7 yogahoudingen die je in een stoel kunt doen

Inhoud

• Zittende berg (Tadasana)
• Warrior I (Virbhadrasana I)
• Zittende voorwaartse buiging (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Omgekeerde arm vasthouden
• Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)
• Strekken met één been (Janu Sirsasana)

Het is tegenwoordig populair om te zeggen "yoga is voor iedereen." Maar is dat echt zo? Kan het echt door iedereen worden beoefend? Zelfs degenen die vanwege hun leeftijd, onbuigzaamheid of letsel volledig vanuit een stoel moeten oefenen?

Absoluut!

Senioren kunnen zelfs meer uit yoga halen dan de meeste studenten. Aangezien de twee hersenhelften van de hersenen gelijkmatiger worden gebruikt naarmate we ouder worden, kunnen we een beter algemeen bewustzijn van yoga brengen, waardoor we de verbinding tussen lichaam en geest effectiever kunnen gebruiken dan jongere studenten.

Houd er rekening mee dat veel senioren die fysiek fit zijn geen beperkingen hebben als het gaat om het beoefenen van yoga, behalve misschien dat ze de aanpassingsapparatuur gebruiken die veel jongere mensen ook gebruiken, zoals blokken of riemen. Stoelyoga kan echter de beste keuze zijn voor mensen:

• met evenwichtsproblemen
• langzaam beginnen
• die zich op deze manier meer zelfverzekerd zouden voelen

Het heeft niet alleen de voordelen van reguliere yoga, zoals het helpen bij stress, pijn en vermoeidheid, maar het kan ook helpen bij gewrichtssmering, balans en zelfs leeftijdsspecifieke problemen zoals menopauze en artritis.

Deze reeks komt ten goede aan iedereen die yoga liever in een stoel doet, zoals senioren of mensen in een stoel op het werk. Houd er rekening mee dat je een stevige stoel wilt waar je je prettig en stabiel in voelt. Dat betekent dus geen bureaustoelen met wieltjes of iets dat gammel aanvoelt.

En zorg ervoor dat je met elke nieuwe pose begint door ervoor te zorgen dat je kont stevig in de stoel zit. U wilt aan de voorkant van de stoel zitten, maar toch voldoende op de stoel zitten om u stabiel te voelen.

Zittende berg (Tadasana)

Dit is een geweldige pose om simpelweg je core te gebruiken, je houding aan te passen en je op je ademhaling te concentreren. Kom naar deze pose na elk van de onderstaande houdingen.

1. Haal diep adem en ga rechtop zitten, waarbij je je ruggengraat strekt.
2. Terwijl je uitademt, wroet je met je zitbeenderen in de stoel (het onderste deel van je staartbeen of de twee punten die het gewicht dragen als je zit).
3. Je benen moeten in een hoek van 90 graden staan, knieën recht boven je enkels. Je wilt wat ruimte tussen je knieën.Meestal moet uw vuist tussen uw knieën passen, hoewel uw skeletstructuur mogelijk meer ruimte nodig heeft dan dit.
4. Haal diep adem en terwijl je uitademt, rol je je schouders langs je rug, trek je je navel naar je ruggengraat en ontspan je je armen langs je lichaam. Als uw stoel armleuningen heeft, moet u deze wellicht iets of een beetje breder naar voren hebben om de armleuningen vrij te maken.
5. Betrek uw benen door uw tenen op te tillen en stevig in alle vier de hoeken van uw voeten te drukken.

Warrior I (Virbhadrasana I)

1. Begin in Seated Mountain en haal diep adem. Terwijl je inademt, til je je armen opzij en steek je je handen omhoog om elkaar boven je hoofd te ontmoeten.
2. Vlecht je vingers samen, houd je wijsvingers en duimen uit, zodat je recht boven je hoofd naar het plafond wijst.
3. Rol terwijl je uitademt je schouders weg van je oren en laat je schouderbladen langs je rug glijden. Hierdoor wordt de schoudercapsule ingeschakeld (de spieren die uw schoudergewricht bij elkaar houden).
4. Blijf diep en gelijkmatig ademen terwijl je hier tot rust komt, haal minstens 5 keer diep adem voordat je je gevouwen handen loslaat bij een uitademing en laat je armen zachtjes naar je lichaam drijven.

Zittende voorwaartse buiging (Paschimottanasana)

1. Adem in in Seated Mountain, concentreer je op het strekken van je ruggengraat, en vouw gewoon over je benen. U kunt beginnen met uw handen op uw dijen te laten rusten en ze langs uw benen te laten glijden terwijl u vouwt voor een beetje extra steun, of u kunt ze langs uw lichaam houden terwijl u eraan werkt om uw romp op uw dijen te leggen.
2. Haal 5 of meer gelijkmatige ademhalingen in deze houding. Het masseert je darmen, helpt bij de spijsvertering, verlengt passief je wervelkolom en strekt je rugspieren uit.
3. Als je klaar bent, adem dan in terwijl je je romp weer rechtop tilt.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Deze houding ontspant je schouders en bovenrug terwijl het je schoudergewricht stabiliseert en buigt.

