Afwisselend vasten: een uitgebreide beginnershandleiding

Inhoud

• Hoe je om de dag vasten
• Afwisselend vasten en gewichtsverlies
• Afwisselend vasten en honger
• Afwisselend vasten en lichaamssamenstelling
• Gezondheidsvoordelen van vasten om de dag
• Type 2 diabetes
• Hart gezondheid
• Afwisselend vasten en autofagie
• Leidt het vasten om de dag tot uithongering?
• Is het ook goed voor mensen met een gemiddeld gewicht?
• Wat te eten en drinken op vastendagen
• Is vasten op een andere dag veilig?
• het komt neer op

Afwisselend vasten is een manier om intermitterend vasten te doen.

Bij dit dieet vast je om de dag, maar eet je wat je maar wilt op de niet-vastende dagen.

De meest voorkomende versie van dit dieet is 'aangepast' vasten, waarbij je op vastendagen 500 calorieën kunt eten.

Afwisselend vasten is een zeer krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies en het kan het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 helpen verlagen.

Hier is een gedetailleerde beginnershandleiding voor vasten op een andere dag.

Hoe je om de dag vasten

Alternatief vasten (ADF) is een intermitterende vastenbenadering.

Het basisidee is dat je de ene dag vast en dan de volgende dag eet wat je wilt.

Op deze manier hoeft u slechts de helft van de tijd te beperken wat u eet.

Op vastendagen mag je zoveel calorieënvrije dranken drinken als je wilt. Voorbeelden hiervan zijn:

• water
• ongezoete koffie
• thee

Als u een aangepaste ADF-benadering volgt, mag u op vastendagen ook ongeveer 500 calorieën eten, of 20-25% van uw energiebehoefte (1, 2, 3).

De meest populaire versie van dit dieet wordt "The Every Other Day Diet" genoemd door Dr. Krista Varady, die de meeste onderzoeken naar ADF heeft uitgevoerd.

De voordelen voor de gezondheid en het gewichtsverlies lijken hetzelfde te zijn, ongeacht of de calorieën voor vasten worden geconsumeerd tijdens de lunch of het diner, of als kleine maaltijden gedurende de dag (4).

Studies tonen aan dat veel mensen het vasten op een andere dag veel gemakkelijker vinden om vast te houden dan traditionele, dagelijkse caloriebeperking (5, 6, 7).

De meeste onderzoeken naar vasten op een andere dag gebruikten de aangepaste versie, met 500 calorieën op vastendagen. Dit wordt als veel duurzamer beschouwd dan het vasten op vastendagen, maar het is net zo effectief.

In dit artikel zijn de termen "afwisselend vasten" of "ADF" over het algemeen van toepassing op de aangepaste aanpak met ongeveer 500 calorieën op vastendagen.

Afwisselende vastencycli tussen dagen van vasten en normaal eten. De meest populaire versie zorgt voor ongeveer 500 calorieën op vastendagen.

Afwisselend vasten en gewichtsverlies

ADF is zeer effectief voor gewichtsverlies.

Studies onder volwassenen met overgewicht en obesitas tonen aan dat u binnen 2-12 weken 3-8% van uw lichaamsgewicht kunt verliezen (3, 8, 9).

Interessant is dat ADF bijzonder effectief lijkt te zijn voor gewichtsverlies bij mensen van middelbare leeftijd (10).

Studies hebben aangetoond dat ADF en dagelijkse caloriebeperking even effectief zijn bij het verminderen van schadelijk buikvet en ontstekingsmarkers bij mensen met obesitas (11).

Een reviewonderzoek uit 2016 concludeerde echter dat ADF superieur kan zijn aan dagelijkse caloriebeperkende diëten, aangezien het gemakkelijker is om eraan vast te houden, meer vetverlies veroorzaakt en meer spiermassa behoudt (12).

Bovendien kan het combineren van ADF met duursport tweemaal zoveel gewichtsverlies veroorzaken als ADF alleen en zes keer zoveel gewichtsverlies als duursport alleen (13).

Met betrekking tot de voedingssamenstelling lijkt ADF even effectief te zijn, of het nu wordt gedaan met een dieet met veel of weinig vet (14).

Afwisselend vasten is zeer effectief om af te vallen en is wellicht gemakkelijker vast te houden dan traditionele caloriebeperking.

Afwisselend vasten en honger

De effecten van ADF op honger zijn nogal inconsistent.

