Het lichaamsdeel dat vrouwen negeren

Inhoud

• Beoordeling voor

Zelfs als je vaak total-body workouts doet, is de kans groot dat je een spier over het hoofd ziet die super belangrijk is voor het voorkomen van blessures en pijn bij vrouwen: je heupmanchet. Als je er nog nooit van hebt gehoord, ben je niet de enige: "De heupmanchet is belangrijk voor mannen en vrouwen om te werken, en het is een van de meest over het hoofd geziene spieren door beide geslachten", zegt Mark Verstegen, president en oprichter van kernprestaties. "Het hebben van zwakke heupen kan een slechte mechanica met beweging veroorzaken en leiden tot heup-, rug- of kniepijn en verwondingen."

Het is vooral belangrijk voor vrouwen om hun heupspieren te trainen, zegt Vergesten, omdat we de neiging hebben om bredere bekkens en iets grotere hoeken tussen onze heupen en knieën te hebben dan mannen - die beide ons een hoger risico op letsel geven dan mannen.

"De heupmanchet is ook verbonden met je bekkenbodemspieren, die kunnen worden gestrest door gebeurtenissen zoals zwangerschap, menopauze of bevalling", voegt hij eraan toe.

Gelukkig zijn er enkele eenvoudige manieren om je heupspieren te versterken.

"Je wilt ervoor zorgen dat de spieren van de heupmanchet hun werk doen als basis voor stabiliteit, dus om ze te versterken, raden we meestal enkele basisoefeningen aan die de spieren activeren en je helpen je externe en interne heuprotatiebeweging te verbeteren", zegt Verstegen .

De volgende keer dat je je bilspieren traint, voeg dan een paar van deze oefeningen toe aan je routine. Je ziet er niet alleen goed uit van achteren, je stabiliseert ook je spieren en beschermt je tegen blessures - altijd een pluspunt!

Bedenk ook dat kwaliteit belangrijker is dan kwantiteit, zegt Verstegen. "Je wilt ervoor zorgen dat elke beweging wordt gecontroleerd en dat je de juiste spieren traint, niet alleen door de bewegingen rent."

Je hebt nodig: Een weerstandsband of -lus (we houden van SKLZ multi-weerstandstrainingsbanden) en een medicijnbal

1. Viervoudige heupabductie: Begin op handen en knieën (viervoudige positie), met de navel naar binnen getrokken en de schouders naar beneden gedrukt en weg van de oren. Houd de knie gebogen en de kernspieren aangespannen, til het rechterbeen opzij en iets naar achteren. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor 8 tot 12 herhalingen. Wissel van kant en voltooi 8 tot 12 herhalingen aan de linkerkant.

2. Glute-brug met één been: Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden (zorg ervoor dat de hiel op de grond blijft) en het linkerbeen tegen de borst. Til de billen op en van de grond, probeer een rechte lijn van hoofd tot knieën te behouden en plaats je gewicht op de rechterhiel en rechterschouder. Houd vast en keer terug naar de beginpositie.Voltooi 8 tot 12 herhalingen; wissel dan van kant.

3. Externe heupverhoging: Deze beweging kan zowel met als zonder weerstandsband of lus worden gedaan. Ga op de rechterkant liggen met de heupen en knieën gebogen en zorg voor een rechte lijn tussen hoofd, romp en heupen. Open de heupen door de linkerknie omhoog te draaien naar de lucht terwijl je het contact tussen de hielen behoudt. Laat de knie terug zakken naar de beginpositie. Voltooi 8 tot 12 keer en herhaal aan de andere kant.

4. Laterale bandwandeling: Ga staan ​​met een weerstandsband of lus om de enkels. Buig de knieën en leun iets achterover in de heupen totdat je bijna in een gehurkte positie bent. Vanaf daar stap je 8 tot 12 keer zijwaarts, waarbij je de hele tijd spanning op de band houdt. Herhaal, ga 8 tot 12 keer terug naar de andere kant. Je kunt de band of lus ook boven je knieën knopen, zoals hier wordt getoond.

5. Roterende medicijnbalworp: Ga op 3 tot 4 voet afstand van een muur staan ​​en houd een medicijnbal op heuphoogte. Draai de romp naar rechts weg van de muur en neem de medicijnbal achter de heup. Draai snel terug naar links en gooi tegelijkertijd de bal naar de muur. Houd een hand achter de bal en een eronder en armen licht gebogen, vang de bal en gooi hem onmiddellijk terug naar de muur. Doe dit 8 keer, wissel dan van kant en herhaal 8 keer.

Beoordeling voor