Top 10 gezondheidsvoordelen van lijnzaad
Inhoud
- 1. Lijnzaad zit boordevol voedingsstoffen
- 2. Lijnzaad bevat veel omega-3-vetten
- 3. Lijnzaad is een rijke bron van lignanen, wat het risico op kanker kan verminderen
- 4. Lijnzaad is rijk aan voedingsvezels
- 5. Lijnzaad kan het cholesterol verbeteren
- 6. Lijnzaad kan de bloeddruk verlagen
- 7. Ze bevatten hoogwaardige eiwitten
- 8. Lijnzaad kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
- 9. Lijnzaad houdt honger in bedwang, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing
- 10. Lijnzaad kan een veelzijdig ingrediënt zijn
- Tips voor het toevoegen van lijnzaad aan uw dieet
- Consumeer gemalen zaden in plaats van heel
- Hoe zit het met lijnzaadolie?
- Hoeveel heb je nodig?
- Het komt neer op
Lijnzaad wordt al eeuwen gewaardeerd om hun gezondheidsbeschermende eigenschappen.
Karel de Grote beval zijn onderdanen zelfs om lijnzaad te eten voor hun gezondheid. Het is dus geen wonder dat ze de naam hebben gekregen Linum usitatissimum, wat betekent "het nuttigst".
Tegenwoordig verschijnen lijnzaad als "superfood", omdat meer wetenschappelijk onderzoek wijst op hun gezondheidsvoordelen.
Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van lijnzaad dat door de wetenschap wordt ondersteund.
1. Lijnzaad zit boordevol voedingsstoffen
Lijnzaad, geteeld sinds het begin van de beschaving, is een van de oudste gewassen. Er zijn twee soorten, bruin en goudkleurig, die even voedzaam zijn.
Een typische portiegrootte voor gemalen lijnzaad is 1 eetlepel (7 gram).
Slechts één eetlepel levert een goede hoeveelheid proteïne, vezels en omega-3 vetzuren, naast dat het een rijke bron is van enkele vitamines en mineralen.
Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat het volgende (1):
- Calorieën: 37
- Eiwit: 1,3 gram
- Koolhydraten: 2 gram
- Vezel: 1,9 gram
- Totaal vet: 3 gram
- Verzadigd vet: 0,3 gram
- Enkelvoudig onverzadigd vet: 0,5 gram
- Meervoudig onverzadigd vet: 2,0 gram
- Omega-3 vetzuren: 1.597 mg
- Vitamine B1: 8% van de RDI
- Vitamine B6: 2% van de ADH
- Foliumzuur: 2% van de ADH
- Calcium: 2% van de ADH
- Ijzer: 2% van de ADH
- Magnesium: 7% van de RDI
- Fosfor: 4% van de ADH
- Kalium: 2% van de ADH
Interessant is dat de gezondheidsvoordelen van lijnzaad voornamelijk worden toegeschreven aan de omega-3-vetzuren, lignanen en vezels die ze bevatten.
Overzicht: Lijnzaad is een goede bron van veel voedingsstoffen. Hun gezondheidsvoordelen zijn voornamelijk te danken aan hun gehalte aan omega-3-vetten, lignanen en vezels.
2. Lijnzaad bevat veel omega-3-vetten
Als u vegetariër bent of geen vis eet, kunnen lijnzaad uw beste bron van omega-3-vetten zijn.
Ze zijn een rijke bron van alfa-linoleenzuur (ALA), een voornamelijk plantaardig omega-3 vetzuur (2).
ALA is een van de twee essentiële vetzuren die je uit je eten moet halen, omdat je lichaam ze niet zelf aanmaakt.
Dierstudies hebben aangetoond dat de ALA in lijnzaad voorkwam dat cholesterol werd afgezet in de bloedvaten van het hart, ontstekingen in de bloedvaten verminderde en tumorgroei verminderde (3, 4, 5).
Uit een Costa Ricaanse studie onder 3638 mensen bleek dat degenen die meer ALA aten een lager risico op een hartaanval hadden dan degenen die minder ALA gebruikten (6).
Ook bleek uit een groot overzicht van 27 onderzoeken met meer dan 250.000 mensen dat ALA verband hield met een 14% lager risico op hartaandoeningen (7).
Talrijke studies hebben ALA ook in verband gebracht met een lager risico op een beroerte (8, 9, 10).
Bovendien concludeerde een recent overzicht van observationele gegevens dat ALA voordelen had voor de gezondheid van het hart vergelijkbaar met eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), twee van de bekendere omega-3-vetten (11).
