Het ultieme plan om buikvet te verliezen

Inhoud

• Wat is buikvet?
• Buikvet verliezen?
• Het beste dieetplan om buikvet te verliezen
• Het beste trainingsplan om buikvet te verliezen
• De beste training voor thuis om buikvet te verliezen
• De beste buikspieroefeningen: zijplank
• De beste buikspieroefeningen: staking tot push-up (Inchworm)
• De beste buikspieroefeningen: Alligator Drag
• Beoordeling voor

Hoewel vet in bijna elk deel van je lichaam te vinden is, kan het soort dat zich aan je middel hecht, het moeilijkst te verliezen zijn. En helaas, naarmate vrouwen ouder worden, wordt de buik steeds meer de favoriete bestemming van vet. "Wanneer een vrouw de veertig bereikt, hoopt zich overtollig vet op rond de buik", zegt Steven R. Smith, M.D., een obesitas-expert bij het Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes in Orlando, Florida. "Dit buikvet is vaak slechts een herverdeling van vet naar de buik in plaats van een toename van het totale vetgehalte." Dus zelfs een vrouw van gemiddelde grootte kan het vervelend vinden om te ontdekken dat, aangezien haar oestrogeenspiegels tijdens de perimenopauze dalen, het een strijdbus is om buikvet verliezen.

"Door oestrogeen te verliezen, verlies je enkele van de normale contouren van je lichaam", legt Michael Roizen, MD, chief wellness officer bij de Cleveland Clinic in Cleveland, Ohio uit. "In plaats van dat het gewicht op je heupen valt, gaat het naar je buik. "

Wat is buikvet?

In wezen neemt buikvet twee hoofdvormen aan: onderhuids vet (het zichtbare soort net onder de huid) en visceraal vet (dat diep in je buik is ingebed en zich om de daar geclusterde organen wikkelt). Hoewel het eerste soort vet gemakkelijker te zien is, vormt het laatste soort het veel grotere gezondheidsrisico - en als gevolg daarvan is het belangrijker in uw algehele zoektocht om buikvet te verliezen. Vreemd genoeg is dit vet niet altijd evident. Zelfs als u niet te zwaar bent, kunt u nog steeds veel visceraal vet inpakken. (Gerelateerd: 7 redenen waarom je geen buikvet verliest)

Verborgen of niet, visceraal vet heeft een groot effect op je gezondheid vanwege waar het zich in het lichaam bevindt. Bij vet draait het allemaal om locatie, en elk vet "depot" heeft een zeer gespecialiseerde functie. "Vroeger dachten we dat al het vet gelijk was gemaakt, dat het slechts een opslagbak was voor overtollige calorieën", zegt Elizabeth Ricanati, M.D., een adviseur van het Wellness Institute van de Cleveland Clinic. "Maar dat is niet waar."

Van vet is nu bekend dat het, net als spieren, metabolisch actief is; het produceert tientallen chemicaliën, waaronder hormonen die aan de hersenen signaleren dat iemand honger of verzadigd is. "Inderdaad, we beschouwen vetweefseldepots nu als endocriene organen", zegt diabetesonderzoeker Philipp Scherer, Ph.D., een professor aan het Southwestern Medical Center van de Universiteit van Texas in Dallas, Texas.

Met andere woorden, vet geeft hormonen af ​​die variëren afhankelijk van waar het vet zich bevindt. Je bent misschien geen grote fan van de grootte van je dijen, maar onderzoek suggereert dat de hormonen die daar worden geproduceerd een gezondheidsvoordeel bieden. "We kennen niet alle details, maar het is duidelijk dat het vet in de heupen, en vooral in de dijen, beschermt tegen enkele gezondheidsgevolgen van obesitas, zoals diabetes, door stoffen te produceren die de insulinegevoeligheid verhogen." zegt dr. Smith.Van visceraal vet daarentegen is bekend dat het ontstekingsstoffen produceert die in de loop van de tijd het risico op hart- en vaatziekten, hypertensie, diabetes type 2 en borst- en darmkanker kunnen verhogen (deze 15 voedingsmiddelen kunnen helpen bestrijdt die ontsteking.)

Buikvet verliezen?

Het beste dieetplan om buikvet te verliezen

Dus zijn buikvet en de bijbehorende gezondheidsproblemen onvermijdelijke bijwerkingen van veroudering? Het antwoord is een gekwalificeerde nee. "Het is nooit te laat om buikvet te verliezen", zegt Jackie Keller, auteur vanLichaam na baby. "Maar er is geen gemakkelijke oplossing." Hoewel er zeker gezondheidsrisico's verbonden zijn aan buikvet, is er een groot probleem met de manier waarop de samenleving over buikvet in het algemeen praat, vertelde Natalie Rizzo, M.S., R.D. eerder aan Shape.

