De beginnershandleiding om vegetariër te worden

Inhoud

• Moet je vegetariër worden?
• Soorten vegetarisch dieet
• Vegetarisch
• Veganistisch
• Gedeeltelijk vegetarisch
• Flexitariër
• Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een vegetarisch dieet?
• 1. Goed voor de gezondheid van het hart
• 2. Vermindert het risico op kanker
• 3. Voorkomt diabetes type 2
• 4. Verlaagt de bloeddruk
• 5. Verlaagt astmasymptomen
• 6. Bevordert de gezondheid van de botten
• Is een vegetarisch dieet veilig?
• Hoe zit het met zwangerschap en voor kinderen?
• Hoe word je vegetariër?
• Stel een datum in ... of niet
• Weersta verleiding
• Verwissel ingrediënten
• Word een expert op het gebied van label lezen
• Bronnen en kookboeken
• Vleesvrije eiwitbronnen
• Hoeveel proteïne heb je nodig?
• Hoe vitamine B12 te krijgen
• Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?
• Hoe omega-3 vetzuren te krijgen
• Hoeveel omega-3-vetzuren heb je nodig?
• Vermijd vlees wanneer u buitenshuis eet
• De afhaalmaaltijd

Moet je vegetariër worden?

Mensen kiezen om verschillende redenen voor een vegetarisch dieet. Voor sommige mensen is vegetarisch eten een manier om gezonder te zijn of om hormonen in dierlijk voedsel te vermijden. Voor anderen heeft eten op deze manier meer te maken met religie, dierenrechten of bezorgdheid over het milieu.

Als je een vegetarisch dieet overweegt, wil je overwegen wat voor soort vegetariër je wordt. Als je eenmaal hebt besloten welk voedsel je wilt vermijden, wil je ook een plan bedenken om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen krijgt die je lichaam nodig heeft.

Soorten vegetarisch dieet

Er zijn verschillende soorten vegetarische diëten:

Vegetarisch

Als u een vegetarisch dieet volgt, betekent dit dat u geen vlees, gevogelte of vis eet. Deze categorie eters kan verder worden onderverdeeld in welke dierlijke producten u in uw dieet opneemt:

• lacto-ovo vegetariërs eten zowel eieren als zuivelproducten
• lacto vegetariërs eten zuivelproducten maar geen eieren
• ovo vegetariërs eten eieren, maar geen zuivelproducten

Veganistisch

Als je een veganistisch dieet volgt, eet je geen vlees, gevogelte of vis. Je consumeert ook geen zuivelproducten, eieren of andere dierlijke producten, zoals gelatine of honing.

Gedeeltelijk vegetarisch

Een gedeeltelijke vegetariër eet geen vlees, maar eet wel wat dierlijk voedsel.

• pescatarians eet vis maar vermijd al het andere vlees
• pollo-vegetariërs eet gevogelte maar vermijd ander vlees en vis

Flexitariër

Anderen volgen wat bekend staat als een semivegetarisch of flexitarisch dieet. Mensen die dit dieet volgen, eten voornamelijk plantaardig voedsel, maar kunnen af ​​en toe vlees, zuivel, eieren, gevogelte en vis in kleine hoeveelheden opnemen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een vegetarisch dieet?

Een vegetarisch dieet heeft veel voordelen als het op de juiste manier wordt gevolgd. Als je vlees vermijdt, maar alleen verwerkte broden en pasta's, overtollige suiker en heel weinig groenten en fruit eet, is het onwaarschijnlijk dat je veel van de voordelen van dit dieet zult plukken.

1. Goed voor de gezondheid van het hart

Vegetariërs hebben mogelijk tot een derde minder kans om te overlijden of in het ziekenhuis te worden opgenomen voor hartaandoeningen. Natuurlijk zijn voedselkeuzes belangrijk - vegetarisch of niet.

Als u de hartbeschermende voordelen van het dieet wilt, kies dan voor:

• vezelrijke volle granen
• peulvruchten
• noten
• groenten en fruit
• andere laag-glycemische voedingsmiddelen

Het idee is om oplosbare vezels te consumeren en voedingsmiddelen te kiezen die de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Door dit te doen, kunt u uw cholesterol en het algehele risico op een hartaanval verminderen.

2. Vermindert het risico op kanker

Hoewel het voordeel niet significant is, hebben vegetariërs mogelijk een klein voordeel met een lager risico op kanker.