1. Haal diep adem en strek, terwijl je inademt, je armen naar je lichaam.
2. Terwijl je uitademt, breng je ze voor je, zwaai je je rechterarm onder je linkerhand en pak je je schouders vast met de andere handen, terwijl je jezelf een knuffel geeft.
3. Als u meer flexibiliteit in uw schouders heeft, kunt u uw greep loslaten en uw onderarmen om elkaar heen blijven wikkelen totdat uw rechtervingers in uw linkerhandpalm rusten.
4. Inademen, til je ellebogen een paar centimeter hoger op.
5. Adem uit, rol je schouders naar beneden en ontspan ze weg van je oren.
6. Haal een paar keer adem en herhaal de ellebooglift en schouderrol als je wilt.

Omgekeerde arm vasthouden

Dit strekt je schouders uit en opent je borst, wat kan helpen bij houding, stress en ademhalingsmoeilijkheden.

1. Terwijl je inademt, strek je beide armen naar je zij, met de handpalmen naar beneden.
2. Terwijl je uitademt, rol je beide schouders een beetje naar voren, waarbij je handpalmen naar achteren rollen, buig dan je ellebogen en laat je handen achter je rug zwaaien.
3. Vouw uw handen vast zoals u wilt (vingers, handen, polsen of ellebogen) en trek uw handen voorzichtig van elkaar af zonder uw greep los te laten.
4. Als je een pols of elleboog hebt vastgegrepen, kijk dan aan welke kant deze zit.
5. Nadat u 5 keer langzame, gelijkmatige ademhalingen hebt genomen met de armen op deze manier vastgeklemd, sluit u de andere pols of elleboog weer vast en houdt u deze 5 keer vast.

Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)

Draaiende houdingen helpen bij lage rugpijn en bevorderen de spijsvertering en bloedsomloop. Ze worden vaak 'detox'-houdingen genoemd.

Hoewel je je stoel terug hebt om je te helpen hier te draaien, moet je er rekening mee houden dat je de stoel niet wilt gebruiken om jezelf in een diepere draai te trekken. Je lichaam krijgt een natuurlijk stoppunt. Forceer het niet door met uw handen te trekken. Een draai forceren kan ernstig letsel veroorzaken.

1. Terwijl je inademt, strek je je ruggengraat weer uit en strek je je armen naar je zij en omhoog.
2. Terwijl je uitademt, draai je zachtjes naar rechts met je bovenlichaam en laat je je armen zakken - je rechterhand rust op de rugleuning van de stoel en helpt je zachtjes te draaien, je linkerhand rust naast je.
3. Kijk over je rechterschouder. Gebruik uw grip op de stoel om u te helpen in de twist te blijven niet om het te verdiepen.
4. Laat deze draai na 5 ademhalingen los en keer terug naar de voorkant. Herhaal aan je linkerkant.

Strekken met één been (Janu Sirsasana)

Je kunt voor deze een beetje dichter bij de rand van je stoel komen. Zorg er wel voor dat u nog voldoende op de stoel zit, zodat u niet wegglijdt.

1. Ga rechtop zitten, strek je rechterbeen uit, laat je hiel op de grond rusten, met de tenen omhoog - hoe dichter je bij de rand van de zitting bent, hoe rechter je been kan worden. Maar nogmaals, bedenk hoe ondersteund u bent voordat u naar voren vouwt.
2. Laat beide handen rusten op uw gestrekte been. Terwijl je inademt, ga je omhoog door je ruggengraat, en terwijl je uitademt, begin je over je rechterbeen te buigen, terwijl je je handen langs je been laat glijden.
3. Doe deze rekoefening zo ver als u wilt, zonder iets te forceren of te forceren en u toch ondersteund te voelen, zowel door de stoel als door uw handen. Als je lager op je been kunt reiken, overweeg dan om de achterkant van je kuit of enkel vast te pakken.
4. Adem 5 keer langzaam en gelijkmatig in en uit in deze positie, waarbij je elke keer voorzichtig dieper gaat, en laat dan de houding los door in te ademen om je te helpen opstaan. Herhaal deze houding met je linkerbeen gestrekt, controleer nogmaals hoe ondersteund je lichaam is op de rand van de stoel en plaats de knie van je rechterbeen opnieuw over je enkel voordat je voorover buigt.

Fotografie: actief lichaam. Creatieve geest.