De beste glute-oefeningen voor mensen met slechte knieën

Inhoud

• Roemeense Deadlift
• 3-punts bilspierterugslag
• Split Stance RDL (Roemeense Deadlift)
• Glute brug
• Super hydrant
• Kettlebell Schommel
• RDL met één been
• Beoordeling voor

Als je kniepijn hebt, kan het frustrerend zijn om oefeningen te vinden die geen pijn doen, maar toch gericht zijn op je buit. We hebben je gedekt met vijf van de beste billenoefeningen - plus twee bonusbewegingen - die nog steeds volledig uitvoerbaar zijn als je slechte knieën hebt. Ja, dat betekent geen squats of lunges! Zelfs als je knieën OK zijn, zijn deze alternatieve bilspieren geweldig om je routine te veranderen. (Omdat het prima is om elke keer exact dezelfde bewegingen te doen, maar je zult nog meer resultaten zien met een beetje variatie in oefeningen.)

Hoe het werkt: Voer elke beweging uit voor het aangegeven aantal herhalingen en herhaal het circuit een tot twee keer. Bekijk de video voor volledige bewegingsdemo's en vormtips. (Wil je ook je bovenlichaam erbij betrekken? Probeer hierna deze armcircuittraining.)

Je hebt nodig: een set middelzware dumbbells en een middelzware tot zware kettlebell.

Roemeense Deadlift

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, dumbbells voor de heupen, handpalmen naar binnen gericht.

B. Scharnier op de heupen om dumbbells voor de schenen te laten zakken. Zorg ervoor dat u de kern tijdens de hele beweging aangrijpt en de rug recht houdt.

C. Til de romp op om weer te gaan staan.

Doe 15 tot 20 herhalingen.

3-punts bilspierterugslag

A. Ga op het rechterbeen staan, handen samen op borsthoogte met de linkervoet net boven de grond om te beginnen.

B. Puls trap het linkerbeen direct opzij en keer dan terug om te beginnen.

C. Puls trap het linkerbeen diagonaal naar achteren en keer dan terug om te beginnen.

NS. Puls trap het linkerbeen direct naar achteren en keer dan terug om te beginnen. Dat is 1 herhaling.

Doe 10 tot 15 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

Split Stance RDL (Roemeense Deadlift)

A. Begin in een gespleten houding: linkervoet naar voren, voet stevig op de grond geplant. Rechtervoet is ongeveer zes centimeter achter, balancerend op de bal van de voet. Houd dumbbells voor de heupen, de handpalmen naar binnen gericht.

B. Scharnier op de heupen om dumbbells voor het linker scheenbeen te laten zakken. Zorg ervoor dat je de kern tijdens de hele beweging aangrijpt en recht naar achteren houdt.

C. Til de romp op om weer te gaan staan.

Doe 15 tot 20 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

Glute brug

A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de hielen geplant en de knieën omhoog om te beginnen.

B. Druk de hielen in de grond, til de heupen op en knijp de bilspieren helemaal bovenaan in (houd een seconde vast).

C. Laat de heupen langzaam naar beneden zakken om net van de vloer te zweven en til vervolgens de heupen op om met de volgende herhaling te beginnen.

Vormtip: Om het moeilijker te maken, voert u glute-bruggen met één been uit: strek één been in de lucht en voer de beweging uit op het andere been.

Doe 15 tot 20 herhalingen.

Super hydrant

A. Begin in tafelbladpositie, op handen en voeten met de heupen over de knieën en schouders over de polsen, de kern aangespannen.

B. Til de rechterknie van de vloer en voer een brandkraan uit: til de knie opzij en behoud een bocht van 90 graden.

C. Keer terug om te beginnen zonder de knie de grond aan te raken, til dan het rechterbeen naar achteren en omhoog, gebogen in een hoek van 90 graden met de voet gebogen, zodat de onderkant van de rechtervoet naar het plafond wijst.

NS. Keer terug om te beginnen zonder de knie de grond aan te raken. Dat is één vertegenwoordiger.

Doe 10 tot 15 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

Kettlebell Schommel

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de kettlebell op de grond, op armafstand van de tenen. Scharnier op de heupen met een zachte buiging in de knieën om de bovenkant van de kettlebell met beide handen vast te pakken.

B. Wandel de kettlebell naar achteren tussen de benen.

C. Duw de heupen naar voren om te gaan staan ​​en zwaai de kettlebell naar voren tot ongeveer borsthoogte.

NS. Laat de kettlebell terugzwaaien door de benen, heupen naar achteren, en dan weer omhoog duwen om weer te gaan staan. Ga door met herhalen.

Formuliertip: Onthoud dat dit geen squat is - het is een heupscharnier. Er moet een minimale buiging op de knieën zijn. De kracht wordt aangedreven door je heupen, dus stuur ze zo ver mogelijk naar achteren terwijl je tijdens de oefening een platte rug en sterke kern behoudt. (Denk aan het terugsturen van de kont in plaats van de kont laag te laten vallen.)

Doe 15 tot 25 herhalingen.

RDL met één been

A. Ga op de linkervoet staan, met de rechtervoet iets naar achteren, de tenen raken de grond voor balans. Houd een halter in de rechterhand voor de heup, met de handpalm naar binnen gericht.

B. Scharnierend op de heupen, laat de dumbbell zakken tot scheenbeenhoogte terwijl je de rechtervoet naar achteren trapt. Houd heupen en schouders recht tijdens de beweging.

C. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin.

Doe 15 tot 20 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

Vergeet je niet te abonneren op Mike's YouTube-kanaal voor gratis wekelijkse trainingen. Vind meer van Mike op Facebook, Instagram en zijn website. En als je op zoek bent naar volledige trainingen van meer dan 30 minuten, bekijk dan zijn nieuw gelanceerde abonnementssite MIKEDFITNESSTV.

Beoordeling voor