Een studie toonde aan dat, bij populaties met een laag risico, een vegetarisch dieet het risico op kanker in het algemeen verminderde. Bovendien bleek uit de studie dat bepaalde soorten diervrije diëten het risico op specifieke soorten kanker verminderden:

• een veganistisch dieet bleek het risico op kanker meer te verminderen dan andere diëten
• een veganistisch dieet bleek ook de meeste bescherming te bieden tegen vrouwspecifieke kankers
• een lacto-ovo vegetarisch dieet bleek de meeste bescherming te bieden tegen kanker van het maagdarmkanaal

Een andere studie vond echter alleen een niet-significante afname van het risico op colorectale kanker bij mensen die een vegetarisch dieet volgden.

Veel studies beweren dat een dieet vol verse groenten en fruit de sleutel kan zijn. Vegetarisch zijn kan het gemakkelijker maken om de dagelijks aanbevolen vijf porties binnen te krijgen.

Exclusief vegan zijn is ook niet absoluut noodzakelijk, omdat een plantaardig dieet met veel groenten en fruit ook nuttig kan zijn.

3. Voorkomt diabetes type 2

Het volgen van een gezond vegetarisch dieet kan diabetes type 2 en bijbehorende complicaties helpen voorkomen en behandelen. Het gaat terug naar het kiezen van voedingsmiddelen met een lage glycemie die de bloedsuikerspiegel stabiel houden, zoals volle granen, peulvruchten en noten.

In één onderzoek hadden vegetariërs de helft van het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 in vergelijking met niet-vegetariërs.

4. Verlaagt de bloeddruk

Lang geleden begonnen onderzoekers op te merken dat mensen die geen vlees eten mogelijk een lagere bloeddruk hebben. Studies hebben aangetoond dat vegetariërs, met name veganisten, een lagere bloeddruk hebben dan hun vleesetende tegenhangers.

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten meestal minder vet, natrium en cholesterol, wat een positief effect kan hebben op uw bloeddruk. Groenten en fruit bevatten ook goede kaliumconcentraties, wat helpt de bloeddruk te verlagen.

5. Verlaagt astmasymptomen

Een oudere Zweedse studie suggereert dat een vegetarisch dieet, met name veganistisch, de symptomen van astma kan verminderen. Tweeëntwintig van de 24 deelnemers die een jaar lang een veganistisch dieet aten, zagen verbeteringen, waaronder minder afhankelijkheid van medicijnen.

Er wordt gedacht dat bepaalde dierlijke voedingsmiddelen een allergie- of ontstekingsreactie kunnen veroorzaken, dus het verwijderen van deze voedingsmiddelen uit de voeding kan deze reacties verminderen.

6. Bevordert de gezondheid van de botten

Het percentage osteoporose is lager in landen waar mensen voornamelijk vegetarische diëten eten. Dierlijke producten kunnen calcium zelfs uit het lichaam verdrijven, waardoor botverlies en osteoporose ontstaan.

In één onderzoek hadden mensen die 20 jaar of langer een lacto-ovo-vegetarisch dieet volgden, slechts 18 procent minder botmineraal tegen de tijd dat ze 80 werden. Omnivoren, of vleeseters, in dit onderzoek hadden 35 procent minder botmineraal bij de dezelfde leeftijd.

Is een vegetarisch dieet veilig?

De risico's die gepaard gaan met het volgen van een vegetarisch dieet, omringen tekorten aan bepaalde vitamines en mineralen, zoals vitamine B12 en omega-3 vetzuren. Het voedsel dat je kiest, maakt het verschil.

Je kunt technisch gezien vegetariër zijn en een dieet volgen dat volledig bestaat uit snackkoekjes, frites en milkshakes, die weinig voedingswaarde hebben. Als gevolg hiervan zijn de vele gezondheidsvoordelen mogelijk niet van toepassing.

Onthoud: lege calorieën kunnen in elk type dieet kruipen, vleesvrij of niet.

Hoe zit het met zwangerschap en voor kinderen?

Zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven, kunnen de voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben uit een vegetarisch dieet. Hetzelfde geldt voor kinderen.

Als u een veganistisch dieet volgt en u zwanger bent, borstvoeding geeft of een kind heeft, moet u mogelijk extra vitamine B12, vitamine D aanvullen. Extra ijzer, foliumzuur en omega-3 vetzuren kunnen ook een goede zijn idee, hoewel vegetariërs mogelijk meer foliumzuur consumeren dan mensen met een dieet dat vlees bevat. Lees meer over supplementen die u mogelijk nodig heeft bij een veganistisch dieet.

Hoe word je vegetariër?

