Nieuwe studie onthult nog een andere reden waarom je zwaar moet tillen

Inhoud

• Beoordeling voor

Als het op gewichtheffen aankomt, hebben mensen allerlei meningen over de beste manier om sterker te worden, spieren op te bouwen en definitie te krijgen. Sommige mensen geven de voorkeur aan hogere herhalingen van hun oefeningen met lichtere gewichten, terwijl anderen liever minder herhalingen doen met veel zwaardere gewichten. En het goede nieuws is dat de wetenschap heeft aangetoond dat beide methoden effectief zijn om mensen te helpen spiermassa te krijgen en fitter te worden. In feite toonde een onderzoek in PLoS One aan dat lichtere gewichten eigenlijk kunnen zijn meer effectief bij het opbouwen van spieren. (Het lijkt erop dat die armoefeningen in barre- en fietsklassen wel werken.) Toch zegt ander onderzoek dat degenen die zwaar tillen over het algemeen meer vooruitgang in hun kracht zien over een kortere periode (snellere #winsten), zelfs als de spiermassa gelijk is voor degenen die lichter tillen. (Ter info, hier zijn vijf redenen waarom zwaar tillen *niet* je dik maakt.)

Onnodig te zeggen dat de beste manier om kracht en spieren op te bouwen een veelbesproken kwestie is in de sportgemeenschap, met de Tracy Andersons van de fitnesswereld in de ene hoek en CrossFit-coaches in de andere. Maar nu, een nieuwe studie die zojuist is gepubliceerd in Grenzen in de fysiologie geeft een extra punt in het voordeel van de heavy lifters. De onderzoekers geloven dat als je zwaar tilt, je eigenlijk je zenuwstelsel effectiever conditioneert, wat betekent dat het minder inspanning kost voor je spieren om op te tillen of kracht uit te oefenen dan iemand die lichtere gewichten gebruikt.

Hoe zijn ze tot die conclusie gekomen, vraag je je misschien af. Welnu, onderzoekers namen 26 mannen mee en lieten ze zes weken lang trainen op een beenverlengingsmachine, waarbij ze 80 procent van hun maximale rep (1RM) of 30 procent uitvoerden. Drie keer per week voerden ze de oefening uit tot ze faalden. (Oef.) De spiermassagroei in beide groepen was vrijwel hetzelfde, maar de groep die de oefening met een zwaarder gewicht uitvoerde, verhoogde hun 1RM tegen het einde van het experiment met ongeveer 10 pond meer dan de groep met een lager gewicht.

Op dit punt werden de resultaten vrij veel verwacht, op basis van eerder onderzoek, maar hier wordt het interessant. Door een elektrische stroom te gebruiken, konden de onderzoekers meten hoeveel van de totale mogelijke kracht de deelnemers gebruikten tijdens deze 1RM-tests. Deze vrijwillige activering (VA), zoals het technisch wordt genoemd, betekent in wezen hoeveel beschikbare kracht de atleten kunnen gebruiken tijdens het sporten. Het bleek dat de zwaardere lifters toegang hadden tot meer VA uit hun spieren. Kortom, dat verklaart waarom mensen die zwaar tillen grotere winsten ervaren - hun zenuwstelsel is geconditioneerd om hen in staat te stellen gebruik maken van meer van hun kracht. Best cool, toch? (Overweegt u eraan te beginnen? Hier zijn 18 manieren waarop gewichtheffen uw leven zal veranderen.)

En hoewel het onderzoek bij mannen werd uitgevoerd, is er geen reden om aan te nemen dat de resultaten niet hetzelfde of vergelijkbaar zouden zijn voor vrouwen, zegt Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., hoofdauteur van de studie en mededirecteur van het Applied Neuromuscular Physiology Laboratory aan de Oklahoma State University.

Dus wat betekent dit allemaal voor jou en je trainingen? "Na het tillen met zwaardere gewichten, kan het minder inspanning kosten om dezelfde kracht te produceren", zegt Jenkins. "Dus, als ik een dumbbell van 20 pond zou oppakken en biceps-krullen begon te doen voorafgaand aan de training en dan opnieuw na enkele weken training, zou het de tweede keer gemakkelijker zijn om dit de tweede keer te doen na het trainen met zwaardere gewichten in vergelijking met lichte gewichten. " Dat kan zich ook vertalen in het maken van activiteiten die je in je dagelijkse leven doet - boodschappen doen, je kind oppakken, meubels verplaatsen - iets gemakkelijker, zegt hij, omdat je niet zo hard hoeft te werken om de klus te klaren. Klinkt goed voor ons.

Ten slotte kan het optillen van zware gewichten je ook helpen om de tijd die je in de sportschool doorbrengt optimaal te benutten, zegt Jenkins. Dat komt omdat u sneller sterker kunt worden terwijl u toch uw spiermassa vergroot, terwijl u minder herhalingen hoeft te doen, waardoor u minder tijd aan training besteedt. Lijkt ons een mooie deal, vooral voor iedereen met een hectisch schema. En als je meer overtuigingskracht nodig hebt, zijn hier acht redenen waarom je zwaardere gewichten zou moeten heffen.

Beoordeling voor