Lichaamssamenstelling: Verlies vet en krijg tegelijkertijd spiermassa

Inhoud

• Wat is lichaamssamenstelling?
• Lichaamssamenstelling is meer dan alleen gewichtsverlies
• Hoe werkt Body Recomposition?
• Body Recomposition Basics
• Vet verliezen
• Voeding en vetverlies
• Andere manieren om vetopslag te verminderen
• Hoe krijg ik spieren?
• Het belang van proteïne
• Beste oefeningen voor het verkrijgen van spieren
• Supplementen om lichaamssamenstelling te bevorderen
• Het komt neer op

De meeste mensen die proberen af ​​te vallen, willen een slank en toch strak lichaam.

Vaak richten traditionele programma's voor gewichtsverlies zich op het verminderen van lichaamsvet en het raken van lagere cijfers op de schaal in plaats van spiermassa te krijgen.

Lichaamssamenstelling is een benadering van gewichtsverlies die het belang benadrukt van niet alleen vet verliezen, maar ook spiermassa winnen.

Afgezien van het trimmen van vet, kan het gebruik van lichaamssamenstellingstechnieken u helpen de kracht te vergroten en het aantal calorieën dat u gedurende de dag verbrandt te verhogen.

Dit artikel definieert de lichaamssamenstelling en bespreekt de gezondheidsvoordelen en hoe een lichaamssamenstelling te starten.

Wat is lichaamssamenstelling?

Lichaamssamenstelling verwijst naar de hoeveelheid vet en vetvrije massa (spieren, botten en water) die uw lichaam bevat.

Het analyseren van de lichaamssamenstelling geeft een beter begrip van de gezondheid dan andere screeningsmethoden die alleen rekening houden met gewicht en lengte, zoals body mass index (BMI).

Dat komt omdat uw lichaamsvetpercentage in verhouding tot uw spiermassa uw algehele welzijn beter weerspiegelt dan alleen het gewicht of de BMI.

Daarom richt lichaamssamenstelling zich meer op de lichaamssamenstelling dan op het gewicht.

In tegenstelling tot een standaarddieet, is lichaamssamenstelling een levensstijl waarin fitness- en voedingstechnieken leiden tot gezonde veranderingen in de verhouding tussen vet en spieren in je lichaam.

Hercompositie betekent 'iets opnieuw of op een andere manier vormen', vandaar de term 'lichaamssamenstelling'.

Hoewel lichaamssamenstelling al geruime tijd wordt gebruikt door atleten en gewichtheffers, heeft het pas recentelijk grip gekregen bij degenen die gewoon proberen fit te worden en vet te verliezen.

Lichaamssamenstelling is meer dan alleen gewichtsverlies

Meestal gebruiken mensen een weegschaal om hun voortgang te meten wanneer ze proberen af ​​te vallen.

Als het aantal op de schaal daalt, leiden de meeste lijners het succes af.

Het probleem met het gebruik van een weegschaal als enige methode om je voortgang bij te houden, is echter dat de meeste weegschalen geen onderscheid maken tussen vetverlies en spierverlies, wat een belangrijke factor is bij het meten van de gezondheid.

Te veel lichaamsvet is in verband gebracht met een hele reeks gezondheidsproblemen en kan het risico op chronische aandoeningen, zoals diabetes, kanker en hartaandoeningen, verhogen (1).

Een gezonde verhouding tussen spiermassa en lichaamsvet kan daarentegen uw gezondheid verbeteren en tegelijkertijd het risico op de bovengenoemde ziekten verminderen (2, 3, 4).

Als het correct is gedaan, verandert de lichaamssamenstelling de samenstelling van uw lichaam, zodat u minder vet en meer spieren heeft.

Interessant is dat het verkiezen van lichaamssamenstellingstechnieken boven andere methoden van gewichtsverlies kan resulteren in veel langzamer gewichtsverlies of helemaal geen gewichtsverlies als gevolg van de gelijktijdige toename van spieren.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is uw verhouding tussen spieren en vet de beste indicator voor algehele gezondheid en fitheid, niet voor lichaamsgewicht.

Bovendien verhoogt het vergroten van de spiermassa uw metabolisme in rust (RMR), wat betekent dat u meer calorieën zult verbranden terwijl u in rust bent (5, 6).

