Kan magnesium de symptomen van de menopauze helpen verlichten?

Inhoud

• Menopauze en gezondheid
• Magnesium en botgezondheid
• Andere voordelen
• Kan de slaap verbeteren
• Kan het risico op depressie en angst verlagen
• Ondersteunt de gezondheid van het hart
• Risico's en bijwerkingen
• Bronnen van magnesium
• Voedselbronnen
• Supplementen
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Magnesium is een belangrijk mineraal in het menselijk lichaam (1).

Het beïnvloedt de stemmingsregulatie, ondersteunt gezonde botten en hormoonspiegels en is betrokken bij honderden biochemische reacties door je hele lichaam (1).

Bovendien, wanneer vrouwen de volwassen leeftijd bereiken en de menopauze ervaren, wordt magnesium bijzonder belangrijk voor een goede gezondheid en kan het zelfs de symptomen van de menopauze helpen verminderen.

Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over magnesium en de menopauze, inclusief de voordelen, bijwerkingen en manieren om het in uw dieet op te nemen.

Menopauze en gezondheid

De menopauze is een natuurlijke fase in het leven van een vrouw die gemiddeld tussen de 51 en 52 jaar oud is, hoewel het vele jaren ervoor of erna kan plaatsvinden (2).

Het wordt gekenmerkt door een verlies van menstruatie samen met andere symptomen, zoals opvliegers, slaapproblemen, gewichtstoename, afname van bot- en spiermassa en veranderingen in hormonen, namelijk oestrogeen en progesteron (3, 4, 5, 6).

Vanwege het belang van een gezond gewicht en sterke botten en spieren, is het belangrijk om deze problemen vroeg in de menopauze aan te pakken.

De menopauze treedt op wanneer een vrouw haar laatste menstruatie heeft meegemaakt en treedt gewoonlijk op tussen de 51 en 52 jaar. Vaak voorkomende bijwerkingen zijn opvliegers, slaapproblemen, gewichtstoename en verzwakte botten.

Magnesium en botgezondheid

Ongeveer 60% van je magnesium wordt in je bot opgeslagen en speelt een cruciale rol bij het voorkomen van osteoporose. Osteoporose - gedefinieerd als een lage botmineraaldichtheid - treft 10–30% van de postmenopauzale vrouwen en neemt toe met de leeftijd (7, 8, 9, 10).

Botten ondergaan een natuurlijk remodelleringsproces dat bekend staat als osteogenese om zichzelf te versterken. Tijdens deze fase worden botten afgebroken door osteoclasten en vervolgens opnieuw opgebouwd door osteoblasten. Voor jongeren worden botten sneller en effectiever hersteld (2).

Tijdens de menopauze nemen de oestrogeenspiegels af, wat leidt tot een piek in osteoclastactiviteit (botverlies). Als gevolg hiervan worden botten sneller afgebroken dan dat ze opnieuw worden opgebouwd, wat leidt tot verzwakte, poreuze botten (2).

Magnesiumtekort wordt sterk geassocieerd met osteoporose vanwege de belangrijke rol ervan bij kraakbeen- en botmatrixverkalking of verhoogde botsterkte. Het is ook gekoppeld aan een lagere activiteit van het bijschildklierhormoon (PTH) en vitamine D, die beide cruciaal zijn voor de botontwikkeling (7).

Bovendien lijkt laag magnesium de activiteit van osteoblasten te verminderen en ontstekingen te vergroten, waardoor botten na verloop van tijd zwakker worden (7).

Een kortlopend onderzoek bij 20 vrouwen met osteoporose wees uit dat suppletie met 1.830 mg magnesiumcitraat - een equivalent van 290 mg elementair magnesium - gedurende 30 dagen per dag leidde tot verminderde botomzetting, wat een afname van botverlies suggereert (11) .

Elementair magnesium is de werkelijke hoeveelheid magnesium in een supplement. De meeste supplementcontainers vermelden het gewicht van het supplement, zoals 1.000 mg, dat alle ingrediënten bevat. Zoek naar 'elementair magnesium' op het voedingsetiket om te weten hoeveel je krijgt.

In een follow-uponderzoek van 7 jaar bij 73.684 postmenopauzale vrouwen werd een hoge inname van 334-422 mg of meer magnesium uit voedsel of supplementen geassocieerd met een grotere botmineraaldichtheid (12).

Aangezien magnesium een ​​sleutelrol speelt bij de gezondheid van de botten, kan het zorgen voor voldoende magnesiumgehaltes de snelheid van botverlies vertragen.

Ongeveer 10-30% van de postmenopauzale vrouwen ervaart osteoporose, een geleidelijke afname van de botdichtheid. Een hoge magnesiuminname via voedsel en supplementen kan de progressie van osteoporose verminderen en de gezondheid van de botten ondersteunen.

Andere voordelen

Hoewel niet is aangetoond dat magnesium de opvliegers vermindert, kan het andere veel voorkomende symptomen van de menopauze helpen verminderen.