Sommige onderzoeken tonen aan dat de honger uiteindelijk op vastendagen afneemt, terwijl andere stellen dat de honger onveranderd blijft (5, 9, 15).

Onderzoek is het er echter over eens dat gemodificeerde ADF met 500 calorieën op vastendagen veel draaglijker is dan vasten op vastendagen (15).

Een studie waarin ADF werd vergeleken met caloriebeperking, toonde aan dat ADF iets gunstiger veranderingen veroorzaakte in het verzadigingshormoon leptine en het hongerhormoon ghrelin (16).

Evenzo hebben dierstudies aangetoond dat gemodificeerde ADF resulteerde in verminderde hoeveelheden hongerhormonen en verhoogde hoeveelheden verzadigingshormonen dan andere diëten (17, 18, 19).

Een andere factor waarmee rekening moet worden gehouden, is compenserende honger, wat een veelvoorkomend nadeel is van traditionele, dagelijkse caloriebeperking (20, 21, 22).

Compenserende honger verwijst naar verhoogde hongerniveaus als reactie op caloriebeperking, waardoor mensen meer eten dan nodig is wanneer ze zichzelf eindelijk toestaan ​​te eten.

Studies hebben aangetoond dat ADF de compenserende honger niet zoveel verhoogt als continue caloriebeperking (5, 23, 24).

Veel mensen die gemodificeerde ADF proberen, beweren zelfs dat hun honger na de eerste twee weken afneemt. Sommigen vinden na een tijdje dat de vastendagen bijna moeiteloos zijn (5).

De effecten van ADF op de honger variëren echter hoogstwaarschijnlijk per persoon.

De effecten van vasten om de dag op honger zijn niet consistent. Studies naar aangepast vasten op een andere dag laten zien dat de honger afneemt naarmate u zich aanpast aan het dieet.

Afwisselend vasten en lichaamssamenstelling

Het is aangetoond dat ADF unieke effecten heeft op de lichaamssamenstelling, zowel tijdens uw dieet als tijdens uw periode van gewichtsbehoud.

Studies die traditionele caloriebeperkte diëten en ADF vergelijken, tonen aan dat ze even effectief zijn in het verminderen van gewicht en vetmassa.

ADF lijkt echter effectiever in het behouden van spiermassa (8, 25, 26).

Dit is erg belangrijk, omdat het verliezen van spiermassa samen met vet het aantal calorieën dat je lichaam dagelijks verbrandt, vermindert.

In een gerandomiseerde gecontroleerde studie werd ADF vergeleken met een traditioneel caloriebeperkt dieet met een tekort aan 400 calorieën (16).

Zowel na een onderzoek van 8 weken als na 24 weken zonder toezicht werd geen verschil in gewichtstoename tussen de groepen waargenomen.

Na de 24 weken zonder toezicht had de ADF-groep echter meer spiermassa behouden en meer vetmassa verloren dan de caloriebeperkte groep (16).

Afwisselend vasten is effectiever om spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies dan andere methoden voor gewichtsverlies.

Gezondheidsvoordelen van vasten om de dag

Naast gewichtsverlies heeft ADF verschillende gezondheidsvoordelen.

Type 2 diabetes

Diabetes type 2 is goed voor 90-95% van de diabetesgevallen in de Verenigde Staten (27).

Bovendien heeft meer dan een derde van de Amerikanen prediabetes, een aandoening waarbij de bloedsuikerspiegel hoger is dan normaal, maar niet hoog genoeg om als diabetes te worden beschouwd (28).

Afvallen en calorieën beperken is meestal een effectieve manier om veel symptomen van diabetes type 2 te verbeteren of om te keren (29).

Net als bij continue caloriebeperking, lijkt ADF bij mensen met overgewicht of obesitas een milde vermindering van risicofactoren voor type 2 diabetes te veroorzaken (30, 31, 32).

ADF lijkt echter het meest effectief bij het verlagen van de insulinespiegels en insulineresistentie, terwijl het slechts een klein effect heeft op de bloedsuikerspiegel (33, 34, 35).

Hoge insulinespiegels of hyperinsulinemie zijn in verband gebracht met obesitas en chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker (36, 37).

Bij personen met prediabetes is aangetoond dat 8–12 weken ADF nuchtere insuline met ongeveer 20–31% vermindert (1, 8, 38).

Een verlaging van de insulinespiegels en insulineresistentie moet leiden tot een aanzienlijk verlaagd risico op diabetes type 2, vooral in combinatie met gewichtsverlies.

