8 gewichtsloze oefeningen om elke spier in je armen te versterken

Inhoud

• 1. Armcirkels
• Hoe je dat doet
• 2. Tricep dips
• Hoe je dat doet
• 3. Bicep-krullen om op de pers te drukken
• Hoe je dat doet
• 4. Plank stoep
• Hoe je dat doet
• 5. Kickboks stoten
• Hoe je dat doet
• 6. Rollende pushups
• Hoe je dat doet
• 7. Zijplank
• Hoe je dat doet
• 8. Superman
• Hoe je dat doet
• 3 HIIT beweegt om armen te versterken

Hoewel we meestal sterke armen koppelen aan het vermogen om op een bank te drukken of kilo's op te tillen, zijn lidmaatschap van de sportschool of gewichten niet nodig om de armtonus of spieren van je dromen te bereiken.

Om sterke, fitte en gebeeldhouwde armen te krijgen, is er eigenlijk geen luxe uitrusting nodig. Gewoon wat huishoudelijke artikelen en genoeg ruimte om te bewegen. (Vergeet niet om je spieren op te warmen en blessures te voorkomen voordat je deze bewegingen aanpakt.)

We hebben acht oefeningen samengesteld die u kunt implementeren in uw routine of in 5 minuten van een drukke dag terwijl u kookt, een pauze neemt van uw bureau of Netflix kijkt. Sommigen betrekken zelfs je kern en bilspieren genoeg, zodat je een volledige lichaamsroutine kunt voltooien.

1. Armcirkels

Versterk uw schouders en armen met eenvoudige maar effectieve cirkelvormige bewegingen. U kunt deze oefening binnen enkele minuten zonder apparatuur doen.

Hoe je dat doet

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek beide armen recht naar je lichaam uit om een ​​T te vormen met je lichaam.
2. Draai langzaam je schouders en armen om voorwaartse cirkels te maken van ongeveer 1 voet in diameter.
3. Ga 15 cirkels verder, keer de richting om en voltooi 15 rotaties in de tegenovergestelde richting.
4. Doe 3 sets in totaal.

2. Tricep dips

Bouw je triceps door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken. Terwijl u dit op de vloer kunt doen, werkt het kiezen voor een bank, bank, stoel of stevige salontafel ook als een geweldige basis.

Hoe je dat doet

1. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op het meubilair waar je jezelf op zet.
2. Verplaats je bekken en onderkant naar voren zodat er een ruimte van 3 tot 6 inch is tussen je rug en het object - waardoor je ruimte krijgt terwijl je naar beneden duikt.
3. Buig uw benen in een hoek van 90 graden met uw voeten stevig op de grond geplant, of strek ze voor u uit (maar vergrendel uw knieën niet).
4. Laat je lichaam langzaam zakken en maak een back-up, waarbij je je concentreert op je triceps.
5. Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

3. Bicep-krullen om op de pers te drukken

Hoewel u voor deze oefening gewichten kunt gebruiken, kan het net zo effectief zijn met huishoudelijke artikelen zoals een blikje voedsel of een fles wasmiddel. Deze oefening richt zich voornamelijk op je biceps, maar werkt ook op je deltaspieren en kern.

Hoe je dat doet

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je rug recht.
2. Houd uw huis- of kantooritem in één hand met uw handpalm naar voren gericht en uw arm naar beneden uitgestrekt.
3. Houd uw elleboog dicht bij uw lichaam terwijl u uw biceps krult - til het object in een gecontroleerde beweging op naar uw schouder.
4. Draai vervolgens uw hand naar buiten zodat uw handpalm en pols naar het plafond wijzen terwijl u het object boven uw hoofd omhoog drukt. Strek je arm helemaal uit naar de top.
5. Breng je item langzaam terug op dezelfde manier als je kwam, totdat je hand in de startpositie naast je ligt.
6. Voltooi 8 herhalingen met één arm en wissel dan.
7. Streef naar 3 sets aan beide kanten.

4. Plank stoep

Toon je buikspieren terwijl je je armen versterkt. Draai aan een traditionele plank door van links naar rechts te bewegen.

