Volgens voedingsdeskundigen zijn dit de 7 ingrediënten die uw multivitamine zou moeten hebben

Inhoud

• 1. Vitamine D
• Voedingsmiddelen met vitamine D
  
• 2. Magnesium
• 3. Calcium
• Voedingsmiddelen met calcium
  
• 4. Zink
• Voedsel met zink
  
• 5. IJzer
• 6. Foliumzuur
• Voedingsmiddelen met foliumzuur
  
• 7. Vitamine B-12
• Multivitaminen die bij de opdracht passen:
  
• Vertrouw niet op uw multivitamine

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Onze obsessie met supplementen bedraagt ​​$ 30 miljard per jaar. En bovenaan die lijst? Multivitaminen.

"Ik probeer al mijn voedingsstoffen uit mijn keuken te halen in plaats van uit mijn medicijnkastje, maar als realist weet ik dat het niet mogelijk is om altijd aan mijn voedingsbehoeften te voldoen", zegt Bonnie Taub-Dix, RDN, bedenker van Better Dan diëten. Bovendien kunnen er andere levensfactoren zijn die suppletie noodzakelijk maken: zwangerschap, menopauze of zelfs chronische aandoeningen.

Een recensie uit 2002 wees uit dat vitaminetekorten vaak verband houden met chronische ziekten en dat suppletie kan helpen. Zelfs een compleet dieet geeft je misschien niet de voedingsstoffen die je nodig hebt, wanneer je ze nodig hebt. Dat is waar multivitaminen binnenkomen.

Om te beginnen kan een dagelijkse multivitamine een goede basis vormen voor uw gezondheid. Het kan u ook beschermen wanneer u stress ervaart, slecht slaapt of niet regelmatig aan lichaamsbeweging doet. Zelfs met een 'perfect' dieet kunnen deze problemen het voor je lichaam moeilijk maken om de voedingsstoffen goed op te nemen, legt voedingsdeskundige Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP uit.

Maar met zoveel vitamine- en mineralencombinaties, hoe weten we precies waar we op moeten letten bij het winkelen voor een multivitamine? Gelukkig heb je geen gevorderde opleiding in voeding nodig om erachter te komen welke multi het waard is om met je ochtend-fruitsap te nemen. We hebben vier experts gevraagd om ons te vertellen welke zeven ingrediënten uw multivitamine moet bevatten, ongeacht het merk dat u kiest.

1. Vitamine D

Vitamine D helpt ons lichaam calcium te absorberen, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten. Als u niet genoeg van deze vitamine krijgt, kan dit toenemen:

• uw kans om ziek te worden
• uw kansen op bot- en rugpijn
• bot- en haaruitval

Hoewel je technisch gezien in staat zou moeten zijn om je dagelijkse vitamine D binnen te krijgen door 15 minuten in het zonlicht te staan, is de realiteit dat meer dan 40 procent van de mensen in de Verenigde Staten dat niet doet. Wonen op winterse locaties met weinig zonlicht, 9 tot 5 werken op kantoor en zonnebrandcrème aanbrengen (die de vitamine D-synthese blokkeert) maakt het moeilijk om vitamine D te krijgen.Deze vitamine is ook moeilijk te vinden in voedsel, daarom zegt Taub-Dix dat je dit ingrediënt in je multi moet zoeken.

Voedingsmiddelen met vitamine D

• Dikke vis
• eidooiers
• verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, sap en ontbijtgranen

Pro-tip: De National Institutes of Health (NIH) beveelt aan dat kinderen van 1-13 jaar en volwassenen van 19-70 jaar, inclusief zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, 600 IU vitamine D per dag krijgen. Oudere volwassenen zouden 800 IU moeten krijgen.

