Train je lichaam om je minder gestrest te voelen met deze ademhalingsoefening

Inhoud

• Je hebt ontdekt dat het mogelijk is om je lichaam te trainen om stress te verminderen. Hoe?
• Hoe doe je deze ademhalingsoefening voor stress?
• Heeft inspanning überhaupt invloed op dit proces?
• Hebben je hersenen ook baat bij deze ademhalingsoefening voor stress?
• Wat als mensen denken dat ze geen tijd hebben?
• Beoordeling voor

Zweterige handpalmen, hartkloppingen en trillende handen lijken onvermijdelijke fysieke reacties op stress, of het nu een deadline op het werk is of een optreden in een karaokebar. Maar het blijkt dat je kunt bepalen hoe je lichaam reageert op stress - en het begint allemaal met je hart, zegt Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., een gediplomeerd klinisch psycholoog en de auteur van het boek Hart Adem Geest (Koop het, $ 16, bookshop.org).

Nieuwsgierig? Hier onthult Lagos de ademhalingsoefening voor stress die je zal helpen je rustiger te voelen in uitdagende tijden.

Je hebt ontdekt dat het mogelijk is om je lichaam te trainen om stress te verminderen. Hoe?

"Ten eerste is het nuttig om te begrijpen wat stress fysiologisch met je doet. Je hartslag springt omhoog en dat stuurt een signaal naar je hersenen om over te schakelen naar een vecht-of-vluchtmodus. Je spieren spannen zich en je besluitvorming wordt belemmerd Dat is waar hartslagvariabiliteit (HRV) binnenkomt, wat de tijd is tussen de ene hartslag en de andere.Een sterke, stabiele HRV met meer tijd tussen elke hartslag verbetert je vermogen om stress te beheersen.

"Hoe je ademt heeft invloed op je HRV. Als je inademt, gaat je hartslag omhoog en als je uitademt, gaat het omlaag. Onderzoekers met wie ik werk bij Rutgers hebben ontdekt dat een systematisch proces van 20 minuten ademen tweemaal per dag in een tempo dat staat bekend als uw resonerende of ideale frequentie - ongeveer zes ademhalingen per minuut - kan stress verminderen, uw hartslag en bloeddruk verlagen en uw HRV versterken.Dat betekent dat de volgende keer dat er iets stressvols gebeurt, u het kunt loslaten en ga veel sneller vooruit, omdat je je lichaam hebt getraind om op deze nieuwe manier te reageren. De wetenschap toont aan dat deze methode je humeur verbetert, de focus verbetert, je helpt beter te slapen, meer energie geeft en je over het algemeen veerkrachtiger maakt.' (Gerelateerd: wat ik heb geleerd van het proberen van een stresstest thuis)

Hoe doe je deze ademhalingsoefening voor stress?

"Wat voor de meeste mensen werkt, is vier seconden inademen en zes seconden uitademen zonder pauze ertussen. Begin met twee minuten in dit tempo te ademen (stel een timer in). Begin met inademen door je neus en uitademen door getuite lippen als als je op warm eten blaast. Terwijl je in gedachten vier seconden in, zes seconden uit telt, concentreer je je op het gevoel van lucht die door je neus naar binnen en door je mond naar buiten stroomt.

Als je klaar bent, inventariseer dan hoe je je voelt. Veel mensen zeggen dat ze minder angstig en alerter zijn. Werk je een weg omhoog om deze ademhaling twee keer per dag 20 minuten te doen, en je basishartslag zal lager zijn, wat betekent dat je hart niet zo hard hoeft te werken, waardoor het - en jij - in het algemeen gezonder wordt. "(BTW, zelfs Tracee Ellis Ross is een fan van het gebruik van ademhalingsoefeningen om stress te verminderen.)

Heeft inspanning überhaupt invloed op dit proces?

"Dat doet het. Eigenlijk is het tweerichtingsverkeer. Oefening versterkt je HRV en het ademhalingsproces helpt je om te oefenen. Omdat je hart niet zo hard werkt, kun je hetzelfde niveau van fysieke activiteit uitoefenen met De onderzoekers van Rutgers hebben dit onderzocht, en ze hebben getheoretiseerd dat voor degenen die de 20 minuten durende, tweemaal daagse ademhalingstechniek beoefenen, er een tweede windeffect is bij inspanning en er meer zuurstof wordt afgegeven naar de spieren van die mensen. Dat betekent dat ze langer en sterker kunnen gaan."

Hebben je hersenen ook baat bij deze ademhalingsoefening voor stress?

"Ja. Je stuurt meer zuurstof en bloedstroom naar je hersenen wanneer je elke 20 minuten ademhalingssessie doet. Je zult meer duidelijkheid en meer concentratie en focus opmerken. Je zult beter in staat zijn om objectieve beslissingen te nemen zonder ongewenste emoties in de weg. Ik geloof dat het misschien zelfs kan helpen je hersenen scherp te houden naarmate je ouder wordt - in feite is dat ons volgende gebied van HRV-onderzoek.'

Wat als mensen denken dat ze geen tijd hebben?

"Onderzoek toont aan dat de gecombineerde 40 minuten ademhaling per dag de sleutel is om de stressreactie van je lichaam opnieuw te bedraden. Anders krijg je niet het volledige scala aan voordelen. Denk aan de tijd die je bespaart en hoe goed je je zult voelen, wanneer je stress sneller kunt loslaten en je rustiger, zelfverzekerder en in controle voelt, vooral in deze onzekere tijden. De beloning is behoorlijk groot."

Shape Magazine, uitgave november 2020

Beoordeling voor