Overzicht In plaats van alleen te streven naar gewichtsverlies, richt de hercompositie van het lichaam zich op het verminderen van lichaamsvet terwijl tegelijkertijd de spiermassa wordt vergroot.

Hoe werkt Body Recomposition?

Omdat lichaamssamenstelling meer een levensstijl is dan een dieet, is er geen vast protocol.

In plaats daarvan moeten degenen die spiermassa willen opbouwen terwijl ze vet verbranden zich ertoe verbinden hun dieet te veranderen en regimes te oefenen op manieren die de lichaamssamenstelling vergemakkelijken.

In plaats van het gewicht op een schaal bij te houden, moet u de resultaten evalueren door lichaamsomtrekmetingen uit te voeren en lichaamsvet te meten met methoden zoals huidplooi-remklauwen.

Body Recomposition Basics

Met traditionele methoden voor gewichtsverlies kunnen mensen de calorieën drastisch verminderen en de cardiovasculaire training verhogen om meer energie te verbruiken.

Hoewel dit kan leiden tot gewichtsverlies, zal het hoogstwaarschijnlijk zowel het vet als de spiermassa inkorten.

Bij het volgen van een lichaamssamenstellingsroutine is het belangrijk om spieren te behouden en op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen.

Om dit doel te bereiken, moeten wijzigingen in lichaamsbeweging en dieet worden aangebracht.

Hoewel cardiovasculaire training belangrijk is voor gewichtsverlies en algehele gezondheid, is krachttraining noodzakelijk om de lichaamssamenstelling te veranderen.

Bovendien bevordert een eiwitrijk dieet vetverlies terwijl het de spiergroei ondersteunt (7).

Lichaamssamenstellingsmethoden kunnen variëren, afhankelijk van uw uiteindelijke doel.

Een slanke bodybuilder die meer spiermassa wil aanmaken en vet wil afsnijden, heeft bijvoorbeeld andere voedings- en bewegingsbehoeften dan een persoon met overgewicht die vet wil verliezen tijdens het trainen.

Het goede nieuws is dat lichaamssamenstelling iedereen ten goede komt, ongeacht de hoeveelheid vet die je wilt laten vallen of de spier die je wilt winnen.

De sleutel tot effectieve lichaamssamenstelling is het vinden van de juiste balans tussen voeding en lichaamsbeweging.

Overzicht Degenen die hun lichaamssamenstelling willen veranderen, moeten methoden gebruiken om de spiermassa te vergroten en vet te verminderen. Hoewel de principes van lichaamssamenstelling door iedereen kunnen worden gebruikt, variëren de methoden afhankelijk van het doel van uw lichaamssamenstelling.

Vet verliezen

Van het verhogen van uw risico op veel chronische ziekten tot het schaden van uw emotionele welzijn en lichaamsbeeld, overtollig lichaamsvet kan de gezondheid op vele manieren negatief beïnvloeden (8, 9).

Om lichaamsvet te verliezen, moet een calorietekort worden gecreëerd, dat kan worden bereikt door minder calorieën te consumeren of meer energie te verbruiken.

Echter, het verminderen van een extreem aantal calorieën door middel van zeer caloriearme diëten of urenlange cardiovasculaire training, houdt niet noodzakelijkerwijs de spiermassa in.

Om vet te verliezen terwijl u uw lichaam behoudt of opbouwt, kunt u het beste uw calorie-inname matig verminderen terwijl u oefeningen opneemt die spiermassa in uw routine opbouwen, zoals krachttraining.

Voeding en vetverlies

Dieetkwaliteit is ook van belang bij het verliezen van vet.

Het is aangetoond dat het consumeren van een eiwitrijk dieet het vet vermindert terwijl de vetvrije massa behouden blijft.

Een onderzoek onder 88 volwassenen met overgewicht wees uit dat een hypocalorisch dieet met 0,64 gram eiwit per pond (1,4 g / kg) lichaamsgewicht effectiever was in het behouden van spiermassa en het verminderen van lichaamsvet dan een dieet dat 0,36 gram per pond (0,8 g) bevatte / kg) eiwit (10).

Studies hebben aangetoond dat atleten die vet proberen te verliezen een hogere eiwitinname nodig hebben terwijl ze hun spieren behouden.

