3 must-do-oefeningen om je vakantiejurk te rocken - welke stijl je ook kiest!
Inhoud
'Dit is het seizoen om je trainingsroutine te versterken - of je nu indruk wilt maken op je baas tijdens een werkevenement of Tinder-dates wilt opslaan voor een last-minute oudejaarskus, je wilt er geweldig uitzien tijdens alle vakantie-evenementen die vullen uw iCal op. Maar dankzij het drukke karakter van december, kan het voelen alsof je sportschooltijd wordt gehalveerd. Hoewel het altijd een kwestie is van een full-body workout in je week passen, zal het deze maand oppermachtig zijn om gerichte bewegingen op te nemen om je beste eigenschappen te accentueren. We hebben de oefeningen die je moet doen zorgvuldig uitgekozen nodig hebben om in je routine op te nemen, afhankelijk van wat je draagt. Geen dank!
Mini-jurk
Mini-jurken waren gemaakt voor lange, slanke benen en een ongelooflijke derrière. Deze oefeningen garanderen praktisch dagenlang benen.
Verfijn je dijen met een dumbbell squat.
A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de dumbbells naast elkaar. Duw de heupen naar achteren en buig de knieën om in een hurkzit te zakken, waarbij u gewichten aan weerszijden van de schenen bereikt.
B. Druk door de hielen om terug te keren naar de startpositie en herhaal.
Bedelen om een kernbreker? Houd de dumbbell voor je borst om die buikspieren te laten vuren. Als je knieën wiebelen of naar binnen zakken, doe dan de gewichten weg en concentreer je erop om je knieën in lijn te houden met je roze tenen.
Laterale step-ups zijn de beste vriend van een meisje als het gaat om het verwijderen van binnen- en buitendijvet.
A. Ga naast een lage doos of bank staan. Houd een halter in elke hand op armlengte, hangend langs je zij. Plaats een voet op de box of step, terwijl je andere voet stevig op de grond staat.
B. Druk de hiel van de voet in de box en rijd omhoog totdat uw ondersteunende been volledig is gestrekt.Eindig met je trailbeen op de box of bank. Stap naar beneden met het trailbeen om terug te keren naar de startpositie.
Niet genoeg zweet voor je? Houd een zwaarder gewicht in de hand van de zijde die wordt opgetild en houd de heupen de hele tijd in lijn. (Hou je van deze beweging? Waarschijnlijk omdat het de oefening van het onderlichaam is die het allemaal beeldhouwt.)
Deadlifts: Een beetje eng, veel de moeite waard. Vorm uw billen en hamstrings met deze introductieversie, zodat u zich kunt concentreren op uw vorm.
A. Pak een paar dumbbells en ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en de handpalmen naar de dijen gericht.
B. Houd de ruggengraat op natuurlijke wijze recht, span de buikspieren aan en scharnier naar voren vanuit de heupen, reik de halters naar de voeten tot de borst ongeveer evenwijdig aan de vloer is (vermijd onder het scheenbeenniveau te gaan om te voorkomen dat de rug wordt afgerond). Betrek de bilspieren om de romp terug te brengen naar de startpositie en herhaal.
In tegenstelling tot een squat, is dit een heupcentrische oefening, wat betekent dat je heupen de beweging moeten initiëren voordat je knieën buigen. Lager alleen zo ver als u uw onderrug recht kunt houden. Vermijd ten koste van alles afrondingen!
Body-Con
Je hebt de hele herfst hard gewerkt om er rokend uit te zien in je body-con-jurk - eindelijk is het tijd om te pronken met de resultaten. Deze toning-bewegingen helpen je om het naar een hoger niveau te tillen voor je aanstaande feest.
Verbrand Thanksgiving buikvet met bergbeklimmers.
A. Begin in de push-up positie met je armen volledig gestrekt en recht onder je schouders. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je enkels.
B. Span je buikspieren aan, til een voet van de grond en breng je knie naar je borst terwijl je je lichaam zo recht mogelijk houdt. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging met je andere been.
Deze zijn niet alleen effectief om je hartslag te laten pompen om extra calorieën weg te smelten, ze zijn ook een versie van een dynamische plank, wat betekent dat je een grote buikspieroefening krijgt. Vergeet niet je heupen in lijn te houden met je schouders!
