5 yogahoudingen perfect voor beginners

Inhoud

• Berghouding (Tadasana)
• Vooruit vouwen (Uttanasana)
• Plankhouding (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
• Child's Pose (Balasana)

Overzicht

Als je het nog nooit eerder hebt gedaan, kan yoga intimiderend aanvoelen. Het is gemakkelijk om je zorgen te maken dat je niet flexibel genoeg bent, niet in vorm genoeg bent of er gewoon dom uitziet.

Maar yoga is niet alleen die gekke arm-balancerende, krakeling-houdingen die zo populair zijn op sociale media. Het kan gemakkelijk zijn om aan de slag te gaan en vervolgens naar meer geavanceerde houdingen te werken.

Of je nu wat basisbewegingen wilt leren voordat je een les volgt, wat tips wilt krijgen over waar je moet beginnen met thuis oefenen, of een paar houdingen wilt leren om de flexibiliteit te vergroten, hier is een reeks waarmee je aan de slag kunt.

Deze reeks is de basis voor zonnegroeten. Als je een Vinayasa- of flow-les volgt, zul je waarschijnlijk deze basisreeks doorlopen.

Berghouding (Tadasana)

Deze pose ziet er gemakkelijk uit, omdat hij eigenlijk gewoon staat. Maar het is de basis voor alle andere staande houdingen en inversies.

Als je dit actief doet, werk je aan je romp en benen, en ga je aan de grond. Dit kan geweldig zijn voor zelfvertrouwen en het verlichten van angst.

1. Ga staan ​​met je grote tenen elkaar nauwelijks aanraken, en je hielen iets uit elkaar. Een goede manier om uw houding te meten, is door te kijken of uw tweede tenen parallel zijn.
2. Druk in alle vier de hoeken van je voeten: grote teen, kleine teen, rechterkant hiel, linkerkant hiel. Voel, terwijl u tegen uw voeten duwt, hoe dat uw hele been aangrijpt en die spieren actief houdt.
3. Haal diep adem en rol je schouders op en naar achteren en laat ze weer los, zodat je schouderbladen naar elkaar toe rusten en je nek lang is.
4. Haal hier een paar keer diep adem. Sluit je ogen als je wilt.

Vooruit vouwen (Uttanasana)

Haal diep adem als je klaar bent om verder te gaan.

1. Til bij het inademen uw armen naar de zijkanten en omhoog, boven uw hoofd.
2. Bij het uitademen laat je je armen los (voor je lichaam of opzij, zoals bij een zwaan-duik) terwijl je je romp over je benen vouwt. De eerste keer dat u doorgaat, moet u uw knieën in ieder geval licht buigen. Hoe flexibel je ook bent, je hamstrings zullen koud zijn als je begint, en je zult er voorzichtig mee willen zijn.
3. Terwijl je je meer in de houding ontspant, begin je je benen zo ver te strekken als goed voelt. Alles dat knelt of pijn doet, moet uw beweging onmiddellijk stoppen. Laat de zwaartekracht hier het werk doen - trek jezelf niet naar beneden en probeer de vouw te forceren.
4. U kunt uw handen op uw schenen, uw voeten of de vloer leggen. Dit verlengt passief je ruggengraat en je hamstrings, en het is ook een geweldige manier om aan balans te werken.

Plankhouding (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Dit is een zeer actieve houding die alle spieren van je voorlichaam traint.

1. Leg vanuit Forward Fold uw handen plat op de grond en buig uw knieën zoveel als nodig is. Stap één been tegelijk naar achteren, totdat je in een hoge plankhouding bent.
2. Druk in je handen, houd je benen parallel en verloofd, en trek je navel naar je ruggengraat.
3. Haal hier een paar keer diep adem, werk je kern en je armen.

Het is gemakkelijk om een ​​beetje te veel te laten vallen en 'banaan terug' te krijgen of je schouders op te trekken. Een goede manier om deze pose als beginner te achterhalen, is door een vriend de vorm die je aan het maken bent vanaf de zijkant te laten bekijken.

Je bovenlichaam, van je handen op de grond tot aan je heupen, moet relatief recht zijn, met wat rondingen als gevolg van de natuurlijke rondingen van de wervelkolom.

Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)

Deze houding verlengt je ruggengraat, strekt je rugspieren uit en helpt bij de spijsvertering. Omdat het een milde inversie is, kan het stress verminderen, hoofdpijn helpen verlichten en het zenuwstelsel kalmeren.

1. Duw vanuit Plank Pose in je handen en til je heupen op en terug bij het inademen. Een ding dat lastig kan zijn bij deze pose, is, nogmaals, je schouders betrokken houden maar niet te hard werken, en een neutrale ruggengraat behouden.
2. Je benen moeten recht zijn en je hielen moeten naar de grond toe werken. Er zal waarschijnlijk wat ruimte zijn tussen uw hielen en de vloer. Je zou heel flexibel kunnen zijn, maar als je benen een beetje aan de lange kant zijn, zul je waarschijnlijk niet met je hielen tot op de grond komen. Dat is prima. Houd uw benen actief en uw hielen naar de grond reiken.
3. De eerste keer in deze houding, trap je voeten een beetje uit om je beenspieren op te warmen.

Child's Pose (Balasana)

In elke yogales is dit een goede houding als je wilt rusten en je zenuwstelsel wilt resetten.

1. Adem diep in bij Downward-Facing Dog. Laat bij het uitademen je knieën op de grond los, trek je heupen naar je hielen en laat je voorhoofd op de grond rusten.
2. Je kunt je armen gestrekt voor je laten liggen of ze naast je lichaam trekken, met de handpalmen tegen je voeten.
3. Dit is een herstellende houding, dus pas deze aan uw behoeften aan. Als je je knieën wat breder wilt maken, doe dat dan. Zoals alle voorwaartse plooien, is deze houding voedzaam. Het ontspant uw wervelkolom, schouders en nek en masseert uw interne organen.

Gretchen Stelter begon haar yogareis nadat ze zich realiseerde dat ze graag werkte als redacteur en schrijver die de hele dag achter haar computer zat, maar ze hield niet van wat het deed voor haar gezondheid of haar algemene welzijn. Zes maanden na het afronden van haar 200 uur durende RYT in 2013, onderging ze een heupoperatie, wat haar plotseling een geheel nieuw perspectief op beweging, pijn en yoga gaf, wat haar onderwijs en haar aanpak informeerde.