27 gezondheids- en voedingstips die eigenlijk op feiten zijn gebaseerd

Inhoud

• 1. Drink geen suikercalorieën
• 2. Eet noten
• 3. Vermijd verwerkt junkfood (eet in plaats daarvan echt voedsel)
• 4. Wees niet bang voor koffie
• 5. Eet vette vis
• 6. Zorg voor voldoende slaap
• 7. Zorg voor uw darmgezondheid met probiotica en vezels
• 8. Drink wat water, vooral voor de maaltijd
• 9. Laat uw vlees niet te lang koken of verbranden
• 10. Vermijd felle lichten voordat u gaat slapen
• 11. Neem vitamine D3 als je niet veel aan de zon wordt blootgesteld
• 12. Eet groenten en fruit
• 13. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet
• 14. Doe wat cardio
• 15. Rook niet en gebruik geen drugs en drink alleen met mate
• 16. Gebruik extra vergine olijfolie
• 17. Minimaliseer uw suikerinname
• 18. Eet niet veel geraffineerde koolhydraten
• 19. Wees niet bang voor verzadigd vet
• 20. Til zware dingen op
• 21. Vermijd kunstmatige transvetten
• 22. Gebruik veel kruiden en specerijen
• 23. Zorg voor je relaties
• 24. Houd zo nu en dan uw voedselinname bij
• 25. Als u overtollig buikvet heeft, verwijder het dan
• 26. Ga niet op dieet
• 27. Eet eieren, dooier en zo
• het komt neer op

Het is gemakkelijk om in de war te raken als het gaat om gezondheid en voeding.

Zelfs gekwalificeerde experts lijken vaak tegengestelde meningen te hebben.

Maar ondanks alle meningsverschillen worden een aantal welness-tips goed ondersteund door onderzoek.

Hier zijn 27 gezondheids- en voedingstips die eigenlijk gebaseerd zijn op goede wetenschap.

1. Drink geen suikercalorieën

Suikerhoudende dranken behoren tot de meest vetmakende producten die je in je lichaam kunt stoppen.

Dit komt omdat je hersenen calorieën van vloeibare suiker niet meten zoals bij vast voedsel (1).

Daarom, als je frisdrank drinkt, eet je uiteindelijk meer totale calorieën (2, 3).

Suikerhoudende dranken worden sterk geassocieerd met obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en vele andere gezondheidsproblemen (4, 5, 6, 7).

Houd er rekening mee dat bepaalde vruchtensappen in dit opzicht bijna net zo erg zijn als frisdrank, omdat ze soms net zoveel suiker bevatten. Hun kleine hoeveelheden antioxidanten doen de schadelijke effecten van de suiker niet teniet (8).

2. Eet noten

Ondanks dat ze veel vet bevatten, zijn noten ongelooflijk voedzaam en gezond.

Ze zitten boordevol magnesium, vitamine E, vezels en verschillende andere voedingsstoffen (9).

Studies tonen aan dat noten je kunnen helpen af ​​te vallen en diabetes type 2 en hartaandoeningen kunnen helpen bestrijden (10, 11, 12).

Bovendien neemt je lichaam niet 10-15% van de calorieën in noten op. Er zijn ook aanwijzingen dat dit voedsel de stofwisseling kan stimuleren (13).

In één onderzoek bleken amandelen het gewichtsverlies met 62% te verhogen, vergeleken met complexe koolhydraten (14).

3. Vermijd verwerkt junkfood (eet in plaats daarvan echt voedsel)

Verwerkt junkfood is ongelooflijk ongezond.

Deze voedingsmiddelen zijn ontworpen om je pleziercentra te activeren, dus ze misleiden je hersenen tot overeten - en bevorderen zelfs voedselverslaving bij sommige mensen (15).

Ze bevatten meestal weinig vezels, eiwitten en micronutriënten, maar bevatten veel ongezonde ingrediënten zoals toegevoegde suiker en geraffineerde granen. Ze leveren dus voornamelijk lege calorieën.

