15 trucs om meer energie en motivatie te hebben om te sporten

Inhoud

• Hoe krijg je energie om te trainen?
• Krijg mojo van je mini-me.
• Ga voor instant bevrediging.
• Ster in een mentale film.
• Gebruik munt boven materie.
• Herhaal jezelf.
• Maak het af.
• Pomp ijzer.
• Laat je innerlijke nerd los.
• Doe mee aan vriendschappelijke competitie.
• Lees erover.
• Word lid van de club.
• Vroeg instappen.
• Verfijn je training.
• Geef jezelf toestemming om een ​​actieve rustdag te nemen.
• Beoordeling voor

Als je moeite hebt om naar de sportschool te gaan omdat je dat bent. verdomd. moe. - of je haalt het, gewoon om de drang om in slaap te vallen op de vervalbank te weerstaan ​​- je bent verre van alleen. Er zijn dagen dat de motivatie en energie van de training totaal MIA is. Wat moet een dame doen??

Blijkt, praat is niet goedkoop. Mantra's, beloningen en andere kleine trucjes van de geest kunnen de perfecte manier zijn om je motivatie een boost te geven op dagen dat je energie achterblijft en je op zoek bent naar oplossingen om energie te krijgen om te trainen, zegt sportpsycholoog JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., de auteur van Uw prestatievoordeel. "Als je een ritueel vindt dat voor jou werkt en het in de loop van de tijd herhaalt, zal je lichaam onmiddellijk reageren wanneer je dat extra duwtje nodig hebt", zegt ze.

Blijf lezen voor alle tips die je nodig hebt om energie te krijgen om te sporten en je eigen gemotiveerde ritueel op te bouwen.

Hoe krijg je energie om te trainen?

Dus vroegen we een paar atleten, trainers, psychologen en lezers van wereldklasse hoe ze energie kunnen krijgen om te trainen - ja, zelfs (en vooral) als ze er geen zin in hebben.

Krijg mojo van je mini-me.

"Toen ik vroeger zwom, was dat altijd voor externe doelen, zoals studiebeurzen of wereldrecords", legt Janet Evans uit, die op de Olympische Spelen van 1988 en 1992 vier gouden medailles won. Als 40-plusser moeder van twee keerde ze terug naar het zwembad om te proberen zich te kwalificeren voor nog een Olympische Spelen. “Nu is het persoonlijker. Ik herinner mezelf eraan dat ik mijn dochter laat zien dat als je een doel stelt en er hard voor werkt, je alles kunt bereiken. Gisteren zei ze tegen me: 'Mama, je ruikt naar chloor.' En ik zei: 'Wen er maar aan, meid!'" (Gerelateerd: waarom je een moeder-dochterreis aan je reis-bucketlist zou moeten toevoegen)

Ga voor instant bevrediging.

Natuurlijk kan lichaamsbeweging helpen om het risico op kanker, hartaandoeningen en een hele reeks andere enge ziekten te verminderen. Maar die voordelen op de lange termijn lijken erg abstract als je jezelf probeert los te rukken van The Good Place om naar de sportschool te gaan. "Ons onderzoek wees uit dat de vrouwen die zich aan oefenprogramma's houden degenen zijn die het doen voor voordelen die ze onmiddellijk kunnen ervaren, zoals meer energie hebben of minder stress voelen", zegt Michelle Segar, Ph.D., de associate director van de University of Michigan Sport, Health and Activity Research and Policy Center for Women and Girls en de auteur van: Geen zweet: hoe de simpele wetenschap van motivatie je een leven lang fit kan brengen. Ze stelt voor een dagboek te beginnen om redenen op te schrijven om te oefenen die vandaag de dag de moeite waard zijn - om alerter te zijn voor een middagvergadering, om minder naar je kinderen te snaaien - en het te herzien wanneer je een zetje nodig hebt. Tot ziens, Kristen Bell (hoewel we nog steeds van je houden, meid!); hallo, loopband.

