Kunnen olijven u helpen af ​​te vallen?

Inhoud

• Hoe olijven gewichtsverlies beïnvloeden
• Caloriedichtheid
• Gezonde vetten
• Mediterraans diëet
• Olijfvoeding feiten
• Matiging is de sleutel
• het komt neer op

Olijven, een hartig mediterraan fruit, worden vaak gezouten en in hun geheel gegeten als een pittige, zoute snack. Veel mensen genieten er ook van op pizza's en salades of verwerkt tot olie of tapenade.

Ze staan ​​bekend als rijk aan heilzame vetten en zijn opgenomen in het populaire mediterrane dieet, dus je vraagt ​​je misschien af ​​of olijven je kunnen helpen om af te vallen.

Dit artikel legt uit of olijven helpen bij het afvallen.

Hoe olijven gewichtsverlies beïnvloeden

Olijven kunnen uw gewicht op verschillende manieren beïnvloeden.

Caloriedichtheid

Olijven hebben een bijzonder lage caloriedichtheid.

Caloriedichtheid is een maat voor het aantal calorieën in een levensmiddel in verhouding tot het gewicht of het volume van het levensmiddel (in gram). Over het algemeen wordt elk voedsel met een caloriedichtheid van 4 of meer als hoog beschouwd.

Hele zwarte of groene olijven hebben een caloriedichtheid van 1–1,5.

Het kiezen van voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid kan het gewichtsverlies stimuleren, omdat deze voedingsmiddelen u helpen om langer een vol gevoel te krijgen - en voor minder calorieën (1, 2, 3, 4).

Gezonde vetten

Olijven bevatten ook gezonde onverzadigde vetten, die door hun chemische structuur verschillen van verzadigde en transvetten. Alle vetten bevatten evenveel calorieën, maar onverzadigde vetten hebben een gunstige invloed op je lichaam (5, 6).

Met name het vervangen van koolhydraten en andere vetten in uw dieet door enkelvoudig onverzadigde vetten kan ontstekingen verminderen en het risico op hartaandoeningen verminderen (7, 8, 9, 10).

Enkelvoudig onverzadigde vetten worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals olijven, noten, avocado's en plantaardige oliën. Sommige onderzoeken koppelen diëten met veel enkelvoudig onverzadigde vetten rechtstreeks aan gewichtsverlies (11).

Een onderzoek van 60 dagen bij 32 vrouwen vergeleek diëten met enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten met normale diëten. Het dieet met veel enkelvoudig onverzadigde vetten resulteerde in gewichtsverlies tot 1,9 kg, plus een lagere vetmassa, body mass index (BMI) en tailleomtrek (12).

Bovendien bleek uit een grote review van caloriearme diëten dat vetrijke eetpatronen vaker tot gewichtsverlies leiden dan vetarme (13).

Mediterraans diëet

Het mediterrane dieet, dat de nadruk legt op hele voedingsmiddelen en zeevruchten, terwijl het bewerkte voedingsmiddelen beperkt, kan het gewichtsverlies stimuleren. Olijven, olijfolie en andere gezonde vetten zijn een belangrijk onderdeel van dit dieet (14, 15, 16).

Specifieke onderzoeken naar dit dieet suggereren dat het kan leiden tot gewichtsverlies van 1–4,5 pond (2,2–10,1 kg) (17, 18).

Niettemin associëren andere onderzoeken het niet direct met gewichtsverlies (19).

Niettemin lijkt het mediterrane dieet een breed scala aan gezondheidsvoordelen te bieden, zoals een verlaagde bloeddruk en tailleomtrek (19, 20, 21, 22, 23).

Olijven hebben een lage caloriedichtheid en zijn een goede bron van gezonde vetten, twee factoren die het gewichtsverlies kunnen bevorderen doordat ze u helpen vol te blijven en minder gezonde vetten in uw dieet te vervangen.

Olijfvoeding feiten

Het voedingsprofiel van olijven varieert afhankelijk van het type olijf en de uithardingsmethode. Toch bevatten de meeste weinig calorieën, maar vrij veel zout en heilzame vetten.

De volgende tabel onderzoekt de voedingsstoffen in 34 gram zwarte en groene olijven. Deze portie levert ongeveer 10 kleine tot middelgrote olijven (24, 25).

Afhankelijk van de grootte van het fruit kan een portie van 10 groene of zwarte olijven 35-95 calorieën bevatten.

Olijven zijn met name rijk aan polyfenol-antioxidanten, die de schadelijke stoffen die vrije radicalen in je lichaam worden genoemd, bestrijden. Er wordt ook aangenomen dat ze uw risico op gezondheidsproblemen zoals diabetes en hartaandoeningen helpen verminderen (26, 27).

Hele olijven bevatten weinig calorieën maar zijn rijk aan polyfenolen en gezonde vetten. Ze bevatten meestal veel natrium.

Matiging is de sleutel

Hoewel olijven een lage caloriedichtheid hebben en op verschillende manieren kunnen helpen bij het afvallen, is het het beste om er met mate van te genieten vanwege hun hoge zoutgehalte en hun algehele vetgehalte.

Bovendien, als je portiegroottes niet goed in de gaten houdt, kan het aantal calorieën van olijven snel oplopen.

Om uw inname van verzadigd vet binnen de aanbevolen richtlijnen te houden, kunt u uw inname het beste beperken tot 2-3 gram (56-84 gram) - ongeveer 16-24 kleine tot middelgrote olijven - per dag.

Hoewel olijven kunnen helpen bij het afvallen, bevatten ze veel zout en vet - en te veel van hen eten kan je succes bij het afvallen compenseren. Als zodanig moet u uw inname matigen en uzelf beperken tot een paar gram per dag.

het komt neer op

Olijven zijn een heerlijke snack met gezonde vetten en polyfenol-antioxidanten. Hun lage caloriedichtheid betekent dat ze kunnen helpen bij het afvallen door je een vol gevoel te geven.

Toch moet u de portiegroottes controleren, omdat de calorieën van olijven snel kunnen oplopen.

Deze populaire mediterrane vrucht is een geweldige vervanging voor alle bewerkte voedingsmiddelen of caloriearme snacks in uw dieet.