Kan de slaap verbeteren

Tot 60% van de vrouwen in de overgang ervaart slapeloosheid of slaapproblemen. In vergelijking met premenopauzale vrouwen, rapporteren degenen die overgaan door de menopauze, bekend als perimenopauze, significant hogere percentages van slechte slaap - met name wakker worden gedurende de nacht (6, 13).

Opvliegers, nachtelijk zweten, angst, depressie en een afname van melatonine en progesteron, twee hormonen die slaapbevorderende effecten hebben, lijken de hoofdoorzaken te zijn van menopauzale slapeloosheid (6, 13, 14, 15).

Slaapgebrek houdt verband met een reeks naast elkaar bestaande aandoeningen die verband houden met de menopauze, zoals prikkelbaarheid, depressie, stress en gewichtstoename (6).

Magnesium kan de slaap bevorderen door de circadiane ritmes van je lichaam, bekend als de natuurlijke klok van het lichaam, te reguleren en de spierontspanning te vergroten. Bovendien wordt een lage magnesiuminname geassocieerd met minder slaapuren en een algehele lagere slaapkwaliteit (16, 17).

Een kleine studie bij 46 oudere volwassenen wees uit dat suppletie met 500 mg magnesium - een equivalent van 250 mg elementair magnesium - dagelijks leidde tot een significante toename van de slaapduur, slaapkwaliteit en melatonineproductie, terwijl er geen verbeteringen werden gezien in de controlegroep (18).

Toch is er meer robuust onderzoek nodig.

Kan het risico op depressie en angst verlagen

Depressie is een veel voorkomend symptoom bij perimenopauzale en postmenopauzale vrouwen. Hoewel het verband houdt met veel factoren, kan het zorgen voor voldoende magnesiumgehaltes depressieve symptomen verlichten (19, 20).

Magnesium speelt een sleutelrol bij de hersenfunctie, stemmingsregulatie en stressreactie, die de progressie en het ontstaan ​​van depressie en angst kunnen beïnvloeden (20, 21).

Verschillende studies hebben lage magnesiumgehaltes in verband gebracht met hogere depressies. In één onderzoek onder 8984 deelnemers hadden degenen met een laag magnesiumgehalte van minder dan 183 mg per dag meer depressies (20, 21).

In een onderzoek onder 171 postmenopauzale vrouwen had 81,9% van de deelnemers een laag magnesiumgehalte in het bloed. Bovendien rapporteerden mensen met een laag magnesiumgehalte ook vaker lage tot matige depressies (22).

Bovendien heeft enig onderzoek een verband gevonden tussen magnesiumtekort en verhoogde angst (23).

Ten slotte lopen oudere volwassenen een verhoogd risico op magnesiumtekort. Daarom is het, naarmate een vrouw ouder wordt, bijzonder belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen via een dieet of een supplement (24).

Hoewel veelbelovend, zijn de meeste onderzoekers het erover eens dat er meer onderzoek nodig is (25).

Ondersteunt de gezondheid van het hart

Hartaandoeningen zijn de belangrijkste doodsoorzaak bij postmenopauzale vrouwen (26, 27).

Hoewel de menopauze geen hartziekte veroorzaakt, lopen postmenopauzale vrouwen een verhoogd risico op hoge bloeddruk, triglyceriden en LDL (slecht) cholesterol als gevolg van factoren zoals verlaagde niveaus van oestrogeen, stress, leeftijd en slechte levensstijlgewoonten (27) .

Bovendien houden lagere magnesiumgehaltes verband met een slechte gezondheid van het hart. In één onderzoek bij 3713 postmenopauzale vrouwen werden hoge magnesiumspiegels geassocieerd met lagere inflammatoire markers die verband hielden met hartaandoeningen, wat wijst op een betere gezondheid van het hart (28, 29).

Magnesium helpt de samentrekkingen van de hartspier en zenuwimpulsen onder controle te houden, wat zorgt voor een gezonde hartslag. Bovendien zijn magnesiumrijke voedingsmiddelen een belangrijke bron van antioxidanten, gezonde vetten, eiwitten en vezels, die allemaal de gezondheid van het hart ten goede komen (30).

Aangezien postmenopauzale vrouwen een hoger risico lopen op een laag magnesiumgehalte, is het belangrijk dat vrouwen aandacht besteden aan dit mineraal om hun hartgezondheid te ondersteunen. Zorg ervoor dat u met uw zorgverlener praat voordat u een magnesiumsupplement start (28).

Magnesium uit voedsel en supplementen kan helpen bij het verminderen van veel voorkomende symptomen van de menopauze, zoals slaapproblemen, depressie, angst en risico op hart- en vaatziekten.