4. Wees niet bang voor koffie

Koffie is erg gezond.

Het bevat veel antioxidanten en studies hebben de inname van koffie gekoppeld aan een lang leven en een verminderd risico op diabetes type 2, de ziekte van Parkinson en Alzheimer en tal van andere ziekten (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Eet vette vis

Vis is een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten en gezond vet.

Dit geldt met name voor vette vis, zoals zalm, die vol zit met omega-3-vetzuren en verschillende andere voedingsstoffen (22).

Studies tonen aan dat mensen die de meeste vissen eten, een lager risico hebben op verschillende aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, dementie en depressie (23, 24, 25).

6. Zorg voor voldoende slaap

Het belang van voldoende slaap van goede kwaliteit kan niet genoeg worden benadrukt.

Slecht slapen kan de insulineresistentie verhogen, uw eetlusthormonen verstoren en uw fysieke en mentale prestaties verminderen (26, 27, 28, 29).

Bovendien is slecht slapen een van de sterkste individuele risicofactoren voor gewichtstoename en obesitas. Eén studie koppelde onvoldoende slaap aan respectievelijk 89% en 55% verhoogd risico op obesitas bij kinderen en volwassenen (30).

7. Zorg voor uw darmgezondheid met probiotica en vezels

De bacteriën in uw darmen, gezamenlijk de darmmicrobiota genoemd, zijn ongelooflijk belangrijk voor de algehele gezondheid.

Een verstoring van de darmbacteriën houdt verband met enkele van 's werelds ernstigste chronische ziekten, waaronder obesitas (31, 32).

Goede manieren om de darmgezondheid te verbeteren, zijn onder meer het eten van probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt en zuurkool, het nemen van probiotische supplementen en het eten van veel vezels. Met name vezels fungeren als brandstof voor uw darmbacteriën (33, 34).

8. Drink wat water, vooral voor de maaltijd

Voldoende water drinken kan tal van voordelen hebben.

Verrassend genoeg kan het het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen.

Twee studies wijzen erop dat het de stofwisseling in 1–1,5 uur met 24–30% kan verhogen. Dit kan oplopen tot 96 extra verbrande calorieën als u 8,4 kopjes (2 liter) water per dag drinkt (35, 36).

De optimale tijd om het te drinken is voor de maaltijd. Eén studie toonde aan dat het afnemen van 2,1 kopjes (500 ml) water 30 minuten voor elke maaltijd het gewichtsverlies met 44% verhoogde (37).

9. Laat uw vlees niet te lang koken of verbranden

Vlees kan een voedzaam en gezond onderdeel van je dieet zijn. Het bevat veel eiwitten en bevat verschillende belangrijke voedingsstoffen.

Er treden echter problemen op wanneer het vlees te gaar of verbrand is. Dit kan leiden tot de vorming van schadelijke stoffen die het risico op kanker verhogen (38).

Wanneer u vlees kookt, zorg er dan voor dat u het niet te gaar of verbrandt.

10. Vermijd felle lichten voordat u gaat slapen

Als u 's avonds aan fel licht wordt blootgesteld, kan dit uw productie van het slaaphormoon melatonine verstoren (39, 40).

Een strategie is om een ​​amberkleurige bril te gebruiken die voorkomt dat blauw licht 's avonds in je ogen komt.

Hierdoor kan melatonine worden geproduceerd alsof het helemaal donker is, waardoor je beter slaapt (41).

11. Neem vitamine D3 als je niet veel aan de zon wordt blootgesteld

Zonlicht is een geweldige bron van vitamine D.

Toch krijgen de meeste mensen niet genoeg blootstelling aan de zon.

In feite heeft ongeveer 41,6% van de Amerikaanse bevolking een tekort aan deze essentiële vitamine (42).

