8 trucs om het meeste uit je buitenren te halen

Inhoud

• Prikkel je mentaliteit
• Perfectioneer je vorm met mobiliteitsoefeningen
• Veters in de juiste sneakers
• Stap met je virtuele stam
• Speel je favoriete nummers
• Maak tijd voor een cooldown
• Houd je voortgang bij
• Sla krachttraining niet over
• Beoordeling voor

Als de temperaturen stijgen en de zon uit zijn winterslaap komt, staat het je misschien te trappelen om je loopbandtrainingen in de buitenlucht te doen. Maar joggen op het trottoir en de paden is behoorlijk anders dan die op de riem, dus de benadering die je kiest voor je buitenren moet dat weerspiegelen.

De belangrijkste reden: hoe harder het oppervlak, hoe groter de grondreactiekracht, wat in feite de kracht is die door de grond wordt uitgeoefend op het lichaam dat ermee in contact is. Dat betekent dat oppervlakken zoals beton en bestrating een grotere reactie in uw gewrichten en benen zullen veroorzaken dan een energieabsorberende loopband. Dit zorgt er niet alleen voor dat u harder werkt, maar het zal u ook sneller vermoeid maken en uw gewrichten meer belasten. En in tegenstelling tot een loopband, die consistentie biedt bij elke stap, heb je te maken met stenen, oneffen oppervlakken, verkeer of slechte weersomstandigheden wanneer je buiten rent, waardoor je uit balans kunt raken of moet veranderen je gang.

Dat gezegd hebbende, er zijn tal van stappen die u kunt nemen om ervoor te zorgen dat uw buitenrit succesvol is. Hier delen professionals hun beste tips voor hardlopen in de buitenlucht. (Gerelateerd: uw gids voor hardlopen bij koud weer)

Prikkel je mentaliteit

De stroomstatus begint met een schone lei, zo vrij mogelijk van afleiding. "Je wilt je comfortabel voelen in je lichaam daarbuiten", zegt Kara Goucher, een pro-afstandsloper en voormalig Olympiër die traint op paden in de buurt van haar huis in Colorado. Goucher stelt voor om hetzelfde korte gedeelte van een pad opnieuw te lopen om te wennen aan het terrein totdat het een tweede natuur wordt, en dat vertrouwen en spiergeheugen vervolgens mee te nemen naar langere uitstapjes.

"Om uit je hoofd te komen en te genieten van het hardlopen, herhaal ik graag een krachtwoord of mantra voor mezelf terwijl ik begin", zegt ze. 'Je machtswoord kan aanwezig of moedig zijn. Door het te herhalen, kun je je concentreren op de taak die voorhanden is en andere statische elektriciteit buitensluiten. (Kun je niet beslissen of je de paden of de weg op moet? Hier is het verschil tussen de twee soorten runs.)

Perfectioneer je vorm met mobiliteitsoefeningen

In plaats van over je techniek na te denken, moet je ervoor zorgen dat je vloeiend bent tijdens je buitenrun. "De manier om die mooie passen, die knieliften en geweldige uitlijning voor de beste hardloopvorm te krijgen, is door een kleine combinatie van mobiliteitsoefeningen voordat je gaat rennen", zegt Annick Lamar, een coach bij New York Road Runners. Haar vier go-to's die het lukken:

• Kniegrepen: breng de linkerknie naar de borst, houd dan vast, pauzeer en laat los; doe een stap en herhaal met de rechterknie
• Quad strekt zich uit: breng de linkerenkel terug naar de bilspier, houd dan vast, pauzeer en laat los; doe een stap en herhaal met de rechterenkel
• Lopende hamstrings: reik naar de linkertenen met gestrekt linkerbeen, hiel op de grond en rechterknie gebogen, sta dan op en herhaal met gestrekt rechterbeen
• Hiel-tot-teenwandelingen: loop 25 voet vooruit op de hielen, draai en loop dan 25 voet terug op de tenen

"Als je drie keer per week opwarmt met deze oefening, krijg je betere mechanica", zegt Lamar. (Deze mobiliteits- en stabiliteitstrainingen zullen ook de klus klaren.)

Veters in de juiste sneakers

Het maakt niet uit hoe stijlvol je hardloopsneakers voor buiten eruitzien, het gaat erom wat ze moeten doen: je voet beschermen, ondersteunen, dempen en stabiliseren wanneer deze contact maakt met de grond. Het is absoluut noodzakelijk om de juiste sneaker voor je voet te kiezen. Ga naar een plaatselijke hardloopspeciaalzaak om het giswerk weg te nemen van welke schoen het beste voor u werkt. De specialisten in de winkel zullen waarschijnlijk naar uw voet en stap kijken en de informatie gebruiken om de juiste sneaker voor u te vinden. (Zie ook: de beste hardloop- en sportschoenen voor elke training, volgens een podotherapeut)

Als je alleen vliegt op je zoektocht naar hardloopsneakers voor buiten, hoe weet je dan of je echt je perfecte paar hebt gevonden? Je loopvlakken kunnen je een hint geven, zegt Sean Peterson, een productgoeroe bij de retailer Road Runner Sports. Je wilt slijtage zien tot in het midden van de voorvoet. "Dat betekent dat je in een schoen zit die past bij wat je lichaam wil dat het doet", zegt Peterson. "Meer slijtage aan de binnenkant van de voorvoet kan betekenen dat je een beetje naar binnen rolt en dat je zou kunnen profiteren van meer stabiliteit in je sneaker." Het tegenovergestelde - draag aan de buitenkant van de schoen - kan betekenen dat je van nature uitrolt of in een stabiliteitsschoen zit als dat niet nodig is. In het laatste geval: "elke keer dat je landt, zal die gestructureerde paal bij de boog je lichaam en je voet dwingen iets minder natuurlijks te doen", zegt hij. Probeer een speciale hardloopwinkel of de Fit Finder op roadrunnersports.com voor professionele begeleiding.

