Blueberries 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Inhoud

• Wat zijn bosbessen?
• Voedingsfeiten
• Koolhydraten
• Vezel
• Vitamines en mineralen
• Plantaardige verbindingen
• Anthocyanen
• Gezondheidsvoordelen
• Hart gezondheid
• Brain Health
• Bloedsuikercontrole
• Bijwerkingen
• Het komt neer op

Bosbessen zijn een zeer populaire, smakelijke vrucht afkomstig uit Noord-Amerika, maar commercieel geteeld in Noord- en Zuid-Amerika en Europa (1).

Ze bevatten weinig calorieën en zijn ongelooflijk gezond, waardoor de bloedsuikerspiegel mogelijk wordt gereguleerd en de gezondheid van hart en hersenen wordt bevorderd.

Vaak op de markt gebracht als superfood, zijn bosbessen een uitstekende bron van verschillende vitamines, heilzame plantaardige stoffen en antioxidanten (2).

Dit artikel bespreekt bosbessen, inclusief hun voeding en voordelen.

Wat zijn bosbessen?

Als lid van de heidefamilie (Vaccinium ssp.), zijn bosbessen nauw verwant aan veenbessen, bosbessen en bosbessen.

Deze kleine, ronde bessen hebben een diameter van ongeveer 0,2 - 0,6 inch (5 - 16 mm) en de kleur kan variëren van blauw tot paars.

Er bestaan ​​verschillende soorten bosbessen, dus het uiterlijk kan enigszins variëren. De twee meest voorkomende soorten zijn bosbessen en bosbessen.

Bosbessen hebben een aangename, zoete smaak. Ze worden vaak vers gegeten, maar kunnen ook worden ingevroren of geperst. Ze kunnen worden gebruikt in verschillende soorten gebak, jam en gelei, maar ook voor smaakstoffen.

OVERZICHT Bosbessen zijn kleine, ronde, paarse of blauwe bessen die tot de heidefamilie behoren. Highbush en lowbush bosbessen zijn de twee meest voorkomende soorten.

Voedingsfeiten

Bosbessen bevatten weinig calorieën en vet, maar bieden toch behoorlijke hoeveelheden gezonde vezels.

Een portie rauwe bosbessen van 3,5 ounce (100 gram) heeft (3):

• Calorieën: 57
• Water: 84%
• Eiwit: 0,7 gram
• Koolhydraten: 14,5 gram
• Suiker: 10 gram
• Vezel: 2,4 gram
• Vet: 0,3 gram

Koolhydraten

Bosbessen bestaan ​​voornamelijk uit 14% koolhydraten, 84% water en kleine hoeveelheden eiwit en vet.

De meeste koolhydraten zijn afkomstig van eenvoudige suikers zoals glucose en fructose, maar bosbessen bevatten ook wat vezels.

Deze bessen hebben een score van 53 op de glycemische index (GI), die meet hoe snel bepaalde voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen (4).

Omdat deze score relatief laag is, mogen bosbessen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en worden ze als veilig beschouwd voor mensen met diabetes.

Vezel

Voedingsvezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon en kunnen beschermende effecten hebben tegen verschillende ziekten (5).

Eén kopje (148 gram) bosbessen levert 3,6 gram vezels op. In feite komt ongeveer 16% van het koolhydraatgehalte in deze bessen in de vorm van vezels.

OVERZICHT Bosbessen bevatten weinig calorieën en vet. Ze bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten en water, maar bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels.

Vitamines en mineralen

Bosbessen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder:

• Vitamine K1. Deze voedingsstof staat ook bekend als phylloquinon. Vitamine K1 is vooral betrokken bij de bloedstolling, maar kan ook de gezondheid van de botten ten goede komen (6).
• Vitamine C. Ook bekend als ascorbinezuur, is vitamine C een antioxidant die belangrijk is voor de gezondheid van de huid en het immuunsysteem (7).
• Mangaan. Dit essentiële mineraal is nodig voor het normale metabolisme van aminozuren, eiwitten, lipiden en koolhydraten (8).

Bosbessen bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine E, vitamine B6 en koper.

OVERZICHT Bosbessen zijn een goede bron van mangaan en vitamine C en K1. Ze bevatten ook kleine hoeveelheden koper, evenals vitamine E en B6.

Plantaardige verbindingen

Bosbessen zijn rijk aan antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen, waaronder:

• Anthocyanen. Deze antioxidanten geven bosbessen hun kleur en kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen (9, 10, 11).
• Quercetin. Hoge inname van dit flavonol is in verband gebracht met een lagere bloeddruk en een verlaagd risico op hartaandoeningen (12, 13).
• Myricetin. Deze flavonol kan een aantal gezondheidsvoordelen hebben, zoals het helpen voorkomen van kanker en diabetes (14, 15).

