21 ingrediënten die elke drukke ouder nodig heeft voor snelle, gezonde maaltijden

Inhoud

• Eiwit
• 1. Ingeblikte kikkererwten
• 2. Ingeblikte zwarte bonen
• 3. Kippenborst zonder botten
• 4. Voorgekookte kipreepjes
• 5. Eieren
• 6. Bevroren vis
• 7. Ingeblikte tonijn of krab
• Granen
• 8. Couscous
• 9. Quinoa
• 10. Volkoren pasta
• 11. Volkoren tortilla's
• Fruit en groenten
• 12. Ingeblikte tomaten
• 13. Bevroren groenten
• 14. Appels
• 15. Gedroogd fruit
• Zuivel
• 16. Griekse yoghurt
• 17. Fetakaas
• Smaakstoffen
• 18. Olijfolie
• 19. Balsamico-azijn
• 20. Kruiden en specerijen
• 21. Bouillon en bouillon
• Laatste woord

U besteedt veel tijd om ervoor te zorgen dat de baby alle voeding krijgt die hij nodig heeft uit moedermelk of flesvoeding - maar hoe zit het met u?

Hoe geweldig het ook is om gezonde diners te plannen tot aan de laatste spinaziesalade en quinoapilaf, als je een nieuwe baby krijgt, is het plannen van maaltijden voor de volwassenen in huis soms niet haalbaar.

Terwijl je bezig bent met luiers en voeding en probeert iets te krijgen dat op slaap lijkt, kan het zijn dat je verantwoordelijk bent voor het avondeten als een onoverkomelijk obstakel voelt.

In plaats van gedetailleerde diners in kaart te brengen, kan het verstandiger zijn om voor een meer informele benadering te kiezen. (Laten we eerlijk zijn, als je zo moe bent dat je de melk wegzet in de voorraadkast, zit ingewikkelde maaltijdplanning er gewoon niet in.)

Door simpelweg je voorraadkast en koelkast te vullen met een verscheidenheid aan gezonde ingrediënten, krijg je de bouwstenen die je nodig hebt om snel een huisgemaakte maaltijd samen te stellen.

We hebben 21 handige go-to-items voor je klaarstaan, plus receptideeën, opslagtips en grote batches die de hele week meegaan. Laad de volgende nietjes in om uw keuken een gezonde maaltijd klaar te houden met een nieuwe baby aan boord.

Eiwit

1. Ingeblikte kikkererwten

Waarom ze een goede keuze zijn: Kikkererwten, ook wel kekerbonen genoemd, zijn niet alleen voor het maken van hummus. Deze vezelrijke helden zitten boordevol eiwitten en ijzer, waardoor ze een slimme toevoeging zijn aan etenswaren zoals soepen, salades en Mexicaanse gerechten.

Omdat kikkererwten uit blik al gaar zijn, hebben ze niet veel voorbereiding nodig. Bovendien hebben deze kleine peulvruchten, net als andere ingeblikte goederen, een lange houdbaarheid.

Recept voor doordeweekse avond: Druiventomaten, maïs, kool en avocado ronden deze supersnelle kikkererwtaco's af.

Idee voor grote batches: Bereid je voor op doordeweekse lunches door een grote partij van deze gebroken sandwich met kikkererwtensalade te maken, perfect voor gezonde sandwiches en wraps.

2. Ingeblikte zwarte bonen

Waarom ze een goede keuze zijn: Een enkele kop gekookte zwarte bonen bevat 15 gram vezels - een voedingsstof die veel Amerikanen ernstig missen - plus een gezonde dosis eiwit, magnesium, foliumzuur en mangaan.

Met een textuur die goed bestand is tegen koken (maar ook romig kan worden als ze gepureerd worden) zijn zwarte bonen een veelzijdig ingrediënt om bij de hand te hebben. De ingeblikte variëteit kan maanden, zo niet jaren in de voorraadkast blijven staan.

Recept voor doordeweekse avond: Spring op de alternatieve burgerwagon met deze heerlijke (en verrassend snelle) zwarte bonenburgers.

Idee voor grote batches: Verdubbel een partij rokerige zwarte bonen en zoete aardappelsoep en vries de helft in. Je zult jezelf bedanken als je het op een kille avond tevoorschijn kunt halen om gewoon op te warmen en te eten.

3. Kippenborst zonder botten

Waarom het een goede keuze is: Het werkpaard van het doordeweekse diner, kipfilet zonder botten, zonder vel, hoort thuis in de koelkast van elke nieuwe ouder.

