze?

Laxeermiddelen zijn stoffen die de ontlasting losmaken of een stoelgang stimuleren.

Ze kunnen ook de darmtransit versnellen, wat helpt de beweging van het spijsverteringskanaal te versnellen om een ​​stoelgang te stimuleren.

Laxeermiddelen worden vaak gebruikt om constipatie te behandelen, een aandoening die wordt gekenmerkt door onregelmatige, moeilijke en soms pijnlijke stoelgang.

Er zijn verschillende soorten laxeermiddelen die op verschillende manieren werken. De belangrijkste klassen van laxeermiddelen zijn (1):

• Bulkvormende laxeermiddelen: Deze bewegen onverteerd door het lichaam, absorberen water en zwellen om ontlasting te vormen.
• Ontlasting ontharders: Ze verhogen de hoeveelheid water die door de ontlasting wordt opgenomen om het zachter en gemakkelijker te laten passeren.
• Smeermiddel-laxeermiddelen: Deze bedekken het oppervlak van de ontlasting en de darmwand om vocht vast te houden, waardoor zachtere ontlasting en een gemakkelijkere doorgang mogelijk zijn.
• Osmotische laxeermiddelen: Deze helpen de dikke darm om meer water vast te houden, waardoor de stoelgang vaker voorkomt.
• Zoute laxeermiddelen: Deze trekken water in de dunne darm om een ​​stoelgang te stimuleren.
• Stimulerende laxeermiddelen: Ze versnellen de beweging van het spijsverteringssysteem om een ​​stoelgang te veroorzaken.

Hoewel vrij verkrijgbare laxeermiddelen zeer nuttig kunnen zijn bij het verlichten van constipatie, kan het te vaak gebruiken ervan elektrolytstoornissen en veranderingen in de zuur-basebalans veroorzaken, wat op de lange termijn kan leiden tot hart- en nierschade (2).

Als je op zoek bent naar regelmaat, probeer dan wat natuurlijke laxeermiddelen in je routine op te nemen. Ze kunnen een veilig en goedkoop alternatief zijn voor vrij verkrijgbare producten, met minimale bijwerkingen.

Hier zijn 20 natuurlijke laxeermiddelen die je misschien wilt proberen.

1. Chia Seeds

Vezel is een natuurlijke behandeling en een van de eerste verdedigingslinies tegen obstipatie.

Het beweegt onverteerd door de darmen, voegt massa toe aan de ontlasting en moedigt regelmaat aan (3, 4).

Studies tonen aan dat het verhogen van uw inname van vezels de frequentie van ontlasting kan verhogen en ontlasting kan verzachten om hun doorgang te vergemakkelijken (5, 6).

Chia-zaden bevatten bijzonder veel vezels en bevatten 11 gram in slechts 1 ons (28 gram) (7).

Ze bevatten voornamelijk onoplosbare vezels, maar ongeveer 3% van het totale vezelgehalte bestaat uit oplosbare vezels (8).

Oplosbare vezels absorberen water om een ​​gel te vormen, wat kan helpen bij het vormen van zachtere ontlasting om constipatie te verminderen (9).

2. Bessen

De meeste soorten bessen bevatten relatief veel vezels, waardoor ze een uitstekende keuze zijn als een mild natuurlijk laxeermiddel.

Aardbeien bevatten 3 gram vezels per kopje (152 gram), bosbessen leveren 3,6 gram vezels per kopje (148 gram) en bramen bevatten 7,6 gram vezels per kopje (144 gram) (10, 11, 12).

De American Dietetic Association beveelt 25 gram vezels per dag aan voor vrouwen en 38 gram vezels voor mannen om bulk toe te voegen aan ontlasting en chronische ziekten te voorkomen (13).

Bessen bevatten twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar.

Oplosbare vezels, zoals die in chiazaden, absorberen water in de darm om een ​​gelachtige substantie te vormen die de ontlasting verzacht (14).

Onoplosbare vezels nemen geen water op, maar bewegen intact door het lichaam, waardoor de ontlasting groter wordt voor een gemakkelijkere doorgang (15).