2. Magnesium

Magnesium is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat we het uit voeding of supplementen moeten halen. Lerman merkt op dat magnesium vooral bekend staat als belangrijk voor onze botgezondheid en energieproductie. Magnesium heeft echter mogelijk meer voordelen dan dat. Ze voegt eraan toe dat dit mineraal ook kan:

• kalmeer ons zenuwstelsel en verminder stress
• slaapproblemen verlichten, zoals voorgesteld door
• reguleren spier- en zenuwfunctie
• balans bloedsuikerspiegel
• maak proteïne, botten en zelfs DNA

Maar veel mensen hebben een tekort aan magnesium omdat ze niet het juiste voedsel eten, niet omdat ze supplementen nodig hebben. Probeer meer pompoen, spinazie, artisjok, sojabonen, bonen, tofu, bruine rijst of noten (vooral paranoten) te eten voordat je naar supplementen springt voor oplossingen.

Pro-tip: Lerman stelt voor om een ​​supplement te zoeken met 300-320 mg magnesium. De NIH is het daarmee eens en adviseert niet meer dan een supplement van 350 mg voor volwassenen. De beste vormen zijn aspartaat, citraat, lactaat en chloride, die het lichaam beter opneemt.

3. Calcium

krijgen niet genoeg calcium uit hun dieet. Dit betekent dat die mensen niet het mineraal krijgen dat ze nodig hebben voor sterke botten en tanden. Vooral vrouwen beginnen eerder hun botdichtheid te verliezen, en vanaf het begin voldoende calcium binnenkrijgen is de beste nutritionele verdediging tegen dit verlies.

Voedingsmiddelen met calcium

• verrijkte granen
• melk, kaas en yoghurt
• zoute vis
• broccoli en boerenkool
• noten en notenpasta
• bonen en linzen

Als uw dieet rijk is aan deze voedingsmiddelen, krijgt u waarschijnlijk al voldoende calcium binnen.

Pro-tip: De aanbevolen hoeveelheid calcium per dag is 1.000 mg voor de meeste volwassenen, en hoewel u waarschijnlijk niet al uw calciumbehoeften uit een multivitamine hoeft te halen, wilt u er wel wat van, legt Lerman uit. Jonathan Valdez, RDN, woordvoerder van de New York State Academy of Nutrition and Dietetics en eigenaar van Genenki Nutrition raadt u aan calcium in de vorm van calciumcitraat te krijgen. Deze vorm optimaliseert de biologische beschikbaarheid en veroorzaakt minder symptomen bij mensen met absorptieproblemen.

4. Zink

"Zink is meestal laag bij oudere mensen en bij iedereen die veel stress heeft", zegt Lerman. Wat, (hallo!) Eigenlijk iedereen is. En het is logisch. Zink ondersteunt ons immuunsysteem en helpt ons lichaam koolhydraten, eiwitten en vetten te gebruiken voor energie. Het helpt ook bij wondgenezing.

Voedsel met zink

• oesters
• grasgevoerd rundvlees
• pompoenpitten
• spinazie
• orgaanvlees
• tahini
• sardientjes
• bruine rijst
• tarwekiemen
• tempeh

Het gemiddelde Amerikaanse dieet is niet rijk aan voedingsmiddelen die zink bevatten, en het lichaam kan geen zink opslaan, daarom raadt Lerman aan dat je dagelijkse supplementen dit ingrediënt benadrukken.

Pro-tip: Lerman stelt voor om een ​​multivitamine te vinden die 5-10 mg zink bevat. De NIH stelt voor dat u dagelijks ongeveer 8-11 mg zink krijgt, dus de hoeveelheid die u wilt dat uw multivitamine heeft, hangt af van uw dieet.

5. IJzer

"IJzer zou in je multivitamine moeten zitten, maar niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid ijzer nodig", adviseert Lerman. Enkele van de voordelen van ijzer zijn:

• verhoogde energie
• betere hersenfunctie
• gezonde rode bloedcellen

Degenen die rood vlees eten, krijgen doorgaans voldoende ijzer binnen, maar in bepaalde omstandigheden, zoals een menstruatiecyclus, puberteit en zwangerschap, kan de hoeveelheid ijzer die u nodig heeft, toenemen. Dit komt omdat ijzer essentieel is in tijden van snelle groei en ontwikkeling. Vegetariërs en veganisten willen misschien ook zeker weten dat hun multivitamine ijzer bevat, vooral als ze vlees niet aanvullen met ander ijzerrijk voedsel.