Het kookt snel (4 tot 5 minuten per kant op de kookplaat) en past gemakkelijk in vrijwel elk recept voor het diner. Een enkele portie bevat ook 53 gram eiwit - een bonus voor moeders die borstvoeding geven en die meer van deze macronutriënt nodig hebben.

Recept voor doordeweekse avond: Kip piccata klinkt misschien gastronomisch, maar het kost slechts 30 minuten om dit gezonde recept samen te stellen met bekende ingrediënten zoals citroensap, kippenbouillon en ui.

Idee voor grote batches: Verlicht uw lading door op een maandag voor het werk een grote partij getrokken barbecuekip in de slowcooker te krijgen. Eet het in sandwiches, op pizza of in een salade naarmate de week verstrijkt.

4. Voorgekookte kipreepjes

Waarom ze een goede keuze zijn: Wordt het gemakkelijker dan voorgekookte kip? Dit makkelijke vlees zorgt voor ultiem gemak als je weinig tijd hebt.

Voor de gezondste keuze moet u ervoor zorgen dat u reepjes koopt zonder toegevoegde paneermeel of smaakstoffen, en let op het natriumgehalte, aangezien conserveringsmiddelen het zout kunnen verhogen.

Recept voor doordeweekse avond: Met slechts 4 ingrediënten is deze pasta-ovenschotel met kip in een handomdraai klaar.

Idee voor grote batches: Maak twee keer per week Mexicaans door de vulling in deze gevulde paprika's met kip enchilada te verdubbelen. Gebruik het recept zoals geschreven voor paprika's, rol de rest dan in tortilla's en bak als traditionele enchiladas.

5. Eieren

Waarom ze een goede keuze zijn: Er is een reden waarom roerei een van de eerste voedingsmiddelen is die de meesten van ons leren maken. Deze eenvoudige keukenstapel kost geen tijd om te koken en werkt goed bij ontbijt, lunch of diner.

Bovendien bevatten eieren B-vitamines, vitamine D en een flinke dosis proteïne in een caloriearm pakket.

Altijd recept: Voorkoken is niet nodig bij deze makkelijke spinaziequiche - klop gewoon een korte lijst met ingrediënten, giet het in een taartvorm en plaats het in de oven. Terwijl deze smakelijke creatie bakt, kun je de baby verzorgen of wat broodnodige rust krijgen.

Idee voor grote batches: Maaltijden zijn niet alleen voor het avondeten! Bak voor een gezond meeneemontbijt een paar dozijn muffinvormpjes en vries de extra's in. Laad ze vroeg op de dag met groenten voor een extra dosis voeding.

6. Bevroren vis

Waarom het een goede keuze is: U heeft waarschijnlijk gehoord dat het een goed idee is om meer vis aan uw dieet toe te voegen - en dat is waar! Omega-3-vetzuren die in vis worden aangetroffen, zijn in verband gebracht met een betere gezondheid van de hersenen en het hart, en veel soorten bevatten belangrijke micronutriënten zoals jodium, kalium en selenium.

Met al deze voordelen is het vooral fijn dat vis niet moeilijk te bereiden is. Bij hoge temperaturen kunnen veel vissen in minder dan 20 minuten van de vriezer naar de tafel gaan. (Recepten voor gebakken vis hoeven vaak niet eens te worden ontdooid.)

Eén overweging: zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, moeten op zoek gaan naar vissen met een laag kwikgehalte, zoals zalm, tilapia of forel.

Weekavond recept: Deze Parmezaanse tilapia noemt zichzelf 'vis voor mensen die niet van vis houden'.

Idee voor grote batches: Grill twee batches van deze tilapia met paprika - een voor een eenvoudig diner met een paar bijgerechten, een andere om te bewaren en te gebruiken in taco's met ingrediënten zoals salsa, avocado en zure room.

7. Ingeblikte tonijn of krab

Waarom het een goede keuze is: Voorgekookte zeevruchten in blik hebben een vergelijkbaar voedingsprofiel als hun verse tegenhangers. Breek een blik open na een lange dag en maak een tonijnpasta, tonijnburger of crabcake-diner klaar, stat.

Recept voor doordeweekse avond: Vergezeld van een bijgerecht of twee, zijn tomatentonijnsmelts een caloriearm, koolhydraatarm diner tijdens de vlucht.

Idee voor grote batches: Overgebleven krabkoekjes van een doordeweekse avondmaaltijd vormen een smakelijke sandwich voor de volgende dag wanneer ze worden geserveerd op knapperig brood en gegarneerd met sla en tomaat.

Granen

8. Couscous

Waarom het een goede keuze is: Als je een nieuwe ouder bent, is snelheid het belangrijkst tijdens het eten.

