De No BS-gids voor toegevoegde suiker

Inhoud

• Begrijp de zoete dingen, zodat je kunt bezuinigen en het hunkeren naar de baas kunt
• Wat is toegevoegde suiker en waar wordt het weergegeven?
• Suikers toegevoegd aan ingrediëntenlijsten
• Suikerstatistieken toegevoegd
• Waarom is toegevoegde suiker belangrijk?
• Regelmatige inname van toegevoegde suiker kan de endocriene functie verstoren
• Overconsumptie van toegevoegde suiker kan leiden tot problemen met vitale organen
• Manieren om toegevoegde suiker te verminderen
• Probeer een korte onthouding van toegevoegde suiker
• Probeer een paar van uw toegevoegde suikergoedartikelen om te wisselen
• 8 toegevoegde suikerswaps
• Houd een tijdelijk logboek bij van uw toegevoegde suikerconsumptie
• Wees strategisch over toegevoegde suiker
• Zijn sommige toegevoegde suikers beter dan andere?
• Afhalen

Begrijp de zoete dingen, zodat je kunt bezuinigen en het hunkeren naar de baas kunt

De voedings- en voedingsindustrie heeft de afgelopen jaren suiker als schurk geschilderd. De waarheid is dat suiker niet zo 'slecht' is. Om te beginnen is het een snelle energiebron.

Dat betekent niet dat je de hele dag de zoete dingen moet opslokken om door te gaan. Dat zou om vele redenen een slecht idee zijn. Laten we de zaken opsplitsen voordat we uitleggen waarom.

We halen suikers uit fruit, groenten en zuivel. Ons lichaam zet zetmeel - zoals aardappelen, pasta, rijst, brood en bonen - om in de eenvoudige suiker die glucose wordt genoemd.

Suikerconsumptie kan een probleem worden wanneer we te veel eten dat aan verwerkte goederen wordt toegevoegd, of wanneer we te veel in het natuurlijke voedsel dat we eten, stoppen. Dit is wat we "toegevoegde suiker" noemen. Het kent vele andere namen, die u al dan niet herkent op een ingrediëntenlijst.

Ondanks populaire dieettrends en de verschrikkelijke rep van toegevoegde suiker, hoef je de banden met de zoete dingen niet helemaal te verbreken. In plaats daarvan kunt u manieren vinden om het gezonder en strategischer te consumeren.

Wat is toegevoegde suiker en waar wordt het weergegeven?

Als je een pakje witte korrels in je ochtendkoffie of op je gehalveerde grapefruit strooit, is het duidelijk dat je wat toegevoegde suiker hebt. Maar veel voedsel in onze koelkasten en pantry's hebben stiekeme porties onder meer discrete namen. Je realiseert je misschien niet eens dat je het consumeert.

De ketchup op je frites, de flesdressing op je salade en de "volledig natuurlijke" fruitsmaak in je yoghurt of instant havermout kunnen allemaal verrassende hoeveelheden toegevoegde suiker bevatten. En natuurlijk zijn de dingen die we graag over ons voedsel druppelen, zoals honing, agave of ahornsiroop, ook toegevoegde suikers. Maar hoe weet je of je het Nutrition Facts-label leest?

Suikers toegevoegd aan ingrediëntenlijsten

• woorden die eindigen op "ose", zoals fructose en dextrose
• siropen, zoals fructose-glucosestroop, moutsiroop, ahornsiroop, agavesiroop
• nectars, zoals perennectar en perziknectar
• sappen, zoals vruchtensap en suikerrietsap
• elke vermelding van "suiker" of "zoetstof", zoals palmsuiker en verdampte zoetstof
• Lieve schat

Toegevoegde suiker kan zoveel verschillende ingrediënten bevatten en de lijst is lang. Niemand verwacht dat u ze allemaal in het geheugen opslaat. Maar met deze eenvoudige tips kunt u toegevoegde suiker op een voedseletiket herkennen.

