8 gewichtsverlies tips om volledig te negeren

Inhoud

• 1. Eet altijd ontbijt, ook als je geen honger hebt
• 2. Weeg jezelf niet elke dag
• 3. Doe sap reinigt
• 4. Verlies niet snel gewicht
• 5. Focus op cardiotraining
• 6.Minimaliseer voedingsmiddelen met veel natuurlijk vet
• 7. Eet elke 2-3 uur
• 8. Focus alleen op calorie-inname
• het komt neer op

Er is geen gebrek aan advies over gewichtsverlies op internet.

Hoewel sommige tips voor gewichtsverlies nuttig zijn, zijn andere niet effectief, misleidend of ronduit schadelijk.

Hier zijn 8 tips voor gewichtsverlies die u volledig moet negeren.

1. Eet altijd ontbijt, ook als je geen honger hebt

Je hebt misschien gehoord dat het belangrijk is om te ontbijten om je metabolisme te stimuleren na het slapen 's nachts.

Als zodanig dwingen veel mensen zichzelf om 's ochtends te eten, zelfs als ze geen honger hebben. Ontbijten is echter niet per se gunstig om af te vallen.

Studies hebben zelfs aangetoond dat het eten of overslaan van ontbijt zeer weinig effect heeft op het gewicht en dat het overslaan ervan zelfs kan leiden tot meer gewichtsverlies (1, 2, 3).

In één onderzoek aten mensen die het ontbijt hadden overgeslagen tijdens de lunch 144 calorieën meer, vergeleken met mensen die een ochtendmaaltijd hadden gegeten. Aan het eind van de dag was hun totale calorie-inname echter nog steeds 408 calorieën lager (3).

Het overslaan van het ontbijt is een vorm van intermitterend vasten, waarvan sommige mensen vinden dat ze afvallen. Intermitterend vasten kan ook gezondheidsvoordelen hebben (4).

Het idee dat het eten van ontbijt belangrijk is voor gewichtsbeheersing, kan gedeeltelijk te wijten zijn aan een enquête onder leden van de National Weight Control Registry die gewicht hadden verloren en het gedurende ten minste 5 jaar hadden uitgeschakeld. De meeste van deze mensen zeiden dat ze regelmatig ontbijten (5).

Iedereen is echter anders en sommige mensen halen meer voordeel uit het ontbijt dan anderen. De huidige gedachte is dat als je 's ochtends geen honger hebt, er geen reden is om te ontbijten.

Als je honger hebt, zorg dan dat je een eiwitrijk ontbijt eet, zodat je meer tevreden bent en minder snel zult overeten tijdens de lunch (6, 7).

Overzicht Onderzoek wijst uit dat mensen 's ochtends niet ontbijten om af te vallen. U hoeft 's ochtends niet te eten tenzij u honger heeft, en zorg ervoor dat u een eiwitrijk ontbijt eet als dat zo is.

2. Weeg jezelf niet elke dag

Uw gewicht kan van dag tot dag fluctueren als reactie op verschillende factoren.

Om deze reden zeggen veel bronnen dat je jezelf niet elke dag moet wegen als je probeert af te vallen.

Hoewel dit logisch lijkt, kan het tegendeel waar zijn.

In een onderzoek van 6 maanden naar mensen met overgewicht of obesitas, consumeerden mensen die elke dag op schaal kwamen, minder calorieën en verloren gemiddeld 6,6% van hun lichaamsgewicht, vergeleken met mensen in de controlegroep, die minder dan 1% van hun lichaamsgewicht (11).

In een ander onderzoek ontdekten onderzoekers die naar de weeggewoonten van 40 mensen met overgewicht keken dat degenen die langer dan 1 maand pauzes namen, een groter risico hadden op gewichtstoename (12).

Door jezelf regelmatig te wegen, kun je verantwoording afleggen en bevestigen dat je gewicht in de goede richting gaat.

Sommige onderzoeken hebben gemeld dat dagelijkse weging niet leek te leiden tot verstoord eten of negatieve psychologische effecten, zoals een slecht lichaamsbeeld (8, 9, 10).

Voor sommige mensen kan het regelmatig controleren van de weegschaal echter een bron van angst worden. Als je denkt dat het niet goed is voor je psychische gezondheid, kun je deze strategie het beste vermijden.

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat je gewicht dagelijks kan fluctueren. Hormonale veranderingen, vochtbalans en frequentie van stoelgang kunnen het gewicht beïnvloeden. Deze veranderingen weerspiegelen geen vetverlies of winst.

