De verrassende darm-hersenverbinding die in je lichaam plaatsvindt

Inhoud

• Wat is de darm-hersenverbinding?
• Is de darm-hersenverbinding legitiem?
• Wat u kunt doen voor uw darm-hersenverbinding
• Houd een eetdagboek bij.
• Eet meer vezels.
• Focus op hele voedingsmiddelen.
• Voeg belangrijke kruiden toe aan uw dieet.
• Eet weg bij stress.
• Doe je ABC.
• Beoordeling voor

Tegenwoordig voelt het alsof iedereen en hun moeder probiotica gebruiken voor de spijsvertering en de algehele gezondheid. Wat ooit een potentieel nuttige maar misschien onnodige aanvulling leek, is een wijdverbreide aanbeveling geworden onder zowel reguliere als integratieve gezondheidsexperts. Er zijn zelfs probiotische huidverzorgingsproducten - en (spoiler alert!) dermatologen zeggen dat ze het waard zijn om te gebruiken. Nog gekker, wetenschappers beginnen te ontdekken dat de bacteriën in je darmen niet alleen je dagelijkse leven beïnvloeden door middel van de spijsvertering, maar ook hoe je je voelt geestelijk op dagelijkse basis.

Hier leggen topexperts uit de darm-hersenverbinding, of hoe uw darm uw hersenen beïnvloedt, hoe geavanceerd de wetenschap is in het bewijzen van hun verband en wat u er daadwerkelijk aan kunt doen.

Wat is de darm-hersenverbinding?

"De darm-hersen-as verwijst naar de nauwe band en constante communicatie tussen onze 'twee hersenen': degene die iedereen in ons hoofd kent, en degene die we onlangs in onze darm hebben ontdekt", legt Shawn Talbott uit, Ph.D., een voedingsbiochemicus. In wezen is de darm-hersen-as wat het centrale zenuwstelsel (de hersenen en het ruggenmerg) verbindt met ons 'tweede brein', dat bestaat uit het dichte, complexe netwerk van zenuwen rond het maagdarmkanaal, bekend als het enterische zenuwstelsel, samen met de bacteriën die in ons maagdarmkanaal leven, ook wel het microbioom genoemd.

"Het microbioom/ENS/darm communiceert met de hersenen via de 'as' en stuurt signalen door een gecoördineerd netwerk van zenuwen, neurotransmitters, hormonen en cellen van het immuunsysteem", legt Talbott uit. Met andere woorden, er is een tweerichtingsverkeer tussen je darmen en je hersenen, en de darm-hersen-as is hoe ze communiceren.

"Vroeger dachten we dat berichten voornamelijk vanuit de hersenen naar de rest van het lichaam werden gestuurd", zegt Rachel Kelly, co-auteur van Het geluksdieet. "Nu realiseren we ons dat de maag ook berichten naar de hersenen stuurt." Dit is de reden waarom voeding naar voren komt als een belangrijke factor in de geestelijke gezondheid, omdat het de belangrijkste manier is om het microbioom van je darmen te beïnvloeden. (Gerelateerd: hoe u uw darmgezondheid kunt verbeteren - en waarom het ertoe doet, volgens een gastro-enteroloog)

Er zijn twee primaire manieren waarop de maag communiceert met de hersenen (die momenteel bekend zijn). "Er zijn acht neurotransmitters die geluk beïnvloeden, waaronder serotonine en dopamine, slaapverwekkende melatonine en oxytocine, dat soms het liefdeshormoon wordt genoemd", zegt Kelly. "In feite wordt maar liefst 90 procent van serotonine in onze darmen gemaakt en ongeveer 50 procent van dopamine." Deze neurotransmitters bepalen gedeeltelijk hoe u zich dagelijks voelt, dus het spreekt vanzelf dat wanneer het microbioom uit balans is en de neurotransmitters niet effectief worden geproduceerd, uw geestelijke gezondheid eronder kan lijden.

Ten tweede is er de nervus vagus, die soms wordt aangeduid als een "telefoonlijn" die de hersenen en de darm verbindt. Het loopt aan elke kant van het lichaam van de hersenstam door de borst en de buik. "Het is logisch dat de hersenen veel regelen van wat de darm doet, maar de darm zelf kan ook de hersenen beïnvloeden, dus de communicatie is bidirectioneel", zegt Kelly. Stimulatie van de nervus vagus wordt soms gebruikt om epilepsie en moeilijk te behandelen depressies te behandelen, dus het verband met en de impact op de hersenen is goed ingeburgerd.