Het opnemen van een paar soorten bessen in uw dieet is een manier om uw vezelinname te verhogen en te profiteren van hun natuurlijke laxerende eigenschappen.

3. Peulvruchten

Peulvruchten zijn een familie van eetbare planten waaronder bonen, kikkererwten, linzen, erwten en pinda's.

Peulvruchten bevatten veel vezels, wat de regelmaat kan bevorderen.

Een kopje (198 gram) gekookte linzen bevat bijvoorbeeld 15,6 gram vezels, terwijl 1 kopje (164 gram) kikkererwten 12,5 gram vezels bevat (16, 17).

Het eten van peulvruchten kan helpen de productie van boterzuur in uw lichaam te verhogen, een soort vetzuur met een korte keten dat kan werken als een natuurlijk laxeermiddel.

Studies tonen aan dat boterzuur kan helpen bij de behandeling van obstipatie door de beweging van het spijsverteringskanaal te vergroten (18).

Het werkt ook als een ontstekingsremmend middel om de darmontsteking te verminderen die kan worden geassocieerd met sommige spijsverteringsstoornissen, zoals de ziekte van Crohn of inflammatoire darmaandoeningen (18).

4. Lijnzaad

Met hun gehalte aan omega-3-vetzuren en een hoog eiwitgehalte zijn lijnzaad rijk aan veel voedingsstoffen, waardoor ze een gezonde aanvulling zijn op elk dieet (19, 20).

Niet alleen dat, maar lijnzaad heeft ook natuurlijke laxerende eigenschappen en is een effectieve behandeling voor zowel obstipatie als diarree.

Een dierstudie uit 2015 toonde aan dat lijnzaadolie de frequentie van ontlasting bij cavia's verhoogde. Het had ook een anti-diarree-effect en kon diarree tot 84% verminderen (21).

Lijnzaad bevat een goede mix van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, wat de transittijd van de darmen helpt verkorten en bulk aan de ontlasting toevoegt (22).

Een eetlepel (10 gram) lijnzaad levert 2 gram onoplosbare vezels op, plus 1 gram oplosbare vezels (20).

5. Kefir

Kefir is een gefermenteerd melkproduct.

Het bevat probiotica, een soort nuttige darmbacteriën met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het verbeteren van de immuunfunctie en het stimuleren van de spijsvertering (23).

Het consumeren van probiotica via voedsel of supplementen kan de regelmaat verhogen, terwijl het ook de consistentie van de ontlasting verbetert en de darmtransit versnelt (24).

Vooral van Kefir is aangetoond dat het vocht en massa aan de ontlasting toevoegt (25).

In een studie uit 2014 werd gekeken naar de effecten van kefir op 20 deelnemers met obstipatie.

Na vier weken lang 17 ounces (500 ml) per dag te hebben geconsumeerd, hadden de deelnemers een toename van de stoelgangfrequentie, verbeterde consistentie en een afname in laxerend gebruik (26).

6. Wonderolie

Ricinusolie, gemaakt van castorbonen, heeft een lange geschiedenis van gebruik als natuurlijk laxeermiddel.

Nadat castorolie is geconsumeerd, komt ricinolzuur vrij, een soort onverzadigd vetzuur dat verantwoordelijk is voor het laxerende effect.

Ricinolzuur werkt door een specifieke receptor in het spijsverteringskanaal te activeren die de beweging van de darmspieren verhoogt om een ​​stoelgang te veroorzaken (27).

Eén studie toonde aan dat ricinusolie constipatiesymptomen kon verlichten door de consistentie van de ontlasting te verzachten, de overbelasting tijdens de ontlasting te verminderen en het gevoel van onvolledige evacuatie te verminderen (28).

Je vindt ricinusolie bij veel reformwinkels en online.

7. Bladgroenten

Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en kool werken op een paar verschillende manieren om de regelmaat te verbeteren en obstipatie te voorkomen.

