Bruine rijst: voordelen en hoe te maken

Inhoud

• Wat zijn de gezondheidsvoordelen
• Voedingswaarde-informatie voor bruine rijst
• Hoe bruine rijst te bereiden

Bruine rijst is een graansoort die rijk is aan koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen, naast andere stoffen met antioxiderende eigenschappen, zoals polyfenolen, oryzanol, fytosterolen, tocotriënolen en carotenoïden, waarvan de regelmatige consumptie bijdraagt ​​aan de preventie van ziekten zoals diabetes en zwaarlijvigheid.

Het belangrijkste verschil tussen bruine en witte rijst is dat de schil en de kiem worden verwijderd uit de laatste, het deel van het graan dat rijk is aan vezels en dat alle bovengenoemde voedingsstoffen bevat, daarom wordt het met witte rijst geassocieerd een verhoogd risico op het ontwikkelen van chronische ziekten.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen

Het eten van bruine rijst heeft verschillende gezondheidsvoordelen, zoals:

• Verbetering van de darmgezondheid, dankzij de aanwezigheid van vezels die helpen om het volume van de ontlasting te vergroten en de evacuatie te vergemakkelijken, wat een uitstekende optie is voor mensen die lijden aan obstipatie;
• Het draagt ​​bij aan gewichtsverlies omdat het, ondanks het feit dat het koolhydraten bevat, ook vezels bevat die, wanneer het in gematigde hoeveelheden wordt geconsumeerd, het verzadigingsgevoel helpen verhogen en de consumptie van voedsel verminderen. Bovendien bevat bruine rijst verschillende bioactieve verbindingen, namelijk gamma oryzanol, een veelbelovende verbinding tegen obesitas;
• Het helpt het cholesterol te verlagen, omdat het rijk is aan antioxidanten, die de oxidatie van vet verminderen en voorkomen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt;
• Het draagt ​​bij aan de regulering van de bloedsuikerspiegel, door de aanwezigheid van vezels, die bruine rijst een gematigde glycemische index geven, zodat de bloedglucose bij consumptie niet zo sterk toeneemt. Bovendien geven sommige onderzoeken aan dat de antidiabetische eigenschappen ervan ook verband kunnen houden met gamma oryzanol, dat de cellen van de alvleesklier beschermt die verantwoordelijk zijn voor de productie van insuline, een hormoon dat helpt bij het reguleren van suiker;
• Helpt kanker te voorkomen, omdat het bioactieve verbindingen heeft met antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, die cellen beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen;
• Het heeft een neuroprotectieve werking, door de aanwezigheid van antioxidanten, die neurodegeneratieve ziekten, zoals bijvoorbeeld de ziekte van Alzheimer, helpen voorkomen.

Bovendien is bruine rijst rijk aan eiwitten die, in combinatie met sommige peulvruchten, zoals bonen, kikkererwten of erwten, een eiwit van goede kwaliteit opleveren, wat een uitstekende optie kan zijn voor veganisten, vegetariërs of coeliakie. Een wetenschappelijk onderzoek meldt dat zilvervliesrijsteiwit vergelijkbaar is met dat van soja-eiwit en wei.

Voedingswaarde-informatie voor bruine rijst

In onderstaande tabel wordt de voedingswaarde van bruine rijst vergeleken met die van witte rijst:

Hoe bruine rijst te bereiden

De verhouding voor het koken van rijst is 1: 3, dat wil zeggen dat de hoeveelheid water altijd drie keer groter moet zijn dan die van rijst. Eerst moet bruine rijst worden geweekt, en voldoende water toevoegen om het te bedekken, gedurende ongeveer 20 minuten.

Om de rijst te bereiden, doe 1 of 2 eetlepels olie in een pan en voeg, als deze heet is, 1 kopje bruine rijst toe en meng, om te voorkomen dat het gaat plakken. Voeg vervolgens de 3 kopjes water en een snufje zout toe, kook op middelhoog vuur tot het water kookt en, wanneer dit gebeurt, moet de temperatuur worden verlaagd tot laag vuur, en dan de pan afdekken om ongeveer 30 minuten of langer te koken tot gekookt.

Als je gaten tussen de rijst begint te zien, zet dan het vuur uit en laat het nog een paar minuten rusten met het deksel open, zodat de rijst het water opneemt.