Wat is een anabool venster?

Inhoud

• Anabole staatstheorie
• Wat de wetenschap zegt
• Is een anabole training goed voor je gezondheid of gevaarlijk?
• Hoe anabole oefeningen te proberen
• Afhalen

Als je spieren probeert op te bouwen, is krachttraining de beste manier om dat te doen. Krachttraining beschadigt de spieren, waardoor ze herstellen en groeien. Het resultaat is grotere, sterkere spieren.

Optimale spiergroei gaat echter verder dan uw daadwerkelijke training. Het is ook afhankelijk van voeding na het sporten. Je spieren hebben voldoende eiwitten en koolhydraten nodig om effectief te herstellen.

Veel mensen beweren dat je tijdens het 'anabole venster' een maaltijd na de training moet eten. Deze term verwijst naar de korte tijd na de training wanneer je spieren herstellen en herstellen. Het wordt ook wel het metabole venster of het eiwitvenster genoemd.

Naar verluidt duurt het anabole venster 30 minuten. Als u maximale resultaten wilt, moet u binnen deze periode eiwitten en koolhydraten consumeren. Een maaltijd eten na deze 30 minuten is vermoedelijk minder nuttig.

Veel mensen gebruiken dit concept om nauwkeurige timing van nutriënten te oefenen. Het blijkt dat er weinig wetenschappelijk bewijs is om de strategie te ondersteunen. Lees verder om meer te weten te komen over de anabole raamtheorie en waarom deze niet bestaat.

Anabole staatstheorie

De anabole raamtheorie is gebaseerd op de anabole reactie van je lichaam.

Anabolisme is wanneer kleine moleculen uitgroeien tot grotere, complexe moleculen. Deze moleculen vormen nieuwe cellen en weefsels, inclusief spieren. Het is het tegenovergestelde van katabolisme, of wanneer grotere moleculen afbreken.

Na krachttraining verkeert je lichaam in een anabole staat. Dit omvat een reeks cellulaire processen die spierherstel en -groei vergemakkelijken. Deze processen worden gevoed door eiwitten en koolhydraten.

Volgens de anabole staatstheorie is deze anabole respons een beperkt tijdsbestek van slechts 30 minuten. Het beweert ook dat het onmiddellijk eten van eiwitten en koolhydraten van cruciaal belang is voor:

• toenemende eiwitsynthese
• het verminderen van de afbraak van spiereiwitten
• het aanvullen van spierglycogeen

Deze claims hebben enige verdienste. Volgens een onderzoek uit 2018 neemt de spierafbraak (MPB) toe als reactie op krachttraining. De spiereiwitsynthese (MPS) neemt ook toe, maar in grotere mate. De balans tussen MPB en MPS bepaalt de spiergroei. Deze balans wordt de netto spiereiwitbalans (NBAL) genoemd.

Voeding na het sporten kan deze processen beïnvloeden. Eiwitinname beperkt MPB en ondersteunt MPS. De inname van koolhydraten remt ook MPB en bevordert de resynthese van glycogeen. Glycogeen zorgt voor energie voor je spieren.

Na het sporten lijkt het misschien logisch om onmiddellijk eiwitten en koolhydraten te eten om MPB te onderdrukken. Er wordt ook aangenomen dat dit de spiermassa zal vergroten door NBAL te vergroten. Dat is waar de theorie de wetenschap te simpel maakt.

Veranderingen in spiergrootte zijn afhankelijk van myofibrillaire eiwitten. Om de spiermassa te vergroten, zou de onderdrukking van MPB alleen op deze eiwitten gericht moeten zijn.

MPB beïnvloedt echter veel soorten eiwitten. Dit omvat spiereiwitten die snel omslaan of beschadigd zijn. Het afbreken van deze eiwitten kan essentieel zijn om spieren te vernieuwen. Dit suggereert dat het proberen om MPB te beperken door middel van voeding na de training, juist herstel zou kunnen belemmeren.

Bovendien zijn er, afgezien van voeding, veel factoren die het herstel en de groei beïnvloeden, waaronder leeftijd, hormonen en trainingsroutine.