Gelukkig duurt het slechts 3 tot 5 minuten om couscous in de magnetron of op de kookplaat te koken. Het biedt ook 6 gram plantaardig eiwit per kopje en is rijk aan het antioxidant selenium.

Recept voor doordeweekse avond: Bijgerecht in 10 minuten? Ja graag! Couscous met zongedroogde tomaat en feta is een snel en gemakkelijk mediterraan genot.

Idee voor grote batches: Als je couscous maakt als bijgerecht bij kip of vis, maak dan meer dan je nodig hebt. Gooi vervolgens de extra met gehakte groenten en een vinaigrette van olijfolie voor een graansalade voor de lunch.

9. Quinoa

Waarom het een goede keuze is: Quinoa heeft zijn reputatie als gezondheidsvoeding verdiend. Het levert grote hoeveelheden vezels, eiwitten en B-vitamines, plus veel ijzer - een voedingsstof voor postpartum moeders kan een tekort hebben.

Deze voordelen maken de iets langere kooktijd van 15 tot 20 minuten de moeite waard.

Recept voor doordeweekse avond: Hoewel je misschien gewend bent om quinoa op de kookplaat te koken, doet het het ook goed in een slowcooker. Maak 's ochtends (of' s avonds terwijl de baby slaapt) deze slowcooker-kalkoen-quinoa-chili klaar, zet dan in en vergeet tot etenstijd.

Idee voor grote batches: Quinoa-gebakken rijst is een gezonde, heerlijke manier om overgebleven gekookte quinoa te hergebruiken van een grote partij die eerder in de week is gemaakt.

10. Volkoren pasta

Waarom het een goede keuze is: Ah, pasta, het antwoord op menig last-minute "Wat eten we?" vraag.

Snel koken en boordevol vezels en B-vitamines, volkorenpasta is een goed idee voor uw voorraadkast na de baby.

Recept voor doordeweekse avond: Maaltijden met één gerecht zijn de vriend van een nieuwe ouder. Probeer deze eenpanpasta met linguine, spinazie, tomaten, basilicum en Parmezaanse kaas.

Idee voor grote batches: Bij het maken van spaghetti met marinara, verdubbelen en de helft in de koelkast bewaren (besprenkeld met olijfolie om klonteren te voorkomen). U bent weer helemaal klaar om Thaise pindakippasta te maken op een andere dag.

11. Volkoren tortilla's

Waarom ze een goede keuze zijn: Soms heb je gewoon een overstap nodig van het gebruikelijke sandwichbrood. Tortilla's maken de lunch lekkerder in de vorm van vlees-, groenten- of saladewraps. Tijdens het diner brengen ze het feest als basis voor enchiladas en burrito's.

Zorg ervoor dat u volkoren tortilla's kiest, aangezien volle granen meer vezels en andere voedingsstoffen bevatten dan witte of geraffineerde granen.

Weekavond recept: Er is geen reden waarom een ​​stevige wrap niet als diner kan dienen. Probeer deze snelle Griekse salade-wrap als je op dampen loopt.

Idee voor grote batches: Maak een paar extra vegetarische quesadilla's uit het zuidwesten voor het avondeten en je hebt de volgende dag een gezonde lunch om in te pakken voor je werk.

Fruit en groenten

12. Ingeblikte tomaten

Waarom ze een goede keuze zijn: Tomaten zitten boordevol vitamine C, kalium en lycopeen, een antioxidant die geassocieerd is met een verminderd risico op kanker en hartaandoeningen. Bovendien zijn ze favoriet bij zowel kinderen als volwassenen in pizza's, pasta's en vleesgerechten.

Als je ze niet tuinvers kunt krijgen, geven tomaten in blik hun smaak en voedingsstoffen aan vele gemakkelijke doordeweekse diners.

Weekavond recept: Bonen, groenten, kaas en geroosterd stokbrood maken van deze gestoofde groentegratin een stevige vegetarische maaltijd.

13. Bevroren groenten

Waarom ze een goede keuze zijn: De meeste diepvriesgroenten worden geoogst op het hoogtepunt van hun versheid, dus ze bevatten vaak meer voedingsstoffen dan verse groenten die buiten het seizoen worden gekocht.

Als het eten hectisch wordt, is het fijn om te weten dat je erwten, wortels, spinazie of maïs uit de vriezer kunt halen en ze in een ovenschotel, pasta of soep kunt gooien.

Recept voor doordeweekse avond: Deze eenvoudige roerbak met kip is gebaseerd op een mix van diepvriesgroenten om smaak en voedingsstoffen toe te voegen.