Ten eerste zijn ze zeer voedzaam, wat betekent dat ze met relatief weinig calorieën een goede hoeveelheid vitamines, mineralen en vezels bevatten.

Elke kop (67 gram) boerenkool levert bijvoorbeeld 1,3 gram vezels om de regelmaat te verhogen en heeft slechts ongeveer 33 calorieën (29).

Bladgroenten zijn ook rijk aan magnesium. Dit is het hoofdingrediënt in veel soorten laxeermiddelen, omdat het helpt water in de darmen te trekken om ontlasting te helpen passeren (30).

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een lage inname van magnesium in verband kan worden gebracht met obstipatie, dus het is van cruciaal belang dat voldoende inname wordt gegarandeerd om de regelmaat te behouden (31).

8. Senna

Gewonnen uit de plant Senna alexandrina, senna is een kruid dat vaak wordt gebruikt als een natuurlijk stimulerend laxeermiddel.

Senna wordt aangetroffen in veel gangbare vrij verkrijgbare producten, zoals Ex-Lax, Senna-Lax en Senokot.

De obstipatie-verlichtende effecten van senna worden toegeschreven aan het sennosidegehalte van de plant.

Sennosides zijn verbindingen die werken door de beweging van het spijsverteringssysteem te versnellen om een ​​stoelgang te stimuleren. Ze verhogen ook de vochtopname in de dikke darm om te helpen bij het passeren van ontlasting (32).

9. Appels

Appels bevatten veel vezels en leveren 3 gram vezels per kopje (125 gram) (33).

Bovendien zitten ze vol met pectine, een soort oplosbare vezels die als laxeermiddel kan werken.

Een studie toonde aan dat pectine de transittijd in de dikke darm kon versnellen. Het werkte ook als een prebioticum door de hoeveelheid nuttige bacteriën in de darmen te vergroten om de spijsvertering te bevorderen (34).

Een ander onderzoek gaf ratten twee weken appelvezel voordat ze morfine toedienden om constipatie te veroorzaken. Ze ontdekten dat de appelvezel obstipatie voorkwam door beweging in het spijsverteringskanaal te stimuleren en de frequentie van ontlasting te verhogen (35).

10. Olijfolie

Uit enig onderzoek is gebleken dat het consumeren van olijfolie een effectieve manier kan zijn om constipatie te verlichten.

Het werkt als een laxeermiddel voor smeermiddelen en biedt een coating in het rectum die een gemakkelijke doorgang mogelijk maakt, terwijl het ook de dunne darm stimuleert om de doorvoer te versnellen (36).

In onderzoeken is aangetoond dat olijfolie goed werkt bij zowel het stimuleren van de stoelgang als het verbeteren van de symptomen van obstipatie (37).

In één onderzoek combineerden onderzoekers olijfolie met een traditionele formule voor het reinigen van de dikke darm en ontdekten dat de formule effectiever was in combinatie met olijfolie dan met andere laxeermiddelen, zoals magnesiumhydroxide (38).

11. Rabarber

Rabarber bevat een stof die bekend staat als sennoside A en die een aantal krachtige laxerende eigenschappen heeft.

Sennoside A verlaagt de hoeveelheid AQP3, een type eiwit dat het watergehalte in ontlasting reguleert.

Dit leidt tot een laxerend effect door de opname van water te vergroten om de ontlasting te verzachten en de stoelgang te vergemakkelijken (39).

Rabarber bevat ook een goede hoeveelheid vezels om de regelmaat te bevorderen, met 2,2 gram vezels in elk kopje (122 gram) (40).

12. Aloë Vera

Aloë vera-latex, een gel die afkomstig is van de binnenbekleding van de bladeren van de aloëplant, wordt vaak gebruikt als behandeling voor obstipatie.

Het krijgt zijn laxerende effect van anthraquinonglycosiden, verbindingen die water in de darmen trekken en de beweging van het spijsverteringskanaal stimuleren (41).

Eén studie bevestigde de effectiviteit van aloë vera door een preparaat te maken met celandin, psyllium en aloë vera. Ze ontdekten dat dit mengsel in staat was om ontlasting effectief te verzachten en de stoelgang te verhogen (42).