Overzicht: Lijnzaad is een rijke bron van het omega-3 vetzuur ALA. Plantaardige ALA-vetzuren hebben bewezen voordelen voor de gezondheid van het hart en zijn gekoppeld aan een lager risico op een beroerte.3. Lijnzaad is een rijke bron van lignanen, wat het risico op kanker kan verminderen
Lignanen zijn plantaardige stoffen met antioxiderende en oestrogene eigenschappen, die beide het risico op kanker kunnen helpen verlagen en de gezondheid kunnen verbeteren (12).
Interessant is dat lijnzaad tot 800 keer meer lignanen bevat dan ander plantaardig voedsel (5).
Observationele studies tonen aan dat degenen die lijnzaad eten een lager risico op borstkanker hebben, vooral postmenopauzale vrouwen (13).
Bovendien, volgens een Canadees onderzoek onder meer dan 6000 vrouwen, hebben degenen die lijnzaad eten 18% minder kans op borstkanker (14).
Mannen kunnen echter ook profiteren van het eten van lijnzaad.
In een kleine studie met 15 mannen vertoonden degenen die 30 gram lijnzaad per dag kregen terwijl ze een vetarm dieet volgden, verlaagde niveaus van een prostaatkankermarker, wat een lager risico op prostaatkanker suggereert (15).
Lijnzaad bleek ook het potentieel te hebben om darm- en huidkanker te voorkomen in laboratorium- en dierstudies. Toch is er meer onderzoek nodig om dit te bevestigen (16).
Desalniettemin wijst het bewijs tot nu toe erop dat lijnzaad een potentieel waardevol voedingsmiddel is in de strijd tegen verschillende vormen van kanker.
Overzicht: Lijnzaad bevat een groep voedingsstoffen, lignanen genaamd, die krachtige antioxiderende en oestrogene eigenschappen hebben. Ze kunnen helpen bij het voorkomen van borst- en prostaatkanker, evenals bij andere vormen van kanker.4. Lijnzaad is rijk aan voedingsvezels
Slechts één eetlepel lijnzaad bevat 3 gram vezels, dat is respectievelijk 8-12% van de dagelijks aanbevolen inname voor mannen en vrouwen (17).
Bovendien bevatten lijnzaad twee soorten voedingsvezels: oplosbaar (20-40%) en onoplosbaar (60-80%).
Dit vezelduo wordt gefermenteerd door de bacteriën in de dikke darm, zet de ontlasting op en resulteert in een meer regelmatige stoelgang.
Aan de ene kant verhoogt oplosbare vezels de consistentie van de inhoud van uw darm en vertraagt het uw verteringssnelheid. Dit blijkt de bloedsuikerspiegel te helpen reguleren en het cholesterol te verlagen (18).
Aan de andere kant zorgt onoplosbare vezels ervoor dat meer water zich aan de ontlasting bindt, hun massa vergroot en resulteert in zachtere ontlasting. Dit is handig om constipatie te voorkomen en voor mensen met het prikkelbare darmsyndroom of diverticulaire aandoeningen (5).
Overzicht: Met zoveel vezels verpakt in elk klein zaadje, voegt het toevoegen van lijnzaad aan uw dieet een regelmatige stoelgang toe en kan het uw spijsvertering verbeteren.5. Lijnzaad kan het cholesterol verbeteren
Een ander gezondheidsvoordeel van lijnzaad is hun vermogen om het cholesterolgehalte te verlagen.
In één onderzoek bij mensen met een hoog cholesterol verlaagde het dagelijks consumeren van 3 eetlepels (30 gram) lijnzaadpoeder gedurende drie maanden het totale cholesterol met 17% en het "slechte" LDL-cholesterol met bijna 20% (19).
Een andere studie bij mensen met diabetes wees uit dat het dagelijks innemen van 1 eetlepel (10 gram) lijnzaadpoeder gedurende een maand resulteerde in een toename van 12% van het "goede" HDL-cholesterol (20).
Bij postmenopauzale vrouwen verlaagde het dagelijks consumeren van 30 gram lijnzaad het totale cholesterol en LDL-cholesterol met respectievelijk ongeveer 7% en 10% (21).
Deze effecten lijken te worden veroorzaakt door de vezels in lijnzaad, omdat het zich aan galzouten bindt en vervolgens door het lichaam wordt uitgescheiden.
Om deze galzouten aan te vullen, wordt cholesterol uit uw bloed in uw lever getrokken. Dit proces verlaagt uw cholesterolgehalte in het bloed (18).
Dit is absoluut goed nieuws voor diegenen die hun cholesterol willen verbeteren.