Stel een datum in ... of niet

Moet je koude tofurkey gaan eten? Dat is aan jou. U kunt ervoor kiezen om uw kalender te markeren met de datum waarop u met uw vegetarische dieet begint. Of u kunt besluiten om voor een meer geleidelijke aanpak te kiezen.

Misschien vindt u het het beste om eerst rood vlees op te geven, dan gevogelte en dan vis. Of u kunt uw voorraadkast omschakelen naar alle vegetarische om te beginnen met een schone lei.

Je kunt ook bepaalde dagen van de week kiezen om vegetarisch te gaan, zoals het beoefenen van Meatless Mondays. U kunt langzaam meer dagen toevoegen naarmate u meer gewend raakt aan het volgen van dit dieet.

Weersta verleiding

Er zijn veel vormen van het vegetarische dieet, dus het is niet altijd een alles-of-niets-situatie. Dat gezegd hebbende, als u bepaalde voedingsmiddelen om een ​​specifieke reden wilt vermijden, kunt u overwegen om naar smakelijke alternatieven te zoeken door rond te bladeren in de supermarkt.

Je kunt er vegetarische hamburgers, 'kipnuggets' en allerlei vleesachtige alternatieven vinden. Houd er rekening mee dat sommige van deze voedingsmiddelen zwaar worden verwerkt en misschien niet de beste keuze zijn om regelmatig te vullen.

Een andere benadering is om je te concentreren op het proberen van nieuw vegetarisch voedsel in plaats van je te concentreren op wat je niet kunt eten. Probeer nieuwe groenten, bereidingsmethoden en vleesalternatieven. Misschien ontdek je smaken waarvan je niet wist dat je ze lekker vond.

Verwissel ingrediënten

Mogelijk kunt u nog steeds veel van uw favoriete recepten koken met een vegetarische of veganistische twist. Vaak kun je het belangrijkste eiwit vervangen door een vegetarische bron, zoals tofu of tempeh. Als het recept een op dieren gebaseerde bouillon heeft, kunt u in plaats daarvan plantaardige bouillon gebruiken. Als je zuivel vermijdt, probeer dan een melk zonder melk, zoals amandel of soja.

Hier zijn enkele swaps:

Word een expert op het gebied van label lezen

Dierlijke ingrediënten kunnen stiekem zijn en zich verstoppen in uw favoriete kruidenierswaren of menu-items. Lees uw etiketten zorgvuldig en maak uzelf vertrouwd met veelvoorkomende verborgen bronnen van dierlijke producten.

Hier zijn er een paar om op te letten:

• Gelatine is afgeleid van dierlijk collageen en wordt vaak aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen zoals fruitsnacks, marshmallows en Jell-O.
• Lieve schat komt van bijen, die vooral veganisten proberen te vermijden. Honing is te vinden in schoonheidsproducten, gebakken voedsel en gearomatiseerde thee.
• Caseïne is een eiwit afkomstig van koeien- of schapenmelk. Het wordt gevonden in kazen en zelfs in sommige vegetarische kazen en zuivelproducten zoals sojakaas en koffiemelk.
• Wei is een bijproduct van het maken van kaas. Het wordt gevonden in bepaalde soorten brood en snoep.
• L. cysteine komt uit veren of mensenhaar. Het wordt gebruikt als deegconditioner in verpakte broodproducten en gebakken goederen.

Bronnen en kookboeken

Ga voor meer informatie over plantaardige diëten en voeding naar:

• Academie voor voeding en diëtetiek
• The Vegetarian Resource Group
• Vegetarische Vereniging van het Verenigd Koninkrijk

Meer inspiratie nodig? Bekijk deze boeken en kookboeken:

• "De nieuwe vegetariër worden"
• "Vegan worden: de complete verwijzing naar plantaardige voeding"
• "Het Oh She Glows kookboek"
• “Het vegetarische kookboek voor beginners”
• "Het complete vegetarische kookboek"
• “Hou van echt eten: meer dan 100 feelgood-vegetarische favorieten”

Vleesvrije eiwitbronnen

Eiwit is verantwoordelijk om je te helpen een gezond gewicht en spiermassa op te bouwen, en om alles van je bloed tot je bindweefsel te maken. Het speelt ook een belangrijke rol bij het aanmaken van antilichamen en enzymen.

Je denkt misschien aan vlees als je aan eiwitten denkt, maar er zijn ook goede plantaardige bronnen van deze voedingsstof.

* Veganisten en lacto-vegetariërs eten geen eieren, maar lacto-ovo, ovo en gedeeltelijke vegetariërs wel.

Hoeveel proteïne heb je nodig?