Risico's en bijwerkingen

Magnesium is essentieel voor een goede gezondheid en veilig om te consumeren uit zowel voedsel als supplementen. Het wordt aanbevolen dat volwassen vrouwen 320 mg magnesium per dag binnenkrijgen via voedsel of een supplement (31).

Voor de meeste mensen vormt een teveel aan magnesium uit voedsel geen ernstige bedreiging voor de gezondheid, omdat uw lichaam het teveel via de urine kan uitscheiden. Dit komt door de strakke regulering van magnesium in uw lichaam wanneer de niveaus te hoog of te laag worden (1, 31).

Diarree en maagklachten zijn veel voorkomende bijwerkingen wanneer magnesiumsupplementen te veel worden geconsumeerd (32).

Hoewel zeldzaam voor gezonde mensen, kan magnesiumtoxiciteit optreden bij mensen met een verminderde nierfunctie en hartafwijkingen, spierzwakte, ademhalingsmoeilijkheden en nierfalen veroorzaken (33).

Degenen die een magnesiumsupplement willen proberen, moeten eerst hun arts raadplegen.

Magnesium uit voedsel en supplementen wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd en toxiciteit is zeldzaam. Als u echter een verminderde nierfunctie of andere gezondheidsproblemen heeft, neem dan contact op met uw zorgverlener om er zeker van te zijn dat dit geschikt voor u is.

Bronnen van magnesium

Magnesium zit in veel voedingsmiddelen en supplementen.

Voedselbronnen

Magnesium wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, waardoor het gemakkelijk in uw dieet kan worden opgenomen. Voedingsmiddelen rijk aan magnesium omvatten (34):

• amandelen
• avocado
• bananen
• bonen (zwart, rood, wit)
• broccoli
• cashewnoten
• pure chocolade
• vis, zoals heilbot, makreel en zalm
• bladgroenten, zoals spinazie en snijbiet
• noten, zoals amandelen of cashewnoten
• havermout
• zaden, zoals pompoen, sesam of zonnebloem
• soja bonen
• tofu
• volle granen, inclusief brood, pasta's of bruine rijst

Ondanks de vele magnesiumrijke voedingsmiddelen die beschikbaar zijn, krijgen de meeste mensen niet genoeg magnesium binnen via een dieet. Dit komt vooral door de afhankelijkheid van overdreven verwerkte voedingsmiddelen en een lagere inname van bonen, linzen, groenten en volle granen (34).

Om uw gezondheid te ondersteunen naarmate u ouder wordt, moet u ervoor zorgen dat u voldoende magnesiumrijk voedsel in uw dieet krijgt.

Supplementen

Magnesiumsupplementen zijn zonder recept of online verkrijgbaar.

Er zijn veel vormen van magnesium, zoals magnesiumaspartaat, carbonaat, citraat, glycinaat, lactaat, malaat en orotaat. Het komt ook vaak voor dat magnesium wordt gecombineerd met calcium, een ander belangrijk mineraal voor de gezondheid van de botten (34).

Magnesiumaspartaat, citraat, chloride en malaat staan ​​erom bekend dat ze het meest biologisch beschikbaar zijn - of het best worden opgenomen - in het lichaam om de magnesiumspiegels aan te vullen. Toch kan uw zorgverlener andere typen aanbevelen, afhankelijk van uw specifieke behoeften (35).

Bovendien bevatten de meeste multivitaminen, die over het algemeen worden aanbevolen voor vrouwen ouder dan 50 jaar, magnesium om u te helpen in uw dagelijkse magnesiumbehoeften te voorzien.

Hoewel u over het algemeen veilig bent, neem dan contact op met uw zorgverlener als u niet zeker weet of een magnesiumsupplement geschikt voor u is.

Magnesium wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, zoals donkere chocolade, bladgroenten, noten, zaden en volle granen. Het is ook verkrijgbaar als individueel supplement, gecombineerd met calcium of in een multivitamine.

het komt neer op

Magnesium speelt in alle levensfasen een cruciale rol bij de gezondheid.

Tijdens de menopauze is het belangrijk om botten sterk te houden en osteoporose of botverzwakking te voorkomen. Magnesium kan ook ongewenste bijwerkingen van de menopauze verminderen, zoals slaapproblemen en depressie, terwijl het de gezondheid van het hart ondersteunt.

De meeste vrouwen in de menopauze hebben onvoldoende magnesium, waardoor ze een groter risico lopen op een slechte gezondheid. Magnesium kan echter door veel voedingsmiddelen worden geconsumeerd, zoals pure chocolade, bonen, linzen, noten, zaden, bladgroenten en volle granen.

U kunt magnesiumsupplementen ook gemakkelijk zonder recept of online vinden. Voor de meeste mensen worden ze als veilig voor gebruik beschouwd, maar raadpleeg eerst uw arts.

Elke dag voldoende magnesium binnenkrijgen is belangrijk voor uw algehele gezondheid en kan ongewenste symptomen van de menopauze verminderen.

Koop online een magnesiumsupplement.