Afwisselend vasten kan de risicofactoren voor diabetes type 2 verminderen. Het kan het nuchtere insulinegehalte met 20-31% verlagen bij mensen met prediabetes.

Hart gezondheid

Hartziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak in de wereld en verantwoordelijk voor ongeveer één op de vier sterfgevallen (39, 40).

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat ADF een goede optie is om mensen met overgewicht of obesitas te helpen af ​​te vallen en de risicofactoren voor hartziekten te verminderen (1, 4, 8, 41).

De meeste onderzoeken over dit onderwerp variëren van 8 tot 12 weken en omvatten die met overgewicht en obesitas.

De meest voorkomende gezondheidsvoordelen zijn (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• verminderde tailleomtrek (2-2,8 inch of 5-7 cm)
• verlaagde bloeddruk
• verlaagd LDL (slecht) cholesterol (20-25%)
• verhoogd aantal grote LDL-deeltjes en verminderd aantal gevaarlijke kleine, dichte LDL-deeltjes
• verlaagde triglyceriden in het bloed (tot 30%)

Afwisselend vasten kan de tailleomtrek verminderen en de bloeddruk, LDL (slecht) cholesterol en triglyceriden verlagen.

Afwisselend vasten en autofagie

Een van de meest voorkomende effecten van vasten is het stimuleren van autofagie.

Autofagie is een proces waarbij oude delen van cellen worden afgebroken en gerecycled. Het speelt een sleutelrol bij het voorkomen van ziekten, waaronder kanker, neurodegeneratie, hartaandoeningen en infecties (44, 45).

Dierstudies hebben consequent aangetoond dat vasten op lange en korte termijn de autofagie verhoogt en verband houdt met vertraagde veroudering en een verlaagd risico op tumoren (46, 47, 48, 49).

Bovendien is vasten aangetoond dat het de levensduur van knaagdieren, vliegen, gisten en wormen verlengt (50).

Bovendien hebben celstudies aangetoond dat vasten autofagie stimuleert, wat resulteert in effecten die je kunnen helpen gezond te blijven en langer te leven (51, 52, 53).

Dit is bevestigd door studies bij mensen die aantonen dat ADF-diëten oxidatieve schade verminderen en veranderingen bevorderen die mogelijk verband houden met een lang leven (9, 15, 52, 54).

De bevindingen zien er veelbelovend uit, maar de effecten van ADF op autofagie en levensduur moeten uitgebreider worden bestudeerd.

Afwisselend vasten stimuleert autofagie in dier- en celstudies. Dit proces kan veroudering vertragen en ziekten zoals kanker en hartaandoeningen helpen voorkomen.

Leidt het vasten om de dag tot uithongering?

Bijna alle methoden voor gewichtsverlies veroorzaken een lichte daling van het metabolisme in rust (55, 56).

Dit effect wordt vaak de hongermodus genoemd, maar de technische term is adaptieve thermogenese.

Wanneer u uw calorieën ernstig beperkt, begint uw lichaam energie te besparen door het aantal calorieën dat het verbrandt te verminderen. Het kan ervoor zorgen dat je stopt met afvallen en je ellendig voelt (56).

ADF lijkt deze afname van de stofwisseling echter niet te veroorzaken.

In een onderzoek van 8 weken werden de effecten van standaard calorierestrictie en ADF vergeleken.

De resultaten toonden aan dat continue calorierestrictie de ruststofwisseling significant verminderde met 6%, terwijl ADF slechts een onbeduidende reductie van 1% veroorzaakte (16).

Bovendien had de caloriebeperkingsgroep na 24 weken zonder toezicht nog steeds een 4,5% lagere stofwisseling in rust dan aan het begin van de studie. Ondertussen behielden de ADF-deelnemers hun oorspronkelijke metabolisme.

Verschillende effecten van ADF kunnen verantwoordelijk zijn voor het tegengaan van deze daling van de stofwisseling, inclusief het behoud van spiermassa.

Afwisselend vasten lijkt het metabolisme niet te verlagen op dezelfde manier als continue caloriebeperking. Dit kan zijn omdat ADF helpt bij het behouden van spiermassa.

Is het ook goed voor mensen met een gemiddeld gewicht?

ADF is niet alleen gunstig voor gewichtsverlies - het kan ook gezondheidsvoordelen bieden voor mensen zonder obesitas.

Een 3 weken durende studie analyseerde individuen met een gemiddeld gewicht volgens een strikt ADF-dieet met nul calorieën op vastendagen.