Is de darm-hersenverbinding legitiem?

We weten dat er zeker een verband is tussen de hersenen en de darmen. Hoe die verbinding precies werkt, is nog enigszins een werktheorie. "Er is op dit moment geen echt debat over het bestaan ​​​​van een darm-hersenas", zegt Talbott, hoewel hij erop wijst dat veel artsen er niet op school over hebben geleerd omdat het een relatief recente wetenschappelijke ontwikkeling is.

Volgens Talbott zijn er nog steeds enkele belangrijke dingen over de darm-hersenverbinding die wetenschappers proberen te achterhalen. Ten eerste weten ze niet zeker hoe ze een "goede" versus "slechte" darmmicrobioomstatus moeten meten of hoe ze precies het evenwicht moeten herstellen. "Op dit moment denken we dat microbiomen net zo individueel kunnen zijn als vingerafdrukken, maar er zijn enkele consistente patronen die verband houden met een 'goede' versus een 'slechte' balans", zegt hij.

Er zijn tal van onderzoeken die het verband aantonen tussen hersengerelateerde aandoeningen en bepaalde darmmicroben, maar de verbanden zijn op dit moment niet zo duidelijk gedefinieerd. "Er is bewijs dat microbiata-darm-herseninteracties ondersteunt en hoe de verstoring van deze communicatie wordt gevonden bij patiënten met angst, depressie, ADHD, autisme en dementie om er maar een paar te noemen", zegt Cecilia Lacayo, MD, een door het bestuur gecertificeerde integratieve arts. Het is echter belangrijk op te merken dat het grootste deel van dit onderzoek bij muizen is gedaan, wat betekent dat menselijke studies nodig zijn voordat conclusies concreter kunnen worden getrokken. Toch bestaat er ongelooflijk weinig twijfel over dat darmmicrobioom *anders* is bij mensen met deze aandoeningen.

Ten tweede zijn ze nog steeds aan het uitzoeken welke bacteriestammen (ook wel pre- en probiotica genoemd) het meest nuttig zijn voor welke problemen. "We weten dat de voordelen van probiotica erg 'stamafhankelijk' zijn. Sommige soorten zijn goed voor depressie (zoals lactobacillus helveticus R0052); sommige zijn goed voor angst (zoals bifidobacterium longum R0175); en sommige zijn goed voor stress (zoals lactobacillus rhamnosus R0011), terwijl weer andere goed zijn voor constipatie of diarree of immuunondersteuning of het verminderen van ontstekingen of cholesterol of gas", zegt Talbott.

Met andere woorden, het nemen van probiotica is in het algemeen waarschijnlijk niet zo nuttig voor de geestelijke gezondheid. In plaats daarvan zou u een gerichte moeten nemen, die uw arts u mogelijk kan helpen selecteren als ze op de hoogte zijn van het meest recente onderzoek.

Wat u kunt doen voor uw darm-hersenverbinding

Hoe weet je of psychische problemen verband houden met je darmgezondheid? De waarheid is dat je dat nog niet echt kunt. "Hier zijn tests voor, maar die zijn duur en geven je op dat moment alleen een momentopname van je microbioom", legt Kelly uit. Omdat uw microbioom verandert, is de informatie die deze tests bieden beperkt.

Het beste wat u kunt doen voor uw darm-hersenverbinding, zijn experts het erover eens, dat u prioriteit geeft aan gezond eten om een ​​gezond microbioom te bevorderen. "Hoe evenwichtiger [uw dieet] is, hoe groter de kans dat u de juiste mix van gezonde microben in uw darmen heeft", zegt Vanessa Sperandio, Ph.D., hoogleraar microbiologie en biochemie aan de University of Texas Southwestern Medical Dat helpt op zijn beurt uw darm om voldoende serotonine te produceren om u een gelukkig gevoel te geven - en u gezond te houden.