Als u onvoldoende blootstelling aan de zon kunt krijgen, zijn vitamine D-supplementen een goed alternatief.

Hun voordelen zijn onder meer een verbeterde botgezondheid, meer kracht, verminderde symptomen van depressie en een lager risico op kanker. Vitamine D kan u ook helpen langer te leven (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Eet groenten en fruit

Groenten en fruit zitten boordevol prebiotische vezels, vitamines, mineralen en veel antioxidanten, waarvan sommige krachtige biologische effecten hebben.

Studies tonen aan dat mensen die de meeste groenten en fruit eten langer leven en een lager risico hebben op hartaandoeningen, diabetes type 2, obesitas en andere ziekten (50, 51).

13. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet

Voldoende proteïne eten is essentieel voor een optimale gezondheid.

Bovendien is deze voedingsstof bijzonder belangrijk om af te vallen (52).

Een hoge eiwitinname kan het metabolisme aanzienlijk stimuleren, terwijl u zich vol genoeg voelt om automatisch minder calorieën te eten. Het kan ook het hunkeren naar en het verlangen om 's avonds laat te snacken verminderen (53, 54, 55, 56).

Er is ook aangetoond dat voldoende eiwitinname de bloedsuikerspiegel en bloeddruk verlaagt (57, 58).

14. Doe wat cardio

Aërobe oefening doen, ook wel cardio genoemd, is een van de beste dingen die je kunt doen voor je mentale en fysieke gezondheid.

Het is bijzonder effectief bij het verminderen van buikvet, het schadelijke type vet dat zich rond uw organen ophoopt. Verminderd buikvet zou tot grote verbeteringen in de metabole gezondheid moeten leiden (59, 60, 61).

15. Rook niet en gebruik geen drugs en drink alleen met mate

Als u rookt of drugs gebruikt, moet u die problemen eerst aanpakken. Dieet en lichaamsbeweging kunnen wachten.

Als u alcohol drinkt, doe dit dan met mate en overweeg het volledig te vermijden als u de neiging heeft om te veel te drinken.

16. Gebruik extra vergine olijfolie

Extra vierge olijfolie is een van de gezondste plantaardige oliën.

Het zit vol met hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en krachtige antioxidanten die ontstekingen kunnen bestrijden (62, 63, 64).

Extra vierge olijfolie komt de gezondheid van het hart ten goede, omdat mensen die het consumeren een veel lager risico hebben om te overlijden aan hartaanvallen en beroertes (65, 66).

17. Minimaliseer uw suikerinname

Toegevoegde suiker is een van de slechtste ingrediënten in het moderne dieet, omdat grote hoeveelheden je metabole gezondheid kunnen schaden (67).

Hoge suikerinname is gekoppeld aan tal van aandoeningen, waaronder obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en vele vormen van kanker (68, 69, 70, 71, 72).

18. Eet niet veel geraffineerde koolhydraten

Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt.

Geraffineerde koolhydraten zijn sterk verwerkt om hun vezels te verwijderen. Ze bevatten relatief weinig voedingsstoffen en kunnen uw gezondheid schaden als ze te veel worden gegeten.

Studies tonen aan dat geraffineerde koolhydraten verband houden met te veel eten en tal van metabole ziekten (73, 74, 75, 76, 77).

19. Wees niet bang voor verzadigd vet

Verzadigd vet is controversieel.

Hoewel het waar is dat verzadigd vet het cholesterolgehalte verhoogt, verhoogt het ook HDL (goed) cholesterol en krimpt het je LDL (slechte) deeltjes, wat verband houdt met een lager risico op hartaandoeningen (78, 79, 80, 81).

Nieuwe studies bij honderdduizenden mensen hebben het verband tussen inname van verzadigd vet en hartaandoeningen in twijfel getrokken (82, 83).

20. Til zware dingen op

Gewichtheffen is een van de beste dingen die u kunt doen om uw spieren te versterken en uw lichaamssamenstelling te verbeteren.