Dead Bugs zijn een geweldige optie als je het te druk hebt met bingewatchen de affaire naar de sportschool te gaan.
A. Ga met je gezicht naar boven liggen met de armen volledig langs de zijkanten gestrekt. Breng de benen in de tafelbladpositie, de knieën gebogen en de onderbenen parallel aan de vloer.
B. Zet de kern vast en reik met de linkerarm omhoog en achter het hoofd terwijl het rechterbeen zich strekt maar de grond niet raakt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Scoor een extra uitdaging door de arm en het been aan dezelfde kant te laten zakken om je schuine standen echt te isoleren. (En probeer deze 9 kernoefeningen die je dichter bij Six-Pack Abs brengen.)
Zadeltassen, weg ermee! Black Friday is niet de enige dag waarop je een twee-voor-één deal kunt scoren: gebruik een bandrij in combinatie met een omgekeerde uitval om je bovenrug en je buit tegelijkertijd te versterken.
A. Veranker de weerstandsband en sta met de voeten bij elkaar, naar binnen gericht in de richting van het anker, waarbij de uiteinden gelijkmatig worden vastgehouden.
B. Stap met het rechterbeen terug in een achterste uitval, buig beide knieën ongeveer 90 graden terwijl de ellebogen achter het lichaam buigen, en trek de uiteinden van de banden naast elkaar (focus op het naar achteren en samenknijpen van de schouderbladen terwijl de armen in een rij staan). Keer terug naar start; herhaal aan de andere kant.
Skinny jeans
Houd je het casual voor een welverdiende warme chocolademelk met je meiden? Zie er zo geweldig uit in je spijkerbroek dat zelfs Khloe Kardashian jaloers zal zijn.
Glijdende lunges zijn een geweldige manier om te werken in het afdalingsgedeelte van de beweging, waar meestal de meeste spiervezels worden gescheurd en vervolgens sterker worden herbouwd.
A. Sta rechtop met één voet op een schuifschijf. Laat de handen stevig op je heupen rusten en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Dit is je startpositie.
B. Schuif de voet die op de schijf zit naar achteren en laat je heupen zakken zodat je andere knie 90 graden gebogen is. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.
Probeer de luie meisjesversie door een washandje op de keukenvloer te gooien en te glijden terwijl je koekjes in de oven bakken.
Span je billen aan met glute-bruggen met één been.
EEN Ga met het gezicht naar boven liggen met de ellebogen 90 graden naast elkaar gebogen, de voeten gebogen en de hielen bovenop de trede (breng de heupen dicht genoeg bij elkaar om de knieën op één lijn te brengen met de heupen). Strek het linkerbeen zo recht mogelijk naar het plafond.
B Span de buikspieren aan en druk de ellebogen naar beneden in de vloer om de heupen op te tillen, waarbij de linkerhiel naar het plafond wordt gedreven. Laat de heupen op de grond zakken, tik slechts licht op de grond voordat u weer omhoog gaat. Voltooi alle herhalingen aan de eerste kant, wissel dan van been en herhaal om de set te voltooien.
Controleer of je heupbotten zo zijn dat ze één knotje tegelijk echt isoleren.
Zet je zen op terwijl je je binnenste dijvet smelt met een op yoga geïnspireerde stoelhurkzit.
A. Begin in een gehurkte positie, benen op heupbreedte uit elkaar. Armen zijn gestrekt naast de oren.
B. Spring naar buiten in een brede hurkzit en breng de armen naar beneden zodat de handen bijna de grond raken. Dat is één vertegenwoordiger. Blijf de beweging herhalen.
Het isometrisch vasthouden van een squat is een geweldige manier om je techniek aan te scherpen en een aantal belangrijke beeldhouwpunten te scoren. (Deze 10 oefeningen zullen je armen voorbereiden op stoere yogahoudingen - en je helpen er geweldig uit te zien in die schattige tank die je combineert met je spijkerbroek!)
Mouwloze jurk
Pronk met je slanke, mouwloze nummer met strakke armen en een geweldige rug om je feestgangers echt te verbazen.
Scoor een rug als een ballerina met zittende kabelrijen.
A. Ga aan een kabelstation met een lage katrol zitten met een V-handgreepbevestiging. Zet de voeten stevig op het platform en pak de handgreep met beide handen vast met een bovenhandse greep. Gebruik uw benen (niet uw rug) en leun achterover met de armen volledig gestrekt om het gewicht te ondersteunen.