De dagelijkse aanbeveling voor eiwitinname is 0,8 gram per kilogram (of 0,36 gram per pond) lichaamsgewicht voor de meeste gezonde volwassenen. Dat betekent dat als u 135 pond weegt, u 49 gram eiwit per dag nodig heeft, hoewel u mogelijk meer of minder eiwitten nodig heeft, afhankelijk van uw leeftijd en activiteitenniveau.

Hoe vitamine B12 te krijgen

Vitamine B-12 is een essentiële voedingsstof die het lichaam helpt rode bloedcellen aan te maken en bloedarmoede te voorkomen. Deze vitamine wordt niet in veel plantaardig voedsel aangetroffen, dus dierlijke bronnen spelen een belangrijke rol bij het beschermen tegen een tekort.

Lacto-ovo-vegetariërs kunnen veel vitamine B12 vinden uit bronnen zoals zuivel en eieren.Als u een veganistisch dieet volgt, is het misschien moeilijker te vinden en moet u mogelijk zoeken naar verrijkte voedingsmiddelen of supplementen.

Hier zijn enkele vleesvrije bronnen van vitamine B12:

Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?

De voedingsaanbeveling voor B-12 is 2,4 microgram voor de meeste gezonde volwassenen. Kinderen en tieners hebben afhankelijk van de leeftijd tussen 0,9 microgram en 2,4 microgram nodig. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, moeten streven naar 2,6 tot 2,8 microgram.

Hoe omega-3 vetzuren te krijgen

Vetzuren zoals het omega-3 vetzuur docosahexaeenzuur (DHA), eicosapentaeenzuur (EPA) en alfa-linoleenzuur (ALA) zijn essentiële voedingsstoffen die u in uw dieet moet opnemen. Ze helpen bij het beheersen van bepaalde ontstekingsaandoeningen, zoals hartaandoeningen, en immuunproblemen, zoals eczeem.

Mensen associëren omega-3 vaak met zeevruchten, maar ALA komt voor in vegetarische bronnen. Hoewel er discussie is geweest over de conversie van ALA naar DHA, lijkt recent onderzoek te bevestigen dat ALA-afgeleide DHA mogelijk geschikt is om aan de hersenbehoeften te voldoen.

Hier zijn vegetarische bronnen van omega-3 vetzuren:

Hoeveel omega-3-vetzuren heb je nodig?

Het voedingsadvies voor omega-3-vetzuren is 1,1 tot 1,6 gram voor de meeste gezonde volwassenen. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben elke dag tussen de 1,3 en 1,4 gram nodig. Kinderen moeten tussen de 0,5 en 1,6 gram consumeren, afhankelijk van de leeftijd.

Vermijd vlees wanneer u buitenshuis eet

Veel restaurants bieden vegetarische of veganistische opties. Sommigen kunnen zelfs een maaltijd veranderen om het vegetarisch te maken als je daarom vraagt.

Als er bijvoorbeeld spek in een salade of in een omelet zit, kun je vragen dat het buiten het gerecht blijft. Of als vlees naast een ontbijtgerecht wordt meegeleverd, kunt u in plaats daarvan om een ​​groente of fruit vragen.

Andere tips:

• Onderzoek vooraf uw restaurant. Velen bieden menu's op hun websites en roepen zelfs vegetarische opties op met een V of een ander symbool.
• Als een menu-item onduidelijk is, vraag je je server of het vegetarisch is. Soms bevatten soepen en ander voedsel verborgen dierlijke ingrediënten, zoals kippenbouillon, melk, eieren of honing.
• Maak je een roadtrip? Overweeg om uw eigen snacks en lichte maaltijden in te pakken. Het vinden van gezonde vegetarische opties bij bushaltes en bepaalde fastfoodketens kan lastig zijn.
• Als je naar een etentje gaat, vertel je gastheer dan voordat je komt opdagen je vegetarische status. U kunt zelfs aanbieden om een ​​gerecht mee te nemen dat past bij uw dieetvoorkeuren.

De afhaalmaaltijd

Als u meer groenten en fruit wilt eten en mogelijk uw gezondheid wilt verbeteren, is een vegetarisch dieet wellicht het proberen waard. Hoewel de overstap voor de meeste mensen waarschijnlijk veilig is, is het een goed idee om belangrijke veranderingen in uw dieet of levensstijl met uw arts te bespreken. U kunt zelfs overwegen om een ​​diëtist te ontmoeten als u zich zorgen maakt over het voldoen aan uw voedingsbehoeften met plantaardig voedsel.