Wat zijn de voordelen van calcium-magnesium-zink-supplementen?

Inhoud

• Voordelen en toepassingen
• Kan de botgezondheid ondersteunen
• Kan uw humeur verbeteren
• Kan de immuniteit versterken
• Kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
• Kan de slaapkwaliteit verbeteren
• Heeft dit supplement bijwerkingen?
• Dosering van calcium-magnesium-zink
• Aanbevelingen
• het komt neer op

Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.

Calcium, magnesium en zink zijn drie mineralen die essentieel zijn voor verschillende lichamelijke processen.

Hoewel ze van nature voorkomen in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, nemen veel mensen supplementen om hun inname te helpen verhogen.

Gecombineerde minerale supplementen zoals calcium-magnesium-zink zijn recentelijk populair geworden, vooral bij mensen die de botdichtheid of andere aspecten van hun gezondheid willen verbeteren.

Dit artikel onderzoekt de voordelen, toepassingen en bijwerkingen van calcium-magnesium-zink-supplementen.

Voordelen en toepassingen

Calcium-magnesium-zink-supplementen kunnen tal van voordelen bieden.

Hoewel onderzoek naar het gecombineerde supplement ontbreekt, zijn onderzoeken naar de afzonderlijke mineralen duidelijk en goed ingeburgerd.

Houd er rekening mee dat calcium consistent is gekoppeld aan slechts een van de hieronder beschreven voordelen: botgezondheid. Toch is er onderzoek gaande en is het volkomen veilig om het naast zink en magnesium te gebruiken.

Kan de botgezondheid ondersteunen

Calcium, magnesium en zink helpen je botten op verschillende manieren te versterken.

Calcium is het belangrijkste mineraal in je botten, dat meer dan 99% van de calciumreserves van je lichaam bevat. Je lichaam regenereert constant zijn botweefsel, dus het is belangrijk om dagelijks voldoende van dit mineraal te consumeren (1).

Zink helpt ook om het minerale deel van je botten te vormen. Bovendien ondersteunt het botopbouwende cellen en remt het de vorming van cellen die botafbraak stimuleren (2, 3).

Ten slotte speelt magnesium een ​​sleutelrol bij het omzetten van vitamine D in zijn actieve vorm, wat de calciumopname bevordert (4).

Kan uw humeur verbeteren

Magnesium en zink zijn fundamenteel voor hersensignalen en -processen (5).

Als u niet aan de dagelijkse aanbevelingen voor deze mineralen voldoet, kan het nemen van supplementen uw humeur helpen verbeteren.

Een overzicht van 18 onderzoeken suggereert dat het nemen van magnesium gevoelens van angst kan verminderen bij mensen die vatbaar zijn voor deze aandoening. Dat gezegd hebbende, wezen onderzoekers erop dat in geen van de onderzoeken een gevalideerde maat voor subjectieve angstsymptomen werd gebruikt (6).

Bovendien merkte een recente analyse van depressieve symptomen op dat magnesiumsupplementen weinig effect hadden in gecontroleerde onderzoeken, ondanks veelbelovend in observationele onderzoeken (7).

Ondertussen bleek uit een onderzoek onder meer dan 14.800 mensen dat mensen die aan de aanbevolen zinkinname voldeden 26% minder kans hadden op depressie dan degenen die deze inname niet voldeden (8).

Vanwege tegenstrijdige bevindingen is op dit gebied meer onderzoek nodig.

Kan de immuniteit versterken

Magnesium en zink kunnen uw immuunsysteem versterken en ontstekingen verminderen. Hoewel ontsteking een normale immuunrespons is, kunnen chronische niveaus ervan uw gezondheid schaden en ziekten zoals kanker en hartaandoeningen bevorderen.

Van suppletie met magnesium is aangetoond dat het markers van chronische ontstekingen vermindert, zoals C-reactief proteïne (CRP) en interleukine 6 (IL-6) (9, 10).

Omgekeerd is magnesiumtekort in verband gebracht met chronische ontstekingen (11, 12).

Zink speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling en functie van veel immuuncellen. Het aanvullen met dit mineraal kan infecties helpen bestrijden en wondgenezing bevorderen (13, 14).

Kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Magnesium en zink kunnen ook uw bloedsuikerspiegel reguleren.

Een analyse van 32 onderzoeken bij 1.700 mensen toonde aan dat het nemen van zink de insulinespiegels, het vasten en de bloedsuikerspiegel na het eten aanzienlijk verlaagde, en hemoglobine A1c (HbA1c) - een marker voor langdurige bloedsuikercontrole (15).

Een andere analyse van 25 onderzoeken bij meer dan 1360 mensen met diabetes wees uit dat suppletie met zink HbA1c evenveel verminderde als metformine, een veelgebruikt diabetesgeneesmiddel (16).

Bovendien suggereert onderzoek dat magnesium de bloedsuikerspiegel kan helpen bij mensen met diabetes door het vermogen van uw lichaam om insuline te gebruiken te verbeteren - een hormoon dat suiker uit uw bloed naar uw cellen verplaatst (17).

Een analyse van 18 onderzoeken bij mensen met diabetes wees uit dat magnesiumsupplementen effectiever waren in het verlagen van de bloedsuikerspiegel bij vasten dan een placebo. Bovendien daalde de bloedsuikerspiegel aanzienlijk bij degenen die het risico lopen op deze aandoening (18).

Kan de slaapkwaliteit verbeteren

Zowel magnesium als zink kunnen uw slaapkwaliteit verbeteren.