Er is ook geen hard bewijs dat zegt dat het anabole venster slechts 30 minuten lang is. Het is niet duidelijk waar het voorgestelde tijdsbestek vandaan kwam.

Wat de wetenschap zegt

Het concept van een smal anabool raam is een wijdverbreid geloof. Onderzoek toont aan dat het niet zo kort of simpel is als het lijkt.

Een kleine studie uit 2017 wees uit dat eiwitinname vóór en na de training beide vergelijkbare spieraanpassingen veroorzaken. Dit suggereert dat proteïne voor de training zou kunnen volstaan ​​en dat de inname direct na de training niet veel beter is. Het stelt ook voor dat de "window of opportunity" voor proteïne vrij breed is.

Een oudere studie uit 2007 had vergelijkbare resultaten. Deelnemers consumeerden wei vlak voor het sporten of 1 uur erna. Beide groepen ondervonden vergelijkbare veranderingen in de synthese van spiereiwitten. Bovendien vond een meta-analyse uit 2013 van 43 onderzoeken geen sterk verband tussen onmiddellijke eiwitinname en spiergroei of spierkracht.

De rol van onmiddellijke eiwitinname bij de afbraak van spiereiwitten kan ook worden overdreven.

Hoewel het waar is dat spierafbraak na training toeneemt, zegt een artikel uit 2009 dat dit effect kort is.

Een onderzoek uit 2010 onderzocht de anabole respons na de training die plaatsvindt na eiwitinname. Onderzoekers ontdekten dat de respons vooral te wijten is aan eiwitsynthese en niet aan afbraak van eiwitten. Dit suggereert dat het niet nodig is om onmiddellijk te eten om spierafbraak te verminderen.

De uitzondering is als je tijdens het vasten hebt gewerkt. Volgens een ouder onderzoek uit 2003 verhoogt nuchtere training de spierafbraak na de training aanzienlijk. Dus als je niet eet voor de training, is het belangrijk om direct daarna te eten.

Ten slotte bleek uit een onderzoek uit 1997 dat het uitstellen van de inname van koolhydraten na de training met 2 uur geen invloed had op de hersynthese van spierglycogeen. De niveaus van glycogeen bleven 8 en 24 uur later hetzelfde, wat suggereert dat een latere inname van koolhydraten nog steeds gunstig kan zijn.

Is een anabole training goed voor je gezondheid of gevaarlijk?

Het concept van een anabool raam heeft niet veel wetenschappelijk bewijs.

Daarom is training om van dit venster te profiteren mogelijk niet essentieel. Het is niet goed of slecht voor je gezondheid.

Het kan ook geen kwaad om direct na de training eiwitten en koolhydraten te consumeren. Als dit bij je levensstijl past, blijf er dan bij.

Wat goed is voor uw gezondheid, is lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd dieet.

Hoe anabole oefeningen te proberen

Als je anabole oefeningen wilt proberen, moet je het volgende doen:

• Krachttraining. Krachttraining of weerstandstraining bevordert het anabolisme en de spiergroei. U kunt dit bereiken door gewichten op te heffen of lichaamsgewichtoefeningen te doen.
• Eet voldoende koolhydraten en eiwitten. Over het algemeen wordt het aanbevolen om koolhydraten en eiwitten te eten in een verhouding van 3 tot 1 of 4 tot 1.
• Eet binnen 30 minuten na een training. Het vermeende anabole venster duurt 30 minuten na je training. U kunt tijd besparen door uw maaltijd voor het sporten te bereiden.

Zorg ervoor dat u bij alle trainingsroutines gehydrateerd blijft. Water drinken voor, tijdens en na het sporten is belangrijk, of je nu anabole oefeningen doet of niet.

Afhalen

Volgens onderzoek bestaat het anabole venster van 30 minuten niet, wat betekent dat een latere maaltijd na de training de spiergroei niet significant zal belemmeren. Dit suggereert dat het eten van eiwitten en koolhydraten direct na het sporten niet essentieel is voor maximale winst.

Eet je post-workoutmaaltijd wanneer het voor jou werkt. Dit kan voor de training zijn, direct erna of later. De uitzondering is als u traint in nuchtere toestand, wat betekent dat u kort daarna een maaltijd na de training zou moeten hebben.