14. Appels

Waarom ze een goede keuze zijn: Wat fruit betreft, is deze lunchbox-klassieker een van de langst houdbare.

Bewaard in de koelkast, kunnen appels tot 2 maanden meegaan. Dus sla Galas, Fujis of Granny Smiths in om ze in wraps te hakken of te stoven met vlees.

Recept voor doordeweekse avond: Laat de slowcooker het werk doen in deze zoete en hartige Crock-Pot-kip en appels.

15. Gedroogd fruit

Waarom ze een goede keuze zijn: Hoewel gedroogd fruit misschien niet de hydraterende kracht heeft van hun verse tegenhangers, hebben ze in feite een hoger gehalte aan voedingsstoffen, ounce voor ounce.

Kies gedroogde kersen, veenbessen, vijgen en abrikozen om de smaak en vezels in salades, graankommen of gebak te verhogen.

Recept voor doordeweekse avond: Rucola-vijgensalade van 5 minuten is niet alleen om van te watertanden met geroosterde amandelen, peperige rucola en zoete gedroogde vijgen - het is ook supergezond en snel.

Zuivel

16. Griekse yoghurt

Waarom het een goede keuze is: Met zijn dikke textuur en hoog eiwitgehalte is Griekse yoghurt geweldig om bij de hand te hebben voor gebruik in gebakken goederen, of als lichtere vervanger van zure room in sauzen of toppings.

Recept voor doordeweekse avond: Griekse yoghurt neemt de plaats in van zware slagroom in deze lichtere Griekse yoghurt Alfredo-saus.

Idee voor grote batches: Een grotere partij Griekse yoghurtkoekjes kan dubbel dienst doen als bijgerecht voor meerdere maaltijden. Vries koekjes in die u de eerste twee dagen na het bakken niet zult gebruiken.

17. Fetakaas

Waarom het een goede keuze is: Feta is een van de caloriearme kazen en omdat het niet gesmolten hoeft te worden om naadloos in veel recepten te werken, is het een handige keuze voor snelle maaltijden.

Recept voor doordeweekse avond: 15 minuten is voldoende om deze mediterrane salade op tafel te krijgen.

Smaakstoffen

18. Olijfolie

Waarom het een goede keuze is: Hoeveel recepten beginnen met: "Verhit olijfolie in een grote koekenpan ...?" Veel!

Olijfolie is niet alleen de smaakbasis van veel doordeweekse maaltijden, het heeft ook voordelen voor de gezondheid van het hart.

Bewaartip: Bewaar olijfolie niet naast je kookplaat. Bewaar in plaats daarvan op een koele, donkere plaats, omdat licht en warmte het sneller laten bederven.

19. Balsamico-azijn

Waarom het een goede keuze is: Balsamico-azijn geeft zijn pittige smaak aan eindeloze variaties van saladedressings en marinades. Het kan ook gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verlagen van cholesterol en het ondersteunen van gewichtsverlies.

Geen sojasaus meer? Gebruik balsamicoazijn als vervanging in een mum van tijd.

Bewaartip: Net als olijfolie doet balsamicoazijn het het beste uit de buurt van licht en hitte. Bewaar in de voorraadkast om het langer vers te houden.

20. Kruiden en specerijen

Waarom ze een goede keuze zijn: Voor een snelle vleugje smaak kun je niet fout gaan met gedroogde kruiden en specerijen. Deze goedkope ingrediënten versterken de smaak zonder vet of calorieën toe te voegen.

Bewaartip: Ga minstens één keer per jaar door je kruidenrek om de vervaldatums te controleren. Hoewel kruiden en specerijen eeuwenlang meegaan, vindt u misschien iets dat moet worden weggegooid.

21. Bouillon en bouillon

Waarom ze een goede keuze zijn: Naast de gebruikelijke soepen, zijn vlees- en groentebouillon of bouillon een nuttige starter voor sauzen en stoofschotels.Kies een natriumarme variant, omdat bouillon de neiging heeft om hoog te zitten in deze micronutriënt.

Bewaartip: Nadat je een bakje bouillon of bouillon hebt geopend, bewaar je het 5 dagen tot een week in de koelkast of bevries het 6 maanden.

Laatste woord

Onderzoek toont aan dat thuis koken wordt geassocieerd met het consumeren van gezondere voeding in het algemeen - een belangrijk pluspunt voor de soms stressvolle overgang naar ouderschap.

Begin met deze basisingrediënten en je zult een schat aan go-to-items hebben voor gezonde maaltijden, zelfs op de meest drukke dagen met baby's.

Sarah Garone, NDTR, is voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en voedselblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar het delen van down-to-earth gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten op Een liefdesbrief aan eten.