Overzicht: Het hoge vezelgehalte van lijnzaad kan helpen het cholesterol te verlagen en kan een belangrijke rol spelen bij het verbeteren van de gezondheid van het hart.6. Lijnzaad kan de bloeddruk verlagen
Studies naar lijnzaad zijn ook gericht op het natuurlijke vermogen om de bloeddruk te verlagen (22).
Een Canadese studie wees uit dat het dagelijks eten van 30 gram lijnzaad gedurende zes maanden de systolische en diastolische bloeddruk verlaagde met respectievelijk 10 mmHg en 7 mmHg (23).
Voor degenen die al bloeddrukmedicatie gebruikten, verlaagde lijnzaad de bloeddruk nog verder en verminderde het aantal patiënten met ongecontroleerde hoge bloeddruk met 17% (23).
Bovendien verlaagde volgens een grote review die naar gegevens van 11 studies keek, het dagelijks innemen van lijnzaad gedurende meer dan drie maanden de bloeddruk met 2 mmHg (24).
Hoewel dat misschien onbeduidend lijkt, kan een verlaging van de bloeddruk met 2 mmHg het risico op overlijden door een beroerte met 10% en door hartaandoeningen met 7% verlagen (25).
Overzicht: Van lijnzaad is bewezen dat het de bloeddruk verlaagt en is vooral nuttig voor mensen met hoge bloeddruk.7. Ze bevatten hoogwaardige eiwitten
Lijnzaad is een geweldige bron van plantaardig eiwit en er is een groeiende belangstelling voor lijnzaadproteïne en de voordelen voor de gezondheid. Lijnzaadproteïne is rijk aan de aminozuren arginine, asparaginezuur en glutaminezuur (26, 27).
Talrijke laboratorium- en dierstudies hebben aangetoond dat lijnzaadeiwit de immuunfunctie hielp, het cholesterol verlaagde, tumoren voorkwam en antischimmel-eigenschappen had (28, 29, 30).
Als u overweegt om te bezuinigen op vlees en bang bent dat u te veel honger zult hebben, is lijnzaad misschien wel uw antwoord.
In één recent onderzoek kregen zelfs 21 volwassenen een dierlijk eiwitmeel of plantaardig eiwitmeel. De studie vond geen verschil in eetlust, verzadiging of voedselinname tussen de twee maaltijden (31).
Waarschijnlijk stimuleren zowel de dierlijke als de plantaardige eiwitmaaltijden de hormonen in de darmen om een vol gevoel te krijgen, wat resulteerde in minder eten bij de volgende maaltijd.
Overzicht: Lijnzaad is een goede bron van plantaardig eiwit en kan een alternatieve eiwitbron zijn voor mensen die geen vlees eten.8. Lijnzaad kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Diabetes type 2 is wereldwijd een groot gezondheidsprobleem.
Het wordt gekenmerkt door hoge bloedsuikerspiegels als gevolg van het onvermogen van het lichaam om insuline af te scheiden of weerstand ertegen.
Enkele studies hebben aangetoond dat mensen met diabetes type 2 die 10-20 gram lijnzaadpoeder gedurende ten minste een maand aan hun dagelijkse voeding toevoegden, een verlaging van 8-20% in de bloedsuikerspiegel zagen (20, 32, 33).
Dit bloedsuikerverlagende effect is met name te danken aan het gehalte aan onoplosbare vezels van lijnzaad. Onderzoek heeft uitgewezen dat onoplosbare vezels de afgifte van suiker in het bloed vertragen en de bloedsuikerspiegel verlagen (5, 34).
In één onderzoek werd echter geen verandering in de bloedsuikerspiegel of enige verbetering in diabetesbeheer gevonden (35).
Dit kan te wijten zijn aan het kleine aantal proefpersonen in het onderzoek en het gebruik van lijnzaadolie. Lijnzaadolie heeft geen vezels, wat wordt toegeschreven aan het vermogen van lijnzaad om de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Over het algemeen kunnen lijnzaad een nuttige en voedzame aanvulling zijn op het dieet van mensen met diabetes.
Overzicht: Lijnzaad kan de bloedsuikerspiegel verlagen vanwege het gehalte aan onoplosbare vezels. Ze kunnen een gunstige aanvulling zijn op het dieet van mensen met diabetes.9. Lijnzaad houdt honger in bedwang, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing
Als u de neiging heeft om tussendoor te snacken, kunt u overwegen om lijnzaad aan uw drank toe te voegen om hongergevoel te voorkomen.
Een studie toonde aan dat het toevoegen van 2,5 gram gemalen vlasvezelextract aan een drank het hongergevoel en de algehele eetlust verminderde (36).
De gevoelens van verminderde honger waren waarschijnlijk te wijten aan het gehalte aan oplosbare vezels van lijnzaad. Het vertraagt de spijsvertering in de maag, waardoor een groot aantal hormonen wordt geactiveerd die de eetlust beheersen en een vol gevoel geven (37, 38, 39).
