Waarom de Barbell Back Squat een van de beste krachtoefeningen is die er zijn

Inhoud

• Barbell Back Squat Voordelen en variaties
• Hoe doe je een Barbell Back Squat?
• Beoordeling voor

Er is een reden waarom iedereen graag over squats praat: het is een geweldige functionele beweging om je hele onderlichaam en kern te raken. Er zijn een miljoen variaties en je kunt een geweldige workout krijgen, of je nu gewicht toevoegt of niet.

Dat gezegd hebbende, de barbell-back squat (hier gedemonstreerd door de in New York gevestigde trainer Rachel Mariotti) is de OG-squat die je moet kennen (en leren liefhebben). Het is een van de drie belangrijkste bewegingen in powerlifting, een steunpilaar voor bodybuilding en essentieel voor iedereen die zich een expert in de gewichtsruimte wil voelen. (Zie: De halteroefeningen die elke vrouw in de sportschool zou moeten beheersen)

"De back squat is een van - zo niet de-beste oefeningen voor het ontwikkelen van kracht en spieren in de benen, romp en rug", zegt Jordan Feigenbaum, M.D., oprichter van Barbell Medicine en een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist.

Barbell Back Squat Voordelen en variaties

Met de back-squat (ofwel met behulp van de hoge bar-positie of de lage-bar-positie) kun je zwaardere gewichten gebruiken in vergelijking met een front squat, overhead squat of squat-variant met een ander apparaat (zoals kettlebells, dumbbells of zandzakken), zegt dr. Feigenbaum.

"Bovendien is het bewegingsbereik dat wordt gebruikt in de back squat relatief groot", zegt hij. "Dat, plus het potentieel om veel gewicht te laden, zorgt samen voor een oefening die effectief veel spiermassa tegelijkertijd traint." En meer spiermassa die wordt gerekruteerd, staat gelijk aan de mogelijkheid om meer kracht op te bouwen, meer calorieën te verbranden en je een algehele badass te voelen in de sportschool. (ICYDK, als je meer spiermassa op je lichaam hebt, betekent dat je meer calorieën verbrandt in rust. Dat is slechts een van de vele redenen om zwaardere gewichten te heffen.)

Voor de back-squat met een hoge balk, plaats je de balk bovenop de trapeziusspieren met een duim-om-greep (zoals het maken van een vuist rond de stang). Met deze staafplaatsing kun je je romp tijdens de beweging meer verticaal houden, zegt dr. Feigenbaum.

Voor de low-bar back squat plaats je de bar op de achterste deltaspieren (achterste schouderspieren) onder het schouderblad met een duimloze greep (duimen aan dezelfde kant als de rest van je vingers). Voor deze plaatsing moet u mogelijk iets meer naar voren leunen dan de positie met de hoge balk.

Zijn je quads al enthousiast? Klaar, gezet, gehurkt. (Maar voordat je iets probeert, lees deze beginnershandleiding voor het heffen van gewichten.)

Hoe doe je een Barbell Back Squat?

A. Als je een squatrek gebruikt, loop dan naar de bar en duik eronder, staande met de voeten direct onder de racked bar en de knieën gebogen, de bar rustend op vallen of achterste deltaspieren. Strek de benen om de stang los te maken en neem 3 of 4 stappen achteruit totdat je ruimte hebt om te hurken.

B. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen 15 tot 30 graden gedraaid. Houd je borst hoog en adem diep in.

C. Houd de rug recht en de buikspieren aangespannen, scharnier bij de heupen en knieën om in de hurkzit te zakken, de knieën volgen direct over de tenen. Laat indien mogelijk zakken tot de dijen ongeveer 2,5 cm onder de parallel (aan de vloer) zijn.

NS. Houd de buikspieren ingeschakeld, duw de heupen naar voren en duw in de middenvoet om de benen te strekken om te staan, terwijl je uitademt op weg naar boven.

Probeer 8 tot 12 herhalingen, of minder als je aan kleinere sets met zwaardere gewichten werkt.

Barbell Back Squat Form Tips

• Houd bij alle back-squats de rug op slot in de normale anatomische positie - buig of rond de rug niet.
• Houd vanaf de onderkant je buikspieren stevig aangedrukt, zodat schouders en heupen tijdens de opstijging in hetzelfde tempo omhoog gaan. (Denk aan "drijf je kont uit de bodem.")
• Als je hielen omhoog komen, is je balans te ver naar voren en moet je meer achterover in je heupen gaan zitten. Als je tenen omhoog komen, is je balans te ver naar achteren en moet je je knieën meer naar voren duwen op de weg naar beneden.
• Richt je ogen op een punt ongeveer 3 tot 6 voet voor je op de grond (in plaats van naar een spiegel of omhoog kijkend). Dit helpt de nek in een neutrale positie te houden en geeft je een referentiepunt voor balans.

Beoordeling voor