Overzicht Onderzoek wijst uit dat regelmatig wegen sommige mensen kan helpen om af te vallen. Deze strategie is echter niet voor iedereen voordelig.

3. Doe sap reinigt

Sapreinigingen, ook wel sapvasten genoemd, zijn erg populair.

Voorstanders beweren dat u in een week tot 10 pond (4,5 kg) kunt verliezen en uw lichaam van gifstoffen kunt ontdoen.

Er is echter heel weinig onderzoek dat aantoont dat sapreinigingen veilig of effectief zijn (13).

In één onderzoek dronken vrouwen gedurende 7 dagen een mengsel van citroensap en siroop met minder dan 500 calorieën. Ze verloren gewicht en verminderden de insulineresistentie (14).

Elk dieet dat zo weinig calorieën bevat, zal gewichtsverlies veroorzaken, maar het is onwaarschijnlijk dat het blijvende resultaten oplevert.

Een groot probleem is dat een reiniging niet het type gezonde eetgewoonten vaststelt dat nodig is om in de loop van de tijd gewicht te verliezen.

Bovendien bevatten deze sappen veel suiker, maar weinig eiwitten, wat een slechte combinatie is voor de beheersing van de eetlust en de gezondheid (15, 16).

Wat ontgiften betreft, vervullen uw lever en andere organen die functie dagelijks. Er is geen "reiniging" nodig (17).

Overzicht Een sapreiniging kan snel gewichtsverlies veroorzaken, maar het bevordert niet de gezonde gewoonten die nodig zijn om het gewicht af te houden.

4. Verlies niet snel gewicht

Het conventionele advies is om langzaam af te vallen, zodat je een betere kans hebt om je lagere gewicht te behouden.

Hoewel het zeker prima is om langzaam af te vallen, geeft het meest recente onderzoek aan dat sneller afvallen in het begin het risico op gewichtstoename niet verhoogt. Snel afvallen lijkt zelfs gunstig voor gewichtsverlies op lange termijn (18, 19, 20).

Een studie toonde aan dat mensen die in de eerste maand snel gewicht verloren, vijf keer zoveel kans hadden om binnen 18 maanden 10% van hun lichaamsgewicht te verliezen, vergeleken met degenen die langzamer begonnen af ​​te vallen (20).

Sommige methoden voor gewichtsverlies zijn echter beter dan andere. Het verlagen van calorieën tot extreem lage niveaus kan in het begin snel gewichtsverlies veroorzaken, maar het is onwaarschijnlijk dat het duurzaam is.

Overzicht Vrij snel afvallen in de beginfase van een dieet lijkt het risico op gewichtstoename niet te vergroten. Het kan zelfs op lange termijn tot betere resultaten leiden.

5. Focus op cardiotraining

Cardiovasculaire training, ook bekend als cardio- of aerobe training, vermindert uw stressniveaus en komt uw hart en de algehele gezondheid ten goede (21).

Cardio is echter niet de beste trainingsstrategie om af te vallen.

De gewichtsverliesreactie op cardiovasculaire training hangt sterk af van het individu. Sommige mensen vallen af ​​als reactie op cardio, terwijl anderen een lichte hoeveelheid behouden of aankomen (22, 23, 24).

De beste strategie om fit te worden en spiermassa te behouden tijdens het afvallen is combineren krachttraining met cardio (25, 26, 27).

Overzicht Intense cardio is goed voor je algehele gezondheid, maar het is niet de optimale methode om af te vallen. Combineer cardio- en krachttraining voor betere resultaten.

6.Minimaliseer voedingsmiddelen met veel natuurlijk vet

Ondanks de populaire mening zijn niet alle vetten slecht voor je gezondheid, en het vermijden van alle vette voedingsmiddelen zal je niet per se helpen om af te vallen.

Vet heeft twee keer zoveel calorieën als eiwitten of koolhydraten, maar het is ook erg vullend en het duurt lang om te verteren.

Standaard vetarme diëten, waarbij vet minder dan 30% van alle calorieën uitmaakt, hebben over het algemeen een slechtere staat van dienst dan andere diëten, zoals koolhydraatarme diëten, als het gaat om gewichtsverlies (28).

In feite kunnen voedingsmiddelen die van nature veel vet bevatten, waaronder avocado's, noten en kokos, helpen bij het afvallen (29, 30, 31).