De impact die voedsel heeft op je lichaam en hersenen is immers zo krachtig dat "wat je eet je darmbacteriën binnen 24 uur beïnvloedt, en de samenstelling van je microbioom begint te veranderen", zegt Uma Naidoo, M.D., de auteur van Dit is jouw brein over eten en de directeur van de Nutritional & Lifestyle Psychiatry Clinic in het Massachusetts General Hospital. "Omdat je darmen rechtstreeks verbonden zijn met je hersenen via de nervus vagus, kunnen ook je stemmingen worden beïnvloed." Hier leest u hoe u moet eten om uw vooruitzichten helder en uw GI-systeem sterk te houden. (Gerelateerd: is het microbioomdieet de beste manier om de darmgezondheid te bevorderen?)

Houd een eetdagboek bij.

"Een goede langetermijnaanpak is om naar je lichaam te leren luisteren", zegt Kelly."Word je eigen detective door een eetdagboek bij te houden om te zien hoe bepaalde voedingsmiddelen je humeur beïnvloeden", zegt ze.

Eet meer vezels.

Als je vezelrijk voedsel consumeert, moet je lichaam ze afbreken. "Door dat werk te doen, blijven je darmmicroben gezond", zegt Sperandio. “Maar als je bewerkte voedingsmiddelen eet, zijn die al voor je afgebroken. De samenstelling van je microbioom verandert als reactie, en dat is het moment waarop je stofwisselingsproblemen krijgt, zoals hoge bloeddruk en hoge bloedsuikerspiegel.”

Er wordt ook gedacht dat vezels van fruit, groenten, bonen en volle granen helpen om de goede bacteriën te "voeden" en de slechte bacteriën te "verhongeren", wat betekent dat je meer van de "gelukkige/gemotiveerde" signalen kunt krijgen en minder van de "ontstoken" /depressieve" signalen die tussen je darmen en hersenen worden verzonden, voegt Talbott toe. "Het is de belangrijkste manier om de microbioombalans te verbeteren", zegt hij. Om je darmbacteriën tevreden te houden, vermijd je te veel verpakte dingen en laad je dagelijks groenten en fruit, plus volle granen zoals haver en farro. (Gerelateerd: deze voordelen van vezels maken het de belangrijkste voedingsstof in uw dieet)

Focus op hele voedingsmiddelen.

Advies voor eten om je mentale gezondheid te verbeteren is vergelijkbaar met algemeen gezond eetadvies. "Leefstijlkeuzes zijn de eerste verandering die u nu kunt maken om de gezondheid van uw microbioom te verbeteren", zegt Dr. Lacayo. Voedingsmiddelen met een positieve invloed op de darm-hersenverbinding zijn onder meer zaden, rauwe noten, avocado, fruit en groenten en magere dierlijke eiwitten, zegt ze. Dr. Lacayo raadt ook aan om te koken met gezonde vetten zoals kokosolie, avocado-olie en biologische ghee.

Voeg belangrijke kruiden toe aan uw dieet.

Om je humeur een boost te geven als je je down voelt, raadt Dr. Naidoo aan om wat kurkuma te gebruiken met een snufje zwarte peper. "Verschillende gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat deze combinatie depressie verbetert", zegt ze. Een stof in zwarte peper genaamd piperine helpt je lichaam om curcumine te absorberen, een antioxidant in de kurkuma. Dus maak een gouden latte met kurkuma en wat zwarte peper. Of voeg de ingrediënten toe aan gewone Griekse yoghurt voor een dip voor groenten. Dat geeft je de probiotische voordelen van de yoghurt, die je goede darmbacteriën helpen aanvullen.

Eet weg bij stress.

Tijdens moeilijke tijden als deze voelen we ons waarschijnlijk angstig, wat een kettingreactie in ons lichaam veroorzaakt. "Chronische stress heeft een negatieve invloed op je darmbacteriën en je microbioom raakt uit balans", zegt Dr. Naidoo. "Slechte darmbacteriën beginnen het over te nemen, en dat veroorzaakt ontstekingen, die je geestelijke gezondheid aantasten." Haar recept? "Eet voedsel dat rijk is aan ontstekingsremmende en stemmingsverhogende omega-3-vetzuren, zoals zalm."

Doe je ABC.

Volgens Dr. Naidoo kan het eten van voedsel met veel vitamine A, B en C helpen om angst te bestrijden en je humeur te verbeteren. Ga voor vitamine A naar makreel, mager rundvlees en geitenkaas. Haal je B's uit bladgroenten, peulvruchten en schaaldieren. En broccoli, spruitjes en rode en gele paprika's geven je veel C.

• Door Julia Malacoff
• Door Pamela O'Brien

Beoordeling voor