Stap met je virtuele stam

Je kunt tegenwoordig meer alleen naar buiten rennen, maar dat betekent niet dat je de aantrekkingskracht van het peloton niet kunt voelen. "De meeste hardloopgemeenschappen hebben momenteel een virtuele component", zegt Alexandra Weissner, medeoprichter van bRUNch Running, dat tijdens COVID-lockdown zijn typische 5K- en 10K-meet-and-eats overschakelde naar sociale-media-evenementen. "Vind een community waar je online verbinding kunt maken door middel van leuke uitdagingen, trainingen en meer", zegt ze. (Vergeet niet deze beste apps voor hardlopers te downloaden.)

Andere sociale zweetwerken voor hardlopers zijn het November Project, dat een uitgebreide trainingscomponent heeft, en de Midnight Runners, die in het donker op pad gaan. Veel projectclubs van november hebben hun bijeenkomsten online, zegt Lazina Mckenzie, een leider van de gemeenschap in Edmonton, Alberta, dus je kunt overal inloggen. "Als je eenmaal komt opdagen, zijn we allemaal hetzelfde, ongeacht het niveau", zegt ze. "We komen in dezelfde mentaliteit terecht."

Speel je favoriete nummers

Natuurlijk kun je tijdens het joggen naar een podcast luisteren, maar als je het meeste uit je hardloopsessie in de buitenlucht wilt halen, zet dan je favoriete Spotify-afspeellijst op. Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat mensen die met muziek trainden, gemiddeld 15 minuten langer konden sporten dan mensen die zonder muziek in het zweet braken. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat het luisteren naar motiverende, vrolijke muziek tijdens repetitieve, uithoudingsvermogen-achtige activiteiten (zoals hardlopen) de beoordelingen van waargenomen inspanning (ook bekend als RPE, hoe hard je voelt alsof je lichaam aan het werk is) kan verminderen. (Hier zijn nog meer manieren om jezelf te verleiden om harder te werken tijdens je training.)

Maak tijd voor een cooldown

Loop na het hardlopen een beetje af om geleidelijk aan je hartslag te vertragen en je bloeddruk te verlagen. "Het kan ook helpen om het parasympathische zenuwstelsel te activeren, zodat je kunt ontspannen en kunt overgaan naar wat er komen gaat in je dag", zegt Danny Mackey, de hoofdcoach van de professionele Brooks Beasts Track Club in Seattle. Vijf tot tien minuten zou voldoende tijd moeten zijn om te ontspannen. "Ook zal langzaam ademen door je neus helpen bij de bovengenoemde voordelen." (Gerelateerd: waarom u uw afkoeling na de training nooit zou moeten overslaan)

Houd je voortgang bij

Of je nu voor het eerst je huis uit stapt of een levenslange hardloper bent, het opschrijven van je dagelijkse doelen zou een onderdeel moeten zijn van je pre- en post-workout routine. Voordat je de stoep opgaat, schrijf je je doel voor de training op (d.w.z. 30 minuten hardlopen met een tempo van 9 minuten per mijl). Als je klaar bent met je hardloopsessie in de buitenlucht, schrijf dan op wat je *eigenlijk** deed en hoe het voelde (d.w.z. 30 minuten hardlopen met een tempo van 10 minuten per mijl - voelde uitdagend maar uitvoerbaar). Wanneer je je doel bevestigt, jezelf aan een plan verbindt en het bijhoudt, kun je zien hoe je groeit als hardloper. U kunt een ouderwetse pen en papier of een van deze gratis actieve apps gebruiken om uw voortgang bij te houden.

Sla krachttraining niet over

Gewichtheffen lijkt misschien geen topprioriteit als je buiten aan het hardlopen bent, maar zie het als volgt: een hardloper met sterke benen en een goed uithoudingsvermogen, maar zwakke bovenste ledematen en kern, voorziet zijn lichaam niet van een volledige fitnessbalans. "Het prestatievoordeel van krachttraining komt van sterker, krachtiger en efficiënter zijn", zegt Pascal Dobert, een coach van de elite Nike Bowerman Track Club. "Het hele lichaam is betrokken bij het behouden van een goede vorm, maar de bilspieren en de kern zijn vaak niet goed gericht tijdens het sporten.”

Daarom bevat de club een reeks glute-bruggen met behulp van een lusband en een reeks onderarm- en zijplanken. Bij New York Road Runners omvatten de vijfdaagse hardlooplessen twee dagen lichaamsgewichtbewegingen - planken, glute-bruggen, squats, walking lunges, clamshells, balansen op één been - na de gemakkelijke runs. (Gerelateerd: de 5 essentiële cross-trainingsworkouts die alle hardlopers nodig hebben)

Een typische hardloopweek in de buitenlucht, inclusief krachttraining, kan er als volgt uitzien: dinsdag is een uitdagingsdag (je tempo opdrijven, sprints of heuvels doen); Woensdag is een gemakkelijke dag, met krachtbewegingen na de run; Donderdag is een uitdaging; Vrijdag is weer een gemakkelijke dag, met kracht na de run; en zaterdag is een lange duur. Zie het als een achtbaan met uitdagingsdagen bovenaan, gemakkelijke dagen onderaan.

Beoordeling voor