De beste manier om buikvet te verliezen is en om de vetcellen in het algemeen te verkleinen is om gewicht te verliezen. Maar vergis je niet: buikvet is niet makkelijk weg te werken. Begin met het berekenen van uw huidige dagelijkse calorie-inname. Snijd dat aantal dan met een kwart. Onderzoekers van Columbia University ontdekten dat het simpelweg verminderen van de dagelijkse calorieën (zonder toevoeging van lichaamsbeweging) de vetcellen tot 18 procent kan doen krimpen, vooral die in onderhuids vet. Gezondheidsbonus? Vetkrimp verbetert ook het vermogen van het lichaam om insuline te gebruiken, waardoor diabetes wordt voorkomen.

Naast het tellen van calorieën, kun je de volgende strategieën proberen om buikvet en gewicht in één keer te verliezen.

• Breng de kracht in evenwicht. Een ideaal vetverbrandend maaltijdplan omvat 30 procent eiwit, 40 procent koolhydraten en 30 procent vet. Onderzoek heeft uitgewezen dat lijners die zich aan deze verhoudingen houden na vier maanden ongeveer 22 procent meer buikvet verliezen en na een jaar 38 procent meer dan degenen die een vetarm dieet volgen. Het volume hoger zetten. Voedingsmiddelen die veel water en vezels bevatten (salades, groenten, vers of gedroogd fruit en volkoren brood of pasta) zetten uit in je maag en zorgen ervoor dat je sneller een vol gevoel krijgt met minder calorieën. (Dit is precies het uitgangspunt achter het volumetrische dieet, tussen haakjes.)
• Stapel de hapjes. Eet drie keer per dag kleine porties gezonde snacks. In onderzoek van de Georgia State University verbrandden atleten die dit patroon volgden meer vet en calorieën dan degenen die lang wachtten om te eten. (Gerelateerd: kan intermitterend vasten u helpen buikvet te verliezen?)
• Ga groen.Onderzoek heeft uitgewezen dat vrouwen die elke dag ongeveer vijf kopjes groene thee drinken en lichaamsbeweging opnemen in hun routine, meer buikvet verliezen dan vrouwen die alleen sporten. Naast het verlies van een centimeter rond de taille, verminderden de theedrinkers binnen 12 weken onderhuids vet met 6 procent en visceraal vet met 9 procent. Onderzoekers schreven het verlies toe aan catechine, een antioxidant in groene thee.
• Vet met vet bestrijden. Het klinkt contra-intuïtief, maar een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat een dieet dat rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren (in de volksmond MUFA's genoemd) buikvet op afstand houdt. Een van de meest voorkomende voedingsmiddelen die MUFA's bevatten, zijn olijven, noten, avocado's en de oliën uit deze voedingsmiddelen. (Hier is nog een reden om meer gezonde vetten aan je menu toe te voegen.)

Het beste trainingsplan om buikvet te verliezen

Dieet is natuurlijk maar een deel van het antwoord op het verliezen van buikvet. Lichaamsbeweging, en het juiste type ervan, is cruciaal om uw metabolisme te stimuleren en zowel onderhuidse als viscerale vetcellen te verkleinen. Als je niet regelmatig aan het sporten bent, is het nu het moment om te beginnen met deze richtlijnen:

• Ga van de bank af.Vijf keer per week een stevige wandeling van 45 minuten maken, helpt je niet alleen slappe huid te verliezen, maar het is ook aangetoond dat het de ziekteverwekkende ontsteking in het visceraal vet vermindert. Je moet streven naar een tempo van drie tot vier mijl per uur. (Of probeer deze effectieve looptrainingen om buikvet te verliezen!) Heb je niet zoveel tijd in één keer? Volgens trainers en andere fitnessexperts kunnen perioden van lichaamsbeweging van slechts één minuut je buik nog steeds ten goede komen, zolang je minimaal 30 minuten lichaamsbeweging per dag registreert. (Gerelateerd: de 30 beste platte buiktips aller tijden)
• Verhoog uw tarief.Het verhogen van je hartslag tot 80 procent van het maximum gedurende 40 minuten kan je metabolisme 19 uur versnellen, hebben wetenschappers ontdekt. Om deze doelhartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220 en vermenigvuldigt u dit met 0,80.
• De ante op. Wil je nog sneller resultaat? Probeer een intervaltraining die oefeningen met hoge en lage intensiteit afwisselt. De krachtige uitbarstingen van energie verbruiken meer vet als brandstof en de rustperiodes ertussen zorgen ervoor dat je lichaam afvalstoffen uit de spieren kan wegspoelen. Bonus: Intervaltraining met hoge intensiteit kan het hongerhormoon ghreline onderdrukken. (Ontdek nog 8 *grote* voordelen van HIIT.)
• Sluit aan bij het verzet. Waarom? Weerstandstraining bouwt spieren op, en meer spieren betekent een snellere stofwisseling. Streef ernaar om twee tot drie keer per week ten minste 30 minuten aan krachttraining te doen en wissel oefeningen voor het onder- en bovenlichaam af. Tip: Experts zeggen dat je meer buikvet verliest door gewichten op te tillen voor je cardiotraining. (Gerelateerd: 11 manieren waarop gewichtheffen geweldig is voor je lichaam)

