12 gezonde oude granen

Inhoud

• 1. Amarant
• 2. Gierst
• 3. Khorasan-tarwe (kamut)
• 4. Sorghum
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Gerst
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (gebarsten tarwe)
• 11. Rogge
• 12. Fonio
• het komt neer op

Oude granen zijn een groep granen en pseudocereals (zaden die als granen worden geconsumeerd) die al duizenden jaren grotendeels onveranderd zijn gebleven.

Ze zijn voedingsnietjes in veel delen van de wereld, zoals China, India, Afrika en het Midden-Oosten. Tegenwoordig worden oude granen steeds populairder in westerse landen.

Dat komt omdat ze meestal minder worden verwerkt en meer vitamines, mineralen en vezels bevatten dan meer wijdverbreide granen zoals maïs, rijst en moderne tarwe.

Bovendien hebben studies de consumptie van oud graan gekoppeld aan gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op hart- en vaatziekten, een betere controle van de bloedsuikerspiegel en een verbeterde spijsvertering (1, 2).

Hier zijn 12 gezonde oude granen.

1. Amarant

Amaranth is een voedzame, glutenvrije korrel die al meer dan 8000 jaar wordt verbouwd (3).

Een portie (246 gram) gekookte amarant bevat (4):

• Calorieën: 251
• Koolhydraten: 46 gram
• Eiwit: 9 gram
• Vet: 4 gram
• Vezel: 5 gram - 20% van de dagelijkse waarde (DV)
• Mangaan: 91% van de DV
• Magnesium: 38% van de DV
• Ijzer: 29% van de DV

Dankzij de indrukwekkende samenstelling van voedingsstoffen is amarant in verband gebracht met tal van voordelen, waaronder een verlaagd risico op hartaandoeningen en ontstekingen (5, 6).

Een dierstudie toonde bijvoorbeeld aan dat een dieet met veel amarant het totale cholesterol aanzienlijk verlaagde terwijl het HDL (goede) cholesterolgehalte werd verhoogd, vergeleken met diëten met veel andere granen (6).

Amarant kan gemakkelijk worden gebruikt in plaats van rijst, couscous en quinoa. Als alternatief kunt u amarant toevoegen aan soepen of stoofschotels om massa en dikte toe te voegen.

2. Gierst

Hoewel gierst het best bekend staat als ingrediënt in vogelzaad, is het een voedzame, oude pseudocereal die in China, India, Afrika, Ethiopië en Nigeria als een hoofdbestanddeel wordt beschouwd.

Eén kopje (174 gram) gekookte gierst bevat (7):

• Calorieën: 174
• Koolhydraten: 41 gram
• Eiwit: 6 gram
• Vet: 2 gram
• Vezel: 2 gram - 8% van de DV
• Mangaan: 21% van de DV
• Magnesium: 19% van de DV
• Thiamine (vitamine B1): 15% van de DV

Gierst bevat een verscheidenheid aan voedingsstoffen die verband houden met een lagere ontsteking, een verlaagd risico op hart- en vaatziekten en een verbeterde bloedsuikerspiegel (8, 9).

Een onderzoek onder 105 mensen met diabetes type 2 toonde bijvoorbeeld aan dat het vervangen van rijst door gierst tijdens een maaltijd de bloedsuikerspiegel na de maaltijd met 27% verlaagde (10).

Millet is veelzijdig en glutenvrij. Het kan worden genoten als warme ontbijtgranen of in plaats van andere granen zoals rijst, couscous en quinoa.

Als u gierst niet kunt vinden in uw plaatselijke supermarkt, kunt u deze gemakkelijk online kopen.

3. Khorasan-tarwe (kamut)

Khorasan-tarwe, ook bekend als kamut, is een vezelrijk, voedzaam graan dat is gekoppeld aan gezondheidsvoordelen.

Eén kopje (172 gram) gekookte kamut biedt (11):

• Calorieën: 227
• Koolhydraten: 48 gram
• Eiwit: 10 gram
• Vet: 1 gram
• Vezel: 7 gram - 30% van de DV
• Selenium: 100% van de DV
• Zink: 29% van de DV
• Niacine (vitamine B3): 25% van de DV

Kamut kan vooral gunstig zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel en risicofactoren voor hartaandoeningen zoals LDL (slecht) cholesterol (12).

