5 voedingsstoffen die zelfs gezonde mensen vergeten

Inhoud

• Vitamine D
• Ijzer
• Potassium
• Zink
• Magnesium
• Beoordeling voor

Een uitgebalanceerd dieet is een van de belangrijkste componenten van een gezondere jij. Het omarmen van gezond eten maakt je echter niet noodzakelijkerwijs immuun voor voedingstekorten. Sommige tekortkomingen zijn gemakkelijk op te sporen omdat artsen vaak bloedonderzoeken voor ze bestellen, andere zijn geniepiger. Mis je deze vijf goede voedingsstoffen door een gezond voedingspatroon?

Vitamine D

iStock

Deze veel voorkomende tekortkoming, die 42 procent van de Amerikaanse bevolking treft, is een nadeel van onze obsessie met zonveiligheid. Dat klopt: blootstelling aan de zon veroorzaakt de productie van vitamine D in uw lichaam. En iedereen die in de schaduw blijft, kan het risico lopen op D-tekort. Dat is een probleem omdat vitamine D helpt bij het behoud van gezonde botten en mogelijk een rol speelt bij kankerpreventie, naast vele andere processen, zegt Marisa Moore, R.D., een voedings- en voedingsconsulent uit Atlanta. (Het lijdt geen twijfel dat vitamine D van vitaal belang is voor uw gezondheid. Bekijk de 5 rare gezondheidsrisico's van lage vitamine D-spiegels.)

Het kan zijn dat je meer D in je dieet moet verwerken, maar het is een uitdaging omdat er niet veel voedingsmiddelen in zitten. Melk is ermee verrijkt, dus dat is een van de gemakkelijkste bronnen. Sommige ontbijtgranen en yoghurt zijn ook D-verrijkt, dus controleer het etiket. Voor andere natuurlijke opties om u te helpen uw doel van 600 IE per dag te bereiken: gesneden, gegrilde portabella-paddenstoelen (634 IE per kop), 3 ons gekookte zalm (444 IE), 1 gekookte heilbotfilet (196 IE), 1 gekookte tilapiafilet (130 IE), 1 groot hardgekookt ei (44 IE), volgens de voedingsdatabank van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA).

Ijzer

Corbis-afbeeldingen

IJzertekort, ook bekend als bloedarmoede, treft ongeveer 13 procent van de vrouwen in de leeftijd van 20, 30 en 40 jaar, blijkt uit gegevens van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Vrouwen die bezuinigen op ijzerrijk vlees, zoals rundvlees, verhogen hun risico, zegt Erin Spitzberg, R.D., en oprichter van Living It! Voeding. Dat betekent dat je gezonde eetplan averechts kan werken. Niet-vleesbronnen van ijzer zijn moeilijker voor je lichaam om te absorberen, terwijl bepaalde fytaten (antioxidanten) in granen en tannines (polyfenolen) in thee de ijzeropname juist kunnen remmen. Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) en andere gastro-problemen kunnen ook bijdragen aan een tekort omdat ijzerabsorptie plaatsvindt in het maagdarmkanaal, zegt Spitzberg. Hoe herken je een ijzerprobleem? Een laag ijzergehalte kan ervoor zorgen dat u zich traag, moe en depressief voelt, terwijl het fysieke en werkprestaties vermindert, meldt een studiebeoordeling in de Tijdschrift voor de gezondheid van vrouwen. Vrouwen van 19 tot 50 jaar hebben 18 milligram (mg) per dag nodig, en meer als ze zwanger zijn.

Overweeg deze bronnen en zorg ervoor dat u ook voldoende vitamine C-75 mg per dag binnenkrijgt - het verbetert de ijzeropname: geroosterde kalkoenborst (8,4 mg), een dozijn oesters (7,8 mg), 1 kop gekookte spinazie (6,4 mg) , 1 kop gebakken bonen (5 mg), 1 3-ounce runderrokbiefstuk (4,5 mg).