13. Haverzemelen

Geproduceerd uit de buitenste lagen van de haverkorrel, is haverzemelen rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels, waardoor het een goede keuze is als een natuurlijk laxeermiddel.

In feite verpakt slechts 1 kop (94 gram) rauwe haverzemelen in maar liefst 14 gram vezels (43).

Een studie uit 2009 evalueerde de effectiviteit van haverzemelen bij de behandeling van obstipatie door het te gebruiken in plaats van laxeermiddelen in een geriatrisch ziekenhuis.

Ze vonden dat deelnemers haverzemelen goed verdroegen. Het hielp hen hun lichaamsgewicht te behouden en liet 59% van de deelnemers stoppen met het gebruik van laxeermiddelen, waardoor haverzemelen een goed alternatief waren voor vrij verkrijgbare producten (44).

14. Pruimen

Pruimen zijn waarschijnlijk een van de bekendste natuurlijke laxeermiddelen die er zijn.

Ze bieden veel vezels, met 2 gram per portie van 1 ons (28 gram). Ze bevatten ook een soort suikeralcohol die bekend staat als sorbitol (45, 46).

Sorbitol wordt slecht geabsorbeerd en werkt als een osmotisch middel dat water in de darmen brengt, wat helpt bij het opwekken van stoelgang (47).

Verschillende studies hebben aangetoond dat pruimen de frequentie van ontlasting kunnen verhogen en de consistentie beter kunnen verbeteren dan andere natuurlijke laxeermiddelen, waaronder psylliumvezel (48, 49).

15. Kiwi's

Van kiwi's is aangetoond dat ze laxerende eigenschappen hebben, waardoor het een handige manier is om constipatie te verminderen.

Dit komt vooral door het hoge vezelgehalte. Een kopje (177 gram) kiwi bevat 5,3 gram vezels, goed voor 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (50).

Kiwi's bevatten een mix van zowel onoplosbare als oplosbare vezels. Het bevat ook pectine, waarvan is aangetoond dat het een natuurlijk laxerend effect heeft (34, 51).

Het werkt door de beweging van het spijsverteringskanaal te vergroten om een ​​stoelgang te stimuleren (52).

In een vier weken durende studie werd gekeken naar de effecten van kiwi's op zowel verstopte als gezonde deelnemers. Het bleek dat het gebruik van kiwi's als een natuurlijk laxeermiddel constipatie hielp verlichten door de transittijd in de darmen te versnellen (53).

16. Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat is een krachtig natuurlijk laxeermiddel.

Magnesiumcitraat is meer biologisch beschikbaar en wordt beter door het lichaam opgenomen dan andere vormen van magnesium, zoals magnesiumoxide (54, 55).

Magnesiumcitraat verhoogt de hoeveelheid water in het darmkanaal, wat een stoelgang veroorzaakt (1).

In combinatie met andere soorten laxeermiddelen is aangetoond dat magnesiumcitraat even effectief is als de traditionele colonreinigingsregimes die vóór medische procedures werden gebruikt (56, 57).

Je kunt magnesiumcitraat in de apotheek vinden als een vrij verkrijgbaar supplement of online.

17. Koffie

Voor sommige mensen kan koffie de drang om de badkamer te gebruiken vergroten. Het stimuleert de spieren in je dikke darm, wat een natuurlijk laxerend effect kan veroorzaken (58, 59).

Dit komt grotendeels door de effecten van koffie op gastrine, een hormoon dat vrijkomt na het eten. Gastrin is verantwoordelijk voor de afscheiding van maagzuur, wat helpt bij het afbreken van voedsel in de maag (60).

Van Gastrin is ook aangetoond dat het de beweging van de darmspieren verhoogt, wat kan helpen de darmtransit te versnellen en een stoelgang te veroorzaken (61).

Eén studie gaf deelnemers 3,4 ounces (100 ml) koffie en mat vervolgens hun gastrinewaarden.