Een overzicht van zes onderzoeken toonde aan dat atleten die de minste hoeveelheid spiermassa verloren terwijl ze calorieën verminderden, het meeste eiwit consumeerden - 1,14-1,3 gram per pond (2,5-2,6 g / kg) lichaamsgewicht (11).

Om deze reden kan het verhogen van uw eiwitinname tot ten minste 0,64 gram per pond (1,4 g / kg) lichaamsgewicht uw lichaamssamenstelling verbeteren.

Andere manieren om vetopslag te verminderen

Afgezien van de eiwitinname van wandelen en het verhogen van het calorieverbruik, zijn hier nog andere beproefde methoden om lichaamsvet te verliezen:

• Knip bewerkte voedingsmiddelen uit: Een hoge inname van bewerkte voedingsmiddelen, zoals fastfood, snoep, verpakte gebakken goederen en chips, wordt in verband gebracht met overtollig lichaamsvet (12).
• Koolhydraten verminderen: Het vervangen van koolhydraten (met name suikerhoudende koolhydraten) door voedingsmiddelen met een hoger proteïne-, gezonde vetten- en vezelgehalte kan de volheid en het insulinegehalte verlagen, een hormoon dat de vetopslag bevordert (13).
• Verhoog de vezelinname: Het eten van meer vezelrijk voedsel, zoals groenten en bonen, kan lichaamsvet helpen verminderen, vooral in de buikstreek (14).
• Probeer intervaltraining: Intervaltrainingen die intense, korte uitbarstingen van energie combineren, gevolgd door korte herstelperioden, zijn effectiever in het verminderen van lichaamsvet dan continue, matige intensiteittrainingen (15).

Overzicht Het matig verminderen van uw calorie-inname, het verwijderen van bewerkte voedingsmiddelen en het verhogen van de inname van eiwitten en vezels zijn de beste manieren om vet te verliezen met behoud van spiermassa.

Hoe krijg ik spieren?

Hoewel vetverlies belangrijk is, is het behouden of verkrijgen van spieren de sleutel tot het veranderen van uw lichaamssamenstelling.

Alleen focussen op voeding en het negeren van trainingsgewoonten kan resulteren in verlies van spiermassa.

Het is van vitaal belang om een ​​gezond, vetvrij dieet te combineren met een fitnessroutine die spiergroei en -onderhoud ondersteunt.

Het belang van proteïne

Wanneer je spieren probeert op te bouwen, is het juiste dieet van cruciaal belang.

Een gezond dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen, zoals verse producten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en eiwitten, is het beste voor iedereen, ongeacht fitnessdoelen.

Individuen die hun lichaamssamenstelling proberen te hervormen, moeten zich mogelijk concentreren op het verhogen van hun eiwitinname, omdat studies hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet nodig is om spiergroei te bevorderen.

Een recent overzicht concludeerde bijvoorbeeld dat 0,73-1 gram eiwit per pond (1,6-2,2 g / kg) lichaamsgewicht per dag het beste is voor het maximaliseren van spieraanwinst en kracht (16).

Een andere review van 49 studies wees uit dat, hoewel deelnemers gemiddeld 0,64 gram eiwit per pond (1,4 g / kg) lichaamsgewicht per dag consumeerden, aangevuld met 35 gram extra eiwit per dag leidde tot nog meer winst in vetvrije massa (17 ).

Deze beoordeling omvatte mensen in weerstandstrainingprogramma's.

De onderzoekers concludeerden dat het consumeren van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) van 0,36 gram per pond (0,8 g / kg) 'onvoldoende lijkt voor diegenen die het doel hebben om meer kracht en vetvrije massa te krijgen met weerstandstraining' (17).

Bovendien suggereert onderzoek van de International Society of Sports Nutrition dat zelfs hogere eiwitinnames van 1,1–1,4 gram per pond (2,3–3,1 g / kg) per dag nodig kunnen zijn om de vetvrije massa te behouden bij door weerstand getrainde mensen die volgen caloriearme diëten (18).

Voor personen die meer vet te verliezen hebben, kan het verminderen van calorieën met 30–40% terwijl de eiwitinname wordt verhoogd tot 0,55–1,4 gram per pond (1,2–3,1 g / kg) het vetverlies maximaliseren en het behoud van spiermassa bevorderen (19).