Het leidt ook tot enorme verbeteringen in de metabole gezondheid, waaronder een verbeterde insulinegevoeligheid (84, 85).

De beste aanpak is om gewichten op te heffen, maar lichaamsgewichtoefeningen doen kan net zo effectief zijn.

21. Vermijd kunstmatige transvetten

Kunstmatige transvetten zijn schadelijke, door de mens gemaakte vetten die sterk verband houden met ontstekingen en hartaandoeningen (86, 87, 88, 89).

Hoewel transvetten in de Verenigde Staten en elders grotendeels zijn verboden, is het Amerikaanse verbod niet volledig van kracht geworden - en sommige voedingsmiddelen bevatten ze nog steeds.

22. Gebruik veel kruiden en specerijen

Er bestaan ​​veel ongelooflijk gezonde kruiden en specerijen.

Gember en kurkuma hebben bijvoorbeeld beide krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende effecten, wat leidt tot verschillende gezondheidsvoordelen (90, 91, 92, 93).

Vanwege hun krachtige voordelen, moet u proberen zoveel mogelijk kruiden en specerijen in uw dieet op te nemen.

23. Zorg voor je relaties

Sociale relaties zijn ongelooflijk belangrijk, niet alleen voor je mentale welzijn, maar ook voor je fysieke gezondheid.

Studies tonen aan dat mensen met goede vrienden en familie gezonder zijn en veel langer leven dan mensen die dat niet doen (94, 95, 96).

24. Houd zo nu en dan uw voedselinname bij

De enige manier om precies te weten hoeveel calorieën u eet, is door uw voedsel te wegen en een voedingsmeter te gebruiken.

Het is ook essentieel om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten, vezels en micronutriënten binnenkrijgt.

Studies tonen aan dat mensen die hun voedselinname volgen, meer succes hebben bij het afvallen en vasthouden aan een gezond dieet (97).

25. Als u overtollig buikvet heeft, verwijder het dan

Buikvet is bijzonder schadelijk.

Het hoopt zich op rond uw organen en is sterk verbonden met metabole ziekten (98, 99).

Om deze reden kan uw tailleomvang een veel sterkere markering van uw gezondheid zijn dan uw gewicht.

Koolhydraten snijden en meer eiwitten en vezels eten zijn allemaal uitstekende manieren om buikvet kwijt te raken (100, 101, 102, 103).

26. Ga niet op dieet

Diëten zijn notoir ineffectief en werken op lange termijn zelden goed.

Diëten is zelfs een van de sterkste voorspellers voor toekomstige gewichtstoename (104).

Probeer in plaats van op dieet te gaan, een gezondere levensstijl aan te nemen. Richt je op het voeden van je lichaam in plaats van het te beroven.

Gewichtsverlies zou moeten volgen als je overstapt op heel, voedzaam voedsel.

27. Eet eieren, dooier en zo

Hele eieren zijn zo voedzaam dat ze vaak 'multivitamine van de natuur' worden genoemd.

Het is een mythe dat eieren slecht voor je zijn vanwege hun cholesterolgehalte. Studies tonen aan dat ze bij de meeste mensen geen effect hebben op het cholesterolgehalte in het bloed (105).

Bovendien bleek uit een uitgebreide review bij 263.938 mensen dat de inname van eieren geen verband hield met het risico op hart- en vaatziekten (106).

In plaats daarvan zijn eieren een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld. Met name de dooier bevat bijna alle gezonde verbindingen.

het komt neer op

Een paar eenvoudige stappen kunnen een lange weg banen om uw dieet en welzijn te verbeteren.

Maar als u probeert een gezonder leven te leiden, richt u dan niet alleen op het voedsel dat u eet. Oefening, slaap en sociale relaties zijn ook belangrijk.

Met de bovenstaande tips is het gemakkelijk om je lichaam elke dag een goed gevoel te geven.