Volle zuivelproducten bevatten een vet dat geconjugeerd linolzuur (CLA) wordt genoemd en dat onderzoek heeft gekoppeld aan lager lichaamsvet en een verbeterde insulinegevoeligheid (32, 33).

Daarentegen kan het eten of drinken van vetvrije of vetarme producten in een poging om calorieën te verminderen averechts werken, omdat veel van deze producten vol zitten met geraffineerde suiker.

Terwijl het eten van voedsel dat van nature veel gezond vet bevat, in uw voordeel kan werken, is het niet nuttig om veel extra vet op uw voedsel te doen. Te veel vet toevoegen kan calorieën verhogen tot het punt waarop u niet zult afvallen.

Dat gezegd hebbende, kunnen vetarme diëten, waarbij vet minder dan 10% van de calorieën bevat, enkele voordelen hebben voor gewichtsverlies.

Overzicht Het vermijden van onverwerkte voedingsmiddelen die van nature veel vet bevatten, helpt niet bij het afvallen. Het standaard vetarme dieet heeft een slechte staat van dienst wat betreft gewichtsverlies.

7. Eet elke 2-3 uur

Je hebt misschien gehoord dat het het beste is om de hele dag door veel kleine maaltijden te eten om je metabolisme op peil te houden. Dit is een mythe.

In één kleine studie gaven onderzoekers twee groepen hetzelfde aantal calorieën, hetzij in twee grote maaltijden, hetzij verdeeld over zeven kleine maaltijden. Ze vonden geen verschil in verbrande calorieën tussen de twee groepen (34).

Gecontroleerde studies hebben aangetoond dat het eten van veel kleine maaltijden niet leidt tot meer gewichtsverlies, vergeleken met drie of minder maaltijden per dag (35, 36).

Bovendien heeft onderzoek frequente maaltijden na een operatie voor gewichtsverlies gekoppeld aan verminderd gewichtsverlies 6 maanden na de procedure (37).

Het grootste probleem met snacken of het eten van veel kleine maaltijden is dat je vaak meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft.

Lees over gezonde snackopties om af te vallen.

Overzicht Het is een mythe dat het eten van veel kleine maaltijden de stofwisseling stimuleert in vergelijking met het eten van minder, grotere maaltijden. Een verhoogde eetfrequentie helpt mensen niet noodzakelijk om af te vallen.

8. Focus alleen op calorie-inname

Hoewel mensen een calorietekort moeten creëren om af te vallen, is calorie-inname slechts een deel van het verhaal.

De type van het voedsel dat je eet heeft een enorm effect op de honger, de eetlust en de hormonen die het gewicht onder controle houden. Deze factoren kunnen van invloed zijn op uw vermogen om een ​​calorietekort te bereiken.

Zo is het eten van een pakje pretzels met 100 calorieën niet hetzelfde als het eten van 100 calorieën fruit. Pretzels zijn gemaakt van geraffineerde koolhydraten, die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen, honger kunnen veroorzaken en tot overeten kunnen leiden (38).

Daarentegen leidt het verkrijgen van dezelfde hoeveelheid calorieën uit eiwitrijk voedsel tot hormoonveranderingen die leiden tot meer volheid en minder honger (39, 40).

Bovendien heeft eiwit een hoger thermisch effect dan koolhydraten of vet, wat betekent dat het tijdens en na de spijsvertering meer calorieën verbrandt (41, 42).

Studies hebben aangetoond dat de calorie-inname van nature afneemt wanneer je koolhydraten beperkt, en dat gewichtsverlies groter is bij koolhydraatarme diëten dan bij vetarme diëten (43, 44, 45).

Eindelijk, zelfs als calorieën waren het enige dat ertoe deed, het is erg moeilijk om nauwkeurig in te schatten hoeveel je eet. Een studie toonde aan dat mensen met obesitas hun werkelijke voedselinname gemiddeld met 47% onderschatten (46).

Bovendien is het aantal calorieën op bewerkte voedingsmiddelen vaak onnauwkeurig (47).

Overzicht Een calorietekort is belangrijk voor gewichtsverlies, maar voedselkwaliteit is net zo belangrijk als het gaat om afvallen en afhouden.

het komt neer op

Hoewel iedereen uniek is en er verschillen zijn tussen individuen, werken bepaalde aanbevelingen voor gewichtsverlies voor de meeste mensen gewoon niet.