Studies tonen aan dat magnesium het parasympathische zenuwstelsel van uw lichaam stimuleert, waardoor u zich kalm en ontspannen voelt (19).

Bovendien associëren studies bij mensen en dieren zinksupplementen en hogere zinkwaarden in het bloed met een verbeterde slaapkwaliteit (20, 21).

Een kleine 8 weken durende studie bij oudere volwassenen met slapeloosheid onthulde dat een dagelijks regime van zink, magnesium en melatonine - een hormoon dat de interne klok van je lichaam reguleert - mensen hielp sneller in slaap te vallen en verbeterde slaapkwaliteit, vergeleken met een placebo (22) .

Onderzoek wijst uit dat calcium, magnesium en zink verschillende aspecten van uw gezondheid kunnen verbeteren, zoals botsterkte, gemoedstoestand, immuniteit, bloedsuikerregulatie en slaapkwaliteit.

Heeft dit supplement bijwerkingen?

Momenteel zijn er geen bijwerkingen gemeld van calcium-magnesium-zinksupplementen.

Matige tot hoge doses van deze individuele voedingsstoffen gaan echter gepaard met verschillende bijwerkingen, waaronder (23, 24, 25):

• hoofdpijn
• misselijkheid en overgeven
• diarree
• constipatie
• maagpijn en krampen
• verlies van eetlust
• spier zwakte
• gevoelloosheid en tintelingen

Als u een van deze symptomen ervaart, overweeg dan om uw dosering te verlagen of uw arts te raadplegen.

Omdat overdoses calcium zijn gekoppeld aan nierstenen en een hoger risico op hartaandoeningen, is het vooral belangrijk om de doseringsaanbevelingen op de verpakking te volgen (25).

Bovendien is het vermeldenswaard dat calcium met absorptie concurreert met magnesium en zink. Als u een tekort aan een van deze mineralen heeft, overweeg dan om deze micronutriënten afzonderlijk in te nemen en deze tussen maaltijden te verdelen.

Hoewel ze over het algemeen veilig zijn, zijn calcium, magnesium en zink gekoppeld aan verschillende bijwerkingen bij matige tot hoge doses. Je mag dus niet meer nemen dan het label suggereert.

Dosering van calcium-magnesium-zink

Calcium-magnesium-zink-supplementen zijn voornamelijk verkrijgbaar in capsulevorm, hoewel sommige bedrijven ook poederversies verkopen

Koop online calcium-magnesium-zinksupplementen.

De typische dagelijkse doseringsaanbevelingen voor deze voedingsstoffen zijn:

• Calcium: 1.000 mg - 100% van de dagelijkse waarde (DV)
• Magnesium: 400-500 mg - 100-125% van de ADH
• Zink: 15-50 mg - 136-455% van de ADH

Om deze hoeveelheden te bereiken, moet u in de loop van de dag 2-3 calcium-magnesium-zink-supplementen nemen.

De variaties in dosering - en vooral die van zink - zijn te danken aan het feit dat deze mineralen in tal van formuleringen voorkomen.

Zink is bijvoorbeeld verkrijgbaar in verschillende vormen, die elk verschillende hoeveelheden elementair zink bevatten - het soort dat uw lichaam kan gebruiken. Calcium-magnesium-zinksupplementen met een hoge dosis van dit mineraal bevatten dus meestal vormen die minder elementair zink bevatten.

Vergeet niet om niet meer dan de aanbevolen dosering op de verpakking in te nemen om het risico op bijwerkingen te verminderen. Wanneer zink wordt ingenomen zonder een tekort, kan het ook de koperabsorptie verstoren en een kopertekort veroorzaken.

Aanbevelingen

Over het algemeen hoeven de meeste mensen geen calcium-magnesium-zink-supplement te nemen, omdat u via uw dieet voldoende hoeveelheden van deze voedingsstoffen kunt krijgen.

Deze mineralen worden in grote hoeveelheden aangetroffen in de volgende voedingsmiddelen:

• Calcium: zuivel, bladgroenten, peulvruchten en vis in blik
• Zink: bladgroenten, peulvruchten, vlees en pure chocolade
• Magnesium: pure chocolade, avocado's, noten, bladgroenten en peulvruchten

Als u zich zorgen maakt, heeft u mogelijk een tekort aan een van deze voedingsstoffen, neem contact op met een gezondheidsdeskundige die uw niveaus kan testen en bepalen of u meer van deze voedingsmiddelen moet eten of een supplement moet nemen.

Doseringsrichtlijnen geven over het algemeen aan dat u dagelijks 2-3 calcium-magnesium-zink-supplementen moet nemen. Suppletie is echter niet nodig als u voldoende van deze voedingsstoffen binnenkrijgt via uw dieet.

het komt neer op

Calcium-magnesium-zink-supplementen bevatten drie voedingsstoffen die de gezondheid van de botten, stemming, immuniteit, bloedsuikerspiegel en slaapkwaliteit kunnen ondersteunen.

Hoewel ze populair zijn geworden bij mensen die botsterkte willen opbouwen, hoef je waarschijnlijk geen supplement te nemen zolang je genoeg van deze mineralen binnenkrijgt via je dieet.

Als u niet zeker weet of calcium-magnesium-zink-supplementen geschikt voor u zijn, neem dan contact op met uw zorgverlener.

Onthoud dat een typische dosering 2-3 capsules per dag is. U mag niet meer nemen dan de dosering die op het etiket staat vermeld.