Een onderzoek van 4 weken bij 22 mensen wees uit dat een op kamut gebaseerd dieet hormonen onderdrukt die ontstekingen bevorderen en het totale cholesterol met 4%, het LDL (slechte) cholesterol met 8% en de bloedsuikerspiegel met 4% verlaagt, vergeleken met een semi- volkoren dieet (13).

Dit graan bevat gluten, waardoor het ongeschikt is voor mensen met coeliakie, niet-coeliakie glutengevoeligheid of tarweallergieën.

Kamut heeft een taaie, nootachtige textuur met granen die twee tot drie keer zo groot zijn als tarwekorrels. Het is een uitstekende aanvulling op soepen, stoofschotels, stoofschotels en zomersalades.

Je vindt het in speciaalzaken, maar ook online.

4. Sorghum

Sorghum is wereldwijd het vijfde meest geconsumeerde graan en een geweldige bron van voedingsstoffen (14).

Per 100 gram (100 gram) biedt ongekookte sorghum (15):

• Calorieën: 329
• Koolhydraten: 72 gram
• Eiwit: 11 gram
• Vet: 3 gram
• Vezel: 7 gram - 27% van de DV
• Mangaan: 70% van de DV
• Magnesium: 39% van de DV
• Koper: 32% van de DV
• Selenium: 22% van de DV

Sorghum is niet alleen rijk aan voedingsstoffen, maar ook maar ook een goede bron van krachtige polyfenolplanten, waaronder anthocyanines en fenolzuren, die als antioxidanten in je lichaam werken (16).

Antioxidanten neutraliseren potentieel schadelijke moleculen, vrije radicalen genaamd, die cellulaire schade kunnen veroorzaken en het ziekterisico kunnen verhogen wanneer ze zich in uw lichaam ophopen (17).

In tegenstelling tot veel andere granen, is sorghum van nature glutenvrij en kan het gemakkelijk tot meel worden vermalen voor glutenvrij bakken. Zijn milde smaak maakt hem erg veelzijdig.

5. Teff

Teff is 's werelds kleinste korrel, ongeveer 0,7-1% zo groot als een tarwekorrel (18).

Per 3,5 gram (100 gram) bevat ongekookte teff (19, 20):

• Calorieën: 367
• Koolhydraten: 73 gram
• Eiwit: 13,3 gram
• Vet: 2 gram
• Vezel: 8 gram - 32% van de DV
• Mangaan: 402% van de DV
• Koper: 90% van de DV
• Vitamine C: 98% van de DV
• Magnesium: 44% van de DV
• Ijzer: 42% van de DV
• Fosfor: 34% van de DV
• Zink: 33% van de DV

Hoewel teffkorrels klein zijn, zitten ze boordevol belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer en magnesium. Ze zijn ook een van de weinige granen die vitamine C bevatten, een voedingsstof die essentieel is voor het immuunsysteem en de gezondheid van de botten (20).

In Ethiopië zijn aandoeningen zoals bloedarmoede door ijzertekort vrij zeldzaam, mogelijk als gevolg van het hoge verbruik van teffkorrels in dit land (21).

Uit een onderzoek onder 592 zwangere Ethiopische vrouwen bleek bijvoorbeeld dat het dagelijks eten van teff verband hield met een significant lager risico op bloedarmoede dan het minder vaak eten van teff (22).

Teff is ook glutenvrij en kan worden gebruikt in pap, soepen, stoofschotels en glutenvrij gebak. Het is online beschikbaar en in sommige winkels.

6. Freekeh

Freekeh is een nietje in de keuken van het Midden-Oosten. Gemaakt van groene durumtarwe, het bevat een verscheidenheid aan voedingsstoffen en krachtige carotenoïde verbindingen (23).

Per 100 gram (100 gram), ongekookte freekeh-aanbiedingen (24):

• Calorieën: 325
• Koolhydraten: 65 gram
• Eiwit: 20 gram
• Vet: 2,5 gram
• Vezel: 10 gram - 40% van de DV
• Ijzer: 20% van de DV

Freekeh is met name een goede bron van de carotenoïden luteïne en zeaxanthine. Een hogere inname van deze verbindingen is in verband gebracht met een lager risico op degeneratieve oogaandoeningen, zoals cataract en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (LMD) (25, 26).