Ster in een mentale film.

"Visualisatie is een geweldig hulpmiddel: ik zie mezelf op mijn gezondst, fitst en sterkst, terwijl ik verschillende atletische inspanningen doe. Dit motiveert me om een ​​stapje extra te doen en junkfood over te slaan", zegt Jennifer Cassetta, een beroemdheidstrainer en holistische voedingsdeskundige in Los Angeles. "Jezelf voorstellen dat je iets bereikt, kan een neuraal pad in je hersenen creëren op bijna dezelfde manier als het daadwerkelijk voltooien van de prestatie zou doen", legt Kathleen Martin Ginis, Ph.D., een professor in gezondheids- en bewegingspsychologie aan de Universiteit van British Columbia in Canada. "Het geeft je ook een uitbarsting van vertrouwen dat je kunt slagen, waardoor je meer kans hebt om je training voort te zetten." Hier leest u hoe u energie kunt krijgen om te trainen met alle vijf de zintuigen: zie de klok bij de finish, hoor het gebrul van de menigte als u de laatste bocht van de race omslaat en voel uw armen pompen terwijl u de laatste paar meter oversteekt .

Gebruik munt boven materie.

Als je een extra kick nodig hebt om uit die bureaustoel en op de hometrainer te komen, stop dan een stuk pepermuntgom in je mond."De geur van pepermunt activeert het gebied van onze hersenen dat ons 's nachts in slaap brengt en ons' s ochtends wakker maakt", legt onderzoeker Bryan Raudenbush, Ph.D., een professor in de psychologie aan de Wheeling Jesuit University, uit. "Meer stimulatie in dit deel van de hersenen leidt tot meer energie en motivatie om je atletische taken uit te voeren." (Over motivatie gesproken, kijk hoe je energie kunt krijgen om te trainen na een pauze van de sportschool.)

Controleer uw medicijnen.

Hoewel slaperigheid en vermoeidheid vaak voorkomende bijwerkingen zijn van veel vrij verkrijgbare medicijnen en voorgeschreven medicijnen, is de kans groter dat sommige u traag maken dan andere, zegt Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., assistent-professor in de apotheekpraktijk bij Creighton Universiteit in Omaha, Nebraska. Antihistaminica, die vaak worden gebruikt voor allergieën en bij verkoudheidsmedicijnen, kunnen vermoeidheid veroorzaken, zelfs als er op de doos "niet-slaperig" staat. "Deze medicijnen werken door histamine te blokkeren, wat helpt om wakker te worden", zegt Risoldi. Geneesmiddelen voor angst, antidepressiva en sommige pijnstillers kunnen ook leiden tot lethargie. Als u denkt dat uw pillen de schuld zijn, neem dan contact op met uw apotheker, die u kan helpen bij het vinden van een alternatief medicijn dat ervoor zorgt dat u niet in bed wilt kruipen in plaats van te gaan hardlopen.

Herhaal jezelf.

Ontmoedigd voelen? Doe een workout waarvan je weet dat je kunt rocken. Onderzoek heeft aangetoond dat degenen die er zeker van waren dat ze een trainingsroutine kunnen volhouden, degenen zijn die dit regelmatig doen. "Het is een self-fulfilling prophecy", zegt sportpsycholoog Kathryn Wilder, Ph.D.. "Hoe meer je gelooft dat je het trainingsprogramma kunt voltooien, hoe meer je er daadwerkelijk mee doorgaat." Laten we zeggen dat je droomt van het lopen van een marathon, maar de langste race die je hebt gedaan is een halve, en de volledige 26,2 mijl geeft je de idioot. Bouw je zelfvertrouwen op door je voor nog een helft in te schrijven voordat je doorgaat naar een langere afstand.

Maak het af.

