De 4 minuten durende Tabata-training die calorieën verbrandt en kracht opbouwt

Inhoud

• 2 tot 1 zijsprongen
• Duikbommenwerper met één been
• Lunge Switch naar horde kick
• Hamstring stretch plyo push-up
• Beoordeling voor

Zit je thuis en heb je geen tijd om te sporten? Gooi de excuses weg - deze Tabata-training van trainer Kaisa Keranen (@KaisaFit) duurt slechts vier minuten en vereist geen apparatuur, dus je kunt het overal en altijd doen. Tabata daagt je uit om zo hard mogelijk te gaan voor een korte periode van 20 seconden, waarna je snel kunt rusten. Combineer die tijdsformule met cardio-/krachtbewegingen die je hele lichaam (en geest) rekruteren, en je hebt het recept voor een perfecte fast-and-furious workout. (Verliefd? Probeer onze 30-daagse Tabata-uitdaging.)

Hoe het werkt: Doe zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP) gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit. Herhaal het circuit 2 tot 4 keer voor een training waarvan je hart sneller gaat kloppen en je spieren gaan trillen.

Je hebt nodig: Een trainingsmat als je op een harde ondergrond staat.

2 tot 1 zijsprongen

A. Ga aan het ene uiteinde van de mat staan, de voeten op heupbreedte en evenwijdig aan de rand van de mat.

B. Zwaai met je armen en spring zijwaarts op de mat, land alleen op de voorste voet en spring dan weer in die richting om op beide voeten te landen.

C. Verander van richting en spring van twee voet naar de voorste voet weer naar twee voet. Blijf heen en weer springen.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden.

Duikbommenwerper met één been

A. Begin in een naar beneden gerichte hond. Drijf het rechterbeen omhoog in een driepotige hond en vorm een ​​rechte lijn van top tot teen.

B. Buig de ellebogen om het lichaam naar beneden en naar voren te scheppen, langs het gezicht, dan de borst en dan de navel over de grond. Druk omhoog naar de naar boven gerichte hond, terwijl u het rechterbeen van de grond houdt.

C. Ga terug naar de naar beneden gerichte hond met het rechterbeen opgetild.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden. Wissel elke ronde van kant.

Lunge Switch naar horde kick

A. Begin in een uitval met het linkerbeen naar voren.

B. Omcirkel het rechterbeen naar voren en rond om naar achteren te zakken in de linker uitval.

C. Spring dan en schakel naar de rechter uitval, spring dan en schakel terug naar de linker uitval.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden. Wissel elke ronde van kant.

Hamstring stretch plyo push-up

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en scharnier op de heupen om de handpalmen voor de voeten op de grond te plaatsen.

B. Val naar voren en land zachtjes in de onderkant van een push-up positie. Duw de handen af ​​en til de heupen op om de handen naar achteren te springen, halverwege naar de voeten.

C. Duw de handen af ​​om terug te keren naar de start.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden.

Beoordeling voor