Hoe lang moet je rusten tussen sets?

Inhoud

• Als je wilt trainen, afvallen of je uithoudingsvermogen wilt vergroten...
• Als je kracht wilt opbouwen...
• Als je grotere spieren wilt...
• Als je vorm wilt beheersen...
• Als je nieuw bent in krachttraining...
• Beoordeling voor

Jarenlang hebben we de vuistregel voor krachttraining gehoord dat hoe meer gewicht je optilt, hoe langer je tussen de sets moet rusten. Maar is dit echt een harde waarheid? En zijn langere rustpauzes tussen sets nuttig voor uw specifieke gezondheids- en fitnessdoelen? (Uit onderzoek blijkt dat *actief herstel* de passieve soort verslaat.)

Hier, wat u moet weten over rustintervallen, gebaseerd op de resultaten waarnaar u op zoek bent.

Als je wilt trainen, afvallen of je uithoudingsvermogen wilt vergroten...

Rust voor: 20 tot 60 seconden tussen sets

Als het je doel is om in een betere conditie te komen door je spierconditie te verbeteren of je spieruithoudingsvermogen te vergroten, is het eigenlijk de beste manier om rustperiodes tot een minimum te beperken, zegt Ryan Rogers, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist bij Fitness Quest 10 in San Diego, CA. (PS: dit is hoe vaak je in de eerste plaats zware krachttraining zou moeten doen.) "Voor de meerderheid van de mensen die in vorm willen blijven en een beetje willen afvallen, raad ik aan de rust te minimaliseren door simpelweg in beweging te blijven tijdens de trainingen. ”

Om de spieren wat adempauze te geven terwijl u uw hartslag op peil houdt, laat Rogers zijn klanten meestal circuittrainingen uitvoeren waarbij de enige rust is tijdens de overgang van de ene beweging naar de volgende - meestal minder dan 30 seconden. "Deze aanpak helpt meer calorieën te verbranden dan volledig te rusten tussen sets, terwijl de spieren toch een beetje kunnen herstellen, zodat ze wat meer gewicht kunnen duwen", zegt hij. (Gerelateerd: waarom sommige mensen het gemakkelijker hebben om hun spieren te verstevigen)

Als je kracht wilt opbouwen...

Rust voor: 2 tot 5 minuten tussen de sets

Hierdoor kunnen spieren de energie aanvullen die ze nodig hebben voor samentrekking en kan het zenuwstelsel herstellen, zegt Pete McCall, C.S.C.S., een ACE-gecertificeerde trainer gevestigd in San Diego, CA. "Bij het tillen van zware gewichten zodat je 10 herhalingen of minder uitvoert, is goede rust en herstel essentieel voor de activering van spiervezels, wat uiteindelijk leidt tot de hormoonrespons die verantwoordelijk is voor spiergroei. In wezen veroorzaakt zwaar tillen mechanische schade, en de hormonen helpen het beschadigde weefsel te herstellen en de groei op gang te brengen."

Als je grotere spieren wilt...

Rust voor: 1 minuut tussen sets

Als uw hoofddoel hypertrofie is, dat wil zeggen een toename van de dwarsdoorsnede van de spieren, is dit de ideale rustperiode. "Veel langer dan 60 seconden pauzeren zou het metabolische stressaspect van de training in gevaar brengen en het potentieel voor spiergroei verminderen, maar minder dan 60 seconden rusten zorgt niet voor voldoende herstel voor de spier om goed te presteren in de volgende set", zegt Sabrena Jo, directeur van wetenschap en onderzoeksinhoud voor ACE. (Verwant: wat is het verschil tussen spieruithoudingsvermogen en spierkracht?)

Als je vorm wilt beheersen...

Rust voor: 3 minuten tussen sets

Waarom drie minuten? Volgens onderzoek gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, zult u sneller herstellen dan wanneer u slechts twee minuten rust tussen de sets. Bovendien heb je meer tijd en energie om je volledig te concentreren op het beheersen van de beweging waaraan je werkt.

Als je nieuw bent in krachttraining...

Rust voor: langer dan je denkt nodig te hebben

Vrij nieuw in krachttraining? "Je zult profiteren van meer rust tussen de sets, zodat je jezelf niet tot het punt van misselijkheid drijft", zegt Rogers, "terwijl iemand die in zeer goede vorm is, zonder veel problemen minder kan rusten." (Ook: mis deze krachttraining die perfect is voor beginners niet.)

Voor beginners biedt het meer tijd nemen om te herstellen (zonder de hartslag en lichaamstemperatuur volledig terug te laten keren naar rustniveaus) ook enkele extra voordelen, merkt Fabio Comana op, een docent aan de School of Exercise and Nutritional Sciences van de San Diego State University. "Voor meer onervaren sporters kunnen langere herstelperiodes de zelfeffectiviteit bevorderen", zegt hij. Met andere woorden, als je met een extra minuut of twee rust tussen de sets die laatste inspanning kunt uitschakelen, heb je meer vertrouwen om de training op de lange termijn vol te houden, wat natuurlijk de beste manier is om resultaten te zien. , wat uw doel ook is. (Gerelateerd: algemene vragen over gewichtheffen voor beginners die klaar zijn om zwaar te tillen)

Beoordeling voor