Onderzoekers in Australië hebben een mogelijke reden bedacht waarom ochtendsporters de neiging hebben om hun fitnessroutine aan te houden. In een studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor sport- en inspanningsfysiologie, konden proefpersonen met frisse hersens sneller een loop van 3.000 meter afleggen dan na het voltooien van een zware mentale taak. Waarom? Al dat denken maakt je moe voordat je je spieren echt hebt uitgeput. Dus de slechtste tijd om naar de sportschool te gaan, is wanneer je mentaal kapot bent na een stressvolle dag op het werk. Het probleem is dat het gemakkelijker gezegd dan gedaan is om uit bed te springen en in je sneaks te springen, en het kan bijna onmogelijk lijken om erachter te komen hoe je meer energie kunt krijgen om te trainen voordat je gaat werken. Een truc? Goede oude omkoping - van de cafeïnehoudende variant. Als je die ochtendles haalt, beloon jezelf dan met een Java op weg naar huis. (Meer motivatie nodig? Bekijk acht ongelooflijke gezondheidsvoordelen van ochtendgymnastiek.)

Pomp ijzer.

Je lichaam gebruikt ijzer om zuurstof door je hele lichaam te transporteren, zodat je hart en spieren je de energie kunnen geven die je nodig hebt. Het risico is groter als je zware menstruaties hebt of geen rood vlees eet, aangezien heemijzer de gemakkelijkst opneembare vorm van ijzer is en alleen in dierlijke bronnen wordt aangetroffen, zegt Mitzi Dulan, R.D., co-auteur van Het All Pro-dieet. Zelfs milde tekortkomingen kunnen vermoeidheid veroorzaken tijdens uw training, maar overleg met uw arts voordat u zelf een diagnose stelt, omdat ijzerstapeling ook schadelijk kan zijn. Als je geen vlees eet, probeer dan deze negen ijzerrijke vegetarische gerechten.

Laat je innerlijke nerd los.

Een onderzoek van de Universiteit van Alberta in Canada wees uit dat vernedering in de gymles (trefbal, iemand?) mensen voorgoed kan afzetten van fitness. Amy Hanna uit New York City kan vertellen. "Ik was een klunzige jongen die PE haatte", zegt ze. "Maar toen ik als volwassene begon te trainen, realiseerde ik me dat het gaat om het bereiken van mijn eigen doelen, zoals 10 mijl rennen of mijn lichaamsgewicht hurken. Toen een paar vrouwen die ik ken me onlangs vroegen om hen te helpen in vorm te komen, wist ik dat dat de verschrikkingen van de middelbare school achter me lagen." Door jezelf eraan te herinneren dat je niet wordt beoordeeld of beoordeeld, kun je de gymles van je afschudden, zegt Billy Strean, Ph.D., een professor in lichamelijke opvoeding aan de Universiteit van Alberta. "Naar de sportschool gaan gaat niet over optreden voor iemand anders", legt hij uit. "De enige persoon op wie je indruk moet maken, ben jezelf." (Gerelateerd: 7 manieren om je post-workout high langer te laten duren)

Doe mee aan vriendschappelijke competitie.

Spring op een hometrainer naast iemand die superfit is en je zult gemotiveerd zijn om nog harder te werken, volgens een onderzoek van de Santa Clara University, waaruit bleek dat studenten die met een fittere partner trainden zich meer inspannen. Vraag een vriend wiens buikspieren je bewondert of je mee kunt doen met haar volgende training (hier is hoe je de beste trainingsmaatje voor je fitnessteam kiest), of stel jezelf voor aan die superster in je Spinning-les en zorg ervoor dat je altijd een fiets pakt daarna naar de hare.

Lees erover.