In 2016 zal een wijziging in voedseletiketten het tellen van toegevoegde suikers gemakkelijker maken. Vanaf 1 januari 2020 moeten producten van bedrijven met een omzet van meer dan $ 10 miljoen een ingesprongen regel bevatten onder het bedrag 'Totaal suikers', waarin de toegevoegde suikers in gram worden vermeld. Producten van bedrijven met een lagere omzet hebben tot 1 januari 2021 de tijd om te voldoen. Verwacht dat de komende twee jaar de toegevoegde suikers worden berekend op basis van het Nutrition Facts-label.

Suikerstatistieken toegevoegd

Toegevoegde suikers zijn van belang omdat ze oplopen. De gemiddelde Amerikaan drinkt iets meer dan 70 gram toegevoegde suiker per dag. Dat komt neer op bijna 60 pond toegevoegde suiker per jaar. Om het in perspectief te plaatsen, we consumeren meer toegevoegde suiker dan de gewichtslimiet voor een ingecheckte vliegtuigzak.

Volgens de American Heart Association is de maximale hoeveelheid toegevoegde suiker die u per dag mag consumeren 36 gram (9 theelepels) voor mannen en 24 gram (6 theelepels) voor vrouwen. De kans is groot dat de meesten van ons de voorgestelde dagelijkse inname ver overschrijden.

We kunnen snel meer dan 24 gram wegen. Als je bijvoorbeeld een blikje Coca-Cola hebt voor een middagschok, heb je al maar liefst 39 gram suiker verbruikt.

Maar zelfs sommige voedingsmiddelen die we als gezond beschouwen, zoals yoghurt, zitten boordevol toegevoegde suiker. Een gewone Griekse yoghurt heeft ongeveer 4 tot 5 gram zuivelsuiker en geen toegevoegde suiker, maar als je van de gearomatiseerde versie houdt, zou je 10 tot 14 gram toegevoegde suiker in je snack kunnen zien. Niet-Griekse yoghurt kan zelfs nog meer suiker bevatten, met maximaal 36 gram suiker in een kopje van 6 ons.

Dit is uiteraard afhankelijk van het merk en de portiegrootte. Het punt is dat het ongelooflijk gemakkelijk is om twee, zelfs drie keer per dag suiker in één maaltijd te krijgen.

De natuurlijk voorkomende suikers in uw voedsel, zoals de zuivelsuiker van uw yoghurt (lactose) of de suiker in een appel (fructose), worden niet meegeteld, omdat er geen suikers aan zijn toegevoegd.

Waarom is toegevoegde suiker belangrijk?

De reden dat we moeten overwegen hoeveel suiker we in ons systeem stapelen, heeft te maken met wat er mee gebeurt wanneer het ons lichaam binnenkomt.

Die piek in bloedglucose die suiker veroorzaakt, vertelt de alvleesklier om het hormoon insuline te produceren. Insuline geeft uw cellen aan dat het tijd is om hun energiefixatie op te slokken. Je cellen gebruiken die energie als ze die nodig hebben, bijvoorbeeld als je sinds de middag niet meer gegeten hebt en je probeert te poseren tijdens je yogales in de avond. Als je thuis naar Hulu kijkt op de bank, zullen je spier- en levercellen die suiker opslaan voor later.

Maar aangezien dit proces zo snel gaat als we toegevoegde suiker eten, gaat je bloedglucose snel duiken nadat je gegeten hebt. De 'suikercrash' die u voelt terwijl uw bloedsuikerspiegel tot onder of onder normaal daalt, kan symptomen zoals vermoeidheid en prikkelbaarheid veroorzaken. Bovendien laat het uw cellen snel een nieuwe oplossing zoeken.

Voordat je het weet, reik je naar die volgende mouw van Girl Scout Tagalongs. Nee, er is niets mis met het eten van koekjes. We hoeven voedingsmiddelen niet te beschouwen als 'goed' of 'slecht'. Maar een constante overbelasting van toegevoegde suikers kan tot bepaalde problemen en ziekteprocessen leiden.