Hoe je dat doet

1. Stel een timer in voor 1 minuut voordat u met deze oefening begint.
2. Begin in een verhoogde plankpositie met uw armen onder uw schouders uitgestrekt en uw handpalmen stevig op de grond geplant.
3. Strek je benen achter je uit met je tenen tegen de grond gedrukt. Je kern moet betrokken zijn en in lijn zijn met de rest van je lichaam.
4. In plaats van stil te blijven staan, loop je handen en voeten naar één kant. Neem 2 of 3 stappen in één richting (of zoveel als je ruimte toelaat).
5. Keer dan terug naar je startpunt en neem hetzelfde aantal stappen in de andere richting. Blijf van links naar rechts lopen tot je tijd op is.
6. Verleng de oefening met 30 seconden of meer als je meer uitdaging nodig hebt.

5. Kickboks stoten

Als je ooit de ring of een cardio-kickboksles bent binnengegaan, weet je dat het gooien van stoten veel calorieën verbrandt. Ze helpen ook om je armen en bovenrug te versterken en te versterken.

Hoe je dat doet

1. Begin je houding met je voeten op heupbreedte van elkaar.
2. Breng je rechterarm in een hoek van 45 graden omhoog met je vuist net onder je kaaklijn.
3. Strek je arm uit over je lichaam terwijl je je vuist slaat tegen een denkbeeldig doelwit voor je. Zet kracht achter je stoot, maar strek je schouderspieren niet uit.
4. Gooi 15 harde stoten met één arm voordat je overschakelt naar de andere arm.
5. Voltooi 4 sets aan beide kanten.

6. Rollende pushups

Stap weg van de gemiddelde push-up en probeer een oefening voor het hele lichaam waarbij je armen worden getint en je rug en schouders worden geactiveerd.

Hoe je dat doet

1. Begin op een verhoogde plank en lager naar beneden voor een traditionele push-up.
2. Til bij het terugkeren naar uw startpositie een arm van de grond en steek uw hand naar het plafond. Draai naar je rug door je vrije arm op de grond aan de andere kant achter je te planten. Til je andere hand naar de lucht terwijl je naar een verhoogde plankpositie voor draait.
3. Laat je zakken tot een push-up en herhaal - draaiend van links naar rechts.
4. Voltooi 10 pushups voor één set en doe in totaal 3 sets.

7. Zijplank

Hoewel zij vaak worden beschouwd als een schuine oefening, werken zijplanken ook op uw schouders en armen.

Hoe je dat doet

1. Lig aan je rechterkant op de grond en til je kern op.
2. Druk je onderarm in de grond voor stabiliteit. Je ondersteunende arm en schouder moeten in een hoek van 90 graden staan.
3. Strek je benen uit met je voeten die je ondersteunen. Je romp moet een relatief rechte lijn vormen met je nek, hoofd en benen.
4. Betrek uw niet-ondersteunende arm door deze naar het plafond te strekken.
5. Houd 30 seconden vast en schakel vervolgens 30 seconden naar de linkerkant.
6. Voltooi 2 sets aan beide kanten.

8. Superman

Voor deze krachtige onderrug-, bil- en schouderoefening is geen apparatuur nodig. Blijf bij deze oefening en je zult merken dat je lichaam aan heroïsche normen voldoet.

Hoe je dat doet

1. Ga op je buik liggen met gestrekte armen en benen.
2. Betrek uw bilspieren en schouders terwijl u tegelijkertijd uw armen, borst en benen van de vloer tilt.
3. Houd deze opwaartse positie 3 seconden vast. Je ziet eruit als een superman of supervrouw die door de lucht vliegt.
4. Kom langzaam terug naar de beginpositie.
5. Voltooi 10 verhogingen voor één set en doe 3 sets.

Op zoek naar aanvullende ideeën voor armoefeningen? Probeer deze 7 oefeningen voor extra versteviging.

3 HIIT beweegt om armen te versterken

Jenna Jonaitis is een freelance schrijver wiens werk onder meer is verschenen in The Washington Post, HealthyWay en SHAPE. Ze heeft onlangs 18 maanden met haar man gereisd - landbouw in Japan, Spaans gestudeerd in Madrid, vrijwilligerswerk in India en wandelen door de Himalaya. Ze is altijd op zoek naar welzijn in geest, lichaam en geest.