Lichaamsgewicht Trainingsroutines voor beginners en meer gevorderden

Inhoud

• Overzicht
• Tabel met lichaamsgewichtoefeningen
• Hoe kom je in een routine
• Lichaamsgewicht trainingsroutine voor beginners
• Uitgebreide armbeweging
• Opdrukken
• Tijger
• Kalf verhoogt
• Jumping jacks
• Been gaat omhoog
• Lichaamsgewicht training circuit
• Planken
• Up-Down Dog flow
• Sprinkhaan
• Bridge rolt
• Springtouw
• bergbeklimmers
• Behoud van flexibiliteit en bewegingsvrijheid
• Probeer regelmatig yoga of stretching
• 3 Yoga houdingen om kracht op te bouwen
• Een massage krijgen
• Doe iets ontspannends
• Focus op je ademhaling
• Drink water
• Denk aan de voordelen van lichaamsbeweging
• De afhaalmaaltijd

Overzicht

Veel mensen kiezen voor lichaamsgewichtoefeningen om aan de slag te gaan met trainen. Omdat hiervoor geen speciale apparatuur of een sportschool nodig is, kunnen oefeningen met je lichaamsgewicht een effectieve manier zijn om je lichaam te versterken.

Lichaamsgewichtoefeningen zijn geschikt voor zowel beginners die een trainingsroutine willen starten als voor mensen die op zoek zijn naar onderhoudsarme alternatieven voor trainingsmachines en fitnessapparatuur.

Tabel met lichaamsgewichtoefeningen

Dit zijn de oefeningen die we in het onderstaande artikel zullen bespreken.

Houd er rekening mee dat hoewel het prima is om je te concentreren op een specifiek lichaamsgebied, de meeste oefeningen niet één gebied volledig zullen isoleren. In de meeste gevallen werk je je hele lichaam.

Hoe kom je in een routine

Er zijn veel opties voor lichaamsgewichttrainingen. Hieronder staan ​​enkele routines die u kunt proberen. Hoewel het fantastisch is als je tijd hebt voor een volledige training, is het mooie van deze oefeningen dat je ook een snelle sessie kunt doen.

Sluip een paar oefeningen in als je merkt dat je op kantoor bent met een korte pauze. Of multitasken en wat oefeningen doen terwijl je een haar- of gezichtsmasker doet.

Laat deze routines het denken voor je doen, vooral op dagen dat je geest volledig bezet is.

Probeer deze routines een paar keer per week ongeveer 15 tot 20 minuten per dag te doen. Laat tussen de sessies minimaal één volledige dag rusten.

Lichaamsgewicht trainingsroutine voor beginners

Dit is een routine die geschikt is voor mensen die de gewoonte willen opdoen om regelmatiger te gaan sporten. Raak vertrouwd met deze oefeningen voordat u meer geavanceerde opties probeert.

U kunt deze oefeningen doen als circuitroutine:

• Begin door elke oefening elk 30 seconden te doen.
• Rust tussendoor maximaal 30 seconden.
• Herhaal elke ronde van oefeningen 2-3 keer.

Uitgebreide armbeweging

Uitgebreide armbeweging is een manier om op te warmen en uw bloed zachtjes te laten pompen.

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen uitgestrekt vanaf je zij op schouderhoogte.
2. Met je handpalmen naar beneden gericht, beweeg je je armen naar voren om kleine cirkels in één richting te maken. Wissel vervolgens van richting.
3. Pulseer vervolgens je armen op en neer.
4. Draai je handpalmen naar voren, pulserend naar voren en naar achteren. Doe dan hetzelfde met je handpalmen naar achteren gericht.
5. Breng je handen langs je lichaam en weer terug naar de beginpositie.
6. Voer elk van deze bewegingen 20-30 seconden uit.

Opdrukken

Ga terug naar de basis met pushups. Ze zullen je bovenlichaam, onderrug en buikspieren trainen. Als u eenmaal gewend bent aan het standaardformulier, experimenteert u met enkele variaties.

1. Laat vanuit een plankpositie je knieën zakken en houd je borst omhoog.
2. Beweeg je borst langzaam naar de grond tot je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Breng je lichaam terug naar de oorspronkelijke positie.

Naarmate je sterker wordt, kun je standaard push-ups proberen met knieën uitgelijnd met gestrekte benen. Als je aanpassingen nodig hebt voor meer comfort of beperkte ruimte, probeer dan muur pushups.

Tijger

Deze pose heeft veel verschillende namen, maar hoe je het ook noemt, regelmatig oefenen kan je helpen om sterkere kernspieren op te bouwen en een goede basis voor beweging in het algemeen.