Het wordt aanbevolen om de eiwitbronnen gedurende de dag gelijkmatig te verdelen door elke drie tot vier uur eiwitrijk voedsel zoals eieren, gevogelte, zuivelproducten en eiwitsupplementen te consumeren.

Beste oefeningen voor het verkrijgen van spieren

Samen met een eiwitrijk, volledig voedingsdieet, is het essentieel om krachttraining in je routine op te nemen.

Krachttraining omvat het gebruik van weerstandsoefeningen om kracht en spiermassa op te bouwen. Een voorbeeld van krachttraining is het tillen van gewichten.

Als het opbouwen van spieren en het verminderen van vet uw doel is, raden experts een trainingsprotocol aan van minimaal twee dagen weerstandstraining per week.

Een overzicht van 10 onderzoeken toonde aan dat weerstandstraining tweemaal per week effectiever was in het maximaliseren van spiergroei dan trainen slechts één keer per week (20).

Het combineren van krachttrainingsoefeningen zoals squats, bankdrukken, push-ups en andere spieropbouwende oefeningen gedurende twee tot drie dagen per week naast een tot twee dagen per week intervaltraining kan de perfecte combinatie zijn.

Studies tonen aan dat het combineren van intervaltraining met hoge intensiteit met weerstandstraining leidt tot vetverlies, evenals tot verhoogde spiermassa en kracht (21, 22).

Overzicht Om spieren op te bouwen, verhoogt u uw eiwitinname tot ten minste 0,73 gram per pond (1,6 g / kg) lichaamsgewicht per dag en voltooit u ten minste tweemaal per week krachttrainingsoefeningen.

Supplementen om lichaamssamenstelling te bevorderen

Onderzoek toont aan dat het consumeren van hele, complete eiwitbronnen gedurende de dag de beste manier is om spiermassa op te bouwen.

Het is echter volkomen veilig om eiwitsupplementen te gebruiken om de aanbevolen inname van 0,73 gram per pond (1,6 g / kg) lichaamsgewicht te bereiken terwijl u weerstandstraining volgt.

Zo stimuleert het consumeren van hoogwaardige eiwitbronnen - inclusief eiwitsupplementen - tot twee uur na het sporten de spiereiwitsynthese (23).

Eiwitbronnen die grote hoeveelheden essentiële aminozuren (EAA's) bevatten, vooral het aminozuur leucine met vertakte keten, zijn het meest effectief bij het bevorderen van spiergroei.

Wei-eiwit is een type eiwitpoeder dat rijk is aan EAA's en een handige eiwitbron voor na het sporten is.

Bovendien is aangetoond dat suppletie met wei-eiwit de spiergroei stimuleert in combinatie met weerstandstrainingprogramma's (24).

Supplementen zoals wei, erwteneiwit, caseïne en henneppoeders zijn een praktische manier om uw eiwitinname te verhogen en kunnen vooral nuttig zijn voor degenen die intensieve weerstandstraining volgen.

Het is echter heel goed mogelijk om de aanbevolen hoeveelheid van deze voedingsstof alleen via maaltijden en snacks te consumeren.

Het toevoegen van eiwitbronnen, zoals eieren, kip, vis, noten, notenboter, bonen en yoghurt, aan elke maaltijd en snack is de beste manier om aan uw behoeften te voldoen.

Overzicht Eiwitsupplementen zoals weiproteïnepoeder kunnen uw eiwitinname stimuleren en spiergroei stimuleren. Onderzoek toont echter aan dat de meest effectieve manier om aan de eiwitbehoeften te voldoen, is door gedurende de dag hele voedselbronnen te consumeren.

Het komt neer op

Lichaamssamenstelling benadrukt het belang van spiergroei terwijl u vet verliest, wat het risico op chronische ziekten kan verminderen en het metabolisme kan stimuleren.

Probeer uw eiwitinname te verhogen tot minimaal 0,73 gram per pond (1,6 g / kg) lichaamsgewicht per dag en voltooi ten minste tweemaal per week krachttraining.

Lichaamsherstellingsmethoden kunnen door iedereen worden gebruikt, van topsporters tot mensen die gewoon op zoek zijn naar een gezonde manier om in vorm te komen.