Regelmatige inname van toegevoegde suiker kan de endocriene functie verstoren

De zorg is dat als u regelmatig spikes en crashes volgt die worden veroorzaakt door een constante inname van toegevoegde suiker, er insulineresistentie kan ontstaan. Je cellen reageren niet meer op het insulinesignaal dat hen vertelt de energie aan te boren. In plaats daarvan slaan je lichaam en je lever suiker op als vet.

Overconsumptie van toegevoegde suiker kan leiden tot problemen met vitale organen

Als we denken aan dingen die slecht zijn voor de lever, komt alcohol vaak voor de geest. Maar enorm veel toegevoegde suiker in de loop van de tijd kan net zo schadelijk zijn voor de lever als drank, waardoor het risico op niet-alcoholische leververvetting (NAFLD) toeneemt.

Bijna 25 procent van de wereldbevolking heeft NAFLD, dus het is geen zeldzame aandoening en het is ook gevaarlijk. Veranderingen in levensstijl kunnen het omkeren, maar als het wordt voortgezet, kan leverfalen of kanker het gevolg zijn.

Het is aangetoond dat toegevoegde fructose de ergste overtreder is. Het is geconcentreerd in voedingsmiddelen en dranken die zijn gezoet met fructose-glucosestroop, tafelsuiker, sucrose of agave-nectar.

Ons hart houdt ook niet van de zoete overbelasting. Door meer dan 21 procent van uw calorieën uit toegevoegde suiker te halen, verdubbelt u het risico om te overlijden aan hart- en vaatziekten.

Manieren om toegevoegde suiker te verminderen

We hebben allemaal weleens trek gehad in suiker, vooral 's avonds laat. Wenkt dat glas Ben en Jerry's Chunky Monkey voor het slapengaan? Suiker wordt hard en snel in de bloedbaan geraakt, wat ons lichaam een ​​bevredigende beloning geeft als we het eten.

Simpel gezegd, het geeft je een goed gevoel - tenminste op korte termijn. Dat "hoge" en moet bijtanken na een suikercrash is wat de zoete dingen zo moeilijk kan weerstaan.

Het 's avonds laat eten van veel suiker is ook een dubbele klap, omdat de insulinegevoeligheid' s avonds afneemt als voorbereiding op de productie en slaap van melatonine, waardoor de bloedsuikerspiegel meer stijgt met zoet voedsel dan wanneer het eerder op de dag wordt gegeten.

Bovendien wordt in onderzoeken naar suikerafhankelijkheid bij ratten aan 5 van de 11 criteria voor stoornissen in het gebruik van middelen voldaan:

• meer bedragen gebruiken dan bedoeld
• onbedwingbare trek
• gevaarlijk gebruik
• tolerantie
• opname

Het is dus zeker mogelijk om een ​​ongezonde relatie te ontwikkelen met toegevoegde suiker.

Dat gezegd hebbende, als je echt van snoep houdt, betekent dat niet noodzakelijkerwijs dat je afhankelijk bent of dat je het volledig moet uitmaken met toegevoegde suiker. Maar als je een constante achtbaan van suikerhoogtes beu bent, gevolgd door onaangename dieptepunten, kun je kiezen voor verschillende suikerverlagende oplossingen.

Probeer een korte onthouding van toegevoegde suiker

Dit kan helpen bij het resetten van de craving-reward-crash-cyclus. Daarna kunt u met aandacht toegevoegde suiker met mate terug in uw dieet laten en u er minder afhankelijk van voelen als smaakmaker of oppepper.

Probeer de toegevoegde suiker ergens tussen de 3 en 30 dagen op te geven. U kunt enkele ontwenningsverschijnselen ervaren, zoals hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid of slaapproblemen. Deze zouden binnen een week of zo moeten verdwijnen.