B. Houd uw romp stil, duw uw ellebogen langs uw zijden en trek de kabelbevestiging naar de taille. Pauzeer en knijp schouderbladen samen aan de bovenkant van de rij voordat u terugkeert naar de startpositie.
Zorg ervoor dat je je schouders openrolt voordat je in beweging komt - als je schouders afgerond zijn, kan dit het schoudergewricht na verloop van tijd beschadigen.
Ontwikkel definitie in je schouders door dumbbell-overheadpersen in je training te verwerken.
A. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in elke hand net boven schouderhoogte met je handpalmen naar voren gericht en armen gebogen.
B. Druk een dumbbell boven je hoofd zonder de andere dumbbell te bewegen. Blijf lang met je borst omhoog en schouders naar achteren. Keer terug naar de startpositie om aan de andere kant te presteren.
Wil je er niet uitzien als de geweldige hulk? Houd het gewicht aan de lichtere kant en voeg nog een set toe aan je routine. Zorg er altijd voor dat je je kern en kont samenknijpt - het zal helpen voorkomen dat je een chagrijnige onderrug krijgt. (Ontdek hoe u de juiste maat dumbbells kiest voor uw trainingen.)
Zeg adios tegen extra armbewegingen met een triceps pull-down.
A. Geconfronteerd met een verstelbare kabelmachine, pak de touwbevestiging vanuit de hoge stand met een duim omhoog. Breng je ellebogen naar je zij zodat je onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
B. Strek je onderarmen recht naar beneden terwijl je het touw naar binnen draait, zodat je knokkels naar de grond wijzen wanneer je armen volledig zijn uitgestrekt. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.
Houd een trotse borstkas tijdens het volledige bewegingsbereik om het meeste uit deze beweging te halen.
Fit & Flare midi-jurk
Voor het eerst een fit-and-flare theejurk uitproberen? Knijp in je taille en kerf je kuiten uit met deze go-to-moves.
Roterende zijplanken definiëren je taille door je kern te dwingen te stabiliseren tijdens een dynamische beweging.
A. Begin op de vloer in zijplankpositie, lichaam balancerend op linkerhandpalm en zijkanten van de voeten, rechtervoet verspringend voor links; buig de rechterelleboog en plaats de handpalm achter het oor om te beginnen.
B. Draai de romp om de rechterelleboog omhoog te brengen om de binnenkant van de linkerelleboog te raken. Reverse beweging terug naar startpositie. Van kant wisselen; herhalen.
PS Hoe langzamer je gaat, hoe meer werk je buikspieren moeten doen. (We hebben meer absoluut geweldige kernoefeningen voor een platte buik.)
Midi-jurken hebben de neiging om je dijen te bedekken, dus geef je kuiten (en je killer heels) een kans om de schijnwerpers te stelen met een simpele kuitverhoging.
A. Ga op de ballen van één voet staan met je knie licht gebogen. Houd indien nodig een stoel vast voor ondersteuning.
B. Met je tenen naar voren gericht, buig je je kuit om je lichaam zo hoog mogelijk op te tillen. Pauzeer, dan lager om terug te keren naar de startpositie.
Oefen dezelfde hoeveelheid controle uit bij het verlagen en verhogen als wanneer uw collega het kantoor verrast met donuts. (Wie houden we voor de gek? Oefen meer controle uit dan dat.)
Tussen deadlines zoals hoi en een oneindige cadeaulijst, je bent helemaal gestrest. Gebruik die angst met roterende power slams.
A. Houd in een geknielde positie een medicijnbal met beide handen op heuphoogte. Houd de borst omhoog en breng de bal naar de buitenkant van één heup.
B. Draai de romp zo ver mogelijk, breng de bal omhoog en boven de tegenoverliggende schouder. Sla het op de grond, vang het dan op en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
Een platte rug is een noodzaak wanneer je dit doet. Verzacht deze beweging door je medicijnbal de hele tijd vast te houden. Het is een beetje makkelijker op je knieën terwijl de veiligheid van de wervelkolom wordt gegarandeerd.
Beoordeling voor
AdvertentieFascinerende Artikelen
Selderij: 10 belangrijkste voordelen en gezonde recepten