Als wereldkampioen indoorbaanster Lolo Jones een beetje extra pit nodig heeft, gaat ze naar de boekwinkel. "Als je even stil bent, kun je het beste een boek over je sport pakken", zegt Jones. "Ga lezen over hardlopen of fietsen of wat je passie ook is. Je zult de tips die je leert graag uitproberen." We houden ervan om te verdwalen in de levensverhalen van geweldige atleten. Twee titels om te bekijken: Solo: A Memoir of Hope, over Hope Solo's opkomst tot superster als de doelman van het Amerikaanse damesvoetbalteam en een Olympisch gouden medaillewinnaar, en Weg naar Valor, een must-read voor geschiedenisliefhebbers over tweevoudig Tour de France-winnaar Gino Bartali, die Italiaanse joden hielp ontsnappen aan vervolging tijdens de Tweede Wereldoorlog. (Bouw uw bibliotheek nog meer uit met deze vijf best lopende boeken.)

Word lid van de club.

"Als ik met mijn niet-lopende vrienden over mijn trainingen praat, hebben hun ogen de neiging om glazig te worden, dus ik ben lid geworden van een plaatselijke atletiekclub", zegt Lisa Smith uit Brooklyn. "Het is geweldig om verhalen met hen te delen, en het sociale aspect zorgt ervoor dat ik terugkom en harder werk." Naast de kameraadschap en ondersteuning, bevordert groepstraining een gezond schuldgevoel als je op zoek bent naar hoe je meer energie kunt krijgen om te trainen, zegt Martin Ginis. Je wilt het team niet teleurstellen door een training af te blazen, toch? "Praten met je vrienden kan je ook afleiden als je uitgeput bent en in de verleiding komt om te stoppen", zegt Smith. Zoek een bende om de kilometers mee door te brengen op de website van de Road Runners Club of America, of als je kinderen hebt, ga dan naar seekommyrun.com, dat meer dan 5.400 jogginggroepen heeft in de Verenigde Staten.

Vroeg instappen.

Zou je kussen de oplossing kunnen zijn om meer energie te krijgen om te sporten? Het krijgen van meer zzz's kan een beetje extra pit in je stap brengen, zegt de wetenschap. In een onderzoek van Stanford University, waarin basketballers vijf tot zeven weken lang 10 uur of meer per nacht in bed doorbrachten, sprintten ze sneller, maakten ze nauwkeuriger schoten en voelden ze zich minder vermoeid. Consequent 30 of 45 minuten eerder naar bed gaan in plaats van tv te kijken of door Insta te scrollen, kan in de sportschool zijn vruchten afwerpen.

Verfijn je training.

Lindsey Vonn, de Olympisch kampioen downhill skiër, maakt zichzelf wakker met dreunende bas en rockende rhymes. "Als ik 's ochtends voor mijn races naar rap luister - Lil Wayne, Drake, Jay-Z, word ik opgewonden om 90 mijl per uur te gaan", legt ze uit. Ze is iets op het spoor. Volgens onderzoek aan de Brunel University in Engeland kan het luisteren naar muziek je uithoudingsvermogen met 15 procent vergroten, omdat je hersenen worden afgeleid door de liedjes en het "ik ben moe"-signaal misschien missen. Bovendien kan de emotionele band met geliefde deuntjes je een gevoel van euforie geven dat je op de been houdt. Probeer deze trucs om je een weg te banen naar de ultieme workout-afspeellijst voor dansfeesten.

Geef jezelf toestemming om een ​​actieve rustdag te nemen.

We zijn er allemaal voor om het tijdens je trainingen hard te doen, maar omdat sporten je spieren afbreekt, kan je jezelf constant pushen en trainen op back-to-back dagen. "Je lichaam wordt sterker om je voor te bereiden op de volgende training wanneer je het tijd geeft om te herstellen", zegt Leslie Wakefield, directeur van gezondheidsprogramma's voor vrouwen bij Clear Passage Physical Therapy in Miami, Florida. Als u ook slapeloosheid heeft of chronische blessures ontwikkelt, bent u mogelijk overtraind. Hoewel de ideale hoeveelheid rust voor elke persoon verschilt, moet u ten minste één rustdag en één dag cross-training in uw wekelijkse fitnessschema plannen, raadt Wakefield aan. En als je niet tegen niets kunt, telt zachte, herstellende yoga ook als 'rust'.

Beoordeling voor