Probeer een paar van uw toegevoegde suikergoedartikelen om te wisselen

Slechts een paar bezuinigingen hier en daar kunnen een groot verschil maken.

8 toegevoegde suikerswaps

1. Voeg echt fruit toe aan yoghurt.
2. Gebruik avocado als kruiderij.
3. Probeer salsa in plaats van ketchup.
4. Besprenkel de salade met olie en azijn.
5. Drink kokoswater in plaats van een sportdrank.
6. Drink liever bruisend water dan frisdrank.
7. Strooi kaneel in je koffie.
8. Eet bessen of ander fruit als toetje.

Houd een tijdelijk logboek bij van uw toegevoegde suikerconsumptie

Misschien weet u niet eens hoeveel toegevoegde suiker u dagelijks gebruikt of of u de aanbevolen hoeveelheid overschrijdt. Volg al je toegevoegde suikers een week en kijk waar de zoete dingen onopvallend in je dieet verschijnen.

Wees strategisch over toegevoegde suiker

Hoe en wanneer u toegevoegde suiker eet, kan de effecten op het lichaam helpen verzachten. Op zichzelf gaat toegevoegde suiker, wat een eenvoudige koolhydraat is, in feite rechtstreeks in uw bloedbaan, waar het uw bloedglucosespiegel stijgt. Maar wat als toegevoegde suiker met eiwitten en vet in het lichaam komt?

Deze hebben iets meer tijd nodig om te verteren, dus als ze mee zijn voor de rit, vertraagt ​​dit dit proces. Met andere woorden, als u uw toegevoegde suiker combineert met proteïne, vet of beide, zal uw bloedglucose niet zo snel stijgen als op zichzelf.

Het combineren van een kleine hoeveelheid suiker (toegevoegd of van natuurlijk voedsel) met proteïne als tussendoortje - zoals appel en pindakaas - kan ook nuttig zijn als je een training plant en energie nodig hebt om door te gaan. Streef ernaar om 45 tot 60 minuten voor het sporten te eten.

Zijn sommige toegevoegde suikers beter dan andere?

Hoewel het verleidelijk kan zijn om te denken dat honing, agave of ruwe rietsuiker van nature beter voor je zijn dan gewone tafelsuiker of high-fructose glucosestroop, is dat niet noodzakelijk het geval.

Ja, honing is een natuurlijke stof en bevat sporenelementen, maar de hoeveelheden zijn klein. Onderzoek wijst echter uit dat honing een subtielere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt dan andere toegevoegde suikers. Het smaakt ook zoeter in de mond, wat kan helpen de inname tot een lagere hoeveelheid te beperken.

Dat gezegd hebbende, elke toegevoegde suiker is nog steeds een toegevoegde suiker. Of het nu een agavesiroop is die je in je smoothie knijpt of de high-fructose glucosestroop in je frisdrank, ze kunnen vergelijkbare effecten hebben op je gezondheid en metabolisme.

Afhalen

Niets van dit alles betekent dat u op een hete zomeravond niet voor een ijsje kunt gaan of af en toe kunt genieten van een koolzuurhoudend bier. Het begrijpen van toegevoegde suiker gaat niet over het labelen van voedsel als slecht of verboden terrein. In plaats daarvan gaat het erom rekening te houden met waar het in je dieet sluipt en hoe het je lichaam beïnvloedt. Deze kennis stelt u in staat om nuttige veranderingen aan te brengen terwijl u zich af en toe nog overgeeft.

Jennifer Chesak is medisch journalist voor verschillende nationale publicaties, schrijfinstructeur en freelance boekredacteur. Ze behaalde haar Master of Science in journalistiek aan de Northwestern's Medill. Ze is ook de hoofdredacteur van het literaire tijdschrift Shift. Jennifer woont in Nashville, maar komt uit North Dakota, en als ze niet aan het schrijven is of haar neus niet in een boek steekt, rent ze meestal rond of futlet ze met haar tuin. Volg haar op Instagram of Twitter.