5 beginnende hardloopblessures (en hoe ze elk te vermijden)

Inhoud

• Runner's knee
• Iliotibiaal bandsyndroom
• Plantaire fasciitis
• Piriformis-syndroom
• Posterior tibialis tendinitis
• Beoordeling voor

Als hardlopen nieuw voor je is, ben je helaas ook nieuw in een hele wereld van pijntjes en kwalen die vooral ontstaan ​​door te snel te veel kilometers maken. Maar het starten of terugkeren naar een hardlooproutine hoeft u geen problemen te geven. Er zijn tenslotte een paar basisprincipes om blessures te voorkomen - en sommige hebben zelfs niets te maken met hoe je de stoep raakt. (Psst! Dit zijn de 5 oefeningen die het meest waarschijnlijk letsel veroorzaken.)

Dus wat uw specifieke pijnen betreft, we hebben ze opgelost. Hier zijn vijf veelvoorkomende verwondingen, plus hoe ze te vermijden en te verlichten zodra ze toeslaan.

Runner's knee

Corbis-afbeeldingen

Patellofemoraal pijnsyndroom, beter bekend als "Runner's Knee", is een verzamelnaam voor pijn die rond de knieschijf toeslaat. Irritatie van de pezen, het kraakbeen, het vetkussentje onder de patella of andere weefsels kunnen de boosdoener zijn dankzij een aantal kwalen zoals overmatig gebruik, spieronbalans, voetproblemen, een slecht uitgelijnde knieschijf of iets anders.

Vermijd het: Versterk je quadriceps en bilspieren, zegt Mike Silverman, een fysiotherapeut in het Sports Rehabilitation and Performance Center van het Hospital for Special Surgery in New York City. Dit zal helpen om de last van je knieën naar je benen te verplaatsen. Gebruik een schuimroller om je IT-band los en mobiel te houden, en houd je hamstrings, quadriceps en kuiten lenig met dynamische rekoefeningen (zoals deze 6 actieve rekoefeningen die je zou moeten doen).

Ontlast het: "Als je runner's knee ontwikkelt, is foamrollen een geweldige manier om de symptomen te verminderen", zegt Silverman. Leg daarnaast ijs op je knie en gebruik elastische therapeutische tape, zoals Kinesio of KT Tape, om je patella te stabiliseren als een drieledige benadering.

Iliotibiaal bandsyndroom

Corbis-afbeeldingen

De iliotibiale band - een ligament dat zich uitstrekt van je bekken tot scheenbeen langs de buitenkant van je dijbeen, helpt je knie te stabiliseren als je rent. Als het te strak wordt, kunt u een zeurende kniepijn voelen.

Vermijd het: Net als bij de runner's knee, is het versterken van je bilspieren de sleutel, samen met het gebruik van een schuimroller om je IT-band uit te kneden, zegt Silverman. Voeg geleidelijk kilometers toe, gooi versleten schoenen weg, ga rustig bergafwaarts en verander vaak van richting op de baan.

Ontlast het: Als je niet hebt gerold voor het IT-bandsyndroom, is het tijd om te beginnen. "Schuimrollen kan helpen met de pijn", zegt Silverman. Voeg ook glute-, hamstring- en quad-strekkingen toe. (Ga los! De beste IT-band strekt zich uit.)

Plantaire fasciitis

Corbis-afbeeldingen

De fascia plantaris is een vezelige band van weefsel in de zool van je voet die zich uitstrekt van je hiel tot je tenen. Kleine scheurtjes in de fascia veroorzaken ontstekingen en daarmee intense hielpijn. Vaak voel je het meer in de ochtend of na lang zitten of staan.

Vermijd het: Houd je onderbenen en voeten lenig met rekoefeningen voor je kuiten en plantaire fascia, naast oefeningen om de voetboog te versterken.

Ontlast het: Als je irritatie onder je voet krijgt, kan een nachtspalk helpen, zegt Silverman. "Het rollen van een golfbal of bevroren waterfles aan de onderkant van je voet werkt ook."

Piriformis-syndroom

Corbis-afbeeldingen

De piriformis-spier in uw achterste stabiliseert uw heupgewrichten, handhaaft uw evenwicht en stelt u in staat om van voet naar voet te schakelen. Wanneer de spier de heupzenuw met te veel kracht samendrukt, kunt u pijn in uw derriere voelen of tintelingen die helemaal naar uw tenen gaan.

Vermijd het: We hebben het al eerder gezegd en we zullen het nog een keer zeggen: "Versterk je bilspieren om te voorkomen dat de piriformis strak en geïrriteerd raakt", zegt Silverman. Ook kernwerk - inclusief je buikspieren, rug- en bekkenspieren - is de sleutel.

Ontlast het: Pak een lacrosse- of tennisbal om je bilspieren uit te rollen en diep in de spier te graven. "Rollen voor en na het hardlopen kan de symptomen helpen verminderen", zegt Silverman. Houd de bal bij de hand om ook de hele dag met tussenpozen te rollen. (Probeer een van deze 6 manieren om pijnlijke spieren te verlichten na overtraining.)

Posterior tibialis tendinitis

Corbis-afbeeldingen

De achterste tibialis-pees heeft één belangrijke taak: ondersteuning van de voetboog. De pees verbindt je kuitspier met de binnenkant van je enkel. Wanneer het geïrriteerd, ontstoken of gescheurd raakt, kijkt u mogelijk naar voet- en enkelpijn, samen met bogen die in de loop van de tijd langzaam vallen, wat resulteert in platte voeten.

Vermijd het: Voordat je die schattige kicks koopt, ga je naar je plaatselijke hardloopwinkel om je voeten te laten beoordelen. Uw voetbooghoogte bepaalt hoeveel uw enkel naar binnen of naar buiten rolt wanneer u rent, en bijgevolg welke schoenen het beste voor u kunnen werken: een neutrale schoen waarmee uw voet op natuurlijke wijze naar binnen kan rollen, of een stabiliteits- of bewegingscontroleschoen die de beweging in uw lichaam beperkt. een of andere richting. "Ervoor zorgen dat je met de juiste schoen loopt, kan veel potentiële blessures, waaronder tendinitis, beperken", legt Silverman uit. Ook het versterken van je onderbeen - en met name kuit - kan een deel van de pijn voorkomen die beginnende hardlopers teistert.

Ontlast het: Masseer en ijs het gebied om de symptomen te verlichten, zegt Silverman. Rust of schakel over naar low-impact oefeningen die uw voeten een tijdje ontlasten, en overweeg om geschikt te zijn voor orthesen. (Als je net aan een trainingsroutine begint, zorg er dan voor dat je jezelf niet over je grenzen heen duwt. Controleer op deze 5 veelbetekenende signalen dat je het overdrijft.)

Beoordeling voor