De onderzoekers ontdekten dat het resulteerde in verhoogde vetverbranding, verminderde nuchtere insuline en een afname van 4% in vetmassa (15).

Het hongerniveau bleef echter gedurende het hele onderzoek vrij hoog.

Ze speculeerden of een aangepast ADF-dieet met één kleine maaltijd op vastendagen wellicht draaglijker zou zijn voor mensen zonder obesitas.

Een ander gecontroleerd onderzoek betrof personen met overgewicht en gemiddeld gewicht.

Het toonde aan dat het volgen van een ADF-dieet gedurende 12 weken de vetmassa verminderde en gunstige veranderingen veroorzaakte in risicofactoren voor hartaandoeningen (8).

Dat gezegd hebbende, ADF biedt over het algemeen veel minder calorieën dan u nodig heeft om op gewicht te blijven, wat de reden is dat u uiteindelijk afvalt.

Als u niet op zoek bent om gewicht of vetmassa te verliezen, of om in het begin een gemiddeld gewicht te hebben, zullen andere voedingsmethoden waarschijnlijk beter bij u passen.

Afwisselend vasten verhoogt de vetverbranding en vermindert risicofactoren voor hartaandoeningen bij mensen met een gemiddeld gewicht.

Wat te eten en drinken op vastendagen

Er is geen algemene regel over wat je op vastendagen moet eten of drinken, behalve dat je totale calorie-inname niet meer dan 500 calorieën mag zijn.

Het is het beste om caloriearme of calorievrije dranken te drinken op vastendagen, zoals:

• water
• koffie
• thee

De meeste mensen vinden het het beste om laat op de dag één "grote" maaltijd te eten, terwijl anderen liever vroeg eten of het bedrag verdelen over 2-3 maaltijden.

Omdat uw calorie-inname ernstig beperkt zal zijn, kunt u zich het beste concentreren op voedzaam, eiwitrijk voedsel en caloriearme groenten. Deze geven je een vol gevoel zonder veel calorieën.

Soepen kunnen ook een goede optie zijn op vastendagen, omdat ze je een voller gevoel geven dan wanneer je de ingrediënten alleen zou eten (57, 58).

Hier zijn een paar voorbeelden van maaltijden die geschikt zijn voor vastendagen:

• eieren en groenten
• yoghurt met bessen
• gegrilde vis of mager vlees met groenten
• soep en een stuk fruit
• een royale salade met mager vlees

U vindt talloze recepten voor snelle maaltijden met 500 calorieën en gezonde caloriearme snacks online.

Er zijn geen strikte richtlijnen over wat te eten en te drinken op vastendagen. Het is het beste om vast te houden aan eiwitrijke voedingsmiddelen en groenten, evenals aan caloriearme of calorievrije dranken.

Is vasten op een andere dag veilig?

Studies hebben aangetoond dat vasten om de dag veilig is voor de meeste mensen.

Het leidt niet tot een groter risico op gewichtstoename dan traditionele, caloriebeperkte diëten. Integendeel, het kan zelfs beter zijn voor gewichtsverlies op lange termijn dan continue caloriebeperking (16).

Sommigen denken dat ADF het risico op eetaanvallen verhoogt, maar studies hebben aangetoond dat het depressie en eetbuien vermindert.

Het verbeterde ook de restrictieve eet- en lichaamsbeeldperceptie bij mensen met obesitas (59).

Dat gezegd hebbende, zouden bepaalde groepen mensen zich niet moeten houden aan een dieet voor gewichtsverlies.

Deze omvatten kinderen, zwangere en zogende vrouwen en mensen met eetstoornissen, ondergewicht of bepaalde medische aandoeningen.

Zorg ervoor dat u een arts raadpleegt voordat u dit eetpatroon probeert als u een medische aandoening heeft of momenteel medicijnen gebruikt.

Afwisselend vasten heeft een uitstekend veiligheidsprofiel. Het verhoogt het eetbuien niet of verhoogt het risico op gewichtstoename nadat u met het dieet bent gestopt.

het komt neer op

Afwisselend vasten is een zeer effectieve manier om af te vallen.

Het heeft verschillende voordelen ten opzichte van traditionele caloriebeperkte diëten. Het is ook gekoppeld aan grote verbeteringen in veel gezondheidsmarkeringen.

Het beste van alles is dat het verrassend gemakkelijk is om vast te houden, omdat je alleen om de dag hoeft te 'diëten'.