Pro-tip: "Zoek naar een multi met ongeveer 18 mg ijzer in de vorm van ferrosulfaat, ferrogluconaat, ferri-citraat of ferrisulfaat", stelt Valdez voor. Meer dan dat, en Valdez zegt dat u zich misschien misselijk voelt.

6. Foliumzuur

Foliumzuur (of foliumzuur) is vooral bekend om het helpen bij de ontwikkeling van de foetus en het voorkomen van geboorteafwijkingen. Maar als je je nagels laat groeien, depressies bestrijdt of ontstekingen wilt bestrijden, is dit ingrediënt ook belangrijk.

Voedingsmiddelen met foliumzuur

• Donkere bladgroenten
• avocado
• bonen
• citrus-

Pro-tip: U moet streven naar ongeveer 400 mcg foliumzuur, of 600 mcg als u zwanger bent. “Let bij het kiezen van een multi op methylfolaat op het etiket. Het is een actievere vorm die over het algemeen duidt op een vollediger product '', stelt Isabel K Smith, MS, RD, CDN voor. Valdez voegt eraan toe dat wanneer u foliumzuur met voedsel inneemt, 85 procent ervan wordt opgenomen, maar wanneer u het op een lege maag neemt, neemt u er 100 procent van op.

7. Vitamine B-12

Het vitamine B-complex is als een fabriek die bestaat uit acht ijverige arbeiders die samenwerken om de energievoorziening van ons lichaam te creëren en in stand te houden door de micronutriënten die we consumeren (vetten, eiwitten, koolhydraten) af te breken.

Maar elk heeft ook een gespecialiseerde rol. Lerman zegt dat vitamine B12 specifiek werkt om de zenuw- en bloedcellen van het lichaam gezond te houden en helpt bij het maken van DNA, het genetische materiaal in alle cellen. Veganisten of vegetariërs zijn vatbaar voor vitamine B12-tekort omdat de meeste voedselbronnen op dieren zijn gebaseerd, zoals vlees, gevogelte, vis en eieren.

Pro-tip: De aanbevolen hoeveelheid B-12 is minder dan 3 mcg, dus Lerman raadt aan om een ​​vitamine te zoeken met 1 tot 2 mcg per portie, omdat je lichaam extra B-12 kwijt raakt als je plast. B-12 heeft ook vele vormen, dus Smith raadt u aan te zoeken naar een multi die B-12 als methylcobalamine (of methyl-B12) bevat, wat het gemakkelijkst door ons lichaam wordt opgenomen.

Multivitaminen die bij de opdracht passen:

• BayBerg's multivitaminen voor vrouwen, $ 15,87
• Naturelo Whole Food Multivitamine voor mannen, $ 42,70
• Centrum volwassen multivitamine, $ 10-25

Vertrouw niet op uw multivitamine

"Dit ligt misschien voor de hand, maar het is de moeite waard om te herhalen: als het om vitamines en mineralen gaat, haal het dan eerst uit voedsel", herinnert Taub-Dix ons. Ons lichaam is ontworpen om voedingsstoffen te oogsten uit het voedsel dat we eten, en we krijgen alle voedingsstoffen die we nodig hebben, zolang we een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet volgen.

Omdat supplementen aan het eind van de dag als bonusboosters moeten worden beschouwd, niet als vervanging voor voedsel. En alle experts met wie we spraken waren het erover eens: een dubbeldekker met een ochtendmulti is het gewoon niet.

Gabrielle Kassel is een rugby spelen, modder rennen, proteïne-smoothie-mengen, maaltijd bereiden, CrossFitting, Wellness-schrijver uit New York. Zij is Word een ochtendmens, probeerde de Whole30-uitdaging en at, dronk, poetste met, schrobde met en baadde met houtskool, allemaal in naam van de journalistiek. In haar vrije tijd kan ze zelfhulpboeken lezen, bankdrukken of hygge oefenen. Volg haar Instagram.