1. Kom op handen en voeten in een tafelbladpositie. Je handen moeten op de grond onder elke schouder worden geplant en je knieën moeten onder je heupen liggen.
2. Strek je rechterarm en je linkerbeen recht uit totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Houd deze positie 10 seconden vast.
3. Draai in deze positie uw pols en enkel 10 seconden in beide richtingen.
4. Bij het uitademen breng je je elleboog en je knie naar elkaar toe.
5. Adem in en keer terug naar de startpositie.
6. Ga door met deze vloeiende beweging, beweeg langzaam en met controle en herhaal aan de andere kant.

Kalf verhoogt

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Leg je gewicht op de ballen van je voeten terwijl je je hielen van de grond tilt.
3. Keer langzaam terug naar de startpositie. Doe 25 herhalingen.
4. Houd vervolgens de bovenste positie op de ballen van je voeten en pulseer 15 seconden op en neer.
5. Houd deze bovenste positie 15 seconden vast voordat je je hielen laat zakken. Deze 1 set.

Jumping jacks

1. Sta met je benen bij elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Spring omhoog, spreid je voeten op schouderbreedte of iets breder en strek je armen boven je hoofd uit.
3. Spring terug naar de oorspronkelijke positie.

Been gaat omhoog

Dit werkt je benen en buikspieren en werkt als een rek. Het kan u helpen uw ruggengraat opnieuw uit te lijnen en tegelijkertijd uw onderrug te beschermen. Zodra u deze oefening met één been heeft opgebouwd, kunt u de oefening met beide benen tegelijk doen.

1. Ga op je rug liggen met beide benen naar het plafond gericht. Buig voor meer steun één been en druk die voet in de vloer in plaats van hem op te tillen.
2. Laat je armen naast je lichaam rusten, met de handpalmen naar beneden.
3. Adem uit terwijl je je rechterbeen naar de grond laat zakken, waarbij je je kern aangrijpt om je onderrug op de grond te houden.
4. Adem in om je been terug naar de startpositie te tillen.
5. Ga 30 seconden door en herhaal dit met je linkerbeen.

Lichaamsgewicht training circuit

Deze routine is ideaal voor mensen die gemiddeld of gevorderd zijn wat betreft fysieke fitheid. Doe dit circuit als u al een tijdje lichaamsgewichttraining doet of als u lichaamsgewichtoefeningen wilt toevoegen aan uw bestaande trainingsprogramma.

• Bouw je kracht en uithoudingsvermogen op door deze oefeningen elk 60 seconden te doen.
• Rust tussendoor maximaal 60 seconden.
• Herhaal elke ronde van oefeningen 2-3 keer.

Planken

De sky is the limit in termen van plankvariaties, dus je kunt een aantal hiervan uitproberen zodra je de traditionele vorm onder de knie hebt.

1. Kom op handen en voeten in een tafelbladpositie.
2. Strek je benen naar achteren zodat je met opgeheven hielen op de bal van je voeten zit.
3. Kijk naar de vloer en houd je hoofd, schouders en heupen in één rechte lijn.
4. Betrek al uw spieren en concentreer u op uw bovenlichaam, buikspieren en benen.

Als dit moeilijk voor je polsen is, probeer jezelf dan op je onderarmen te steunen en volg dezelfde stappen om je hele lichaam te activeren.Deze variatie wordt meestal lage plank genoemd.

Up-Down Dog flow

1. Kom naar beneden gerichte hond en laat je lichaam vervolgens zakken tot plankpositie.
2. Laat je heupen vallen en til en open je borst in opwaarts gerichte hond.
3. Druk terug in naar beneden gerichte hond en zet deze stroom voort.

Sprinkhaan

1. Ga op je buik liggen met gestrekte armen en benen.
2. Til langzaam je armen, borst en benen op.
3. Keer terug naar de beginpositie en zet deze beweging 30 seconden voort.
4. Rust 30 seconden, til vervolgens de bovenste positie op en houd deze 30 seconden vast.

Bridge rolt

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je hielen naar je heupen.
2. Laat je armen naast je lichaam rusten met je handpalmen naar beneden gericht.
3. Til je heupen op naar het plafond. Houd hier een paar ademhalingen vast.
4. Laat je ruggengraat langzaam weer op de grond zakken.
5. Blijf gestage, gecontroleerde bewegingen gebruiken.

Lees meer en bekijk afbeeldingen van 5 brugvarianten.

Springtouw

Goed ouderwets springtouw is goed voor hart en ziel. Het helpt het lichaamsbewustzijn, behendigheid en coördinatie te verbeteren.