Omdat freekeh gluten bevat, moeten mensen met coeliakie en andere glutengerelateerde aandoeningen dit vermijden.

Freekeh heeft een aardse, nootachtige smaak, met een taaie textuur zoals die van bruine rijst. Als veelzijdig graan is het een uitstekende aanvulling op soepen, stoofschotels, stoofschotels en zomersalades.

Als het moeilijk te vinden is in je gewone supermarkt, koop het dan online.

7. Farro

Farro is een oud graan op basis van tarwe dat steeds populairder is geworden.

Per 3,5 gram (100 gram), ongekookte emmer farro-packs (27):

• Calorieën: 362
• Koolhydraten: 72 gram
• Eiwit: 13 gram
• Vet: 2 gram
• Vezel: 11 gram - 42% van de DV
• Niacine (vitamine B3): 53% van de DV
• Zink: 44% van de DV
• Magnesium: 31% van de DV

Afgezien van de hierboven genoemde voedingsstoffen, bevat farro veel antioxidanten zoals polyfenolen, carotenoïden en fytosterolen, die het risico op verschillende chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker, kunnen verlagen (28, 29, 30).

Bovendien is farro bijzonder rijk aan eiwitten en vezels, wat kan helpen om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden door uw eetlust te verminderen en u na de maaltijd vol te houden (31, 32).

Dit glutenbevattende graan is gemakkelijk op te nemen in uw dieet en kan net als andere granen worden gegeten. Je kunt het toevoegen aan gerechten als salades en soepen.

Je kunt farro vinden in speciaalzaken, maar ook online.

8. Gerst

Gerst is zeer voedzaam en behoort tot de meest geconsumeerde oude granen in het Amerikaanse dieet.

Eén kop (157 gram) gekookte gerst levert (33):

• Calorieën: 193
• Koolhydraten: 44 gram
• Eiwit: 4 gram
• Vet: 1 gram
• Vezel: 6 gram - 24% van de DV
• Selenium: 25% van de DV
• Ijzer: 12% van de DV
• Thiamine (vitamine B1): 11% van de DV

Gerst bevat veel bètaglucanen, een soort oplosbare vezel die oplost in water en een gelachtige substantie vormt in je darmen. Bètaglucanen zijn ook gekoppeld aan de gezondheid van het hart (34, 35, 36).

Een overzicht van 14 studies met 615 mensen meldde bijvoorbeeld dat diëten met een hoger gehalte aan bètaglucanen uit gerst het LDL (slechte) cholesterol significant verlaagden en het HDL (goede) cholesterolgehalte verhoogden, vergeleken met controlediëten (37).

Gerst is betaalbaar, overal verkrijgbaar en gemakkelijk te eten. Het is echter niet glutenvrij.

Het kan als bijgerecht worden gegeten in plaats van andere granen of worden toegevoegd aan soepen, vullingen en salades.

9. Quinoa

Quinoa is een populair, glutenvrij oud graan dat indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt.

Eén kopje (185 gram) gekookte quinoa heeft (38):

• Calorieën: 222
• Koolhydraten: 39 gram
• Eiwit: 8 gram
• Vet: 4 gram
• Vezel: 5 gram - 21% van de DV
• Mangaan: 51% van de DV
• Magnesium: 28% van de DV
• Fosfor: 23% van de DV
• Foliumzuur: 19% van de DV
• Zink: 18% van de DV

Quinoa bevat krachtige antioxidanten, zoals quercetine en kaempferol, waarvan is aangetoond dat ze in dierenstudies ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen hebben (39, 40, 41).

Bovendien is dit graan een uitstekende bron van plantaardig eiwit, met 8 gram per portie van 185 gram. Eiwit is de meest vullende macronutriënt, en het toevoegen van meer eiwitrijk voedsel aan uw dieet kan de honger helpen reguleren en gewichtsverlies bevorderen (42).

Vanwege zijn populariteit is quinoa overal verkrijgbaar in supermarkten en natuurvoedingswinkels. Het heeft een milde smaak en is gemakkelijk op te nemen in ontbijtkommen, lunches en diners.