De beste training voor thuis om buikvet te verliezen

Sla dit op onder "het beste nieuws ooit over buikvet verliezen:" U hoeft niet te knarsen om de meest effectieve buikspiertraining te krijgen. "Crunches werken alleen de spieren aan de voorkant en zijkanten van je buik, maar het is belangrijk om alle spieren van de kern te richten om meer gedefinieerde buikspieren te krijgen, inclusief onderrug, heupen en bovenbenen", zegt Lou Schuler, co-auteur vanDe nieuwe regels voor het tillen van buikspieren.

Om buikvet te verliezen en geweldige buikspieren te ontdekken, beveelt Schuler een reeks kernstabilisatieoefeningen aan op basis van een trainingsprogramma dat is opgesteld door co-auteur en personal trainer Alwyn Cosgrove. ″Kernoefeningen zoals de plank helpen spieren te trainen om de wervelkolom en het bekken te stabiliseren, zodat je rugpijn kunt voorkomen en de houding kunt verbeteren, zegt Schuler. "Planken verbranden ook meer calorieën dan crunches omdat ze meer spieren trainen." (P.S. Kruipen is ook een geweldige dynamische buikspieroefening.)

Ruil crunches in voor deze drie supereffectieve plankoefeningen vanDe nieuwe regels voor het tillen van buikspieren en je bent op weg naar een sterkere kern en een plattere buik.

De beste buikspieroefeningen: zijplank

Waarom het werkt: Deze beweging is uitdagender dan een traditionele plank, omdat je je hele lichaamsgewicht op twee contactpunten ondersteunt in plaats van vier. Als gevolg hiervan moet je je kern harder werken om gestabiliseerd te blijven.

Hoe je dat doet:

A. Ga op je linkerzij liggen met je elleboog direct onder je schouder en benen gestapeld. Leg je rechterhand op je linkerschouder of op je rechterheup.

B. Span je buikspieren aan en til je heupen van de grond totdat je op je onderarm en voeten balanceert, zodat je lichaam een ​​diagonale lijn vormt. Houd 30 tot 45 seconden vast. Als je het niet zo lang kunt volhouden, blijf dan zo lang mogelijk op en herhaal totdat je in totaal 30 seconden hebt vastgehouden. Wissel van kant en herhaal.

Maak het moeilijker:

Meer geweldige stabilisatieoefeningen: De standaard plank en de Paloff Press.

De beste buikspieroefeningen: staking tot push-up (Inchworm)

Waarom het werkt: Deze geavanceerde plankoefening omvat beweging van het hele lichaam, zoals het gebruik van de armen en benen, terwijl je weerstand opneemt om je hele kern te versterken.

Hoe je dat doet:

A. Begin in staande positie met de handen twee centimeter breder dan je schouders.

B. Loop de handen zo ver mogelijk uit en loop dan terug. Doe 10-12 herhalingen.

Maak het moeilijker: Doe een push-up voordat je weer gaat staan.

De beste buikspieroefeningen: Alligator Drag

Waarom het werkt: Deze plank gebruikt je hele kern om je lichaam gestabiliseerd te houden en verbrandt extra calorieën door beweging toe te voegen (jezelf over de vloer slepen). Het combineert cardio-, stabiliteits- en krachttraining voor snelle vetverbrandingsresultaten.

Hoe je dat doet:

A. Zoek een stuk vloer waarmee je 10 tot 20 meter vooruit kunt en pak alles dat met minimale wrijving over het oppervlak glijdt. Dinerborden of plastic zakken werken op een vloerbedekking, terwijl handdoeken werken op hout of tegels.

B. Begin in push-up positie met je voeten op de glijbanen, handdoeken of borden.

C. Loop naar voren met je handen naar het einde van je landingsbaan (streef minstens 10 yards). Rust 60 tot 90 seconden (of zo lang als je nodig hebt om te herstellen) en herhaal de krokodillenwandeling terug naar waar je begon. Dat is één set. Herhaal nog een keer.

Beoordeling voor