1. Begin met het perfectioneren van een standaard springtouwtechniek.
2. Meng het door het touw naar achteren te bewegen of door met één voet te springen. Je kunt heen en weer springen of heen en weer springen in een vierkant.

bergbeklimmers

Bergbeklimmers zijn een geweldige manier om je hartslag op gang te krijgen terwijl je je hele lichaam traint. Je voelt deze oefening in je borst, armen en buikspieren.

Je traint ook je rug, heupen en benen. Beweeg langzaam en met controle, waarbij u zich concentreert op het gebruik van uw eigen weerstand terwijl u uw benen beweegt.

1. Kom in een plankpositie.
2. Houd je lichaam recht terwijl je je rechterknie in je borst trekt.
3. Breng het terug naar de oorspronkelijke positie.
4. Wissel af tussen de rechter- en linkerbenen.

Behoud van flexibiliteit en bewegingsvrijheid

Kracht opbouwen heeft veel positieve voordelen, maar u wilt er zeker van zijn dat u geen beklemming in uw lichaam veroorzaakt terwijl u spieren opbouwt. Hier zijn enkele tips om de flexibiliteit en het bewegingsbereik te verbeteren.

Probeer regelmatig yoga of stretching

Herstellende yogahoudingen zijn een uitstekende manier om je lichaam los te maken. Houd elke pose drie tot vijf minuten vast om je bindweefsel te verlengen en uit te rekken.

Focus op het loslaten van spanning om dieper in deze houdingen te komen. Opties zijn onder meer Legs-Up-the-Wall, Head-to-Knee en reclined Butterfly.

Yoga nidra is een geleide meditatietechniek die liggend wordt gedaan. Het enige dat u hoeft te doen, is achterover te leunen en te luisteren terwijl u profiteert van de verbazingwekkende voordelen, waaronder volledige lichaamsontspanning. Je kunt yoga nidra-sessies hier vinden.

3 Yoga houdingen om kracht op te bouwen

Een massage krijgen

Beloon jezelf na je harde werk door een massage te boeken. Een therapeutische massage kan de flexibiliteit en het bewegingsbereik helpen verbeteren door spierknopen te verbreken die de beweging beperken. Dit helpt blessures te voorkomen, zodat u uw trainingen gemakkelijk kunt voortzetten. Diep weefsel, triggerpoint of sportmassage kunnen bijzonder gunstig zijn.

Doe iets ontspannends

Neem de tijd om zowel je lichaam als je geest te ontspannen. Stress zorgt voor spanning en benauwdheid in je lichaam. Dus maak elke week tijd vrij voor een activiteit die je op je gemak stelt. Dit kan zijn wandelen in de natuur, een ontspannend bad nemen of dansen.

Focus op je ademhaling

Door op je ademhaling af te stemmen, kun je zelfs opmerken waar je spanning en benauwdheid vasthoudt. Probeer ademhalingsoefeningen zoals afwisselend neusgatademhaling of de 4-7-8 ademhalingstechniek.

Drink water

Het handhaven van de juiste hydratatieniveaus helpt uw ​​spieren goed te werken. Drink de hele dag door water. Om je vochtinname te verhogen, neem je tal van verschillende drankjes op, zoals kombucha, kruidenthee en groentesappen. Sommige voedingsmiddelen kunnen u ook helpen om gehydrateerd te blijven.

Denk aan de voordelen van lichaamsbeweging

Of je nu aan het trainen bent met lichaamsgewicht, gaat wandelen, dansen voor cardio of regelmatig gaat strekken, onthoud de redenen waarom je het wilt doen. En zet kleine stappen om gemotiveerd te blijven.

Als je wat meer motivatie nodig hebt, onthoud dan dat de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging zijn:

• verbeterde cardiovasculaire gezondheid
• vetverlies
• verbeterde mobiliteit

Al deze voordelen werken om uw algehele prestatie en beweging in het algemeen te verbeteren. Bovendien verhoogt regelmatige lichaamsbeweging uw energieniveau, humeur en algemeen welzijn, waardoor u in een optimale staat kunt komen om uw routine te behouden en te verbeteren.

De afhaalmaaltijd

Zoals altijd is het belangrijk dat u doelen voor uzelf stelt en een plan ontwikkelt om u eraan te houden. Begin klein en hopelijk zul je na verloop van tijd de positieve resultaten van je inspanningen zien en aangemoedigd worden.

Onthoud dat je een gedeeltelijke trainingsroutine kunt doen als je niet veel tijd hebt. Bouw langzaam op, luister naar je lichaam en doe op een bepaalde dag wat het beste voor je is. Praat met uw arts als u medicijnen gebruikt of gezondheidsproblemen heeft die uw trainingsroutine kunnen verstoren.