10. Bulgur (gebarsten tarwe)

Bulgur, ook wel gebarsten tarwe genoemd, is een hoofdvoedsel in de Midden-Oosterse keuken.

Eén kopje (182 gram) gekookte bulgur biedt (43):

• Calorieën: 151
• Koolhydraten: 34 gram
• Eiwit: 6 gram
• Vet: 1 gram
• Vezel: 8 gram - 33% van de DV
• Mangaan: 48% van de DV
• Koper: 15% van de DV
• Magnesium: 14% van de DV

Bulgur wordt vaak gemaakt van gebarsten durumtarwe en wordt vaak toegevoegd aan salades zoals tabouleh of gebruikt in plaats van rijst in gerechten zoals pilaf.

Het hoge vezelgehalte kan de gezondheid van het hart, een goede spijsvertering, bloedsuikerspiegel en gewichtsverlies bevorderen (32, 44).

Hoewel bulgur voor de meeste mensen gezond is, is het een tarweproduct, dus mensen die geen gluten of tarwe kunnen verdragen, moeten het vermijden.

Bulgur wordt meestal voorgekookt (gedeeltelijk gekookt) verkocht, wat betekent dat het snel kan worden bereid.

11. Rogge

Rogge is een populair oud graan dat lid is van de tarwefamilie. In vergelijking met tarwe bevat rogge echter minder koolhydraten en meer vitamines en mineralen.

Per 3,5 gram (100 gram), verpakking van ongekookte roggekorrels (45):

• Calorieën: 338
• Koolhydraten: 76 gram
• Eiwit: 10 gram
• Vet: 2 gram
• Vezel: 15 gram - 60% van de DV
• Mangaan: 112% van de DV
• Koper: 41% van de DV
• Fosfor: 27% van de DV
• Magnesium: 26% van de DV

Vanwege het hoge vezelgehalte kunnen producten op basis van rogge en rogge effectiever zijn om constipatie te verminderen dan producten op basis van tarwe en laxeermiddelen (46).

Bovendien is een hogere inname van vezelrijke volle granen, zoals rogge, gekoppeld aan een verminderd risico op bepaalde kankers, waaronder borst- en colorectale kankers (47, 48, 49).

Hoewel rogge erg gezond is, is het vermeldenswaard dat het geen glutenvrij graan is.

12. Fonio

Fonio is een soort gierst die veel wordt geconsumeerd in West-Afrikaanse landen. De twee meest voorkomende soorten zijn witte fonio (Digitaria exilis) en zwarte fonio (Digitaria iburu).

Per 3,5 gram (100 gram), ongekookte fonio biedt (50, 51):

• Calorieën: 378
• Koolhydraten: 87 gram
• Eiwit: 4 gram
• Vet: 1 gram
• Vezel: 2 gram - 9% van de DV
• Ijzer: 9% van de DV

Fonio heeft ook goede hoeveelheden magnesium, koper en zink.

Het kan resistent zetmeel bevatten, dat door uw spijsverteringskanaal gaat zonder te worden afgebroken en uw gezonde darmbacteriën voedt (52).

Deze bacteriën breken resistent zetmeel af tot vetzuren met een korte keten (SCFA's), die onder andere de bloedsuikerspiegel en ontstekingen kunnen helpen verlagen (53, 54).

Fonio is niet overal verkrijgbaar in de Verenigde Staten, maar kan online worden gekocht. Het kan worden gemalen om een ​​heerlijk glutenvrij meel te maken voor het bakken of gekookt voor een luchtige, couscous-achtige textuur.

het komt neer op

Oude granen zijn de laatste jaren populair geworden omdat ze minder verwerkt zijn en meer vitamines, mineralen en vezels bevatten dan meer gebruikelijke granen.

Diëten hoger in oude granen zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde bloedsuikerspiegel en verminderde ontsteking, evenals hartaandoeningen en het risico op kanker.

Veel oude granen zijn ook glutenvrij, zoals quinoa, gierst, fonio, sorghum, amarant en teff. Deze zijn geschikt voor mensen die geen gluten of tarwe kunnen verdragen.

Probeer een paar van deze oude granen in uw dieet op te nemen om hun gezondheidsvoordelen te benutten.