Vraag de Celebrity Trainer: wat is de beste training voor een kleine ruimte?

Inhoud

• Beoordeling voor

Q. De sportschool is te druk in januari! Wat is de meest effectieve workout die ik kan doen in een kleine ruimte (d.w.z. de hoek van de sportschool)?

A. Naar mijn mening is het hebben van veel ruimte in de sportschool en tal van verschillende trainingstools meer een luxe dan een noodzaak om in vorm te komen. U kunt eenvoudig een zeer effectieve trainingssessie uitvoeren in een relatief kleine ruimte met alleen uw lichaam en een set dumbbells. De onderstaande trainingsroutine is een goed voorbeeld.

Ik heb twee verschillende strategieën geschetst - afhankelijk van je conditie - die je in de loop van de komende vier weken kunt volgen. Voer het volgende programma drie keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen. De weerstand die je gaat gebruiken wordt bepaald door het aantal voorgeschreven herhalingen. Als je het minimum aantal herhalingen niet kunt voltooien met de gekozen belasting, verminder dan de weerstand. Als u meer kunt bereiken dan het maximaal voorgeschreven aantal herhalingen, moet u de weerstand verhogen.

Beginners:

Week 1: 2 sets met 30 seconden tussen elke beweging en 120 seconden na elke set.

Week 2: 3 sets met 30 seconden tussen elke beweging en 120 seconden na elke set.

Week 3: 3 sets met 20 seconden tussen elke beweging en 120 seconden na elke set.

Week 4: 3 sets met 15 seconden tussen elke beweging en 120 seconden na elke set.

Gemiddeld/gevorderd:

Week 1: 3 sets met 30 seconden tussen elke beweging en 90 seconden na elke set.

Week 2: 3 sets met 15 seconden tussen elke beweging en 90 seconden na elke set.

Week 3: 4 sets met 30 seconden tussen elke beweging en 90 seconden na elke set.

Week 4: 4 sets met 15 seconden tussen elke beweging en 90 seconden na elke set.

De training

Oefening 1. Squats splitsen

Herhalingen: 8-10/kant

Rustperiode: Zie hierboven (rust vindt plaats na beide kanten)

Hoe het te doen: Ga in een verspringende houding staan, je linkervoet voor je rechter. Neem 2 seconden de tijd om je lichaam zo ver mogelijk te laten zakken. Pauzeer 1 seconde en neem dan 1 seconde om jezelf terug naar de startpositie te duwen. Voltooi het voorgeschreven aantal herhalingen met je linkerbeen naar voren en doe hetzelfde aantal met je rechtervoet voor je linker.

Oefening 2. Opdrukken

Herhalingen: zoveel mogelijk herhalingen met de juiste vorm (geen verzakking door de kern)

Rustperiode: Zie hierboven

Hoe het te doen: Ga naar beneden in een push-up positie en plaats je handen op de grond zodat ze iets breder zijn dan en in lijn met je schouders. Neem 2 seconden om je lichaam te laten zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Pauzeer iets onderaan en duw jezelf dan zo snel mogelijk terug naar de startpositie. Als uw heupen op enig moment tijdens de oefening doorzakken, is uw vorm afgebroken. Wanneer dit gebeurt, overweeg dan uw laatste herhaling en beëindig de set.

Oefening 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Herhalingen: 8-10

Rustperiode: Zie hierboven

Hoe je het doet: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen, terwijl je een paar dumbbells voor je dijen houdt met je handpalmen naar binnen gericht. Verplaats je heupen naar achteren en neem 2 seconden om de dumbbells te laten zakken terwijl je je rug plat houdt. Pauzeer 1 seconde en keer dan terug naar de staande positie door je hamstrings en bilspieren aan te spannen. Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen.

Oefening 4. Eenarmige halterrij

Herhalingen: 8-10/kant

Rustperiode: Zie hierboven (rust vindt plaats na beide kanten)

Hoe je het doet: Pak een dumbbell in je rechterhand, buig door je heupen en knieën en laat je romp zakken totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is. Houd je ruggengraat neutraal en laat je rechterarm naar beneden hangen van je schouder, terwijl je de dumbbell vasthoudt met de handpalm naar binnen gericht. Houd een lichte buiging in de elleboog. Neem 1 seconde om de halter naar de zijkant van je romp te trekken, waarbij je je elleboog dicht bij je zij houdt. Pauzeer 1 seconde bovenaan en neem dan 2 seconden de tijd om terug te zakken naar de startpositie. Voer alle herhalingen uit met één arm en schakel dan over naar de andere kant.

Oefening 5. Staande krul om in te drukken

Herhalingen: 10-12

Rustperiode: Zie hierboven

Hoe je het doet: Pak een paar dumbbells en laat ze op armlengte naast je zij hangen. Draai je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen. Zonder je bovenarmen te bewegen, buig je je ellebogen en neem je 1 seconde de tijd om de dumbbells zo dicht mogelijk bij je schouders te krullen. Draai vanaf hier je handen zodat de handpalmen naar elkaar gericht zijn en druk de dumbbells boven je hoofd totdat je armen gestrekt zijn. Keer de beweging om en herhaal totdat alle herhalingen zijn voltooid.

Oefening 6. Plank vasthouden

Herhalingen: 1**

Rustperiode: Zie hierboven

Hoe het te doen: Begin in een push-uppositie te komen, maar buig je ellebogen en laat je gewicht op je onderarmen rusten in plaats van op je handen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je enkels. Span je core aan door je buikspieren aan te spannen alsof je op het punt staat om in je buik te worden geslagen.

**Beginners moeten werken tot 30 seconden en halfgevorderden/gevorderden moeten werken tot 60 seconden. Als 60 seconden gemakkelijk voor je is, probeer dan zo lang mogelijk vast te houden en schrijf die tijd op om je voortgang bij te houden.

Personal trainer en krachtcoach Joe Dowdell heeft geholpen een klantenkring te transformeren, waaronder sterren van televisie en film, muzikanten, professionele atleten, CEO's en topmodemodellen. Ga voor meer informatie naar JoeDowdell.com. Je kunt hem ook vinden op Facebook en Twitter @joedowdellnyc.

Beoordeling voor