Potassium

Corbis-afbeeldingen

De meeste mensen die echt een tekort aan dit mineraal hebben, nemen diuretica, waardoor je kalium kunt plassen, zegt Spitzberg. Veel gezonde vrouwen voldoen echter nog steeds niet aan de aanbevolen inname. "Er zijn veel groenten en fruit nodig om aan de kaliumaanbevelingen (4700 mg / dag) te voldoen, en we weten dat de meerderheid van de volwassenen niet elke dag aan het aanbevolen minimum van 2 1/2 kop voldoen", zegt Moore. Dat is een probleem, omdat kalium onder andere helpt bij het reguleren van de bloeddruk. In een studie gepubliceerd in BMJ, hadden mensen die het meeste kalium consumeerden een 24 procent lager risico op beroertes.

Bananen (ongeveer 400 mg per stuk) en aardappelen (ongeveer 1600 mg per pud) zijn goede bronnen. Blijf uw inname verhogen met: geroosterde kalkoenborst (2563 mg), 1 kop gekookte snijbiet (963 mg), 1 kop gekookte yams (911 mg), 1 geroosterde karbonade (776 mg), 1 kop linzen (731 mg) . (Nog een hoge kaliumbron? Selderij! Bekijk 12 creatieve selderijrecepten van beroemde chef-koks.)

Zink

Corbis-afbeeldingen

Dit mineraal speelt een sleutelrol in tal van cellulaire processen. Maar het is lastig om milde tot matige zinktekorten te detecteren, omdat er geen goede test voor is, zegt David Eide, Ph.D., een professor in voedingswetenschappen aan de Universiteit van Wisconsin-Madison. "De meeste mensen in de VS hebben veel zink in hun dieet, maar een dieet dat ook rijk is aan granen kan de zinkabsorptie remmen vanwege verbindingen in de granen die zink binden en de opname ervan in de darm voorkomen."

Een studie uit 2012 van UC-Davis suggereert dat ongeveer 7,5 procent van de mensen in landen met een hoog inkomen, zoals de Verenigde Staten, een tekort aan zink heeft. Symptomen van een ernstig tekort kunnen haaruitval, huiduitslag, diarree, verhoogde infecties en verlies van smaaksensatie zijn, zegt Eide. Een zinktekort kan ook een domper zijn: in één onderzoek hadden vrouwen met de laagste inname van zink 76 procent meer kans op depressieve symptomen dan vrouwen met de hoogste inname. Eén theorie: zink kan de niveaus van van de hersenen afgeleide neurotrofe factor verhogen, een chemische stof in de hersenen die de stemming kan stimuleren.

Enkele zinkrijke opties om u te helpen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 8 mg per dag te halen: een dozijn oesters (66 g), 1 runderribeye-filet (14 g), 1 geroosterde kalkoenborst (13 g), 1 geroosterde petite entrecote (6 g), 19 pecannoten (1,3 g).

Magnesium

Corbis-afbeeldingen

Ongeveer de helft van de Amerikaanse bevolking consumeert niet genoeg magnesium, volgens CDC-gegevens. Dat is een probleem, aangezien magnesium een ​​cruciale rol speelt in veel processen, zegt Moore. "Vanwege zijn rol in het glucosemetabolisme, worden diëten die rijk zijn aan magnesium geassocieerd met een significant lager risico op diabetes." Magnesium wordt ook geassocieerd met een verhoogde botmineraaldichtheid en de gezondheid van het hart. In een studie gepubliceerd in de Tijdschrift van het American College of Cardiology, was elke 50 mg toename van de magnesiuminname gekoppeld aan 22 procent lager calcium in de kransslagader, een maatstaf voor het risico op hart- en vaatziekten. Dat kan zijn omdat magnesium de vorming van plaque en verkalking verstoort.

Je hebt 310 mg magnesium nodig tot de leeftijd van 30 en 320 mg daarna, en meer als je zwanger bent, volgens de National Institutes of Health (NIH). Overweeg deze bronnen: 1 kop gekookte spinazie (157 mg), 1 kop Great Northern bonen uit blik (134 mg), 1 kop gekookte teff (126 mg), 6 paranoten (107 mg), 22 amandelen (78 mg). Probeer van je noten iets leukers te maken, zoals deze 10 ongelooflijk heerlijke notenboters die je kunt maken.

Beoordeling voor