Anthocyanen

Anthocyanen zijn de belangrijkste antioxidanten in bosbessen.

Ze behoren tot een grote familie van polyfenolen, flavonoïden genaamd, waarvan wordt aangenomen dat ze verantwoordelijk zijn voor veel van de gunstige effecten van bosbessen (16).

In bosbessen zijn meer dan 15 verschillende anthocyanines aangetroffen, waarbij malvidine en delphinidine de belangrijkste verbindingen zijn (10, 17, 16).

Deze anthocyanines lijken geconcentreerd te zijn in de schil van de vrucht. Daarom is de buitenste laag van de bes het meest voedzame deel (18).

OVERZICHT Bosbessen zijn rijk aan heilzame plantaardige stoffen en antioxidanten - vooral anthocyanen - die veel van hun gezondheidsvoordelen kunnen hebben.

Gezondheidsvoordelen

Bosbessen kunnen voordelen hebben voor uw hart, hersenen en bloedsuikerspiegel.

Hart gezondheid

Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak (19).

Studies wijzen op een verband tussen bessen - of flavonoïde-rijk voedsel - en een verbeterde gezondheid van het hart (20, 11).

Sommige onderzoeken suggereren dat bosbessen aanzienlijke gezondheidsvoordelen kunnen hebben voor mensen met hoge bloeddruk, een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen (21, 22).

Deze bessen kunnen ook de oxidatie van LDL (slecht) cholesterol remmen - een cruciale stap in het hartziekteproces (23).

Uit een observationeel onderzoek bij 93.600 verpleegkundigen bleek dat een hoge inname van anthocyanines verband hield met een 32% lager risico op hartaanvallen (24).

Brain Health

Naarmate het aantal mensen ouder dan 65 jaar wereldwijd toeneemt, zullen ook leeftijdsgebonden aandoeningen en ziekten toenemen.

Interessant is dat een hogere inname van flavonoïde-rijk voedsel zoals bosbessen is geassocieerd met een betere hersenfunctie (25).

Het eten van bosbessen kan oxidatieve stress voorkomen - wat een belangrijke rol speelt in het verouderingsproces (26).

Deze bessen kunnen ook direct de hersenfunctie verbeteren. In een onderzoek van 12 weken verbeterde het dagelijks drinken van bosbessensap het geheugen bij 9 oudere volwassenen met vroege geheugenafname (27).

Een ander zesjarig onderzoek bij oudere volwassenen toonde aan dat bosbessen en aardbeien tot twee en een half jaar verband hielden met vertragingen in de veroudering van de hersenen (28).

Bloedsuikercontrole

De prevalentie van diabetes type 2 neemt wereldwijd gestaag toe (29).

Mensen met diabetes zijn gevoelig voor snelle veranderingen in de bloedsuikerspiegel en moeten voorzichtig zijn bij het eten van koolhydraatrijk voedsel.

Bosbessen bevatten matige hoeveelheden suiker - of 15 gram per kopje (148 gram).

Ze hebben echter geen nadelige effecten op de bloedsuikerspiegel, wat mogelijk te wijten is aan hun hoge gehalte aan bioactieve stoffen.

Reageerbuisstudies suggereren dat de anthocyanines in bosbessen gunstige effecten kunnen hebben op de bloedsuikerspiegel (30, 31).

Menselijke studies hebben ook veelbelovende resultaten opgeleverd.

Een zes weken durende studie wees uit dat dagelijks twee bosbessensmoothies de insulinegevoeligheid hielpen verbeteren bij obese mensen met een hoog risico op het ontwikkelen van diabetes (32).

Bosbessen kunnen ook direct na een koolhydraatrijke maaltijd de bloedsuikerspiegel beïnvloeden door bepaalde spijsverteringsenzymen te blokkeren en de bloedsuikerspiegel te verminderen (33).

OVERZICHT Bosbessen kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen, de gezondheid van de hersenen verbeteren, de bloedsuikerspiegel verlagen en de insulinegevoeligheid verbeteren.

Bijwerkingen

Als ze met mate worden gegeten, hebben bosbessen geen bekende nadelige effecten bij gezonde personen.

Allergie voor bosbessen bestaat wel, maar is uiterst zeldzaam (34).

OVERZICHT Bosbessen worden goed verdragen als ze met mate worden gegeten en allergie is zeer zeldzaam.

Het komt neer op

Bosbessen zijn een populaire, heerlijke vrucht.

Ze zijn een goede bron van vitamine K1, vitamine C, mangaan en verschillende andere nuttige plantaardige stoffen zoals anthocyanines.

Regelmatig bosbessen eten kan hartaandoeningen voorkomen, de gezondheid van de hersenen verbeteren en de bloedsuikerspiegel helpen matigen.