In vergelijking met de controlegroep waren de gastrinewaarden 1,7 keer hoger voor deelnemers die cafeïnevrije koffie dronken en 2,3 keer hoger voor degenen die cafeïnehoudende koffie dronken (62).

Andere onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat cafeïnehoudende koffie je spijsverteringskanaal net zo goed kan stimuleren als een maaltijd en tot 60% meer dan water (63).

18. Psyllium

Afgeleid van de schil en zaden van de plant Plantago ovata, psyllium is een soort vezel met laxerende eigenschappen.

Hoewel het zowel oplosbare als onoplosbare vezels bevat, is het een hoog gehalte aan oplosbare vezels waardoor het vooral effectief is bij het verlichten van obstipatie (64).

Oplosbare vezels werken door water te absorberen en een gel te vormen, die de ontlasting kan verzachten en gemakkelijker kan passeren (14).

Psyllium is zelfs effectiever gebleken dan sommige laxeermiddelen op recept.

In één onderzoek werden de effecten van psyllium vergeleken met die van natriumdocusaat, een laxeermiddel, bij de behandeling van 170 volwassenen met obstipatie.

De onderzoekers ontdekten dat psyllium een ​​groter effect had bij het verzachten van ontlasting en het verhogen van de evacuatiefrequentie (65).

Je vindt psyllium in veel natuurvoedingswinkels en online.

19. Water

Water is essentieel om gehydrateerd te blijven, de regelmaat te behouden en obstipatie te voorkomen.

Onderzoek toont aan dat gehydrateerd blijven constipatie kan helpen verminderen door de consistentie van ontlasting te verbeteren, waardoor het gemakkelijker wordt om te passeren (66).

Het kan ook de effecten versterken van andere natuurlijke laxeermiddelen, zoals vezels.

In één onderzoek kregen 117 deelnemers met chronische obstipatie een dieet dat bestond uit 25 gram vezels per dag. Naast de toegenomen vezels kreeg de helft van de deelnemers ook de instructie om 2 liter water per dag te drinken.

Na twee maanden hadden beide groepen een hogere stoelgangfrequentie en minder afhankelijkheid van laxeermiddelen, maar het effect was nog groter voor de groep die meer water dronk (67).

20. Suikervervangers

Overmatige consumptie van sommige soorten suikervervangers kan een laxerend effect hebben.

Dit komt omdat ze grotendeels niet geabsorbeerd door de darmen gaan, water in de darmen trekken en de doorvoer in de darmen versnellen (68).

Dit proces geldt vooral voor suikeralcoholen, die slecht worden opgenomen in het spijsverteringskanaal.

Lactitol, een soort suikeralcohol afgeleid van melksuiker, is feitelijk onderzocht op het mogelijke gebruik ervan bij de behandeling van chronische obstipatie (69).

Sommige casestudy's hebben zelfs de overmatige consumptie van suikervrije kauwgom met sorbitol, een ander type suikeralcohol, in verband gebracht met diarree (70).

Xylitol is een andere veel voorkomende suikeralcohol die werkt als een laxeermiddel.

Het wordt meestal in kleine hoeveelheden aangetroffen in dieetdranken en suikervrij tandvlees. Als u het echter in grote hoeveelheden consumeert, kan het water in de darmen trekken, een stoelgang veroorzaken of zelfs diarree veroorzaken (71, 72).

Grote hoeveelheden suikeralcohol erythritol kunnen op dezelfde manier ook een laxerend effect hebben, wat de stoelgang stimuleert door grote hoeveelheden water in de darmen te brengen (68).

Het komt neer op

Er zijn veel natuurlijke laxeermiddelen die u kunnen helpen regelmatig te blijven door de frequentie van de ontlasting te verhogen en de consistentie van de ontlasting te verbeteren.

Zorg er naast het gebruik van deze natuurlijke laxeermiddelen voor dat je goed gehydrateerd blijft, een gezond dieet volgt en tijd vrijmaakt voor regelmatige lichaamsbeweging.

Deze stappen helpen constipatie te voorkomen en uw spijsverteringssysteem gezond te houden.