Het gehalte aan voedingsvezels van lijnzaad kan helpen bij het beheersen van het gewicht door honger te onderdrukken en gevoelens van verzadiging te vergroten.
Overzicht: Lijnzaad houdt je langer vol en kan je helpen je gewicht onder controle te houden door je eetlust onder controle te houden.10. Lijnzaad kan een veelzijdig ingrediënt zijn
Lijnzaad of lijnzaadolie kan aan veel gewone voedingsmiddelen worden toegevoegd. Probeer het volgende:
- Voeg ze toe aan water en drink het als onderdeel van uw dagelijkse vochtinname
- Motregen lijnzaadolie als dressing op salade
- Strooi gemalen lijnzaad over je warme of koude ontbijtgranen
- Meng ze in je favoriete yoghurt
- Voeg ze toe aan koekjes, muffin, brood of andere beslag
- Meng ze in smoothies om de consistentie te verdikken
- Voeg ze toe aan water als eivervanger
- Ze opnemen in vleespasteitjes
Tips voor het toevoegen van lijnzaad aan uw dieet
Veel indrukwekkende gezondheidsvoordelen worden toegeschreven aan het consumeren van lijnzaad.
Hier zijn enkele tips over hoe u deze kleine zaadjes aan uw dieet kunt toevoegen.
Consumeer gemalen zaden in plaats van heel
Kies voor gemalen lijnzaad, omdat deze gemakkelijker te verteren zijn.
Je zult niet zoveel voordelen halen uit hele lijnzaad, omdat je darmen de taaie buitenste schil van de zaden niet kunnen afbreken.
Dat gezegd hebbende, je kunt nog steeds hele lijnzaadjes kopen, ze in een koffiemolen malen en de gemalen lijnzaadjes in een luchtdichte bak bewaren.
Hoe zit het met lijnzaadolie?
De heropleving van het gebruik van lijnzaadolie is te danken aan de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen.
Het wordt meestal gewonnen door een proces dat koudpersen wordt genoemd.
Aangezien olie gevoelig is voor warmte en licht, kan deze het beste in donkere glazen flessen worden bewaard en op een donkere, koele plaats zoals een keukenkast worden bewaard.
Omdat sommige van de voedingsstoffen hittegevoelig zijn, is lijnzaadolie niet geschikt voor koken op hoge temperatuur.
Niettemin hebben sommige onderzoeken aangetoond dat het gebruik van lijnzaadolie bij licht roerbakken tot 350 ° F / 177 ° C geen vermindering van de kwaliteit van de olie veroorzaakte (5).
Het is vermeldenswaard dat lijnzaadolie meer ALA bevat dan lijnzaad. Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat 1,6 gram, terwijl een eetlepel lijnzaadolie 7 gram bevat.
Desalniettemin bevatten lijnzaad tal van andere nuttige voedingsstoffen die niet in de gewonnen olie zitten, zoals vezels. Om de gezondheidsvoordelen van lijnzaad volledig te benutten, is gemalen lijnzaad een geweldige eerste keuze.
Hoeveel heb je nodig?
De gezondheidsvoordelen die in de bovenstaande onderzoeken werden opgemerkt, werden waargenomen met slechts 1 eetlepel (10 gram) gemalen lijnzaad per dag.
Het wordt echter aanbevolen om porties te behouden tot minder dan 5 eetlepels (50 gram) lijnzaad per dag.
Overzicht: Gemalen lijnzaad levert de grootste gezondheidsvoordelen op. Als u lijnzaadolie gebruikt, vergeet dan niet om het op een koele, donkere plaats te bewaren en gebruik het bij het koken op een lagere temperatuur om de voedingswaarde te behouden.Het komt neer op
Als het op voedingswaarde aankomt, zitten lijnzaad er vol mee.
Hoewel ze klein zijn, zijn ze rijk aan het omega-3-vetzuur ALA, lignanen en vezels, waarvan is aangetoond dat ze allemaal veel potentiële gezondheidsvoordelen hebben.
Ze kunnen worden gebruikt om de spijsvertering te verbeteren, de bloeddruk en slechte cholesterol te verlagen, het risico op kanker te verminderen en mensen met diabetes te helpen.
Als veelzijdig voedselingrediënt zijn lijnzaad of lijnzaadolie gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet.
Met veel bewezen gezondheidsvoordelen en mogelijk meer, is er geen beter moment dan nu om wat lijnzaad te halen bij uw plaatselijke supermarkt.
Populair Op De Portal
Behandelingen van multiple sclerose (MS)
