3 tips om je krachttraining te verbeteren

Inhoud

• Beoordeling voor

Het is moeilijk om je adem te vergeten tijdens yoga (heb je ooit een yogales gevolgd waarbij je heb niet hoorde de zin: "focus op je ademhaling" elke derde pose!?) De leraar leidt je meestal door de les door de ademhalingen te tellen en je te vertellen wanneer je precies moet in- en uitademen. Maar je hoort niet vaak bootcamp-instructeurs die ademhalingsinstructies schreeuwen tijdens sets van push-ups - en als je alleen tilt, merk je misschien zelfs dat je eigenlijk vasthouden je adem tijdens bepaalde bewegingen. Dat is jammer, want ademen op de juiste momenten kan het tillen niet alleen gemakkelijker maken, het kan je ook helpen betere resultaten te behalen, zegt Susan Stanley, een Tier 4-coach (of masterinstructeur) bij Equinox in New York City. (Je kunt zelfs je weg naar een fitter lichaam ademen.)

"Een manier om te zien of de oefening buiten het bereik van de sporter valt, is of ze het gevoel hebben dat ze hun adem moeten inhouden", zegt Stanley. Als je merkt dat je je adem inhoudt tijdens het uitvoeren van een beweging, gebruik dan lichtere gewichten of verlaag de oefening zodat het gemakkelijker is. Naarmate u sterker wordt - en gemakkelijker ademt - kunt u de zwaardere gewichten weer oppakken. (Probeer deze zwaargewichttraining.) Maar er is meer dan alleen niet adem inhouden. Je kunt elke in- en uitademing gebruiken om meer uit elke oefening te halen die je doet, zodat je sneller fitter wordt! Hier zijn drie manieren om elke ademhaling die u neemt te maximaliseren:

• Adem uit tijdens het "werk"-gedeelte van de beweging (dus de "opwaartse" beweging van een bicepskrul bijvoorbeeld) en adem in wanneer u de gewichten weer naar beneden laat zakken. "Over het algemeen betekent uitademen tijdens het werk dat je de transversus abdominus inschakelt, een cruciale spinale stabilisator in de kern, evenals andere stabilisatoren", legt Stanley uit. "Dit is nodig voor vorm, veiligheid en het maximaliseren van kracht en bewegingsbereik."

• Denk er bij het uitademen aan om de lucht krachtig en doelgericht uit te blazen. "Je wilt niet 'leeglopen', je wilt uitademen alsof je een ballon probeert op te blazen", zegt Stanley's collega T4-coach Jane Lee. (Probeer yoga-ademhaling om snel in slaap te vallen.)

• Bekijk jezelf indien mogelijk in de spiegel. Zorg ervoor dat je buik omhoog komt als je inademt. Dit is middenrifademhaling en het is belangrijk om je kern te stabiliseren en je blessurevrij te houden. "Als alleen je borstkas beweegt als je ademt, betekent dat dat je wat zuurstof binnenkrijgt, maar waarschijnlijk niet genoeg CO2 verdrijft, wat even belangrijk is", zegt Stanley.

Beoordeling voor